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      “貓式”瑜伽如何瘦腰
      
        
      
            佚名
            2023-05-05 11:15:01
        
      

        
      
           
      “貓式”瑜伽如何瘦腰
      清晨——伸個(gè)“貓式”懶腰
      每天清晨睡醒后
      ， 趴在床上
      ，撐開雙手
      ，伸直合攏雙腿，撅起臀部
      ，像貓拱起脊梁那樣用力拱腰
      ，再放下高翹的臀部
      ，反復(fù)做十幾次
      ；或使雙膝雙手跪趴在床上，雙肩上聳
      ，拱背縮 腹
      ，使背柱上拱，再后雙肩放松
      ，腰背下沉使脊柱凹下
      ，做貓伸懶腰狀，這種交互動(dòng)作反復(fù)做十幾次即可
      ；還可將身體緊貼于床面
      ，雙手向上舉，然后連同腳一起往 上或往下用力伸展
        ，動(dòng)作越大越好
        ，盡可能拉到極限
        ；這樣可促進(jìn)全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病
        。以上這三種動(dòng)作都可以交替進(jìn)行
        。
      午間——練練“貓式”瑜伽
      瑜伽練習(xí)中的“貓式”瑜伽法可柔軟脊椎骨、強(qiáng)化腹肌血液循環(huán)
        ，對于腰酸背痛的人特別有功效
        。具體做法是：身體保持跪姿，雙臂向前伸展
        ，雙手撐地
        ，慢慢吐氣并拱背，腹部向內(nèi)縮起
        ，下巴盡量向內(nèi)貼近胸部
      ，將意識停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸
      ，保持以上動(dòng)作10-15秒，然后仰頭吸氣
      ，再屏住呼吸10—15秒后放松
      ，至此為一套動(dòng)作完成。此套動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行2—3次即可
      。雙手手掌按在地上
      ，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直
      ，與地面成直角
      ，與肩膊同寬吸氣，同時(shí)慢慢地將盆骨翹高
      ，腰向下微曲
      ，形成一條弧線。呼氣
      ，同時(shí)慢慢地把背部向上拱起
      ，背部有伸展的感覺。配合呼吸
      ，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次
      。抬起頭，眼望前方
      ，伸展背部
      。伸直的手和腳與地面保持平行。
      傍晚——踮腳靜走
      ，邁開貓步
      貓走路動(dòng)作舒緩
      ，節(jié)奏感最到位
      ，從容而自信。由于貓的腳掌有塊肉墊
        ，所以走起路來幾乎沒有聲音
        。人如果踮起腳來，走路的時(shí)候也可以像貓一樣無聲無息
        ，而且踮腳走路對人的身體有許多好處
        。踮腳走路也叫踮腳靜走，就是足跟提起
        ，完全用足尖走路并盡量不發(fā)出聲響的走路方式
        。在晚飯過后散步時(shí)，您可以試試這種走路的方式
        。踮腳靜走時(shí)
        ，你會(huì)感覺到足心和小腿后側(cè)的屈肌群十分緊張，這比一般正常行走時(shí)對屈肌的鍛煉強(qiáng)度要高很多
        ，所以一般走百步即可
        ，千萬不要逞強(qiáng)，可以分階段進(jìn)行
        。
      夜晚——像貓咪一樣入睡
      貓有很多種睡眠方式
        ，比如側(cè)臥著睡、趴著睡
        ，甚至仰面朝著天睡
        ，但英國的貓科動(dòng)物專家經(jīng)過長時(shí)間實(shí)驗(yàn)觀察發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)家貓的睡覺方式在多數(shù)時(shí)間里為身體向右側(cè)臥
        ，后肢微屈
        ；前右肢自然屈于身體右側(cè)接近頭部，左肢自然向下并微微伸直
        。
      怎么做瑜伽能夠瘦腰
       怎么做瑜伽能夠瘦腰
      怎么做瑜伽能夠瘦腰
        。瑜伽是一種非常古老的健身方式，現(xiàn)在更是在世界大多數(shù)范圍內(nèi)流行
        。瑜伽根據(jù)類型的不同起到的效果也不盡相同
      ，熊貓加速器怎么做瑜伽能夠瘦腰。
      怎么做瑜伽能夠瘦腰1 1
      、瘦腰瑜伽 
       3個(gè)瑜伽動(dòng)作——船式
      、單腳扭轉(zhuǎn)、美人魚 
      你需要運(yùn)動(dòng)起來的部位：腹部
