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    心血管怎么鍛煉
    
        
    
            佚名
            2023-05-04 20:55:36
        
    

        
    
           
    心血管怎么鍛煉
    不要去平路上跑或者在跑步機(jī)上采取平跑的方式
    你的目標(biāo)應(yīng)該是山地跑或者是提高跑步機(jī)斜坡度
    。山地跑的模式會提高心率水平同時可以提高卡路里的燃燒量
    。還有好處就是可以增強(qiáng)腿部的力量
    ，改善跑步姿勢和彈跳的速度
    。
    不要握住扶手
    但你使用心血管鍛煉的跑步機(jī)的時候不要握住扶手
    ，要放開手臂前后擺動，不要橫過身體（那會降低鍛煉的效率）
    戶外運(yùn)動
    如果可能的話
    ，在平?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？梢源┎鍛敉膺\(yùn)動來增加運(yùn)動的多樣性和改善室內(nèi)運(yùn)動，如跑步機(jī)運(yùn)動的枯燥性
    。山地自行車和越野跑是在不平整的路面刪進(jìn)行的
    ，可以增強(qiáng)運(yùn)動熱情和平衡感。雖然運(yùn)動到的身體部分很少
    ，但同樣重要
    ，可以穩(wěn)定肌肉。
    運(yùn)用間歇鍛煉功能
    通過間歇鍛煉功能可以提高鍛煉的強(qiáng)度和將運(yùn)動的效率提高到極限
    。將全力沖刺時間和低強(qiáng)度鍛煉或者休息結(jié)合起來
    。比如你可以嘗試100米的沖刺跑接著通過走步或者慢跑的方式回到重復(fù)沖刺跑初始狀態(tài) ，8到10次的沖刺跑可以讓你達(dá)到自己的運(yùn)動僅限狀態(tài)
    。
    拉力器鍛煉
    同樣可以對心血管和提高力量是有幫助的
    。 使用雙手拉力器進(jìn)行鍛煉可以只花傳統(tǒng)鍛煉方式時間的一小部分就可以有效提高肺部功能和提高心率到最高水平。
    運(yùn)動的越多
      ，休息的要越少
    選擇6到8分鐘的身體鍛煉項(xiàng)目
      ，阻力鍛煉和基于心血管的運(yùn)動可以作為快節(jié)奏鍛煉的方式。進(jìn)行第一次鍛煉
      ，同時節(jié)奏進(jìn)入下一個鍛煉項(xiàng)目
      ，在每次循環(huán)鍛煉后休息兩到分鐘后重復(fù)進(jìn)行每種鍛煉方式。
    保持速率
    使用心率監(jiān)測器或者GPS等來記錄運(yùn)動的距離
      ，速率和燃燒的卡路里
      。追蹤每個數(shù)據(jù)的變動來幫助提高和促進(jìn)改善你的鍛煉計劃，避免你的運(yùn)動達(dá)到瓶頸狀態(tài)
    。
    讓運(yùn)動變得不枯燥
    在運(yùn)動鍛煉的時候聽音樂可以增加鍛煉的積極性和減少倦怠感
    。 選擇一些高昂和快節(jié)奏的音樂可以讓你在整個運(yùn)動過程中保持你的運(yùn)動熱情高漲。
    和伙伴一起運(yùn)動
    在健身房里和一群朋友一起跑步機(jī)運(yùn)動可以氣氛變得愉悅
    。和別人一起切磋運(yùn)動技巧可以增加運(yùn)動積極性和避免一些錯誤的運(yùn)動方式
    。
    運(yùn)動鍛煉要有規(guī)劃和連續(xù)性
    跑步機(jī)心血管運(yùn)動要取得成果需要對自己的鍛煉進(jìn)行規(guī)劃并且堅(jiān)持下去
    。 無論是在早上起床后，還是在午餐后或是在工作后
    ，身體都應(yīng)該適合你全天的任何時候的鍛煉
    。堅(jiān)持你的鍛煉計劃，當(dāng)然了
    ，你的鍛煉目標(biāo)要設(shè)置的處于你可以達(dá)到的狀態(tài)
    。
    什么運(yùn)動對心腦血管最有益？
    心血管疾病是老年人的常見病，隨著年齡的增長
    ，身體的器官和血管也會越來越衰老。如果平時不注意飲食或運(yùn)動
    ，很可能造成“三高”
    ，這是心血管疾病的首要原因。其實(shí)很多人對“三高”了解不多
    ，其實(shí)就是高血壓
    、高血脂、高血糖
    。這三種常見的心血管疾病可以相互誘發(fā)
    ，也可能誘發(fā)動脈硬化、心力衰竭等其他心血管疾病
    。因此及時預(yù)防非常重要
    ，可以通過飲食和鍛煉來預(yù)防。
    

    
游泳——是一項(xiàng)有氧運(yùn)動
      ，對心腦血管疾病患者尤其有益
      。建議心腦血管疾病患者多做有氧運(yùn)動，包括游泳
      、散步
      、競走、太極拳等
      。特別是心腦血管疾病嚴(yán)重狹窄的患者
      ，主支供血不足，在有氧運(yùn)動下
      ，分支可以逐漸增厚
      ，甚至補(bǔ)償主支供血不足，從而達(dá)到生理平衡
      。
    

