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       首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作鍛煉頸、肩、腰(一組瑜伽體式治好你的頸椎病)
      
        
      
            飯后百步走
            2023-05-31 21:11:30
        
      

        
      
           
      簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作鍛煉頸
      、肩、腰
      現(xiàn)代白領(lǐng)們長(zhǎng)期坐辦公室
      ，最容易造成頸椎
      、肩周和腰部出現(xiàn)毛病，癥狀輕的可能只是肌肉和韌帶感覺(jué)到酸痛
      ，嚴(yán)重的會(huì)疼痛難當(dāng)，行動(dòng)不便
      ，甚至產(chǎn)生暈厥
      ，給平時(shí)的工作和生活帶來(lái)極大的麻煩，下面給朋友們介紹幾個(gè)能在辦公室練習(xí)的瑜伽動(dòng)作
      ，對(duì)于預(yù)防頸
      、肩、腰部的毛病有著良好的效果
      。
      簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作鍛煉頸
      、肩、腰
      、肩
      、腰.png" />
      頭部扭轉(zhuǎn)式
      這個(gè)動(dòng)作雖然稱為頭部扭轉(zhuǎn)，其實(shí)鍛煉的主要是頸部
      。坐在椅子上
      ，頭部按照上、下
      、左
      、右的順序盡量伸展，注意動(dòng)作要舒緩
      ，伸展到極限時(shí)停頓三秒鐘
      ，共做六次，然后頭向左轉(zhuǎn)的同時(shí)
      ，吸氣
      ，轉(zhuǎn)回至頭朝向前方時(shí)呼氣，頭向右轉(zhuǎn)時(shí)呼吸同左轉(zhuǎn)
      ，這一左一右的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作共做六次
      。頭部扭轉(zhuǎn)式主要是鍛煉頸部的肌肉
      、韌帶和骨骼，促進(jìn)頸部血液循環(huán)
      ，可以有效預(yù)防頸椎病
      ，并對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)也有較好的鍛煉作用。
      聳肩搖膀式
      坐在椅子上
      ，雙臂自然下垂
      ，先盡力提起雙肩，讓肩頭盡量靠向耳部
        ，到極限時(shí)停頓三秒鐘
        ，然后放松恢復(fù)正常，這樣共做六次
        。雙臂不動(dòng)
        ，肩部按照向上、向后
        、向下
        、向前這樣的順序用力，使肩部肌肉和骨骼做搖動(dòng)
        ，共做六次
        。聳肩搖膀式主要是鍛煉肩膀部位，能夠預(yù)防肩周炎
        ，緩解肩部肌肉僵硬
        ，同時(shí)對(duì)頸部和背部脊椎都有一定好處。
      展臂式
      采取站姿
        ，在吸氣的同時(shí)
        ，雙臂抬起向上伸直，然后隨著雙臂向后伸展
      ，身體脊柱相應(yīng)的向后方彎曲
      ，在伸展到極限時(shí)停頓三秒鐘，然后呼氣的同時(shí)脊柱復(fù)原
      ，雙臂返回至身體兩側(cè)
      。這樣共做六次。這個(gè)動(dòng)作主要是擴(kuò)胸和反向伸展脊柱
      ，對(duì)頸部
      、肩部和腰部的健康都能起到促進(jìn)作用。
      前屈式
      采取站姿
      ，兩腿膝蓋保持挺直
      ，在吸氣的同時(shí)，身體向前向下彎曲
      ，讓頭盡量去靠近腿部
      ，手指去盡量靠近腳部或地面
      ，達(dá)到極限時(shí)，停頓三秒鐘
      ，然后恢復(fù)正常站姿
      。這樣的動(dòng)作共做六次。這個(gè)動(dòng)作看似是對(duì)腿部的肌肉和骨骼進(jìn)行鍛煉
      ，其實(shí)做得時(shí)間長(zhǎng)了
      ，對(duì)腰部的鍛煉最強(qiáng)，古人使用這個(gè)動(dòng)作來(lái)強(qiáng)腎
      ，說(shuō)明這個(gè)動(dòng)作對(duì)內(nèi)臟器官也有保健作用
      。
      一組瑜伽體式治好你的頸椎病
      一組瑜伽體式治好你的頸椎

       1、山式站立 ok.