      、大腿外側(cè)
      、手臂內(nèi)側(cè)、側(cè)腰
       每天扭轉(zhuǎn)幾分鐘腰圍立減3cm 
       船式——鍛煉腰部、加強(qiáng)背肌肉的力量 
       第一步：坐姿
      ，腳尖碰地 
      坐于墊上
      ，雙腳屈膝合并，腳尖輕輕地放在地上
      ，雙手置于臀部后方
      ，上半身盡量挺直并維持一直線，眼睛直視前方
      。注意不要把脖子縮起來
      ，盡量保持平穩(wěn)放松。
       第二步：雙腳穩(wěn)定抬起 
      慢慢地將腳掌離地
      ，手不要抬起來
      ，感覺腹部肌肉用力，保持身體穩(wěn)定后
      ，可將雙腳小腳提高
      ，雙手再緩慢松開置于小腳兩側(cè)，停留3~5個(gè)呼吸
      ，注意身體不要搖晃
      。注意腰部要挺直，勿駝背
      ，雙手緊貼地面
      ，成為支撐身體的力量。
      溫馨小tips：對于尾骨較大或者較瘦的人
        ，練習(xí)的時(shí)候可以在臀部下方墊厚毛巾，冰面椎骨與地面摩擦產(chǎn)生不適應(yīng)感
        ，在動(dòng)作時(shí)也比較不會(huì)吃力
        ，增加動(dòng)作的完成度。
       單腳扭轉(zhuǎn)——軟化腹部的內(nèi)臟肌肉
      、按摩腸胃 
       第一步：坐姿
      ，右腳抱住左腳 
      坐于墊上，右腳往前伸直
      ，左腳彎曲并靠于右膝內(nèi)側(cè)
      ，右手抱住左膝，左手支撐在臀部后方
      ，視線往前看
      。注意要保持身體直立，不要駝背
      。
       第二步：身體向左扭轉(zhuǎn) 
      上半身挺直往左后方扭轉(zhuǎn)
      ，視線注視后方，確認(rèn)兩邊坐骨力量平均坐于墊上，緩慢將左手朝向天空舉起
      ，停留3~5個(gè)呼吸后
      ，再換邊練習(xí)。左手盡量往上伸直
      ，讓身體有更多伸展
      。如果腹部沒有力氣會(huì)出現(xiàn)駝背或者聳肩的狀況，切記腹部要用力
      ，身體保持直立的扭轉(zhuǎn)
      ，才能確實(shí)放松背部的肌肉以及脊椎。
      溫馨小tips：有些人在扭轉(zhuǎn)時(shí)會(huì)感覺腰或者背特別疼痛
      ，屬于正?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，F(xiàn)象，因?yàn)橐话闳斯ぷ鲿r(shí)會(huì)慣用同一邊肌肉
      ，你可以將兩手都往上方伸直延伸
      ，加強(qiáng)腹部扭轉(zhuǎn)的力量，讓肌肉有不同方向活動(dòng)
      、平衡協(xié)調(diào)
      。
       美人魚——伸展左右側(cè)肌群、修長腰部曲線 
       第一步：坐姿
      ，右手向上伸直 
      坐于墊上
      ，雙腳彎曲，腳跟靠近右側(cè)臀部
      ，上半身挺直端坐
      ，左手指尖觸碰左側(cè)墊上，右手指尖伸直舉向上方
      。注意保持身體直立
      ，不要駝背。
       第二步：身體往左側(cè)彎曲 
      吸氣預(yù)備
      ，吐氣
      ；身體及右手臂往左側(cè)彎，身體延展拉長
      ，停留3~5個(gè)呼吸
      ，接著再換另一邊練習(xí)。要注意兩邊坐骨平貼于腳上
      ，腳跟靠近臀部
      ，側(cè)彎時(shí)不要晃動(dòng)。
      溫馨小tips：要注意身體是往側(cè)邊彎
      ，而不是往前彎
      ，有些人會(huì)誤解側(cè)彎的異地
      ，而出現(xiàn)駝背、聳肩的動(dòng)作
      ，要特別注意
      ，身體往側(cè)邊彎，才能確實(shí)伸展到左右腹側(cè)的肌群
      。
      編后語：隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快
      ，很多白領(lǐng)階層都是坐著辦公，空余時(shí)間也懶得動(dòng)起來
      ，很快就變成了“腹”婆一族
      ，“粗腰，大腹便便”不僅直接影響到一個(gè)人的精神面貌
      ，也帶來行動(dòng)上的不便
      ，而且也會(huì)影響到健康。上面的'三面的美腰瑜伽操可以幫助減少腰腹部脂肪
      ，增強(qiáng)腹肌力量
      ，每天只要幾分鐘動(dòng)一動(dòng)，扭一扭哦
      。
       2
      、運(yùn)動(dòng)減肥 
      拉伸運(yùn)動(dòng)在整個(gè)瘦身運(yùn)動(dòng)中是必不可少的。尤其對于上班族來說
      ，長時(shí)間的久坐
      ，拉伸運(yùn)動(dòng)尤為重要，下面瘦身男女我就要介紹給大家?guī)讉€(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)