    
慢跑——正常的人其實(shí)可以通過每周慢跑一個小時以上來延長壽命
      ，因?yàn)槁芸梢詭芋w內(nèi)細(xì)胞增加攜氧能力，這樣不僅可以降低體內(nèi)的血壓
      ，還可以隨著慢跑消除體內(nèi)脂肪
      ，不僅可以改善血壓
      ，還可以獲得健康的身體。登山——山的空氣非常清新
      ，山上的空氣中含有很多負(fù)氧離子
      ，可以增加大腦和心臟的功能，幫助體內(nèi)的血液循環(huán)
      ，緩解高血壓的現(xiàn)象
      。但是平時一定要時刻帶著藥物，因?yàn)橄律降臅r候可能會出現(xiàn)頭暈的情況
      ，所以需要盡快吃藥
      ，避免出現(xiàn)不可逆的現(xiàn)象。
    

    
散步——比其他運(yùn)動更安全
      ，如果你能每分鐘走120步
    ，就能改善身體機(jī)能，降低患心血管疾病的風(fēng)險
    。如果身體虛弱，可以保持每分鐘80步
    ，這樣也可以緩解疲勞
    ，增強(qiáng)健康。騎車——時間要控制在40分鐘左右
    ，因?yàn)檫\(yùn)動時間過長會造成疲勞損傷
    ，所以要注意時間。這些運(yùn)動平時也可以做
    ，可以有效預(yù)防心血管疾病的發(fā)生
    ，即使是心血管疾病患者也可以做這些運(yùn)動，可以緩解心血管疾病引起的癥狀
    ，穩(wěn)定血壓
    。如果平時不怎么運(yùn)動，可以做瑜伽和太極拳
    。
    心血管疾病患者如何進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉?
    心血管疾病患者科學(xué)的體育鍛煉：
    (1)
    ，選擇適合自身?xiàng)l件又感興趣的運(yùn)動，如散步
    、慢跑
    、爬坡、練劍
    、做操
    、太極拳、氣功
    、游泳等
    。
    (2)
    ，運(yùn)動次數(shù)不宜過頻，每周以3～5次為宜
      ，每次30分鐘左右
      ，運(yùn)動量要循序漸增，不可突然加大運(yùn)動量
      。
    (3)
      ，摸索出自己的最佳運(yùn)動量。一般說來
      ，運(yùn)動時心率應(yīng)增至100～110次/分
      ，不伴頭暈、氣短
      、心絞痛等癥狀
      ，且在運(yùn)動停止后5～10分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)到運(yùn)動前水平為最好。
    (4)
    ，要到空氣新鮮
    、陽光充足的環(huán)境中去活動，不宜在霧中及寒冷的早晨鍛煉
    。
    (5)
    ，不宜在飽餐或饑餓時鍛煉。
    怎樣鍛煉才能使血管暢通
    ？
    血管狹窄可能會導(dǎo)致缺血，血管堵塞會導(dǎo)致組織壞死
    。
    
心血管狹窄導(dǎo)致冠心病心肌缺血
    ，頸動脈狹窄會導(dǎo)致腦供血不足；心血管堵塞就是心肌梗死
    ，腦血管堵塞就是腦梗死
    。
    

    

    

    
心腦血管疾病已經(jīng)成為頭號殺手，只有預(yù)防心腦血管才是最好的治療
    ，如何才能保證血管通暢呢
    ？
    
不管是心血管還是腦血管疾病，都是動脈粥樣硬化引起的
    ，動脈粥樣硬化加重
    ，就會引起動脈血管斑塊形成，引起血管狹窄
    ，這些斑塊如果破裂就會形成血栓
    ，從而引起血管堵塞，就是心肌梗死腦梗死。那么引起血管不通暢的根源其實(shí)就是動脈粥樣硬化
    。
    
預(yù)防動脈粥樣硬化加重就是保證血管通暢
    ，動脈粥樣硬化和很多不健康生活方式有關(guān)系，比如不健康飲食
    ，抽煙喝酒
    ，肥胖，三高不控制
    ，久坐不運(yùn)動等等
    。
    

    

    

    
那么如果不運(yùn)動鍛煉，會怎么樣
    ？《美國心臟病學(xué)會雜志》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)研究報告
    ， 14.9萬人近10年隨訪得出結(jié)論:每天坐≥8小時的人，相對于坐<4小時的人而言
    ，死亡風(fēng)險上升了52%
    ，久坐不動的人比運(yùn)動的人全因死亡風(fēng)險增加了80%！久坐的人比運(yùn)動的人心血管疾病死亡風(fēng)險增加了107%
    ！首先肯定了
    ，不運(yùn)動會明顯增加心血管疾病的風(fēng)險。
    
我們今天主要說說如何鍛煉才有利于保持血管通暢
    ，運(yùn)動簡單的分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動
    ，啥意思呢？
    
簡單說中低強(qiáng)度的持續(xù)性運(yùn)動
    ，就是有氧運(yùn)動，這樣運(yùn)動可以提升氧氣的攝取量
    ，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量
    。強(qiáng)度低、有節(jié)奏
    、持續(xù)時間較長
    。有氧運(yùn)動可提高心肺的耐力，增加脂肪消耗
    ，防止動脈硬化
    ，降低心腦血管疾病的發(fā)病率，有利于血壓控制
    。常見的有氧運(yùn)動包括揮拍運(yùn)動
    ，跳操，跳舞
    ，游泳
    ，騎車，慢跑等等
    。研究顯示
    ，從時間長度來說
    ，每次鍛煉的最佳時長應(yīng)該在45分鐘左右，一周3-5天
    ，效果更佳
    ，每次心率不宜超過170-自己的年齡。
    

    

    

    
所以
    ，選擇一種自己喜歡的有氧運(yùn)動
    ，堅(jiān)持下去，才能保證血管通暢
    ！
    
當(dāng)然還必須配合全面的健康生活方式
    ，而不僅僅是運(yùn)動。
    

          
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