幾個(gè)瑜伽小動作促進(jìn)脊柱健康
經(jīng)常伏案工作和學(xué)習(xí)的白領(lǐng)人士、公務(wù)員及學(xué)生
，往往因長時(shí)間的保持坐姿而影響背部肌肉和脊椎的健康
。頸椎病
、脊柱彎曲
、駝背等是這類人群常見的問題
。每天利用幾分鐘的時(shí)間，做一下鍛煉脊柱的幾個(gè)瑜伽動作
，有助于幫助人們放松肌肉
，糾正不良姿勢，促進(jìn)脊柱健康
。
挺胸伸展式
瑜伽小動作促進(jìn)脊柱健康.png)
挺胸伸展式通過挺胸和伸展上肢來帶動背部肌肉和脊椎運(yùn)動
。具體的做法是：坐在椅子上，眼睛微閉
，在吸氣的同時(shí)
，將上肢由身體兩側(cè)向上舉起，同時(shí)做挺胸的動作
，讓肺部有氣息充盈的感覺
，保持上肢上舉動作3秒鐘，同時(shí)停住吸氣
，然后在呼氣的同時(shí)
，上肢向下運(yùn)動，到身體兩側(cè)后停住
。整個(gè)過程
，上肢肘部不要彎曲。
這個(gè)動作
，可以鍛煉頸椎
、肩部肌肉，拉伸脊柱
，增加腦部供氧量
，提高工作效率。
扭動脊柱式
這個(gè)動作是在挺胸伸展式的基礎(chǔ)上進(jìn)行的
，開始與挺胸伸展式的動作相同
，不同的是上肢上舉3秒鐘后，在呼氣的同時(shí)
，身體身左緩慢扭動
，到難以再扭轉(zhuǎn)時(shí)停止3秒鐘，然后配合吸氣身體向右扭動
，扭到極點(diǎn)停止
，然后配合呼氣身體轉(zhuǎn)回面向正前方，放下上肢
。
這個(gè)動作能夠按摩內(nèi)臟
，鍛煉脊柱神經(jīng)，消除疲勞
，緩解背部的疼痛
，適合長期練習(xí)
。
腿背伸展式
這個(gè)動作采取立姿來進(jìn)行，吸氣的同時(shí)
，將上肢盡量向上伸展
，在呼氣的同時(shí)，身體下俯
，雙腿膝蓋伸直，用手去盡量靠近腳前的地面
，保持這個(gè)動作3秒鐘
，然后吸氣的同時(shí)恢復(fù)正常站立姿勢。
這個(gè)動作在伸展背部肌肉和脊柱的同時(shí)
，重在拉伸腿部的肌肉和韌帶
，促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，對于經(jīng)常坐著的人來說
，這個(gè)運(yùn)動是最有健身作用的
，堅(jiān)持練習(xí)，能夠預(yù)防腰腿疼痛
，糾正脊柱彎曲變形
。
簡單瑜伽動作鍛煉頸 、肩、腰
現(xiàn)代白領(lǐng)們長期坐辦公室
，最容易造成頸椎
、肩周和腰部出現(xiàn)毛病，癥狀輕的可能只是肌肉和韌帶感覺到酸痛
，嚴(yán)重的會疼痛難當(dāng)
，行動不便，甚至產(chǎn)生暈厥
，給平時(shí)的工作和生活帶來極大的麻煩
，下面給朋友們介紹幾個(gè)能在辦公室練習(xí)的瑜伽動作，對于預(yù)防頸
、肩
、腰部的毛病有著良好的效果。
簡單瑜伽動作鍛煉頸
、肩、腰 頭部扭轉(zhuǎn)式
這個(gè)動作雖然稱為頭部扭轉(zhuǎn)，其實(shí)鍛煉的主要是頸部
。坐在椅子上
，頭部按照上
、下、左
、右的順序盡量伸展
，注意動作要舒緩，伸展到極限時(shí)停頓三秒鐘
，共做六次
，然后頭向左轉(zhuǎn)的同時(shí)，吸氣
，轉(zhuǎn)回至頭朝向前方時(shí)呼氣
，頭向右轉(zhuǎn)時(shí)呼吸同左轉(zhuǎn)，這一左一右的轉(zhuǎn)頭動作共做六次
。頭部扭轉(zhuǎn)式主要是鍛煉頸部的肌肉
