初學(xué)者如何練太極拳
學(xué)習(xí)太極要求身體各部位姿勢要到位
，要掌握太極拳練習(xí)要領(lǐng)
，今天小編就給大家介紹一下零基礎(chǔ)的人如何學(xué)太極
，一起來看看吧!
一、初學(xué)者怎樣練好太極拳：
者如何練太極拳.png)
(1)要從簡單的套路學(xué)起
。比如24式簡化太極拳就很好。它動作不多
，時間短(4~5分鐘)
，式子較全面。當(dāng)時名家編這個套路時
，還考慮到它的動作符合人的運動生理，既能得到鍛練又不易造成運動傷害
。
然后再學(xué)些稍復(fù)雜一點的套路。再就是練過四
、五套拳之前先不要急于練器械
，有了扎實的功底
，再去練刀劍槍棍就會簡單一些
，要循序漸進
，不能著急。
(2)要方法正確
。買一些教學(xué)碟和書看看
。找個自己覺得練得不錯的老師學(xué)練會更快一些
。多看
，看碟或老師練，注意手
、足
、身的運動狀態(tài)、軌跡及起始位置
。
最重要還得多練。練拳
，練拳，多練才能出拳
。俗話說：拳不離手
，就是這個道理
。以前說太極十年不出門就是叫人們耐心練習(xí)，所以武術(shù)又叫功夫
。不過現(xiàn)在用不了十年就能練就了。現(xiàn)在的師傅開放多了
，不像以前怕徒弟搶自己的飯碗。再說還有那么多書
。買張光碟，想看幾遍看幾遍
，很方便。學(xué)拳時要學(xué)習(xí)一些基本功
。如壓腿，踢腿
，蹲馬步等拉韌帶和增加腰腿力量的基本功。有道是練拳不練功到老一場松
。
(3)學(xué)拳時一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)自我保護。練前做好功前準(zhǔn)備
，練后注意做一下整理放松活動，壓踢腿時不要過猛
，以免拉傷韌帶。練拳過程中注意膝關(guān)節(jié)彎曲方向盡量和腳尖方向一致
，并且注意膝蓋前彎不要超過腳尖。還有大家在做其他體育運動時的一些保護措施都可以借鑒
。總之
，要搞清楚我們練拳的目的是強身健體，而不是讓自己再受到傷病的纏繞。
(4)還得有恒心
。有不少人練到半路放棄了，也不是不想練了
，就是半路想偷個懶?div id="jfovm50" class="index-wrap">？墒欠畔聲r間長了就不太容易再拾起來。堅持練習(xí)
，有空多練，沒時間抽點小空琢磨一兩個動作也可以
。
(5)學(xué)拳的過程中要不斷結(jié)合學(xué)一些太極理論。明白了拳式的用法和攻防意識
，動作才會正確好看
，并且越練興趣越大
。楊式太極拳謫傳大師楊澄甫的太極十要是為多數(shù)習(xí)練太極拳者熟悉的
。既易記又比全面，其中講述了太極學(xué)習(xí)中必須掌握和熟悉的要領(lǐng)
，包括必懂的立身中正
、上下相隨
、連綿不斷等要點
。
二、太極拳對人體各部位姿勢的要求
(1)頭──保持虛領(lǐng)頂勁
，有上懸意念，不可歪斜搖擺
，眼要自然平視，嘴要輕閉
，舌抵上顎
。
(2)頸──自然豎直
，轉(zhuǎn)動靈活
，不可緊張
。
(3)肩──平正松沉
，不可上聳
、前扣或后張。
(4)肘──自然彎曲沉墜
，防止僵直或上揚。
(5)腕──下沉塌腕
，勁力貫注，不可松軟
。
(6)胸──舒松微含，不可外挺或故意內(nèi)縮
。
(7)背──舒展伸拔，稱為拔背
，不可弓駝。
(8)腰──向下松沉
