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    鍛煉腹肌最有效的方法
    
        
    
            佚名
            2023-05-04 14:46:03
        
    

        
    
           
    鍛煉腹肌最有效的方法
    腹肌不僅是男生追求的完美身材，現(xiàn)在很多女生也喜歡練腹肌
    。那么鍛煉腹肌最有效的方法是什么呢？接下來一起來了解一下吧
    。
    鍛煉腹肌最有效的方法
    1.懸垂舉腿
    懸垂舉腿可以說是腹部訓(xùn)練動作之王
    ，能全面刺激整個腹部肌肉群
    。做這個動作的時候
    ，把雙腳進一步抬高，直到觸及單杠為止
    。
    2.空中蹬車
    仰臥在地板上
    ，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)
    ，手臂打開
    。將腿抬起
    ，緩慢進行登自行車的動作。呼氣
    ，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝
    ，保持姿勢2秒鐘
    ，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝
    ，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢
    。
    3.下斜仰臥舉腿
    這個動作能最有效的刺激腹部肌肉群
    ，能同時高效刺激上腹部和下腹部肌肉。但是這個動作要求也比較高
    ，需要鍛煉者有良好的基礎(chǔ)和協(xié)調(diào)能力
    。是很容易出錯的訓(xùn)練動作
    。
    4.平板支撐
    平板支撐看起來簡單
    ，但能讓背部、腹部
    、下背部、臀部等地方的肌肉群
    ，還有內(nèi)收肌
    、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。
    5.反向卷腹
    仰臥在地板上
    ，下背部緊貼地面
    ，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度
    ，雙腿交叉
    ，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉
    ，然后呼氣略微抬起臀部
    ，下背部略微離地，保持2秒鐘
    ，然后慢慢回到開始姿勢
    。
    6.健身球卷腹
    仰臥在地板上
    ，在背后腰部的位置放一個健身球
    ，雙手置于頭兩側(cè)，手臂張開
    。下頦向胸前微收，呼氣
    ，收縮腹肌抬起上身約45度
    ，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢
    。
    關(guān)于鍛煉腹肌最有效的方法的相關(guān)內(nèi)容就為大家介紹到這里了，希望今天分享的內(nèi)容可以幫助到大家
    ，祝你生活愉快
    ，身體健康
    。
    腹肌要怎么鍛煉正確的方法
    相信很多男性朋友都很關(guān)心怎樣練就一身好肌肉，怎樣練自己的腹肌呢?接下來
    ，我就和大家分享正確鍛煉腹肌的方法
    ，希望對各位有幫助!
    正確鍛煉腹肌的方法一 
    首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵
    ，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入
    ，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物
    。多吃蔬菜水果
    ，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類
    。多吃白肉，少吃紅肉
    ，如雞肉
    。鍛煉之后
    ，可以適當(dāng)補充一些蛋白粉
    。
     
    在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間
    ，讓你身體的每一部分都充分活動開
    。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉
    。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進行鍛煉，且有專業(yè)人士量身指導(dǎo)
    。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式
    。
     
    第一，俯臥撐
      。俯臥撐基本不受空間限制
      ，可以在房間大多數(shù)地方進行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌
    ，肱三頭肌
    ，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌
    。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果
    。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法
    ，一組15--40個，做3到5組
    。練習(xí)過程中
    ，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習(xí)的是絕對力量
    。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況
    。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部
    ，增加鍛煉的難度?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？傊?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式
    。
     
    第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉
    ，但不建議每天做
    ，一周三到四次比較合適
    ，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好
      ，我本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)
      ，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組
      。需要注意的是
      ，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力
      。盡量避免腿部發(fā)力
      ，影響鍛煉效果。
     