      ，幫助打擊避免脂肪囤積
      ，預(yù)防肩頸疾病。
       1
      、肩膀： 
      左手伸直抬起前平舉
      ，右手從下方托住且握住左手手肘上面一點(diǎn)。左手放松
      ，保持身體不動(dòng)
      ，右手將左手反復(fù)往右拉
      。然后換一只手繼續(xù)練習(xí)
      。
       2、三頭?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">。?/strong> 
      雙手環(huán)抱胸前
      ，兩手盡量往后背延伸，延伸至極限狀態(tài)
      ，保持10秒
      。反復(fù)練習(xí)5次。
       3、后背： 
      找一個(gè)靠背與腹部差不多高的沙發(fā)或欄桿
      ，背靠沙發(fā)站立
      ，雙手扶住沙發(fā)靠背，身體反復(fù)往后壓
      。
       4
      、腰部： 
      仰臥在床上，雙腳彎起
      ，雙手抓住雙腳小腿
      。保持上半身貼住床面不動(dòng)，抬起雙腳盡量往胸腹靠近
      ，反復(fù)練習(xí)20次
      。
       5、臀部肌肉： 
      端坐在椅子上
      ，雙手自然放在兩邊
      ，扶在椅子邊緣，左腿搭放在右腿上
      ，保持彎曲
      。保持上半身不動(dòng)，抬起左腿
      ，盡量向胸口靠近
      ，并且上半身向左扭轉(zhuǎn)看左肩。
       6
      、大腿外側(cè)： 
      被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出
      ，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲
      ，雙手扶地支撐
      ，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
      怎么做瑜伽能夠瘦腰2 瑜伽瘦腰 
      首先
      ，我們可以選擇一個(gè)瑜伽中的半月式來幫助我們瘦腰
      。這個(gè)姿勢就是你先以立正的姿勢站好，雙手向上合并
      ，接著幫助其他部位不動(dòng)
      ，慢慢像左邊傾斜三十度左右，保持這個(gè)姿勢不動(dòng)即可
      。經(jīng)常做這個(gè)姿勢的話
      ，可以發(fā)現(xiàn)自己腰部變得更為纖細(xì)，因?yàn)楸３诌@樣的姿勢不動(dòng)可以讓我們腰腹部的贅肉產(chǎn)生壓迫
      ，加速燃燒
      ，這個(gè)也是半月式瑜伽瘦腰的原理
      。
      瑜伽瘦腰還有一個(gè)比較出名的就是駱駝式。首先讓自己的雙腿跪在地上
      ，接著讓自己的腰腹部慢慢向下傾斜直至雙手可以碰到自己的腳后跟位置
      。這個(gè)瑜伽的動(dòng)作可以讓我們的脊椎得到充分的按壓，對于我們背部的贅肉也是可以起到一個(gè)消除的作用
      。其次就是在保持這個(gè)柔韌性十足的瑜伽姿勢時(shí)
      ，我們的腰腹部會(huì)產(chǎn)生很大的壓力，因此也可以幫助我們瘦腰
      。
      瑜伽瘦腰雖然有很多的好處
      ，但是很多時(shí)候我們都不能說直接就繼續(xù)那些比較難的動(dòng)作，從一些簡單的動(dòng)作做起是最合適的
      。
      瘦腰腹部的瑜伽運(yùn)動(dòng)怎么做
       瘦腰腹部的瑜伽運(yùn)動(dòng)怎么做
      瘦腰腹部的瑜伽運(yùn)動(dòng)怎么做
      ，擁有小蠻腰是很多女性的夢想，利用瑜伽瘦身塑形是不少女生的想法
        ，瑜伽可以提高人的素質(zhì)
        ，修養(yǎng)，還可以美容養(yǎng)顏
        ，減肥等作用
        ，以下了解瘦腰腹部的瑜伽運(yùn)動(dòng)怎么做。
      瘦腰腹部的瑜伽運(yùn)動(dòng)怎么做1 瘦腰瑜伽第一式： 
      俯臥地上
        ，雙腿伸直
        ，臉部向下，雙手在身后十指交叉
        ，腰部用力
        ，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部
        ，收緊臀部和大腿
        。用盆骨和腹部支撐身體，保持動(dòng)作10秒
        ，然后放松
        ，重復(fù)練習(xí)10次。
       瘦腰瑜伽第二式： 
      雙膝跪在地上
        ，雙手伸直支撐
        ，腰部放松，雙膝打開與肩同寬
      。抬起頭部腰部向下凹
      。吸氣
      ，腰部向上拱起
      ，低下頭
      ，下巴盡量貼近鎖骨。保持3個(gè)呼吸
      ，做10個(gè)來回
      。然后坐下，臀部坐在腳后跟上
      ，雙手向前伸直
      ，腰部和頭部貼地，放松背部
      。
       瘦腰瑜伽第三式： 
      站立
