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      五個神奇的瑜伽體式
      
        
      
            佚名
            2023-05-04 14:19:48
        
      

        
      
           
      五個神奇的瑜伽體式
      如果你經(jīng)常被生理疼痛、腰疼、疲倦乏力
      、頸部僵硬、肩膀酸痛、消化不良及頭痛等現(xiàn)代病困擾的話
        ，不妨來試試瑜伽吧!
      生理疼痛
      蝴蝶式
      蝴蝶式動作能刺激和打開高關節(jié)
      ，從而消除生理痛，使卵巢功能正?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ；?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ，調(diào)整非規(guī)律性生理周期
      。堅持練1個月其效果可持續(xù)兩個月左右。
      動作要領：
      1. 平坐于地面腳底相貼盡量使后腳跟貼近身體
      。
      2. 雙手抱住腳
      ，上身下彎使肚臍與后腳跟相貼。注意勿讓膝蓋翹起
      。
      3. 額頭著地用腹式呼吸法呼吸
      ，堅持30秒。注意繃緊后臀和腰部
      ，內(nèi)臀部向外張
      ，上身盡量向下彎。初學者覺得有難度的話可以改抓腳踝
      。
      4. 身體蜷成弧形慢慢起身
      。重復做5-10分鐘效果會更好。想提高效果
      ，可像蝴蝶揮動翅膀似的上下?lián)u晃膝蓋
      ，重復30次。
      腰疼
      橋式
      腹肌的力量不足
      ，使腰部承受過重的力量
      ，容易引發(fā)腰痛。這個姿勢可以增強脊椎的力量
      ，減輕腰部負擔
      ，緩解腰痛癥狀，還可以起到校正脊椎的作用
      。每天堅持做6次
      。
      動作要領：
      1. 平躺在地面，雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直
      。雙肩盡量放松
      。
      2. 用腹式呼吸法吸氣的同時用腳掌和手臂撐地，慢慢從臀部開始抬起脊椎
      。如果初學者感到膝蓋壓力過大
      ，可以把膝蓋張得開一些。
      3. 盡量向上抬起胯部使身體呈弓形
      ，呼吸3-5次
      。如果腰部力量足的話，可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態(tài)下呼吸
      。
      4. 呼氣的同時從頸下部開始著地
      ，重復2-4步的動作5遍。
      5. 雙臂和雙腿放松自然著地，以輕輕搖晃雙臂雙腿結束動作
      ，休息
      。注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話，腳背容易疲勞
      。
      疲倦乏力
      下犬式
      如果人體缺乏日常生活所必需的能量時
      ，就很容易感到疲勞。這個姿勢可以促進肩膀
      、腿部
      、脊椎的血液循環(huán)，舒緩僵持的肌肉
      ，增強身體活力
      。每天堅持做2遍以上。
      動作要領：
      1. 手掌和膝蓋撐地
      。這時雙臂垂直于地面雙膝并攏。
      2. 用胸式呼吸法吸氣的同時臀部向上抬起
      ，雙臂和雙腿伸直
      。注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免對手腕和手臂的負擔過重
      。
      3. 呼氣
      ，頭部向下使身體呈三角形，堅持10秒
      。注意盡量伸直雙腿
      ，至跟腱和小腿達到繃緊狀態(tài)。如果是初學者
      ，無法伸直雙腿
      ，可以把雙腿分開成11字，寬度與臀的寬度一致
      。
      4. 左腿離地停留3秒鐘
      ，像步行一樣雙腿輪番做，重復3-5遍
      。
      5. 雙膝著地恢復初始姿勢
      ，小憩一會兒。
      頸部僵硬
      后仰式
      頸部的疼痛會影響到雙肩和脊椎
      ，所以要及時消除頸部的疲勞
      。該姿勢可以有效地解除后頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲勞
      。每天做1-2遍
      。
      動作要領：
      1. 坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身后
      ，指尖指向身體
      ，手掌和臀部有一掌之隔
      。注意臀部和膝蓋盡量并攏。
      2. 用胸式呼吸法吸氣的同時雙腿伸直
      ，臀部抬起
      。注意臀部要盡量抬起，使身體成一條直線
      ，踝骨也要并攏
      。如果是初學者腿部力量不足無法并攏膝蓋，可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿
      。
      3. 頭部向后仰
      。后頸放松，閉眼
      ，呼吸堅持10秒以上
      。如果是初學者，可張開雙腿