、韌帶和骨骼，促進(jìn)頸部血液循環(huán)
，可以有效預(yù)防頸椎病
，并對神經(jīng)系統(tǒng)也有較好的鍛煉作用。
聳肩搖膀式
坐在椅子上
，雙臂自然下垂
，先盡力提起雙肩，讓肩頭盡量靠向耳部
，到極限時(shí)停頓三秒鐘
，然后放松恢復(fù)正常，這樣共做六次
。雙臂不動
，肩部按照向上、向后
、向下
、向前這樣的順序用力，使肩部肌肉和骨骼做搖動
，共做六次
。聳肩搖膀式主要是鍛煉肩膀部位，能夠預(yù)防肩周炎
，緩解肩部肌肉僵硬
，同時(shí)對頸部和背部脊椎都有一定好處。
展臂式
采取站姿
，在吸氣的同時(shí)
，雙臂抬起向上伸直，然后隨著雙臂向后伸展
，身體脊柱相應(yīng)的向后方彎曲
，在伸展到極限時(shí)停頓三秒鐘
，然后呼氣的同時(shí)脊柱復(fù)原，雙臂返回至身體兩側(cè)
。這樣共做六次
。這個(gè)動作主要是擴(kuò)胸和反向伸展脊柱，對頸部
、肩部和腰部的健康都能起到促進(jìn)作用
。
前屈式
采取站姿，兩腿膝蓋保持挺直
，在吸氣的同時(shí)
，身體向前向下彎曲，讓頭盡量去靠近腿部
，手指去盡量靠近腳部或地面
，達(dá)到極限時(shí)
，停頓三秒鐘
，然后恢復(fù)正常站姿。這樣的動作共做六次
。這個(gè)動作看似是對腿部的肌肉和骨骼進(jìn)行鍛煉
，其實(shí)做得時(shí)間長了，對腰部的鍛煉最強(qiáng)
，古人使用這個(gè)動作來強(qiáng)腎
，說明這個(gè)動作對內(nèi)臟器官也有保健作用。
瑜伽脊柱理療動作要領(lǐng)
瑜伽脊柱理療動作要領(lǐng)
脊柱具有運(yùn)動
、保護(hù)及支持體重的作用
。脊柱的頸、腰部的運(yùn)動較靈活
，但損傷也多見于此二部位
。瑜伽脊柱理療針對脊柱的勞損，運(yùn)用瑜伽體式放松緊張的身體
，改善受損的肌肉
，韌帶供血不足，粘連的狀況
。下面我為大家分享瑜伽脊柱理療動作要領(lǐng)
，歡迎大家閱讀瀏覽。
脊柱褪變和變化對人體的影響
第一：形成駝背
，由于人體胸段脊椎后凸現(xiàn)象明顯
，脊柱長度縮短，身體變矮
。
第二：髓合水分的過度流失
，導(dǎo)致椎體之間的連接關(guān)系松動
，出現(xiàn)腰痛，慢性腰腿疼痛等疾患
第三：由于脊柱的`退化
，導(dǎo)致腰背腹肌松弛
，沒有足夠的張力，引起器官病變
。
第四：脊柱下降時(shí)反貼于附著的血管
，淋巴管強(qiáng)變窄，使許多組織和器官造成血液供應(yīng)減少
，引起不明原因的心悸
，胸悶，頭痛等癥狀
。椎間盤突出：是指纖維環(huán)破裂
，受到外在損傷因素，導(dǎo)致椎間盤發(fā)生褪變
，使纖維環(huán)部分破裂
，髓合通過纖維環(huán)破裂的部位溢出，引起下半身的放射性的疼痛
。
脊柱理療瑜伽體位
熱身：關(guān)節(jié)
，腰部，脊柱等部位練習(xí)
站立組合
第一：基本站姿準(zhǔn)備
，吸氣踮腳
，呼氣放下，反復(fù)5次
，活動腳踝
，靈活趾關(guān)節(jié)
第二：吸氣時(shí)高舉雙手于頭頂，左手側(cè)平舉
，呼氣身體向右側(cè)彎腰到極限
，吸氣轉(zhuǎn)頭看右手指尖方向，氣順勢放下左手
，配合呼吸來回看上下方向靈活頸椎
。
第三：吸氣身體回正后，吸氣踮腳
，呼氣放下
，反復(fù)3次，活動腳踝
，靈活趾關(guān)節(jié)