，旋轉(zhuǎn)靈活，不可前弓或后挺
。
(9)脊──中正豎直，保持身型端正自然
。
(10)臀──向內(nèi)微斂，不可外突
，稱為溜臀、斂臀。
(11)胯──松正含縮
，使勁力貫注下肢，不可歪扭
、前挺。
(12)腿──穩(wěn)健扎實
，彎曲合度，轉(zhuǎn)旋輕靈
，移動平穩(wěn)，膝部松活自然
，腳掌虛實分清。
三
、如何練好太極步
要練好太極拳，首先要走好太極步
。太極拳要求運動如抽絲，要求連綿不斷
，講究其跟在腳，發(fā)勁于腿
，如不能正確走好太極步是達(dá)不到以上的境界。太極步包括前進
、后退和左右移動。它貫穿于太極拳整個套路，只有正確走好太極步
，太極拳才能體現(xiàn)出它真正的韻味。
怎么走好太極步-
(1)必須保持正確的身型
、身法(即上虛下實)。不前俯后仰，左右歪斜
，走路時要像鴨子游水一樣，上體中正
、安舒、沉穩(wěn)
，只有下肢運動。
(2)邁步時須緩緩將重心移向一側(cè)
，其胯根內(nèi)收
，使腹部充實重心坐穩(wěn)
，然后緩緩提起另一側(cè)腿
，(必須由大腿蓄勁于膝，帶動小腿
，提腳跟，足跟自然下垂)
，慢慢邁出足尖由下垂變?yōu)樯下N，足跟落地要輕點(邁步如貓行)
，然后過渡到足掌足尖，后身體有意識向下沉勁
，重心稍壓前腿，隨后再重心后移做下面的動作
。動作要點是速度不能有快有慢，無論下落和上翹
，必須要有阻力感，不可隨意
，這樣才能做到運動如抽絲
，才符合如履薄冰的要求
。
(3)后腿向前上步時
，必須把重心全移到左腿，并向下沉實后
，才能緩緩提后腿
。要防止重心還未移到位，后腿就蹬地上提
。這樣也保證了步伐的穩(wěn)定性
。
四、練身法
習(xí)太極拳必須處處按照太極拳的原理要求完整豐富
，無論是教與練必須從身法著眼
，身法是練好太極拳的關(guān)鍵，必須嚴(yán)格要求
。練身法大致分為兩個階段：
第一階段是練外形
，就是學(xué)習(xí)拳架注重身法
，以尾閭正中為基準(zhǔn)(在前進、后退
、左轉(zhuǎn)、右旋時
，必須保持軀干的中正)，強調(diào)步法上嚴(yán)格分清虛實
，以正中為前提，變換時完全用內(nèi)勁而不允許依靠身體的前俯后仰
、左右偏倚，或者身體的起伏來借力
。上下肢與身法必須配合好，如配合得不好會直接影響身法
。
既要支持身體的穩(wěn)定，又要顧及分清虛實
，對初學(xué)者來講是比較困難的，但必須練好八條之后
，全身的肌肉骨骼才能靈活協(xié)調(diào)，動作一致
，隨心所欲。只有周身輕靈
，才能進而掌握行氣運動的本領(lǐng)
。
初練太極拳的基本動作
初練太極拳的基本動作
初練太極拳的基本動作，太極拳大家應(yīng)該都不陌生
，太極拳是一種修身養(yǎng)心的運動，在我們的生活中其實也是很常見的一種運動
，尤其是在中老年人之間，以下了解初練太極拳的基本動作
。
初練太極拳的基本動作1 動作要領(lǐng)一：預(yù)備
人像一部機器,工作前必須發(fā)動預(yù)熱。練太極拳亦是如此
。
1、排濁
。練拳前鼻涕、痰
、大小便等應(yīng)排凈,手機、鑰匙
、手表、眼鏡等要去除,輕裝上陣
、專心致志,準(zhǔn)備練拳。
2
、壓腿
。找半人高的臺階等壓腿,盡量壓到兩手
、兩肘觸及腳尖
。左右腿壓完后,要屈腿揉按左右膝蓋和腳踝
。