      ，雙腿伸直，挺直腰身
      。雙手從身體兩側(cè)向上舉起
      ，在頭頂合十。伸直雙手
      ，抬起左腿
      ，左腳貼著右腳膝蓋上。注意挺胸收腹
      ，保持這個(gè)姿勢10個(gè)呼吸
      ，然后放松，換腿重新練習(xí)
      ，反復(fù)做10次即可
      。
       瘦腰瑜伽第四式： 
      俯臥地上，雙腿伸直
      ，臉部向下
        ，雙手屈肘放在肩膀附近。雙腿并攏
        ，腳掌貼地
        。吸氣，雙手用力向后抬起上身
        ，直到恥骨接觸地面
        ，保持姿勢10個(gè)呼吸，然后放下
        ，重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作10次
        。
      很多人都喜歡做瑜伽的，但是有哪些是瘦腰腹部的瑜伽運(yùn)動(dòng)呢
        ，以上介紹的幾種瑜伽運(yùn)動(dòng)方式還是不錯(cuò)的`
        ，能夠有效的瘦腰腹部，是很多男女都會(huì)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)
        ，每個(gè)人都希望能盡快的減肥
        ，如果堅(jiān)持做上面的瑜伽運(yùn)動(dòng)
        ，肯定能夠起到好的減肥效果的。
      瘦腰腹部的瑜伽運(yùn)動(dòng)怎么做2 1
        、美腰體位--曲線扭轉(zhuǎn)式 
      動(dòng)作：站立
        ，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳
      ，雙膝相合
      ，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部
      ，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)
      ，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次
      。反方向重復(fù)
      。
      教練點(diǎn)撥：塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪
      ，強(qiáng)化靈活脊柱
      。
       2、美臀體位--蝗蟲式 
      動(dòng)作：俯臥
      ，雙手心向下手臂緊貼身體
      ，雙腿并攏，下頜觸地
      。吸氣
      ，右腿直腿向上（如果感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿
      ，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)
      ，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部
      ，保持8到10次呼吸
      。反方向重復(fù)。
      教練點(diǎn)撥：消除臀部多余脂肪
      ，預(yù)防臀部下垂
      ，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能
      。
      注意事項(xiàng)
      動(dòng)作主要作用：塑造腰部線條
      ，減少腰部多余脂肪；消除臀部多余脂肪
      ，預(yù)防臀部下垂
      ；使腿部肌肉緊實(shí)、有力，腿型優(yōu)美
      。
      天天養(yǎng)生提供“怎樣瘦腰瑜伽動(dòng)作”閱讀
      ，如果你很喜歡這些分享的“怎樣瘦腰瑜伽動(dòng)作”內(nèi)容，希望你通過“怎樣瘦腰瑜伽動(dòng)作”
      ，找到通往健康之路的金鑰匙。
       3
      、船式 
      1
      、坐直腰背，背部微微向后
      。雙腳靠攏
      ，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下
      ；
      2
      、 吸氣。提起小腿
      ，直至與地面平行
      ，腳尖朝天，上半身再向后傾
      ，與地面成45度角
      ，腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟
      ，雙腳以45度角 撐展蹬直
      ，軀干與雙腳形成一個(gè)"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行
      。凝聚軀干力量
      ，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊
      。保持自然呼吸
      。維持這個(gè)姿勢約10秒或更久。
      腰部側(cè)彎式
      盤腿坐好
      ，讓上半身保持直立
      ，雙手向上舉過頭頂伸直，逐漸讓腰部向一側(cè)彎曲
