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      跑步中的節(jié)奏如何調(diào)整
      
        
      
            佚名
            2023-05-05 06:05:57
        
      

        
      
           
      跑步中的節(jié)奏如何調(diào)整
      第一步，要注意跑步時的穿著，要根據(jù)天氣情況配備所穿的衣物
        ，冬天跑步不可以衣物太薄
      ，夏天跑步不可以衣物太厚，春秋兩季適當(dāng)調(diào)整衣物
      ，要保暖溫度剛和適應(yīng)天氣變化感覺不到冷和熱
        。
      第二步
        ，跑步一定要配音樂
        ，這是能跑很長時間的第一個訣竅
        ，音樂中的節(jié)奏以及聲音的陪伴不會讓你產(chǎn)生孤獨感，如果產(chǎn)生孤獨感將會使跑步減少時間或者堅持不下來
        ，音樂最好要選擇快節(jié)奏的舞曲
        ，千萬不要放慢歌抒情一類的，這樣會使你的跑步節(jié)奏出現(xiàn)提不上來的情況
      。
      第三步
      ，跑步要穿著適合的鞋子，最好以布鞋為主
      ，因為運動鞋穿著包裹太嚴(yán)
      ，腳部容易出汗，引起腳部不適會使你跑步時因腳部太熱而無法堅持
      ，選擇布鞋的時候一定要選擇底子厚實的
      ，千萬不能底子太薄，否則會因為腳疼而無法堅持
      。
      第四步
      ，跑步時要注意自己的腳步節(jié)奏，不斷的根據(jù)自己的節(jié)奏進(jìn)行腳步拍打地面的動作
      ，進(jìn)行調(diào)整
      ，如果感覺到自己腿累了就馬上用腳跑步的同時拍打地面產(chǎn)生聲音，根據(jù)聲音調(diào)節(jié)跑步的速度
      ，會馬上感覺到不累的變化
      。
      第五步，跑步時剛開始千萬不要速度很快
      ，跑步時跑的時間越長就會出現(xiàn)先慢后快又慢的變化速度
      ，所以跑步開始不要太快，盡量慢節(jié)奏啟動
      ，要根據(jù)自己的體重選擇自己跑步時的速度
      ，那么在速度范圍內(nèi)進(jìn)行把握自己的跑步節(jié)奏，以隨時調(diào)整腳步速度和腿部速度以適應(yīng)你跑步的節(jié)奏
      。經(jīng)過這些你就會愛上跑步
      ，但要注意跑步一定要堅持長時間才可以突破自己的懶和不動的規(guī)律。
      跑步時呼吸如何調(diào)整
      呼吸是跑步時重要的一部分
      ，掌握了如何呼吸才能更加舒服更加健康地跑步
        。那么跑步時應(yīng)該如何調(diào)整呼吸呢?下面就讓我來告訴你。 
       跑步時調(diào)整呼吸的技巧
      跑步時
        ，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來
        ，一般來說
        ，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸
        、二步一呼或三步一吸
        、三步一呼的方法。 
       
      當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后
        ，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂
        ，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)
        。 
       
      跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)
        ，能滿足體內(nèi)氧氣要求
        。 
      隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加
        ，改用口鼻吸口呼的呼吸方式
        ，在吸氣和呼氣時要做到慢、細(xì)
        、長
        ，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣
        。 
       
      跑步時呼吸急促
      ，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分
      ，二氧化碳排出不充分
      ，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入
      。要想加大呼氣量
      ，就用口呼氣
      ，并有意識加大呼氣的量和撥出的時間
      。 
       
      呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣
      。人體安靜休息時
      ，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 潮氣量 約 500ml
      ，也就是說
      ，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。 
       
      盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200ml
      ，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右
      。 
       
      人體最大運動時的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升 約安靜時的20倍 
      ，但是人體的最大氧氣攝取量maximal oxygen uptake 則只有每分鐘3000ml。 
       
      這種呼吸交換量增加
      ，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象
      ，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現(xiàn)的主要限制因素。 
       
      盡管呼吸的氧氣交換量外呼吸比身體組織的氧氣交換量內(nèi)呼吸還多
      ，但是對于呼吸回圈系統(tǒng)而言
      ，不管是肺部的氣體交換、心跳率
      、心臟每跳輸出量
      、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項
      。 
       
      唯有運動時的呼吸方式
      ，才是可以由意識控制的運動生理反應(yīng)，因此
        ，適當(dāng)了解跑步時的正確呼吸概念
        ，也是相當(dāng)有幫助的運動生理知識。 
       
      跑步時人們可能都有過這樣的經(jīng)歷
        ，如果調(diào)整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁
      ，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來
      。 
       
      雖然跑步是不少人喜愛的健身方式
      ，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實
      ，跑步并不難
      ，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了
      。 
       
      那么
      ，跑步時要怎樣調(diào)整呼吸? 呼吸方式與跑速配合 跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸
      。要想跑得舒服
      ，分清跑步的階段和速度最重要。 
       
      跑步剛開始時
      ，或者速度較慢時
      ，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量
      。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步
      ，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加溼
      ，從而避免吸入的塵埃
      、細(xì)菌引起咳嗽
      、氣管炎、腹痛人們常說的岔氣
      、胃寒等疾病
      。 
       
      當(dāng)跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了
      ，如果只用鼻呼吸
      ，容易使呼吸肌疲勞。 
       