3、輪臂
。成弓步站立,一手按前腿,一臂循環(huán)輪甩,左右輪換，拍打肩周和命門
。
4
、涮腰。雙臂上舉,隨腰左右俯仰翻轉(zhuǎn)
。
5、拍打
。雙手搓熱后,干洗臉、干梳頭
、揉捏耳朵,拍打全身,從面部到胸肋腹背腰腿前后
、手背
、胳膊依次酌輕重拍打,由掌到拳,由輕漸重,打到全身溫暖方止
。
6
、踢腿、仆步等,用時大約10～15分鐘
。
7
、轉(zhuǎn)膝。彎腰兩手扶膝
，左右各轉(zhuǎn)25次
。
身體調(diào)整好了,可避免腰腿膝等不適感覺,也為演練太極拳做好了充分準(zhǔn)備。太極拳的預(yù)備,就是“守之以靜,以靜待動”
。
動作要領(lǐng)二：起勢
做過預(yù)備動作后,渾身暖烘烘,關(guān)節(jié)部位都得到了活動,身形得到了調(diào)整,就可以起勢了
。
站好后,身形就要進入氣功態(tài)。意想人站在地球(太極球)之上,茫茫宇宙浩瀚無際,天地人合而為一
。此時應(yīng)全身放松,兩手自然下垂,五指松脹,手接天線
。若兩手無氣感(無麻
、熱、脹等感覺),可前后輕輕甩臂,配合呼氣吸氣;或兩手從前方摟氣,灌注肚臍;或兩臂從頭頂采氣,灌注百會(頭頂),順玉枕
、大椎
、命門
、委中到涌泉(腳底),再由涌泉向上導(dǎo)引至下丹田
、中丹田
、人中到百會,依次循環(huán)轉(zhuǎn)周天,使身體充分進入氣功狀態(tài)。
此時兩臂感到粗脹,汗毛觸覺靈敏,可謂“一羽不能加,蠅蟲不能落”。如此調(diào)意
、調(diào)身、調(diào)息,一切俱備,就可以作起勢動作了
。
兩腳開步稍寬于肩,兩手向上抬起
，意想提著地球向上牽引,十指間有無數(shù)條彈性黏絲,配以深長細(xì)緩的吸氣雙手緩慢向上平舉,兩臂距離略寬于肩,雙手提抬至與肩同高時再坐腕下按,緩慢呼氣
。兩手兩臂似有無數(shù)條彈性黏絲頂著,下壓過程感到異常舒適愜意
。彈性細(xì)絲向上頂,兩手往下按
。
腳心涌泉暖洋洋, 身體縹緲宇宙間。
舌抵上腭絲絲甜, 腹式呼吸意深長。
道法自然麻熱脹, 延年益壽太極拳
。
美好的無極享受中也蘊涵太極拳的捋擠按
、輕靈圓活
、虛實松靜
、剛?cè)嵯酀?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">、彼微動我先動的真諦
。
預(yù)備起勢功夫到家了,下面的套路動作自然也就行云流水、運用自如
、得心應(yīng)手了
。
太極拳入門步法要領(lǐng)：
一、太極拳入門步法起落要輕靈
這是步法的核心功夫
。掌握好輕起輕落
、點起點落、緩起緩落的步法原則
。
既要把握“貓步”中輕靈
、柔和、敏捷、無聲無息
、“軟著陸”的特點
，又要領(lǐng)會“邁步如臨淵”時，思想高度集中
，謹(jǐn)慎小心
，輕緩
、窺探
，隨時可以收回、邁出的精神。
同時
，還應(yīng)勻速
、連貫
、綿綿不斷。否則
，既會影響步法的 任意互換
，又會影響氣血的正常運行。
二、太極拳入門落腳的方位要準(zhǔn)確
這是檢驗拳式是否規(guī)范的一個重要方面
。因此
，每個動作都應(yīng)按照基本要求
，把腳落到應(yīng)落的位置
。準(zhǔn)則是“四正四隅”
。
即東
、西、 南
、北四個正方向為基本方位;東北、東南
、西南
、西北四個與正東
、正西方向線形成夾角45°者