      ，與臀部同寬
      ，膝蓋彎曲成直角。
      4. 臀部先著地
      。
      5. 腰部向后推
      ，慢慢抬起上身。
      肩膀酸痛
      手臂拉伸式
      長時間在電腦前或者身體長時間是彎曲的姿勢容易使肩膀產(chǎn)生疲勞
      。這個姿勢可以緩解脊柱
      、手臂、肩膀
      、頸部等處的肌肉疼痛
        。每天堅持做2遍以上。
      動作要領：
      1. 一腿在上
        ，盤坐在地上
      。
      2. 左臂彎曲貼于腦后。如果經(jīng)常覺得手臂和肩膀沉重
      ，可以隨時做這個動作
      。
      3. 用右手抓牢左手手肘，向后腦勺方向拉
      。堅持10秒鐘
      。注意做這個動作時不要彎曲或者低頭。
      4. 用胸式呼吸法呼氣的同時上身彎下
      ，身體成弧形
      ，堅持5秒鐘。
      練瑜伽的姿勢
       練瑜伽的姿勢
      練瑜伽的姿勢，瑜伽是很多女性在家里選擇做的運動之一
      ，很多瑜伽的姿勢都可以幫我們靜心塑性
      ，而且看起來很輕松的瑜伽其實也很累，但是對身體有好處
      ，下面和大家分享練瑜伽的姿勢
      。
      練瑜伽的姿勢1 動作一：預備式 
      首先，我們以平躺姿勢作為預備式
      ，平躺于瑜伽墊上
      ，調(diào)整呼吸節(jié)奏，進入徹底放松的最佳狀態(tài)
      。
       動作二：抱膝式 
      雙腿屈膝向上
      ，雙臂十指相扣，抱住小腿
      ，膝蓋盡量觸及胸脯
      。腳背向前繃直，踝關節(jié)
      、腳趾關節(jié)
      ，完全放松。然后保持姿勢
      ，微閉雙眼，進入冥想狀態(tài)
      。做到凝神聚氣
        ，心氣合一。這種加入冥想的靜態(tài)練習
        ，既能培養(yǎng)耐性
        ，陶冶性情，還能擠壓腹部
        ，燃燒脂肪
        。
       動作三：抬腿拉伸式 
      做完上述靜態(tài)練習，解開手腳
        ，放松休息一會
        ，再來一個拉伸雙腿的動態(tài)練習。依然屈膝向上
        ，雙手抓住第一個腳趾
        。
      然后，雙手拉住雙腿向兩邊拉伸
        ，拉伸動作做到極限
        ，雙臂做到完全伸直。在此保持姿勢30秒—1分鐘，再做雙腿合攏
        、分開的動態(tài)練習
        。注意動作配合呼吸，做到舒緩
        、自然
        。練習次數(shù)根據(jù)體能而定。
       動作四：束角式 
      練完上述動態(tài)練習之后
      ，放下雙腿
      ，向后屈膝，一雙腳掌相對
      ，雙臂越過頭頂
      ，雙掌張開重疊，放于地面
      ，進入束角式
      。
      束角式是一個內(nèi)外兼修的靜態(tài)體式，練習時注意肩部和頸部放松
      ，雙腿屈膝盡量靠近身體方向
      ，同時感受腿部的拉伸感。
      以上這組躺著練習的瑜伽體式
      ，簡單輕松
      ，實用性強。既能培養(yǎng)心智
      ，修養(yǎng)性情
      ，又能消減腹部脂肪，抹去難看的小肚腩
      。特別適合心煩意燥的初學者和中年以上的姐姐們練習
      。
      練瑜伽的姿勢2 1、仰臥扭轉 
      這個姿勢有助于按摩消化器官
      ，放松脊柱和背部肌肉
      。如果您的肩膀非常緊繃，請在肩膀下墊上墊子或折疊的毯子
      ，以便支撐上身
      。
      仰臥，展開雙臂
      ，掌心向上
        ，屈膝向右扭轉，左手放于右膝上
        ，雙肩觸地
        ，在這里停留至少5 次深呼吸
        ，然后在另一側重復練習。
       2
        、橋式 
      這個倒立對于改善血液和淋巴液的循環(huán)非常有用
        。在加強肩膀的同時，還可以使頸部深拉伸
        。
      仰臥
        ，手臂放在兩側，然后雙手相扣下壓墊面
        。接下來
        ，將肩胛骨拉向彼此，以便您的.手可以相扣并將手臂按入墊子中
        。如果感覺良好
        ，請看是否可以用手抓住腳后跟以進行一些調(diào)整。您也可以一次抬高一只腳向天空來幫助增加血液循環(huán)
        。
       3
      、魚式 
      該體式可以打開胸腔增強免疫系統(tǒng)，減輕內(nèi)心深處的情緒
      。您可以用前臂支撐您的后彎
      ，也可以張開手臂躺在兩個瑜伽磚上。一個在縱向在中腰下方
      ，另一個在頭下方作為枕頭
      。
      仰臥，雙腿并攏
      ，雙手放于臀部下方
      ，吸氣，延展脊柱
      ，呼氣
      ，抬起胸腔向上
      ，雙肩向后向外打開
      ，頭頂順勢落在地板上，或者
      ，通過雙腿以蝴蝶式并將膝蓋擱在瑜伽磚上來放松您的下背部肌肉
      。
       4、仰臥束角式 
      該體式對你的上背部
      ，胸部
      ，肩膀和肺有極大的好處。
      仰臥
      ，束角式開始
      ，讓您的手臂垂在您的兩側
      ，或者將一只手臂放在腹部，另一只放在胸部