第四：雙手在頭頂上方合十
，呼氣身體向右側(cè)彎腰到極限，吸氣回正后
，呼氣再向左側(cè)彎
，3個(gè)回合后回正身體
，吸氣踮腳，呼氣放下
，反復(fù)3次
第五：身體回到原始狀態(tài)
，彎曲雙膝。把腹部貼緊在腿上
，然后雙手延伸
，掌心相對，把雙手向后然后延伸掌心
，吸氣
，立直身體。彎曲膝蓋
，雙手合十
，用右手肘抵住膝蓋，身體則需要向上向左
，然后反方向練習(xí)
。
第六：吸氣回正身體，緩緩直立上身
，呼氣身體向下折疊成脊柱增延伸展式
，吸氣還原
。
屈膝組合
第一: 跪姿準(zhǔn)備
，吸氣時(shí)抬離腳跟向上，呼氣放松
，反復(fù)5次
第二: 向前邁右腳
，左腳膝蓋著地，踮起腳跟
。吸氣時(shí)同時(shí)直立雙腿
，呼氣向下蹲，反復(fù)5次
第三: 吸氣
，雙手前平舉
，呼氣身體向右向后轉(zhuǎn)，左手置于右大腿外側(cè)
，右手置于左側(cè)腰
。吸氣盡量挺脊柱，呼氣盡量向右轉(zhuǎn)
，眼睛看向體后
第四: 呼氣
，雙手伸直帶動身體回正。吸氣時(shí)雙手向前延伸
，呼氣時(shí)打開右膝
，右手環(huán)繞右膝在體后與左手十指相交
，吸氣時(shí)挺直脊柱，呼氣向左扭轉(zhuǎn)
，吸氣回正后做反方向
第五: 吸氣身體回正
，挺直脊柱向上，呼氣身體前傾向下
，塌腰沉腹沉胸
，盡量讓額頭著地
第六: 吸氣回正身體，屈右膝
，臀部向后坐
，成金剛坐姿，雙手重疊置于大腿根部
，調(diào)整呼吸
，放松身體
第七: 吸氣抬高臀部向上，雙膝部動
，雙腳向兩側(cè)打開
，臀部坐于雙腳之間地面，成英雄坐姿
第八: 吸氣雙手在體前十指相交
，緩緩上抬至胸前翻轉(zhuǎn)掌心向上高舉過頭頂
，吸氣，手臂帶動上身盡量向上無限延伸
，臀部也稍稍抬離地面
，呼氣時(shí)放松雙肩，臀部不要著地
，反復(fù)5次
。
跪姿組合
第一：以金剛坐姿準(zhǔn)備跪坐在墊子后端，雙手撐地成四角式
，大腿手臂保持與地面垂直
，腰背平直
第二：吸氣，塌腰翹臀
，抬頭向上
，雙眼看向前方，感覺腰背在擠壓
第三：呼氣
，拱背
，腹部、臀部往內(nèi)收
，低頭讓下巴去尋找鎖骨
，盡量舒展背部
第四：根據(jù)呼吸頻率，反復(fù)上述動作6次，讓停留時(shí)間盡量短些
，動作盡量放慢
第五：身體成四角板凳式
，呼氣，臀部沿著大腿方向垂直向右側(cè)坐
，雙手撐地
，盡量讓腰部向右扭轉(zhuǎn)，雙眼看向右后方
，自然呼吸
，停留8個(gè)呼吸。
第六：吸氣
，緩緩抬高臀部身體回正
，呼氣再做反方向練習(xí)。
第七：吸氣
，保持背部平直
，將臀部緩緩向后移，坐在腳后根上
，額頭貼地面
，收回雙手，做大拜式放松
，閉上雙眼
，調(diào)整呼吸。
俯臥組合
第一：俯臥姿勢準(zhǔn)備
，雙手重疊放在下巴下
，雙腿并攏，腳尖繃直盡量向后伸
。吸氣時(shí)向上抬高右腿
，屈左腿
，用左腳抵住右膝向上
，雙手置于頭部兩側(cè)地板，讓大臂與地面垂直
，吸氣上身抬離地板30度
，呼氣放松身體，松開雙腿
，鱷魚式放松后再做反方向練習(xí)
。
側(cè)臥組合
第一：身體呈右側(cè)臥，吸氣時(shí)左腿盡量向上抬高
，呼氣還原
，配合呼吸頻率反復(fù)8次，接著吸氣時(shí)左腿向前運(yùn)動，呼氣向后
，反復(fù)8次
。接著右腿也上下前后運(yùn)動8次。
第二：吸氣同時(shí)抬高雙腿向上