      ，彎曲的過程要保持手臂筆直繃緊
      ，做到自己的極限停留10秒后歸位，重復(fù)另一側(cè)的動(dòng)作
      。這個(gè)姿勢能有效拉伸腰部
      ，通過側(cè)彎的動(dòng)作還能鍛煉到腰部的脂肪層，能有效燃燒腰部脂肪
      。
       4
      、蓮花座式 
      1
      、簡單蓮花座，腰背挺直
      ，雙手放在膝蓋上面
      ，調(diào)整呼吸；
      2
      、吸氣
      ，雙手從腰側(cè)向上張開并伸直，頭部同時(shí)慢慢向后仰
      ，直到最大限度
      。眼睛望著手指的方向。保持這個(gè)動(dòng)作5秒
      ；
      3
      、呼氣，慢慢放下雙手
      ，雙手放在身后
      ，十指交叉，手掌放在腰后的位置
      。挺直腰身
      ，閉上眼睛，保持這個(gè)動(dòng)作30秒
      ，然后雙手放回到膝蓋上
      。重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作10次。
      5
      、橋式
      1.仰臥
      ，雙手置于身體兩側(cè)，彎曲雙腿
      ；
      2.手臂握住踝關(guān)節(jié)或手心向下按住地面
      ，吸氣，展開胸廓
      ，逐節(jié)抬起臀
      、腰、背
      ，雙肩支撐地面
      ，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨
      ，保持5次呼吸
      ；
      3.呼氣，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松
      。
      瘦腰腹部的瑜伽運(yùn)動(dòng)怎么做3 瘦腰瘦肚子瑜伽的動(dòng)作 
       瑜伽動(dòng)作一：眼鏡蛇式 
      1
      、俯臥，雙手在肩部下方
      ，雙腿并攏
      。
      2、吸氣
      ，雙手臂慢慢伸直
      ，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看
      ，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部
      。保持這個(gè)姿勢正常呼吸6～8次
      。（每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音
      ，全身舒展的感覺真好！)
      3
      、吐氣
      ，慢慢彎曲手臂，讓腰部
      、胸部
      、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢
      ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？芍貜?fù)這個(gè)姿勢3～5次。
       瑜伽動(dòng)作三
      、脊柱扭轉(zhuǎn)式 
      1
      、坐于地上，兩腿向前伸直
      ，并腰背挺直
      ；
      2、彎曲左腿
        ，將左腳放在右腿外側(cè)
        ，右腿向左后側(cè)彎曲；
      3
        、將左手放于身體背后地面
        ，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋；
      4
        、呼氣
      ，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱；
      5
      、轉(zhuǎn)到極限處
      。
       瘦腰瘦肚子吃什么好 
      1、蘋果 瘦腹元素：纖維 蘋果是最常見的水果
      ，而且大家都知道蘋果是減肥的水果
      ，而且營養(yǎng)豐富。蘋果不但能讓人有飽腹感
      ，還可以幫助消化
      。
      2、南瓜子 瘦腹元素：鎂 平時(shí)想吃零食的時(shí)候
      ，要選擇熱量低的零食
      。南瓜子富含抗氧化物質(zhì)以及纖維，可以作為一種營養(yǎng)的零食
      。
      3
      、紅薯 瘦腹元素：纖維 紅薯富含的纖維，可以讓人有飽腹感
      ，而且能提供持久的能量
      ，所以想要瘦腰腹，不妨多吃一些紅薯吧
      ！
      瘦肚子瘦腰其實(shí)我還有一個(gè)不錯(cuò)的方法
      ，不過需要持之以恒，雖然非常簡單的生活習(xí)慣但是很多都不會(huì)注意到
      。就是剛吃飽飯一定不能立刻就坐下
      ，必須先站著半小時(shí)，即便不走動(dòng)也會(huì)對瘦肚子有很大的幫助
      ，親測有效
      。
      

          
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