      。您的雙腿可以筆直
      ，彎曲在枕墊上，也可以呈蝴蝶式
      ，并在兩個膝蓋上纏繞一條瑜伽帶
      ，以便完全支撐它們。
      建議在這里呆3-5分鐘
      。如果您的下背部開始放松
      ，只需卸下枕墊即可。
       5
      、仰臥鴿子式 
      鴿子式是打開髖部放松腰部并緩解臀部緊繃的極好方式
      。但是練習這個姿勢會給您的下背部增加壓力，而仰臥支撐練習伸展腰部肌肉
      ，極大地減輕了腰背和坐骨神經(jīng)痛
      。
      躺下來，彎曲膝蓋
      ，左腳踝放在右大腿靠近膝蓋的位置
      ，彎曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀貼地
      ，脖子放松
      ，然后閉上眼睛，花些時間在這個姿勢里
      。
       6
      、快樂嬰兒式 
      在快樂嬰兒式中左右搖擺，在不壓迫臀部的同時按摩腎臟和脊椎
      。如果您髖部太緊
      ，則可能很難伸直腳并同時放松頭和肩膀。使用瑜伽帶會有幫助
      ！
      仰臥
      ，吸氣，屈雙膝
      ，腳掌心朝上
      ，雙手抓住兩腳心，呼氣
      。將雙膝貼向胸部兩側
      ，眼睛看向天空，呼氣
      ，拉動雙腳
      ，將雙膝向下沉
      ，貼向地面，雙肩保持下沉
      ，感受髖部的伸展
      ，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘
      ，保持深長呼吸
      。呼氣，松開雙手
      ，伸直雙腿
      ，讓身體恢復平躺，回到仰臥
      。
      無論您的身體需要什么
      ，您的瑜伽練習都可以提供幫助。要知道
      ，您的體式越受支撐（瑜伽磚或瑜伽帶）
      ，保持時間就越長。利用輔具發(fā)揮創(chuàng)造力
      ，并快樂地進入這些仰臥的姿勢
      。
      練瑜伽的姿勢3 1、山姿 
      山式是最基本的瑜伽姿勢之一
      ，可幫助您獲得專注
      。在練習這個體式時，喚醒整個身體
      。請記住
      ，山式遠非單純直立。
      如何練習山姿：
      *雙腿稍微分開站立
      ，腳壓實地板
      *向上拉你的股四頭肌
      ，你的大腿內(nèi)側向你的中線
      *收緊你的核心肌肉
      *放松你的肩膀
      *將手臂垂直放在身體旁邊
      *保持10次呼吸
       2、樹姿 
      樹式是適合初學者練習的基礎體式
      ，因為它可以幫助你獲得身體和的精神穩(wěn)定
      。它是一個平衡體式，有助于加強腳踝
      ，膝蓋
      ，小腿和腹部
      。
      如何練習樹姿：
      *從山式開始
      ，輕輕地將你的重量轉移到左腳并彎曲你的右膝蓋
      *抓住你的右腳，將腳跟放在你的左大腿上
      *伸直左腿并保持平衡
      *把你的雙手放在胸前合十
      *將右腳穩(wěn)固地壓入大腿內(nèi)側
      ，同時抵抗左外側腿
      *保持10次呼吸
      *換側邊練習
      提示：
      如果將你的腳跟放在你的大腿上不舒服的話
      ，那么將你的腳掌放在小腿上（但要避免在膝蓋上
      ，這會導致傷害）
      向前凝視并專注于你前方5到10英尺的一個物體
       3、貓/牛姿勢 
      貓牛式由貓式和牛式組合而成
      ，是常見的瑜伽姿勢
      ，通常相互關聯(lián)。這種緩慢而有控制的來回運動是一個很適合初學者練習的瑜伽姿勢
      ，它能溫和的放松背部和脊柱
      。
      如何練習貓/牛式：
      *從桌子式開始
      *呼氣，向上弓起你的背部
      ，同時輕輕地將下巴去靠近胸部
      *吸氣
      ，抬起你的頭，將腹部向下
      *重復此序列3到5次
       4
      、 板式 
      板式因其加強核心肌肉
      ，胸部，腰部
      ，手臂
      ，手腕和肩部的力量而聞名。通過這種瑜伽體式獲得力量和耐力
      ，初學者將以后更具挑戰(zhàn)性的體式做好準備
      。
      如何練習板式：
      *從桌子式開始，手腕在肩膀下方
      *抬起并伸直雙腿
      ，直到身體形成一條直線
      *雙手分開后
      ，將指尖和手掌牢牢地按入墊子
      *保持10次呼吸
      提示：
      讓你的臀部保持穩(wěn)固，
      保持你的耳朵遠離肩膀
      ，你的目光停留在地板上
       5
      、眼鏡蛇式 
      眼鏡蛇式是一個簡單但非常有效的瑜伽姿勢，因為它既能加強核心
      ，又能打開胸腔
      。因為這是一個相對溫和的伸展，它通常在初學者串聯(lián)序列中用作上犬式的替代姿勢
      。
      如何練習眼鏡蛇式：
      *首先俯臥在墊子上
      *彎曲你的手肘
      ，將你的手掌放在肩膀下的墊子上
      *吸氣并將胸部從墊子上抬起
      *輕輕抬起頭，直視前方
      *保持3到5次呼吸
      提示：
      保持雙腿并攏
      ，同時將它們牢固地壓在墊子上
      如果您的下背部感到不適
