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      必知太極拳六基本功
      
        
      
            佚名
            2023-05-05 06:48:40
        
      

        
      
           
      
其實(shí)學(xué)太極拳從零開始練習(xí)并不是說太極拳不需要基礎(chǔ)，而是更加需要基礎(chǔ)
      ，所以好一步一步的加以練習(xí)才是
        。
      

基本功是掌握及提高太極拳技術(shù)的基礎(chǔ)訓(xùn)練
      ，是端正人體基本姿勢
      、提高專項(xiàng)素質(zhì)
        、壯內(nèi)健外的根本環(huán)節(jié)
      。通過對以下幾個單式在意念統(tǒng)率下呼吸與動作的協(xié)調(diào)配合練習(xí)
      ，使意、氣
      、力三者結(jié)合達(dá)到意力合一
      ，以提高專項(xiàng)身體素質(zhì)，從而使動作具有既沉重又輕靈
      、既剛健又柔韌的勁力內(nèi)蘊(yùn)
      ，達(dá)到柔中寓剛、綿里藏針
      ，使周身圓滿完整
      、端正安舒、支撐八面
      、沉實(shí)有勁
      ，為學(xué)好太極拳基本動作及套路奠定可靠的基礎(chǔ)。
      

	
      

一
      、無極樁
      

兩腳平行分開
      ，同肩寬，兩膝微屈
        ，重心落于兩腿之間;兩手臂微屈，舉于胸前
        ，手指微屈自然展開
        ，指尖相對(相距約20厘米)掌心向里如抱球狀，目視兩手
        。上體正直
        ，頭正懸頂，下頦微收
        ，沉肩垂肘
        ，松腰斂臀，精神集中
        ，意守丹田
        ，呼吸自然。初練時每次5分鐘
        ，久練逐漸增加
        。姿勢高低可根據(jù)體質(zhì)和腿部力量自行掌握
        ，通過練習(xí)下部力量增加穩(wěn)實(shí)，周身內(nèi)勁飽滿
        ，丹田之氣充足
        。
      

二、開合樁
      

在無極樁姿勢的基礎(chǔ)上
        ，兩手臂作稍向外棚開和稍向內(nèi)收合的練習(xí)
        。開時為吸氣(小腹鼓起);合時為呼氣(小腹內(nèi)收)。初練時呼吸應(yīng)力求自然暢通
        ，不要勉強(qiáng)憋氣
        。當(dāng)練久之后，可以加大呼吸程度
      ，擴(kuò)大充氣量
      。如吸到極點(diǎn)不能再吸時，改為呼氣
      。同樣
      ，呼到極點(diǎn)將氣全部吐出不能再呼時，改為吸氣
      。每次可練3-5分鐘
      ，日久可漸增。
      

三
      、升降樁
      

預(yù)備時
      ，身體自然正直，兩腳開立
      ，頭正懸頂
      ，下頦微收，肩臂松垂
      ，兩手輕貼大腿外側(cè)
      ，眼向前平視。這時體松心靜
      、排除雜念
      、精神集中、呼吸自然
      。動作時
      ，兩手緩緩向前平舉至肩高，同肩寬
      ，兩肘微下垂
      ，手指微屈，指尖向前，手心向下
        ，眼看兩手方向
        。
      

這時為吸氣(小腹內(nèi)收，意由丹田提氣上升
        ，貼于脊背)
        。用意不用力，自然穩(wěn)重
        ，此為升式
        。當(dāng)兩手臂升至肩高時，轉(zhuǎn)為下落
      ，兩手按至腹前
      ，手心向下，微微下塌
      ，舒指展掌
      ，眼看前下方。
      

	
      

這時為呼氣(小腹鼓起)
      ，氣沉丹田
      ，此為降式。這樣兩手臂隨兩腿的屈伸
      ，做前平舉和下按的反復(fù)練習(xí)即為升降練習(xí)
      。姿勢的高低可根據(jù)體質(zhì)情況和腿部力量自行掌握。
      

初練時呼吸應(yīng)力求自然暢通
      ，不要勉強(qiáng)憋氣
      ，久練后可以逐漸加大呼吸量。如兩手升至肩高
      ，吸到極點(diǎn)不能再吸時
      ，改為呼氣。同樣兩手下按
      ，呼氣到極點(diǎn)不能再呼時
      ，改為吸氣。一升一降為一次練習(xí)
      。初練時
      ，可做3-5次
      ，久練后
      ，練習(xí)的次數(shù)可逐漸增加。
      

四
      、虛步樁
      

立正站立
      ，重心移至右腿并屈膝，左腳向前進(jìn)半步
      ，腳跟著地
      ，腳尖翹起
      ，左膝微屈;同時兩掌向前上方舉起，左掌指同鼻高
      ，右掌在左肘內(nèi)下方
      ，兩掌指微屈，自然分開
      ，掌心斜相對
      ，指尖均朝前上方，眼看左掌方向
      ，如同左琵琶式
      。
      