      2
      、吸氣雙手高舉過(guò)頭頂
      ，延長(zhǎng)脊柱，抬頭向上

      3
        、雙腳打開(kāi)
        ，保持髖部中正，側(cè)彎脊柱
        ，感受側(cè)腰的拉伸，反側(cè)練習(xí)

      4
        、站立后彎

      5
        、呼氣向下折疊身，雙手盡量抱住雙腿
        。吸氣延展脊柱抬頭呼氣繼續(xù)向下折疊身體

      6
        、下犬式，感受背部和腿部的拉長(zhǎng)

      7
        ，側(cè)角伸展式
        ，反側(cè)聯(lián)系

      8、鴿子式

      9
        、美人魚式ok

      10
        、平板式，收緊腹部同時(shí)練到腹部

      11
        、眼鏡蛇式
        ，拉伸腹部 ok

      12、蝗蟲式
        ，還有助于消除拜拜袖

      13
        、船式，幫助消化

      14
        、嬰兒式放松身體

      15
        、前軀拉伸大腿肌肉
      ，反側(cè)練習(xí)

      16、橋式到輪式
      ，有效放松脊柱

      17
      、平躺屈膝，雙手抱膝左右滾動(dòng)身體
      ，按摩脊柱

      4金剛魚式（難度大
      ，與前面美人魚式不一樣）

      圖5、貓式

      跪在地上
      ，雙手支撐身體
      ；

      吸氣，脊椎向下伸展
      ，抬頭
      ，引頸向上，臀部向上翹
      ；

      呼氣
      ，含胸，拱背
      ，垂頭引頸向下
      ，腹部肌肉收縮，整個(gè)背部盡量向上拱起
      。

      圖6
      、牛面式 ok

      坐在地板上，兩腳互相交叉
      ，雙腳分別放在臀部?jī)蓚?cè)
      ；

      雙手在背后相扣，保持背部挺拔
      ，如果感覺(jué)困難
      ，可雙手抓住一條毛巾，效果相同
      。

      保持上述動(dòng)作
      ，正常呼吸15s。然后慢慢放松緊扣的手指
        ，松開(kāi)雙手扣合的狀態(tài)
        ，逐漸把雙手放在大腿上。調(diào)整呼吸后再進(jìn)行反側(cè)練習(xí)
      。

      19
      、大字型平躺休息放松

      圖1、坐姿側(cè)彎 ok

      坐姿，（左）上方手臂上舉
      ，吸氣
      ，拉長(zhǎng)脊柱；

      （右）下方手臂輕點(diǎn)同側(cè)臀部外側(cè)
      ；呼氣進(jìn)入側(cè)彎
      ，拉長(zhǎng)（左）側(cè)腰。

      保持3-5組呼吸后
      ，換另一側(cè)練習(xí)
      。

      圖2、半魚王扭轉(zhuǎn)

      坐姿進(jìn)入
      ，彎曲左腳腳后跟貼近右臀
      ，右腿彎曲踩在左膝外側(cè)。

      吸氣時(shí)雙手上舉拉長(zhǎng)脊柱
      ；呼氣時(shí)又右肩帶動(dòng)向右后側(cè)坐扭轉(zhuǎn)
      。

      保持3-5組呼吸再換方向繼續(xù)。

      ………………

      現(xiàn)在的我們
      ，因?yàn)槭謾C(jī)電腦等等
      ，脊柱和頸椎成了通病。每天空出20分鐘
      ，練習(xí)這一系列動(dòng)作
      。還你一個(gè)好的頸椎

      有些動(dòng)作剛開(kāi)始做可能會(huì)有些吃力，一定要堅(jiān)持下去
      ！堅(jiān)持就是勝利
      ！過(guò)程總是痛苦的，結(jié)果總是美好的