      ，可以通過降低身體靠近地板來增加肘部的彎曲度
       6、下犬式 
      下犬式是一個全面的修復伸展體式
      ，非常適合初學者定期練習
      。雖然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但這種姿勢也有助于拉伸和加強手臂和手腕
      。
      如何練習下犬式：
      *從桌子式開始
      ，抬起臀部
        ，四肢著地
      *按壓手掌的外緣，將指尖推入墊子
      *雙腳分開與髖同寬
        ，初學者將腳趾踮起來
      *將您的重量放入腿部
      *可以通過彎曲的膝蓋來延長脊柱
        ，然后盡可能伸直
      *保持10次呼吸
      提示：
      如果您的脊柱沒有伸展的，可以試著雙腿彎曲
      凝視著你的腳趾
       7
        、戰(zhàn)士II姿勢 
      戰(zhàn)士 II式 是一個強大的瑜伽姿勢
        ，可以幫助瑜伽初學者增加耐力和注意力。這是一個深髖開放的瑜伽姿勢
        ，可以伸展腿部
      ，腹股溝和胸部，同時還可以加強腿筋
      ，股四頭肌
      ，小腿，臀肌和腹部肌肉
      。
      如何練習戰(zhàn)士II式：
      *從下犬式開始
      ，右腳走到你的右手內(nèi)側
      *彎曲你的右膝到你的右腳踝正上方
      *旋轉左腳并將其平行放置在墊子的后緣
      *將雙腳牢固地壓在墊子上，將左腳的足弓與右腳跟對齊
      *向前伸展你的右臂
      ，向后伸展你的左臂
      ，手掌朝下，同時保持雙臂平行于地板
      *保持10到12次呼吸
      *然后換邊練習
      提示：
      將雙腳牢牢地壓入墊子
      確保你的膝蓋不會超過你的前腳踝
       8
      、三角式 
      三角式是一個對所有初學者練習都很重要的姿勢
      ，因為它是所有瑜伽流派中最常見的站立姿勢之一。它能夠拉伸腿筋并打開胸部
      ，同時加強核心
      。
      如何練習三角式：
      *從戰(zhàn)士 II式開始，伸直你的右腿
      *在保持右臀部向下的同時
      ，將右手向下伸展至脛骨
      ，或腳踝或地板
      *將左肩和右肩對齊，并打開胸腔
      *將左臂伸向天花板
      *把目光轉向左手指尖
      *保持10到12次呼吸
      *然后換邊練習
      提示：
      保持前膝的微彎曲
      ，以防止過度伸展
      如果您無法用指尖舒適地觸摸您的脛骨
      ，腳踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽塊
      如果你的脖子緊張
      ，凝視著地板
       9
      、坐立扭轉 
      坐立脊柱扭轉式是改善脊柱靈活性的最佳姿勢之一，初學者應注意防止受傷
      。
      如何練習坐立扭轉：
      *手杖式開始
      ，雙腿并攏
      *彎曲右膝蓋，右腳來到左臀外側，左膝靠近胸口
      *輕而緩慢地扭轉脊柱香右
        ，
      *右手放于右側身后墊子上，左手手肘抵住右膝
      *眼睛看向右側
      *保持5到8次呼吸
        ，換邊練習
      提示：
      保持你的脊椎延展
      將腳底牢固地放在墊子上
       10
        、嬰兒式 
      嬰兒式是一個簡單的休息姿勢，有助于重新調(diào)整身體并重新連接呼吸
        ，是很適合初學者練習的瑜伽姿勢
        ，它可以拉伸臀部，大腿和腿部
        ，同時還可以釋放背部
        ，肩部和胸部的緊張感。
      如何練習嬰兒式：
      *跪在地板上
      *將膝蓋分開與髖同寬
        ，并輕輕地坐在腳后跟上
      *呼氣俯身向前
      *將額頭放在墊子上
      *伸展你的手臂向前
        ，手掌向下放在墊子上
      *保持10到12次呼吸
      提示：
      保持雙臂伸直
      將臀部緊緊地向后推
      如果膝蓋不適，請在臀部和腳跟之間放置一個墊子
      瑜伽體式大全圖及功效
      瑜伽體式：
      1.第一種單腿站立
        。膝蓋微曲
        ，雙手合十。這種體式能夠有效地保持身體平衡度
        ，鍛煉全身的肌肉
        。雙腿交替進行。
      2.第二種體式單腿獨立
        。身體90°彎曲
        ，另一條腿伸直向后，整個身體呈梯字型
        ，雙臂全身這種姿勢能夠拉伸全身的肌肉
        ，尤其是背部腿部。保持平衡性
        。
      3.第三種體式身體平躺
      ，膝蓋彎曲。然后臀部上提
      。這種姿勢能夠鍛煉腹部背部的肌肉
      ，有效的收腹。減肥
      。
      4.第四種體式飛燕式
      ，身體平躺面朝下，然后頭部和腿部盡力往上
      ，像燕子一般
      。這種姿勢能夠繃緊全身的肌肉，有效的減肥。練習瑜伽可以減肥,塑造形體,增加身體的柔韌性
      。
      瑜伽動作名稱及圖解
      瑜伽動作名稱及圖解有手肘輪式
      、謙卑火烈鳥式、濕婆式
      、毗奢蜜多羅式
      、蚱蜢式等。
      