，呼氣放下
，反復(fù)8次后，左腿放在右膝外側(cè)地板
，雙手在腦后十指相交
，呼氣時(shí)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡量讓左膝著地
，吸氣回正身體后再做反方向練習(xí)
。
第三：仰臥墊子上，吸氣時(shí)右腿向上抬高90度
，雙手抱住右腿小腿筋骨
，呼氣時(shí)盡量將大腿拉向腹部，成仰臥神猴哈努曼式
，吸氣放松右腿后
，再做反方向練習(xí)。
仰臥組合
第一：雙手十指相交放于腦后
，雙腿交替向上抬高30度反復(fù)8次
。屈雙膝，腳掌貼地左腳背貼于右大腿
，吸氣時(shí)
，右腳盡量向后伸直，呼氣時(shí)屈膝
。
第二：呼氣
，松開雙腿，屈雙膝
，雙手前平舉
，吸氣時(shí)慢慢卷起身體，盡量向前
，呼氣時(shí)再放松身體
，反復(fù)3次
第三：雙手十指相交放于腦后，再做反方向練習(xí)
第四：雙腿伸直
，勾回腳尖
，雙手向上伸展，挺直脊柱
，吸氣時(shí)雙手之間向上無限延伸
，腳跟盡力向后簦
，保持5個(gè)深長呼吸。
;
瑜伽十招 塑健康脊柱
1.扭轉(zhuǎn) *** ：
雙腳并攏半蹲
，右肘由左側(cè)抵住左膝蓋
，身體放低，合掌
。扭轉(zhuǎn)幅度越大
，蹲式越低，效果越好
。進(jìn)而右手觸地
，左手臂盡量上舉，向右后方伸展
。保持此姿勢
，停留三至五個(gè)呼吸。然后做反方向練習(xí)
。
2.三角扭轉(zhuǎn)側(cè)伸展式：
雙腿分開兩倍于肩寬
，兩臂側(cè)平舉與肩平，掌心朝下
，左腳指向左
，右腳向里扣。雙腿伸直
，呼氣
，扭轉(zhuǎn)身體向左。右手掌貼左腳外側(cè)地面
，向上伸展左臂與右臂成一條直線
，眼睛注視左手指尖方向。兩個(gè)深長的呼吸后吸氣
，右掌離地
，身體回到中間，調(diào)整呼吸
。然后做反方向練習(xí)
。
3.三角曲膝側(cè)伸展：
雙腿分開兩倍于肩寬，兩臂側(cè)平舉與肩平
，掌心朝下
。左腳指向左，右腳向里扣
，右腿伸直，左腿曲膝至大腿與地面水平
，小腿垂直
。呼氣，扭轉(zhuǎn)身體將右腋抵住左膝外側(cè)，右手掌貼左腳外側(cè)地面
；充分扭轉(zhuǎn)背
，左臂過左耳，眼睛注視左手指尖方面
。保持此姿勢
，兩個(gè)深長的呼吸后，吸氣
，右掌離地
，身體回到中間；伸直左腿
，調(diào)整呼吸
。然后做反方向練習(xí)。
4.上犬式：
面朝下
，雙腳分開
，腳背貼地，雙手掌指尖向前放在腰側(cè)
。吸氣
，頸椎、胸椎
、腰椎依次向上向后抬起
。兩手臂夾緊，臀部
、大腿
、膝蓋收緊離開地面。兩個(gè)深長的呼吸后
，彎肘
，放松身體回到地面。
5.下犬式：
面朝下
，雙腳分開
，雙手掌指尖向前放于腰側(cè)。呼氣
，將臀部抬高
，尾椎骨指向天花板。手臂伸直
，頭頂點(diǎn)地
，雙腿伸直，腳后跟落地
。五個(gè)深長的呼吸后
，身體前伸
，放松身體回到地面。
6.貓式：
兩膝跪地
，大腿垂直于地面
。前曲身體，雙手向前方伸展直至胸部貼地
。保持兩個(gè)呼吸后
，放松身體回到地面。
7.貓式變形扭轉(zhuǎn)式：
兩膝跪地
，分開
，大腿垂直于地面。右手掌扶地
，左手臂從右手臂下方穿向右方
，將左手臂左肩貼地，右手臂向上方伸展
，眼睛注視右手指尖方向
。保持兩個(gè)呼吸。然后做反方向練習(xí)
。
8.犁式：
平躺在墊子上