，為中間方位、為斜方向
。
在四個斜方位中
，還有兩種情況：一 是在套路行進方向線左或右，成夾角約30°者;二是夾角小于30°者
，這是以“八卦”“五行”來表示太極拳定勢的方位
， 也是太極拳獨特的人體空間定位坐標(biāo)。
既符合人體機理活動規(guī)律
，又能使動作變換自如
。因此，行拳時必須朝上述四個正方向前進
、后退，或某個斜方向斜進
、斜退
，不可偏離。如失于準(zhǔn)確
，則會造成“差之毫厘
，謬之千里”的錯誤。
三、太極拳入門提腳的高度要適中
原則是“進步宜低
，退步宜高”。低是貼近地面
，高為不超過踝骨
。這就應(yīng)特別注意步法轉(zhuǎn)換時擺胯的高度要適中，并保持一致
。不能過高過低
、忽高忽低。
同時還應(yīng)注意“上步腳跟鏟地
，退步腳尖先行”的原則
。也就是說，進步時，前進腳腳跟先著地
，然后逐漸平穩(wěn)過渡到全腳踏實;退步時
，后退 腳腳尖先落地，然后逐漸平穩(wěn)過渡到全腳踏實
。
側(cè)行步(橫移步)，前腳掌內(nèi)側(cè)先著地，然后逐漸平穩(wěn)過渡到全腳踏實。
四、太極拳入門兩腳間要保持一定的橫向距離
間距的寬窄，應(yīng)以便于身體重心轉(zhuǎn)換為原則。也就是說
，不論進步或退步，要使身體重心盡可能在很短的時間內(nèi)
，由原來的支 撐腳轉(zhuǎn)換到另一腳。
一般的橫向間距是：虛步10～30厘米
，弓步20～30厘米(野馬分鬃同肩寬)
，馬步約為本人2～3腳長
。
前后兩腳一定不能站在一條直 線上
，或左右交叉繞步
。并步時
，兩腳平行
，間距10～30厘米
，成小開步
，不可靠的很緊或成“八字形”
。
五、太極拳入門步幅大小要恰當(dāng)
步大
，進退擺放不能隨機應(yīng)變，容易被動失勢;步小
，不利于塌腰、落胯
，內(nèi)氣下沉和重心穩(wěn)定
。因此，腳步大小應(yīng)以腳步舒展
、重心穩(wěn)固
、不過前過后
、迎送相當(dāng)、轉(zhuǎn)動靈活為宜
。
例如弓步
，以一腿屈膝支撐、另一腿自然伸直為好
，不可有任何勉強
。習(xí)練者應(yīng)結(jié)合個人情況，在實踐中不斷體悟
、摸索
，總結(jié)經(jīng)驗
。
六 、太極拳入門兩腳要虛實分明
這既是太極拳運動中對立統(tǒng)一辯證關(guān)系的一個重要體現(xiàn)
，也是對步法的一個基本要求
。
拳論云：“一處有一處虛實，處處總此一虛實
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！本?是說
，太極拳的每個套路
，除起勢和收勢時兩腳短暫平行站立外
，其余動作無時無刻不在一虛一實
、一實一虛的轉(zhuǎn)換中進行。
習(xí)練者要靠意念的引導(dǎo)
、姿勢的開合
、 重心的.移換、呼吸的配合來調(diào)整實現(xiàn)
。
具體做法
以腰脊命門穴為軸心
，腰向左轉(zhuǎn)
，身體重心移至左腳
，成為支撐腳
，左腳即為實;右腳起輔助支撐作用，為虛
。
反之，腰向右轉(zhuǎn)
，身體重心移至右腳
，成為支撐腳
，右腳即為實;左腳起輔助支撐作用
，為虛
。二者交替進行，要防止步不分虛實的“雙重”現(xiàn)象和拖泥帶水的散步 式打拳
。如此，手足才能得其用
，攻防才能得其宜
。
七、太極拳入門腳的運行路線要清晰，要走出弧形