    有條件的朋友還可以借助橫桿練習(xí)引體向上
      ，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習(xí)效果
      ，只是練習(xí)難度較大
      。
     正確鍛煉腹肌的方法二 
    1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個
      ，20-30個為1組，最少要做5組
      ，具體的還要看個人情況
      ?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？梢赃m當(dāng)?shù)脑黾狱c重量
    ，手拿個啞鈴或者鐵餅什么的，放在腦后
    ，效果會更好。
     
    2：俯臥撐其實也可以鍛煉腹肌
    。記住健身的時候一定不要一次性做到太累
    ，要分組做
    ，才會有效果
    ，一般也是每次做100個左右，至少分5組
    ，具體要看自己情況而定。
     
    3：手抓在高處
    ，使身體垂直懸空
    ，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度
    ，注意身體不要晃動，其他地方不要用力
    ，這也是分組來做
    。
     
    4：如果你腹部脂肪比較多
    ，那就要堅持有氧運動
    ，跑步是很有效，可以減去多余的脂肪
    ，使肌肉能更好的展現(xiàn)出來
      。
     
    練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
     正確鍛煉腹肌的方法三 
    第一招
     
    每天堅持跑1500米，
     
    這個當(dāng)然和鍛煉腹肌沒有直接關(guān)系
      ，
     
    但是這是為鍛煉腹肌做準備的
      ，
     
    有條件的最好每天跑幾圈1500米
      ，
     
    你的整體肌肉會有質(zhì)的飛躍。
     
    第二招
     
    每天晚上睡在床上的時候
      ，
     
    做仰臥起坐，
     
    必須做到你累得做不動為止
      ，
     
    最好出出汗
      ，
     
    這樣才有效果。
     
    第三招
     
    躺在床上
      ，
     
    使勁用自己的手去夠自己的腳，
     
    讓身體像一個開開合合的書本一樣
      ，
     
    以腰部為支撐運動
      ，
     
    這個是仰臥起坐的升級版
    ，
     
    做起來比較吃力
    ，
     
    而且做的時候一定做得累到極點才行，
     
    長期坐下來
    ，效果比仰臥起坐要好很多。
     
     看了“腹肌要怎么鍛煉 正確鍛煉腹肌的方法”的人還看：
     
    1. 正確健身練出肌肉的方法 
     
    2. 最快鍛煉腹肌的方法 
     
    3. 最簡單的腹肌鍛煉方法 
     
    4. 最有效鍛煉腹肌方法
    鍛煉腹肌最好的方法
     鍛煉腹肌最好的方法
    鍛煉腹肌最好的方法
    ，身體是我們生活的基礎(chǔ)
    ，運動在我們平時的生活中是非常重要的，散步是最簡單的運動了
    ，這項運動對我們的體態(tài)是有很大的改善作用的，現(xiàn)在分享鍛煉腹肌最好的方法技巧
    。
    鍛煉腹肌最好的方法1其實腹肌也是屬于肌肉的一種
    ，它也是需要時間來做恢復(fù)
    。
    所以建議一周可以做2~3次的訓(xùn)練就好
    ，但如果你要每天或是一天訓(xùn)練2次，那請將腹肌切分成幾個區(qū)塊
    ，每次只專注訓(xùn)練一個區(qū)塊的腹肌
    。
    例如，第一天下腹肌抬腿
    、第二天側(cè)腹肌轉(zhuǎn)體
    、第三天上腹肌等
    ，這樣交叉輪替的訓(xùn)練方式
    ，除了可以避免過度訓(xùn)練外，也可以讓肌肉獲得充分的休息
    。
    怎樣練腹肌最快最有效?
    這里給大家推薦一套高效虐腹教程，從腹肌的上
    、下
    、兩側(cè)和整體來充分刺激。大家根據(jù)自己的情況
    ，每次選3、4個動作集中練習(xí)
    ，每個動作15-25下
    ，連著做三組，組與組之間休息15秒
    ，動作與動作之間休息1分鐘。
    鍛煉腹肌最好的方法
    NO1.雙腳不要移動
    ，雙手左右
    、左右、左右 交替摸兩邊 20次;休息10秒!
    NO2.雙腳90度抬起
    ，身體體不要著地
    ，雙手摸腳尖，成直角狀 20次;休息10秒!
    NO3.兩手平地
    ，雙腳動作要標準
    ，曲腿卷腹20次;休息10秒!
    NO4.大字型睡下
    ，雙手交替盡量摸到腳面
    ，也是20次;休息10秒!這個動作有點小難度!
    NO5.兩手向后撐，屁股全程作為著力點
    ，手和腳兩邊起，動作要連貫平衡
    ，繼續(xù)20次;休息10秒!
    NO6.看著就會了
    ，標準是用膝蓋去接觸小手臂，繼續(xù)20次;休息10秒!這個動作很容易吧!
    NO7.這個動作對 腰力很有考驗
    ，全身要用髖關(guān)節(jié)部位頂上去
    ，量力而行哈!建議兩邊各15次。休息10秒!不要過量了
    ，量力而行!!
    NO8.這個動作可以做家務(wù)。以后地板就靠他了
    、摩擦、摩擦
    ，是魔鬼的步伐
    ，不要起火花 20次
    。休息10秒!
    NO9.最后這個動作方