，雙腿向上向后伸過頭部，腳尖觸地
，雙手托住腰背部
。姿勢穩(wěn)定后雙手相扣平放于地面，自然呼吸
。
9.拱背魚式：
伸直雙腿
，向后平躺。呼氣
，手肘頂?shù)貙⑿夭刻Ц?div id="jfovm50" class="index-wrap">，頭頂?shù)肿〉孛妗Ｕ{(diào)整呼吸
，慢慢將身體回到起始點(diǎn)
，放松。
10.貼地側(cè)身式：
雙腿曲膝
，將右腿外側(cè)貼地
，身體趴在墊子上，雙臂曲肘平放在身體兩側(cè)
，兩肩貼地
，臉轉(zhuǎn)向右側(cè)，左耳貼地
。調(diào)整呼吸
。然后做反方向練習(xí)
。
【脊柱】
通過瑜伽，該怎么鍛煉脊柱呢？
我們常說：人的衰老從長第一根皺紋開始
；然而，真正的衰老則是從你的脊柱靈活性變差開始的
！你是不是已經(jīng)開始經(jīng)常性的落枕
，或者是早上醒來以后，身體蜷縮
，僵硬
，感覺極不舒服，醫(yī)學(xué)上把這些現(xiàn)象叫做脊柱退化
。
瑜伽可以練出健康的脊柱
，不但要有力量而且還柔軟。一起來練練脊柱吧~~
1.舞王式
經(jīng)常練習(xí)舞王式可減少腿部多余贅肉
，增強(qiáng)平衡
，舒展胸腔，保持優(yōu)雅體態(tài)
A． 以瑜伽山式站立
，身體重心放在兩腳上
。緩和呼吸。
B． 慢慢抬起右腳離地
，將身體重心放在左腳上
，雙手抓住右腳轉(zhuǎn)動手肘向上?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？嚹_背
。
C． 把胸腔往前推出去，手臂慢慢伸直更多
。
D． 把腿上提更多
，腿伸直更多，堅(jiān)持30秒
，反側(cè)重復(fù)
。
2.騎馬側(cè)伸展式
A． 山式站立開始，俯身
，四肢支撐身體
，跪在墊子上，兩個(gè)膝蓋打開
，與髖部同寬
，做好準(zhǔn)備姿勢
。
B． 右腳向前邁出一大步，放于我們雙手之間的墊子上
，右腿膝蓋位于你的胸前
，髖部的左側(cè)向前并向下方推送，緩緩用力拉伸你的髖關(guān)節(jié)
。
C． 手指尖觸地
，胸骨上提，頭頂向上頂送
，幫助后背延伸
，左腿貼在墊子上，保持放松
。
D． 抬起左手
，向上后方伸展，頭部順勢向后方伸展
，
E． 保持30秒深呼吸
，然后換一條腿，繼續(xù)做這個(gè)體式
。
3.戰(zhàn)士一式
練習(xí)戰(zhàn)士一式可以緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬
，加強(qiáng)腳踝和膝蓋的力量，同時(shí)減少臀部脂肪
。
A． 山式站姿開始
，深吸氣，雙腳跳開與肩同寬
，腳外側(cè)與墊面平行
，腳尖指向正前方；
B． 雙手側(cè)平舉
，轉(zhuǎn)右腳90度
，左腳向右轉(zhuǎn)動60度-70度，右腳腳跟與左腳在一條直線上
；
C． 骨盆中正
，尾骨下沉，胸腔打開
，向右轉(zhuǎn)動雙肩
、軀干和骨盆，保持身體直立
。
D． 呼氣
，蹬后方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向
，小腿與地面垂直
，大腿與地面平行；
E． 吸氣
，轉(zhuǎn)回前方
，練習(xí)左側(cè)，然后回到山式
。
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