      駝背挺拔效果五個(gè)動(dòng)作
      。

      太陽(yáng)禮敬上行頂禮式

      新月式

      鴿子式

      牛面式

      喇叭狗式

      十二個(gè)基本動(dòng)作

      祈禱式

      展臂式

      臥蝴蝶式

      眼鏡蛇式

      嬰兒式

      新月式

      貓式

      魚式

      鴿子式

      頂峰式

      前屈式

      下犬式。后三個(gè)不健康 有危險(xiǎn)性動(dòng)作
      。腰突患者不能做下犬式和坐位體前屈
      瘦腰的瑜伽動(dòng)作
       瘦腰的瑜伽動(dòng)作
      　　瘦腰的瑜伽動(dòng)作
      ？在日常生活中，很多人都喜歡做瑜伽的
      ，其中瑜伽的動(dòng)作是有很多的
      ，有些瑜伽是可以幫助人們瘦腰的，下面我為大家分享瘦腰的瑜伽動(dòng)作
      ，一起來(lái)了解一下吧
      。
      　　瘦腰的瑜伽動(dòng)作1　　 瘦腰瑜伽動(dòng)作一：腰肩線條重塑 
      　　腰線要好看，那么背部
      、肩膀
      、胸部和腿部都是關(guān)聯(lián)的部位也要一起鍛煉。
      　　1、坐在墊子上
      ，右腿向后伸直
      ，腳背貼地。左腿彎曲膝蓋
      ，小腿貼向身體
      ，膝蓋壓向地面，兩手伸展分別放在左腿膝蓋和腳踝處
      。抬頭挺胸
      ，腰桿伸直，目視前方
      。
      　　 瘦腰瑜伽動(dòng)作二：促進(jìn)側(cè)腰和骨盆血液循環(huán) 
      　　骨盆的血液循環(huán)順暢對(duì)于減肥是很重要的
      ，如果骨盆血液循環(huán)不暢，那么毒素和脂肪就容易堆積
      ，形成肥胖
      。
      　　1、兩腿分開(kāi)約2～3個(gè)肩膀?qū)挾?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ，站直
      ，左腳掌向前，右腳掌向外轉(zhuǎn)動(dòng)90度
      。兩臂向上舉起
      ，左手掌新向前，五指并攏
      ，右手屈肘抓住左手腕
      。
      　　2、腿部保持伸直
      ，上身向右側(cè)彎曲
      ，直到左手臂與地面平行，保持姿勢(shì)10～20個(gè)呼吸
      ，然后回到原位
      。換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
      　　 腰瑜伽動(dòng)作三：消除腰腹部橘皮組織 
      　　腰部和腹部是最容易囤積脂肪的
      ，而且也容易形成橘皮組織
      。這個(gè)瑜伽動(dòng)作能有效消除腹部脂肪，同時(shí)緊實(shí)這個(gè)部位的肌膚
      ，減少橘皮紋產(chǎn)生的幾率
      。
      　　1、兩腿并攏站直
      ，上身向前傾
      ，兩手垂直地面伸直觸地
      ，五指張開(kāi)，指尖撐地
      ，頭抬起看向前方
      。注意保持背部挺直。
      　　2
      、右腿抬起
      ，膝蓋彎曲，腳背繃直
      ，頭低下看向膝蓋
      。
      　　3、接著頭抬起
      ，同時(shí)右腿向后伸直
      ，使得背部、臀部和腿部在一直線上
      。保持姿勢(shì)10～20個(gè)呼吸
      ，然后放下腿回到原位，換腿重復(fù)相同動(dòng)作
      。
      　　瘦腰的瑜伽動(dòng)作2　　 瘦腰的瑜伽動(dòng)作有哪些 
      　　 動(dòng)作一
      、眼鏡蛇式 
      　　1、俯臥
      ，雙手在肩部下方
      ，雙腿并攏。
      　　2
      、吸氣
      ，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)
        ，眼睛向上看
        ，保持恥骨著地的`姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次
        。（每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽(tīng)到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開(kāi)的聲音
      ，全身舒展的感覺(jué)真好！)
      　　3
      、吐氣，慢慢彎曲手臂
      ，讓腰部
      、胸部、頸部依次回到地面
      ，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)
      。可重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。
      　　 動(dòng)作二
      、船式 
      　　1
      、坐直腰背，背部微微向后
      。雙腳靠攏
      ，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下
      。
      　　2
      、吸氣。提起小腿
      ，直至與地面平行
      ，腳尖朝天，上半身再向后傾
      ，與地面成45度角
      ，腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟
      ，雙腳以45度角撐展蹬直
      ，軀干與雙腳形成一個(gè)“v”形。雙手提起并向前伸直與地面平行
      。凝聚軀干力量
      ，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊
        。保持自然呼吸
        。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。
      　　 動(dòng)作三
        、英雄扭轉(zhuǎn)式 
      　　1
        、挺直身體站立，右腿向右大邁一步
        ，腳尖向前
        。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行
        ；
      　　2
        、深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)
        ，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度
        ，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度；
      　　3
        、呼氣
        ，兩臂伸直
        ，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲
        ，左手伸向背后
        ，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手
        。身體向前側(cè)
        ，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱
      。保持這樣的姿勢(shì)15妙左右
      ；
      　　4、吸氣
      ，慢慢的將手
      、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣
      ；
      　　5
      、吸氣，向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)
      。
      　　 動(dòng)作四
      、脊柱扭轉(zhuǎn)式 
      　　1、坐于地上
      ，兩腿向前伸直
      ，并腰背挺直；
      　　2
      、彎曲左腿
      ，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲
      ；
      　　3
      、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋
      ；
      　　4
      、呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)
      ，從而扭動(dòng)脊柱
      ；
      　　5、轉(zhuǎn)到極限處
      。
      　　 動(dòng)作五
        、平板式 
      　　1、趴在瑜伽墊子上
        ，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)
        ，腳尖著地，用力撐起身體
        。
      　　2
        、將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸
        、背
        、腹、臀部的肌肉
        ，使身體成為一條直線
        。
      　　3、將頭頂向前
        ，感覺(jué)瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸
        。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼
        。
      　　4
      、平板式是傳統(tǒng)太陽(yáng)禮拜式中的一個(gè)體位?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ；蛘咭部勺鳛閱为?dú)的練習(xí)姿勢(shì)停留30秒到60秒
      。
      　　 瘦腰應(yīng)該怎么吃 
      　　1、纖維可以減緩食施放出能量
      ，從而減弱脂肪在體內(nèi)的聚集
      。每天纖維的攝入量應(yīng)該為20-25克。水果
      ，蔬菜
      ，谷物都是很好的選擇。
      　　2
      、豆制類食品也是很好的低脂食物
      。并且富含維生素和蛋白質(zhì)。每天應(yīng)注意攝入適當(dāng)?shù)亩怪破?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，如：豆腐
      、豆?jié){、豆奶等
      。
      　　3
      、蛋白質(zhì)可以提高你的新陳代謝率，因?yàn)槟愕纳眢w在消化蛋白質(zhì)的時(shí)候需要消耗能量
      。每攝入100克蛋白質(zhì)
      ，要消耗25克，實(shí)際攝入量為75克
      。否則
      ，每100克脂肪只能消耗10克
      ，將有90克留在你的體內(nèi)。
      　　4
      、維生素被稱為維持生命的營(yíng)養(yǎng)素，可見(jiàn)維生素的作用
      ，在維生素中有些維生素是機(jī)體脂肪代謝的必需參與者
      ，如維生素bt
      ，它在減肥過(guò)程中可發(fā)揮如下的作用
      。
      有哪些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作可以治療頸椎病
      魚式