    ，堅持不要停哦，差不多就休息啦!!!
    想要練腹肌的朋友們不要去迷戀有什么一個星期
    、兩個星期就能練出8塊腹肌的方法或腹肌練習(xí)器等，這種所謂的方法或腹肌練習(xí)器都是噱頭
    。練腹肌最好的方法歸根到底還是練
    ，按照以上動作的順序依次做下來，不要偷懶
    ，盡可能的保證每天都能練。
    堅持6個星期
    ，你就會看到你的腹肌顯現(xiàn)出來
    。
    鍛煉腹肌最好的方法2首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；
    二是早晨起來后
    ，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行
    ，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項
    ；
    三是做做廣播體操
    ，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作
    ，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似
    ，而必須追求形似
    。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
    四是每天早晨鍛煉時
    ，進行一下深呼吸后
    ，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量
    、底氣與嗓音宏亮）
    。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高
    、助跑起跳
    、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高
    、各部位肌肉的強健與線條美
    ，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力
    、耐力、奔跑速度與起跑速度）
    ，多進行單杠
    、雙杠鍛煉（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）；
    五是每天睡覺前準備一杯綠茶水
    ，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水后
    ，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血
    、供氧不足的'不良狀態(tài)
    ；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能
    ，有利于多長肉
    ，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時
    ，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)
    ；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后
    ，每天每次必須喝400ml以上
    ；
    六是每天早晨一定要吃飽飯
    ，中午也必須吃好
    、吃飽。雞
    、鴨
    、魚、肉可以隨便吃
    。但是
      ，晚飯：一是最好盡量少吃或不吃面食（饅頭、面包
      、面條、餅干
      、點心等）
      ；二是最好少吃點雞、鴨
      、魚、肉
    ；三是吃好就行，不要吃的太飽
    。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件
    ，自己必須控制把握好
    ，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因
    ；
    七是晚飯兩小時后，可以外出走走
    ，做做俯臥撐
    、吊吊單杠、雙杠或者在家
    、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐
    、仰臥起坐的鍛煉
    ，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運動量
    。切記！切記
    ！
    八是到新華書店
    、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體
    、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)
      、注意事項
      、擒拿格斗武術(shù)套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進行具體的鍛煉與實施為好
      。
    以上各條
      ，貴在持之以恒。
    只有你能長期堅持下來
      ，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣
      。特別是能夠嚴格按照第四條
      、第五條
      、第六條進行鍛煉
      ，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
    看了上面的介紹
      ，您對這些在家里鍛煉腹肌的方法都掌握了吧！肚子比較肥胖就
      ，快行動起來按照這些方法去堅持鍛煉吧
      ！相信一段時間后，你的身材一定變好
      ，健康也會常在的。
    

          
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