走弧畫圓是太極拳獨特的運動方式
。它以演練者的脊柱為軸心，手上有圓
，腳下有圓
，進是圓，退是圓
。各式各樣的弧和 圓貫穿于每個拳勢之中
。
因此，不論進步或退步
，兩腳都應(yīng)根據(jù)“先收后開”的軌跡運行
。不可直來直去，有棱有角
。以弓步為例
，不論左弓步或右弓步，都應(yīng)先把 后腳收于支撐腳的內(nèi)側(cè)
，然后再向左(右)側(cè)前方上步
。
倒卷肱則是先把前腳收于支撐腳的內(nèi)側(cè)
，然后再斜向左(右)側(cè)后方45°角撤步。這樣就自然形成“月牙 形”或“弓背形”的弧形路線
。
八、太極拳入門腳步要穩(wěn)固
這是步型的核心，也是實現(xiàn)各種技法的保證
。拳諺曰“邁步如犁行地
，落地如樹生根”;“腰如蛇行，步如粘”
。只有根基扎實
，身體平衡，上 肢
、軀干才能靈活多變
。
這就要求習(xí)練者注意做好：(1)開胯圓襠，兩腿對撐
，擴大底面;(2)身體重心的轉(zhuǎn)換只能隨步的變換而移動
，步法不變，重心不能 變;(3)換步前必須先換重心
，只有在支撐腳控制好重心后
，才能將另一腳提起;(4)支撐腳必須五趾抓地，全腳踏實
。切忌“掀掌”“拔根”減少支撐面
。
九、太極拳入門腳的動作要與上肢動作密切配合，協(xié)調(diào)一致，一起進行
做到身隨步走，步隨身移
。一動無有不動
，一靜無有不靜。步到
、身到
、手到、眼到
。內(nèi)外相合
，上 下相隨，全身協(xié)調(diào)
。不能步走身留或身走步留
，各行其事，上下脫節(jié)。
拳諺說得好：“步動身隨手方到
，打人動步方得妙”?div id="jfovm50" class="index-wrap">！笆值侥_不到
，鬼也打不到;手腳一齊 到，金剛也跌倒”
。
總之
，太極拳的根基在腳，“先有好腳
，才有好拳”
。只有充分認(rèn)識腳在太極拳運動中的重要地位，經(jīng)常注意樁功
、行步鍛煉
，打好步型、步法基礎(chǔ)
，加強腿部支撐力和柔韌性
，才能提高拳技水平。
初練太極拳的基本動作2 練習(xí)太極拳的好處生理效益
1、增加神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性
練太極要「心靜意定」
，練拳時必先令大腦皮層休息（心靜)，將協(xié)調(diào)全身內(nèi)外器官機能的任務(wù)交由中樞神經(jīng)系統(tǒng)（意定)執(zhí)行
，加強了神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性
。
2、暢通經(jīng)絡(luò)、血管
、淋巴及循環(huán)系統(tǒng)
因練太極拳的時間不會太短，故能像一般的帶氧運動一樣
，能使血氣運行順暢
。練了若干時間，會察覺有指尖麻軟發(fā)痹
、關(guān)節(jié)微響
、針刺、腹鳴等感覺
。
根據(jù)中國醫(yī)學(xué)理論認(rèn)為這是經(jīng)絡(luò)暢通的反應(yīng)
。透過摟拗屈膝絞轉(zhuǎn)等運動，動脈血管得到適量擠壓及放松
，能使血液加速運行
，增加氧氣的供應(yīng)，也促進了淋巴系統(tǒng)的新陳代謝，加強了個人的抵抗力
。改進柔韌度
、肌力及肌耐力——太極拳多以慢速走圓及弧，配以屈腿半蹲式運動
