簡(jiǎn)單、實(shí)用
、高效的家里可做的腿部鍛煉

佚名 2023-05-04 21:13:36

簡(jiǎn)單
、實(shí)用
、高效的家里可做的腿部鍛煉

伸張任何做其他運(yùn)動(dòng)先做伸張是重要

，參考一下圖片

。開始腿部運(yùn)動(dòng)先下面介紹的各動(dòng)作

，要單獨(dú)做2組

，然后做循環(huán)運(yùn)動(dòng)（circuit training)來(lái)提高強(qiáng)度。

1. 徒手深蹲

、實(shí)用

、高效的家里可做的腿部鍛煉.png" />

深蹲是體能訓(xùn)練的代表動(dòng)作之一。-鍛煉方法：站立

，雙手看圖一樣

，伸直。雙腿分開

，保持膝蓋稍微彎曲

。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角

。保持背部挺直

，臀部向后移動(dòng)，返回時(shí)

，保持膝蓋輕微彎曲

。

2.剪跨腿部

鍛煉的代表性的動(dòng)作，一般女的喜歡做這動(dòng)作

。男人的話

，一般做深蹲不太做這動(dòng)作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來(lái)做

。*鍛煉方法：兩手放在側(cè)面

，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后

，慢慢蹲下

，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉

。動(dòng)作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)

，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回

，并向右腳靠攏并立

。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲

。重復(fù)做

。訓(xùn)練要點(diǎn)；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)

，主要是以股四頭肌用力收縮的

。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左

、右腳交替練

。

3.跳深蹲跳

深蹲是深蹲動(dòng)作基礎(chǔ)上添加了跳動(dòng)作，提高了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

。*鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來(lái)算1次

，深蹲姿勢(shì)一樣，開始姿勢(shì)是坐的開始

。跳一下

，2次跳比準(zhǔn)備姿勢(shì)高點(diǎn)，最后一次就準(zhǔn)備動(dòng)作一樣高度坐一下

。照鏡子來(lái)看看自己姿勢(shì)

。

4.下身循環(huán)訓(xùn)練

上述的3個(gè)下身鍛煉動(dòng)作，獨(dú)立的做好了可開始循環(huán)運(yùn)動(dòng)

。深蹲10次

，剪跨20次，跳深蹲8次來(lái)算1組

，總共做3組

。

有哪些練腿的動(dòng)作
，可以提高鍛煉效果？

腿部的鍛煉是每一個(gè)健身者都需要學(xué)會(huì)的

，如果一個(gè)鍛煉者在健身中只會(huì)練習(xí)上半身

，那它的健身會(huì)很快達(dá)到上限

，并且鍛煉出來(lái)的肌肉感覺和別人是相差甚遠(yuǎn)的。

練腿是我們健身者不可忽視的一個(gè)環(huán)節(jié)

，很多訓(xùn)練者不愿意練腿

，都是因?yàn)榫毻葧r(shí)會(huì)很痛苦，并且練完第二天腿部會(huì)很酸痛

。

然而我們?cè)诮∩碇胁荒芎ε逻@些

，你練腿時(shí)過于酸痛是因?yàn)槟愕耐炔考∪馓睿L(zhǎng)時(shí)間沒有得到訓(xùn)練

，我們只要開始去訓(xùn)練它

，往后你就會(huì)戰(zhàn)勝這種訓(xùn)練困難。

訓(xùn)練腿部的肌肉可以給我們帶來(lái)非常好的促睪效果

，這可以讓我們身體肌肉得到整體的提升

，所以訓(xùn)練腿部的肌肉對(duì)我們收益是非常大的，我們不要輕易忽略了它

。

下面教給大家5組綜合性很高的訓(xùn)練動(dòng)作，它們可以高效地提高你的鍛煉效果

。

第一組動(dòng)作

這個(gè)我們要用到哈克深蹲機(jī)器進(jìn)行練習(xí)

，這個(gè)鍛煉機(jī)器可以讓你高效的訓(xùn)練腿部肌群。

在練習(xí)時(shí)讓身體靠在機(jī)器上

，然后雙腳放于合適的位置

，然后開始訓(xùn)練。

第二組動(dòng)作

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作我們要使用腿屈伸機(jī)進(jìn)行

，練習(xí)是身體坐到相應(yīng)的器械上

，然后雙腳往前屈伸，讓腿部得到訓(xùn)練

。

第三組動(dòng)作

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作也是要用到腿屈伸機(jī)器

，首先我們要趴到相應(yīng)的鍛煉機(jī)器上，然后雙腳后跟放到相應(yīng)的位置

，然后進(jìn)行上下的屈伸擺動(dòng)

。

我們?cè)谟?xùn)練時(shí)要用腿部來(lái)發(fā)力，不要用身體別的部位借力

。

第四組動(dòng)作

這個(gè)訓(xùn)練方式叫半程硬拉

，我們主要訓(xùn)練腿部上的腘繩肌。

訓(xùn)練時(shí)可以讓自己踩在一個(gè)踏板上

，讓自己身體站得高一點(diǎn)

，然后雙手抓住杠鈴，起始的動(dòng)作和硬拉是差不多的

，但我們拉起時(shí)并沒有完全拉起

，拉到半程就恢復(fù)動(dòng)作

。

在鍛煉中注意感覺自己的腘繩肌發(fā)力，腿部不要亂動(dòng)

。

第五組動(dòng)作

最后一個(gè)動(dòng)作還是腿后屈伸

，這次我們換成單腿來(lái)進(jìn)行練習(xí)，一邊練習(xí)完再到另一邊

，這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)更大

，鍛煉的重量會(huì)集中在一只腿上，而不是兩邊共同承擔(dān)

。

在練習(xí)中速度還是要控制好

，讓腿部的刺激更深入。

這五組訓(xùn)練腿部的訓(xùn)練動(dòng)作

，大家可以把它們加入到自己腿部訓(xùn)練計(jì)劃中

，如果覺得器械訓(xùn)練的動(dòng)作太多，大家可在自己的鍛煉計(jì)劃中加入一些自由器械的鍛煉

，例如杠鈴深蹲和啞鈴弓腿蹲等動(dòng)作

。

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