1
      、手肘輪式
      
肘支撐輪式是一個深入后彎的體式
      ，在練習過瑜伽一段時間后可以去嘗試，它不僅需要手臂和核心的力量
      ，還要我們的胸腔足夠的打開
      ，在練習過程中一定要非常的緩慢，保護好我們的身體
      。
      

      
2
      、謙卑火烈鳥式
      
瑜伽火烈鳥式是一個網(wǎng)紅瑜伽體式。這是傳統(tǒng)姿勢加強側伸展式的一個高級變體
      。該體式有一定的難度
        ，因此，需要循序漸進進入
        。建議先練習5輪拜日式
        ，然后再嘗試?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ；蛘呔毩曋澳鷮ν尾壳?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，肩膀和腘繩肌熱身。
      

      
3
        、濕婆式
      
這個體式最好在能做劈叉的基礎上再嘗試
        ，對手腕，肩部和髖部熱身也很重要
        。
      

      
4
      、毗奢蜜多羅式
      
這個體式可以很好的建立身體整體意識，打開側腰和軀干
      ，加強上身
      ，手腕和腿，伸展外髖和深臀肌
      。在開始之前：要徹底熱身
      ，腘繩肌，臀部
      ，肩膀和側腰都非常重要
      。
      

      
5、蚱蜢式
      
這是一個非常難的姿勢，結合了手臂平衡和扭轉
      。它有許多本身就具有挑戰(zhàn)性的要素
      。您必須能很好的練習手臂平衡，并且能很好的練習側烏鴉式和飛鴿式
      。為了使雙腿保持正位
      ，臀部和腘繩肌也必須具有柔韌性。
      

      

          
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      ，比爬樓梯還簡單，1分鐘就能通經(jīng)絡
      ，排毒素
      ！" rel="prev">
                                            最簡單的瑜伽動作，比爬樓梯還簡單
      ，1···      
                                              
      
      
      
      
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