，加上重心交替變換
，運行動作又多摟、拗
、絞轉(zhuǎn)
，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高；
再配合多方向及大幅度之活動如下勢
、蹬腳等式子
，能改善各關(guān)節(jié)的柔韌度。
3、提高心肺功能
練太極拳要保持呼吸自然沉實
，透過深、長
、細(xì)
、緩、勻的腹式呼吸方法
，增加胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數(shù)
，確保氣體能充分交換，相對地提高了各器官的獲氧量
。又因練太極拳時間較長（連打四次廿四式太極拳約需時廿多分鐘)
，此等帶氧性活動能訓(xùn)練及提高心肺功能。
4、治療慢性消化管道疾病
因練拳時各關(guān)節(jié)
、肌肉、骨骼會相互牽引
、絞纏
、擠壓和舒張，內(nèi)臟又因腹式呼吸（腹實胸實)而產(chǎn)生自我按摩的作用
；加上橫膈膜的上下升降幅度增大
，對腸的蠕動有正面的刺激作用；而練拳時的舌頂上顎
，唇齒輕閉能增加唾液的分泌
，提高了消化功能。
精神效益
消除壓力——練拳時因要「心靜用意
，心無雜念」
，又要體松
，精神只集中於「意」上，加上太極拳本身要求剛?cè)岵⒅?div id="m50uktp" class="box-center"> ，呼吸調(diào)協(xié)
，各器官的獲氧量相對提高，故練后使人頓感輕快
，壓力盡消
，情緒穩(wěn)定平伏；又因練拳后血氣循環(huán)暢旺
，精神亦抖擻起來
，工作效率自然提高
。這無疑對樣樣打太極拳的好處不但能夠強身健體
，同時還能幫助我們排除壓力以及舒緩情緒，是現(xiàn)代人理想的運動之一
。
認(rèn)識及體驗和諧協(xié)調(diào)的陰陽哲學(xué)觀（周昭和1996)——太極拳倡身心和諧調(diào)協(xié)
，不強已所難，內(nèi)外相合
、虛實分明
、剛?cè)峄ゼ妗Ｕ^「靜中觸動動猶靜」
，這種講求明白陰陽對立統(tǒng)一辨正關(guān)系的哲學(xué)
，就是太極拳之創(chuàng)作精神哲理之本。
認(rèn)識不以強凌弱
，不借故犯人之道德觀——太極拳論所說之「舍己從人」
，彰顯了太極拳「人不犯我，我不犯人」的獨特武學(xué)精神
。太極倡借力打力
，以小力勝大力，一切回?fù)艏冺槕?yīng)對方來勢
，以靈巧的動作
，較小的力氣加殊其上，使來犯者失準(zhǔn)而落敗
。故太極拳的真正威力
，只有在被人蓄意侵犯下才發(fā)揮出來，其終目的也只是「立自己於不敗之地」罷了
，絕無加害對方之意
！
了解修身處世之道——修習(xí)太極拳要講求「中正安舒，心靜體松」
，這八字真言正好是我們立身處世的最佳座右銘
。透過練太極拳，學(xué)生可以體會到立身不正之弊：勞勞終日而不得其所。做人只要「中正」
，不走歪路
，不偏不倚，就可感「安舒」之態(tài)
；平日只要學(xué)會「心靜」
，拋開生活壓力的負(fù)擔(dān)，就能體驗到「體松」之感
！
練習(xí)太極拳的最佳時間
練太極拳最好在每日黎明或傍晚
。
早晨空氣新鮮，環(huán)境安靜
，而且可以使人體從睡眠的抑制狀態(tài)進入到積極的活動狀態(tài)
，使身體各種器官的功能都活躍起來，給一天的工作做好精神上的