      平躺，吸氣時(shí)將身體弓起
      ，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個(gè)孔
      ；雙膝回蜷并且交叉
      ，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)
      。呼氣時(shí)身體緩慢放松
      ，平躺
      。這個(gè)動(dòng)作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎，同時(shí)對(duì)腰椎健康很有幫助
      ，還能消除頸部的皺紋
      。初學(xué)者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了
      ，而且鍛煉目標(biāo)更為明確
      。

      貓伸展式

      保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點(diǎn)
      ，吸氣的時(shí)候，背部凹下
      ，下巴向上揚(yáng)起，同時(shí)將臀部向上抬起
      ，肩膀向下壓
      ，并且手臂伸直；在呼氣的時(shí)候
      ，拱起背部
      ，讓下巴和胸部靠近。四點(diǎn)著地的貓伸展動(dòng)作
      ，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉
      ，使脊柱更加靈活，難度系數(shù)較小
      。

      坐姿山式

      坐在腳跟上
      ，保持脊柱端正，將手臂向上伸展
      ，十指相扣
      ，平視前方保持呼吸6－8次。

      益處：伸展端正身體
      ，拉伸背部?jī)蓚?cè)
      ，強(qiáng)壯腰部，放松雙肩
      。經(jīng)常練習(xí)身體可保持輕松感
      。

      鴕鳥式

      雙腿分開(kāi)與肩同寬，俯身
      ，把手放在腳心下面
      ，讓手心與之相通，吸氣的時(shí)候抬頭
      ，呼氣的時(shí)候緩慢放松
      。這個(gè)姿勢(shì)可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做
      。

      烏龜式

      呼吸的兩個(gè)動(dòng)作
      ，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開(kāi)
      ，身體坐直
      ，小腿回蜷至大腿根部
      ；上身前傾，手掌打開(kāi)
      ，在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎
      ，下巴上揚(yáng)。呼氣的時(shí)候
      ，下頜靠近胸部
      ，運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性
      ，對(duì)于塑造脖子的線條
      ，消除雙下巴也有很大的幫助。
      

          
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