此式要求頭頂端正豎直，下頦微收
      ，沉肩垂肘
      ，寬胸舒背，松腰斂臀
      ，上體正直
      ，左掌與左腳尖、鼻尖三尖相對
      。上肢的肩
      、肘、手與下肢的胯
      、膝
      、足均一一相合，即肩與胯合
      ，肘與膝合
      ，手與足合。精神集中
      ，思無雜慮
      。用意行氣，氣一吸貼于脊背
      ，一呼沉于丹田
      ，周身務(wù)求自然，不用拙力
      ，兩腋虛空
      ，兩手臂用意內(nèi)合。
      

練習(xí)該樁步
      ，每次練習(xí)不論時間長短
      ，但要持之以恒，對于人體內(nèi)部，意氣及周身內(nèi)勁及腰腿功夫的增長
      ，都有很大促進(jìn)作用
      。此勢包含有太極拳十三勢中的前進(jìn)、后退
      、左顧右盼
      、中定以及攻守等勢，所以在太極拳中極為重要
      。此勢還可以左右勢進(jìn)行交換練習(xí)
      ，練習(xí)時間的長短及姿勢的高低，因人而異
      。
      

五
      、進(jìn) 步
      

【預(yù)備式】(胸朝東為前)
      

身體自然直立，兩腳跟并攏
      ，腳尖稍外展
      ，兩手背分別貼附后腰兩側(cè)，手心均朝外
      ，目前平視
      。
      

【動作】
      

1、身體重心移至右腿并屈膝
      ，左腿屈膝抬起
      。左腳向左前方上一步，腳跟先著地成左虛步
      。然后重心逐漸移向左腿
      ，全腳踏實(shí)，腳尖向前成左弓步
      ，目前平視
      。
      

	
      

2、身體重心移至右腿并屈膝后坐
      ，左腿自然伸直
      ，左腳尖翹起外擺成左虛步;然后上體微左轉(zhuǎn)，重心移向左腿并屈膝
      ，全腳掌踏實(shí)
      ，腳尖偏向東北，同時右腿屈膝
      ，腳跟抬起微外展碾腳
      。
      

3、上體微右轉(zhuǎn)
      ，重心全部移至左腳
      ，右腿抬起，經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右前方(東南)上一步成右虛步;然后重心逐漸移至右腿
      。全腳踏實(shí)成右弓步
      ，腳尖想前(東)，目視前方
      。根據(jù)以上步法變換過程
      ，兩腿交替向前反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
      

【收式】后腳向前腳跟步
      ，兩腳跟靠攏
      ，兩腿慢慢伸直，
      

兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)
      ，手心朝內(nèi)
      。
      

【要點(diǎn)】①進(jìn)行練習(xí)過程中，上體始終要保持正直
      ，目前平視
      ，重心要保持平穩(wěn)，不要忽高忽低
      ，身體的高低程度取決于本人的腿部力量
      ，因人而異。②動作與呼吸的配合是：虛步時為吸氣
      ，弓步和碾腳時為呼氣
      。③步法轉(zhuǎn)變要連貫穩(wěn)實(shí)、虛實(shí)分明
      。
      

六
      、退 步
      

【預(yù)備式】(胸朝東為前)
      

身體自然直立，兩腳跟并攏
      ，腳尖稍外展
      ，兩手掌相疊，手心朝里
      ，左掌在外
      ，右掌輕貼于小腹(丹田處)目前平視。
      

【動作】
      

1
      、身體重心移至右腿并屈膝
      ，左腿屈膝抬起，左腳向左后方撤一步
        ，前腳掌先著地
        。重心逐漸后移，全腳踏實(shí)
        ，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直
        ，目前平視
        。
      

	
      

2、身體重心全部移至左腿并屈膝
        ，右腿屈膝
        、右腳抬起經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右后方撤一步，前腳掌先著地
        。重心逐漸后移
        ，全腳踏實(shí)，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直
        ，目前平視
        。
      

根據(jù)以上兩腿動作變換交替后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
      

【收式】前腳向后撤步
        ，兩腳跟靠攏
        ，兩腿慢慢伸直，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)
        ，手心朝內(nèi)
      。
      

【要點(diǎn)】①上體始終腰保持正直平穩(wěn)，不要忽高忽低
      ，身體的高低程度取決于本人的腿部力量
      ，因人而異。②動作與呼吸的配合是：身體后坐時為呼氣
      ，抬腿撤步時為吸氣
      。③動作要連貫、兩腿虛實(shí)要分明
      。
      

          
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