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      腹肌鍛煉方法
      
        
      
            佚名
            2023-05-04 19:46:51
        
      

        
      
           
      想要最有效最快的練出腹肌，掌握合適的鍛煉動作是非常重要的
      。但是腹肌的訓(xùn)練并不是一件容易的事，下面我們就來講講腹肌鍛煉方法
      。
      腹肌鍛煉方法
      1.舉腿卷腹
      仰臥在地板上，下背部緊貼地面
      。雙手放在頭側(cè)
      ，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度
      ，雙腿交叉
      ，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣
      ，收縮腹肌
      ，抬起上身
      ，下背部不能離地，保持2秒鐘
      ，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收
      。
      2.抬腿運動
      平躺于地上
      ，雙腿平放，雙手置于兩側(cè)
      。準備好后
      ，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然后放下你的雙腿
      ，重復(fù)上述過程
      ，期間注意你的雙腿不要著地。
      3.仰臥起坐
      仰臥
      ，兩腿并攏
      ，兩手上舉，利用腹肌收縮
      ，兩臂向前擺動
      ，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈
      ，兩手觸腳面
      ，低頭；然后還原成坐姿
      。如此連續(xù)進行
      。
      4.提臀
      首先應(yīng)該擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上
      。利用手肘和前臂扶穩(wěn)后
      ，盡量往上提高臀部，身體會漸漸拱起成山形
      ，臀部就是山的最高點
      。隨后，可以放下臀部恢復(fù)之前的姿勢
      ，但注意不要讓背部低于臀部
      。
      5.空中登車
      仰臥在地板上，下背部緊貼地面
      。雙手放在頭側(cè)
      ，手臂打開。將腿抬起
      ，緩慢進行登自行車的動作
      。呼氣
        ，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝
        ，保持姿勢2秒鐘
        ，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝
        ，同樣保持2秒鐘
        ，然后慢慢回到開始姿勢。
      6.引體向上
      引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉
        。正手的和反手的引體向上分別做5個
        。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。
      7.反向卷腹
      仰臥在地板上
        ，下背部緊貼地面
        ，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度
        ，雙腿交叉
        ，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉
      ，然后呼氣略微抬起臀部
      ，下背部略微離地，保持2秒鐘
      ，然后慢慢回到開始姿勢
      。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/33946.html.
      
          
      
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