      此時應(yīng)張嘴配合呼吸
      ，緩解呼吸肌的壓力
      。當(dāng)然，完全張口也不行
      ，最好是口微開
      ，輕咬牙，舌尖卷起
      ，微微抵住上顎
      ，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時
      ，要注意做到均勻而又有節(jié)奏
      ，呼氣要短促有力，吸氣 
       
      要緩慢均勻
      ，有適當(dāng)深度
      。 呼吸節(jié)奏與步伐配合 跑步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏
      ，其實
      ，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。 
       
      通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼
      ，每2～3步一吸
      ，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快
      。隨著距離的增加
      ，機體疲 
       
      勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度
      、或者停下來走兩步
      ，以調(diào)整呼吸節(jié)奏
      。 
       
      加強呼氣深度 許多人在跑步時不注意呼吸的深度
      ，所以在持續(xù)較長時間的運動時，就會出現(xiàn)呼吸急促
      ，從而產(chǎn)生胸悶
      、呼吸困難的感覺
      。 
       
      有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度
      。 
       
      其實
      ，當(dāng)跑步時間較長時，只有適當(dāng)加大呼氣深度
      ，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要
      。 
       
      深度加強了，才可能更多地排出廢氣
      、增大肺中負(fù)壓
      ，從而使吸氣 
       
      更省力，吸氣量也能增加
      。 每天早上6點左右起床就可以了
      ，夏天可適當(dāng)早一點!速度中等，跑的舒服就行了!跑半個小時
      ，可以再回去休息半個小時
      ，7點鐘左右吃點早餐可以準(zhǔn)備上班了! 
       跑步時不同情況的呼吸技巧
      加速時調(diào)整呼吸 
       
      跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的話
      ，一定要在跑的過程中結(jié)合慢跑和快跑
      ，這樣才會達(dá)到減肥的目的。 
       
      如果你能夠在加速的時候做到深呼吸
      ，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸
      。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然
      ，加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說
      ，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑
      ，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行
      。 
       
      疲累時加強深呼吸 
       
      跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難
      ，四肢發(fā)軟
      ，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實
      ，如果你放棄
      ，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的
      。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞
      ，身體過了這個適應(yīng)點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來
      ，而是放慢腳步深呼吸
      ，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適
      ，建議停下來
      。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累
      。 看過的人會看：
      跑步呼吸節(jié)奏訓(xùn)練方法
      跑步時可采用腹式呼吸的方法
        。它屬于深呼吸，能讓空氣到達(dá)肺部的位置較深
        ，吸入空氣較多
      ，為身體輸送氧氣等能量的速度也比胸式呼吸快。
      腹式呼吸參照圖
      通過腹式呼吸的方法吸氣時
      ，腹部會鼓起
      ，而非胸部鼓起，呼氣時
      ，腹部會下陷
      。
      技巧1：鼻吸口呼
      我們可以在走路的時候，采用鼻子吸氣
      ，嘴巴呼氣
      。再運用在慢跑上，讓身體漸漸的適應(yīng)這種呼吸
      ，可以保持節(jié)奏
      。
      如果你現(xiàn)在還是不能很好的控制“鼻吸口呼”，先試著放慢速度
      ，在低強度時
      ，才可以有效控制自己的身體，養(yǎng)成正確的習(xí)慣
      。在呼吸練習(xí)的同時
      ，舌頭抵住上顎（如下圖）能夠增加進(jìn)入肺部的空氣的濕潤度，減少對肺部刺激
      ，讓你呼吸得更舒適
      。
      2：控制呼吸頻率
      呼吸頻率太快時，通氣效率降低
      ，呼吸肌也很吃力
      ，很多跑友跑快之后岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關(guān)
      。
      但
      ，過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進(jìn)一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的
      ，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次（呼吸1次2秒以上）。
      3：重點放在“深呼氣”上
      當(dāng)肺泡腔內(nèi)余氣量越少
        ，吸入新鮮氣體越多
        ，也就是說，上一口氣呼出得越充分
        ，下一口氣自然也就會吸入得更充分
        。
      氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的
        ，上一口氣呼出氣越多
        ，此時肺內(nèi)氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大
        ，下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下
        ，被壓入肺部。
      所以
        ，其實呼氣比吸氣更重要
        。建議跑友們在跑步過程中盡可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。
      4：配合動作
        ，節(jié)奏很重要
      杰克·丹尼爾斯曾在實驗室測驗過無數(shù)精英跑者
        ，發(fā)現(xiàn)：86%的精英跑者自覺采用2-2節(jié)奏；全力奔跑時
        ，他們才換成2-1或1-2的呼吸節(jié)奏
        。為了看出不同呼吸節(jié)奏的效果，丹尼爾斯讓這些精英跑者用中等強度在跑道上跑5圈
        ，第1圈用4-4
        ，第2圈用3-3，第三圈用2-2
        ，第四圈用1-1
      ，第五圈回到4-4。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在比賽前2/3使用2-2節(jié)奏呼吸
      ，在最后1/3轉(zhuǎn)換到2-1或者1-2
      ，效果最好。
      跑步時通過周期性
      、有節(jié)奏的呼吸
      ，會讓我們感覺跑得更輕松、更協(xié)調(diào)
      ，建議采用2-4步一吸氣
      ，2-4步一呼氣的方法練習(xí)。具體練習(xí)時，自己覺得舒服就行
      。
      

          
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