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首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身

俯臥撐有大用處

飯后百步走 2023-05-31 21:11:15

俯臥撐有大用處

現(xiàn)代人常常面臨各種身體上的小狀況

，有的工作量大精神不濟(jì)
，有的熱量攝入過(guò)度導(dǎo)致肥胖，有的體型消瘦穿衣服不好看。我們常常想要到健身房去健身來(lái)解決這些問(wèn)題
，但也總因時(shí)間不允許或者沒(méi)有足夠的物質(zhì)基礎(chǔ)而放棄。其實(shí)，想要解決這些問(wèn)題，動(dòng)手俯臥撐就可以
，不一定非要借助健身器材。

俯臥撐是一種很靈活的健身方式

，有很多種類
，按照身體的姿勢(shì)可以分為高姿、中姿
、低姿
，按照雙手之間的間距又可以分為超長(zhǎng)距離、寬距離
、中距離
、窄距離，從手撐地的方式又可以分為全掌式
、拳式、指式等
，不同的姿勢(shì)和練習(xí)方法可以鍛煉身體不同部位的肌肉
，達(dá)到不同的塑形健美的效果。俯臥撐的練習(xí)要求也很少
，有一處空地
，有一點(diǎn)空閑時(shí)間就可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

俯臥撐的功效

俯臥撐可以健身塑形

許多男性做俯臥撐練習(xí)

，主要都是為了鍛煉胸肌和胳膊
，這也是俯臥撐最顯著的效果，長(zhǎng)期堅(jiān)持一定量俯臥撐鍛煉的男性一般都會(huì)有漂亮的胸肌和健美的胳膊
，給人一種健康
、強(qiáng)壯的感覺(jué)。俯臥撐還是一種消耗熱量較高的運(yùn)動(dòng)
，如果運(yùn)動(dòng)量較大
，能夠有效地起到減肥的作用。

俯臥撐可以提升精力

缺乏運(yùn)動(dòng)的人往往精力也會(huì)不濟(jì)

，常有嗜睡
、易疲勞等問(wèn)題出現(xiàn)，我國(guó)古代儒家就曾將騎馬和射箭放入君子六藝中
，使書生也能有不錯(cuò)的體魄?div id="4qifd00" class="flower right">
，F(xiàn)在我們不能騎馬射箭
，但做俯臥撐也是使身體強(qiáng)壯，提升精力的好方法
。

俯臥撐可以促進(jìn)血液循環(huán)

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都有促進(jìn)血液循環(huán)

，提升心肺能力的功效，俯臥撐也不例外
，經(jīng)常練習(xí)俯臥撐的人
，不但肺活量會(huì)更高，患心血管疾病的幾率也會(huì)降低
。

俯臥撐可以提升男性性能力

現(xiàn)代男性因?yàn)槎喾N原因

，常常會(huì)有性能力下降的苦惱，這些原因中有一條就是缺乏運(yùn)動(dòng)
。缺乏運(yùn)動(dòng)的男性在進(jìn)行性愛(ài)時(shí)往往也會(huì)缺乏耐力
，甚至還會(huì)有其它問(wèn)題出現(xiàn)。而俯臥撐對(duì)于胸腹
、胳膊和背部都有良好的鍛煉效果
，可以提升力量、耐力和身體協(xié)調(diào)能力
，這些能力在性愛(ài)過(guò)程中都會(huì)起到重要作用
。

俯臥撐的練習(xí)方法和注意事項(xiàng)

練習(xí)俯臥撐的時(shí)間

做俯臥撐練習(xí)的時(shí)間往往并不需要很長(zhǎng)，而且標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐對(duì)人力量的消耗是很大的

，一般人往往每次做10至20個(gè)俯臥撐就有力竭之感
，我們可以選擇在工作休息的間隙，早晨起床
，和晚飯后1至2小時(shí)的時(shí)間進(jìn)行練習(xí)
。早晨起床后做幾個(gè)俯臥撐，還能使人更清醒
。

練習(xí)俯臥撐不宜過(guò)量

俯臥撐運(yùn)動(dòng)量較大

，如果過(guò)量，極易對(duì)胳膊
，胸肌和腹肌造成損傷
，使人肌肉疼痛，因此我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候不宜過(guò)分追求數(shù)量和強(qiáng)度
，重點(diǎn)在于長(zhǎng)期的堅(jiān)持而不是短期的突擊
。

練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)

練習(xí)俯臥撐不宜一開(kāi)始就逼迫自己堅(jiān)持很大強(qiáng)度，一方面這會(huì)損傷身體

，另一方面還會(huì)挫傷運(yùn)動(dòng)的積極性
。尤其是身體較弱和缺乏運(yùn)動(dòng)的朋友，在剛開(kāi)始的時(shí)候可以將胳膊放在比腿更高的支撐點(diǎn)上
，如墻面
，桌子
，凳子等，然后逐漸降低最后與身體持平
。運(yùn)動(dòng)量也可以逐漸增加
。

心臟病和高血壓患者要避免俯臥撐鍛煉

俯臥撐對(duì)于力量和爆發(fā)力的要求較高，有心臟病和高血壓患者進(jìn)行俯臥撐鍛煉時(shí)很容易使心臟和血管壓力過(guò)大而導(dǎo)致發(fā)病

，因此不宜用俯臥撐鍛煉身體
。

做俯臥生有什么好處
？

俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式,他主要鍛煉的是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部,增強(qiáng)大臂,小腹,胸部肌肉,是體形更為勻稱挺拔.俯臥撐的鍛煉方式也有很多種,關(guān)鍵是針對(duì)不同鍛煉目的而定的,在此不做贅述.
俯臥撐是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)便而有效的健身方法,可以加強(qiáng)胸肌,鍛煉柔韌性 ,沒(méi)有什么副作用.

做俯臥撐好處和壞處

只要?jiǎng)幼鲗?duì).沒(méi)有壞處,只有好處.

做俯臥撐的正確姿勢(shì)

俯臥撐對(duì)腹

、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用
，還能做出很多花樣
，收到意想不到的健身效果。

一
、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀
，肘部打開(kāi)與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等
，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高
。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力
、肩部肌肉的力量
；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉
。

二、手法
、腳法變化：手法可分為全掌撐
、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前
、向內(nèi)
、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐
，就是用全手掌撐地
；拳撐，就是用握拳的形式撐地
；指撐
，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大
，難度也最高
。腳法
，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地
。

三
、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐
，在做練習(xí)時(shí)
，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上
。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者
、力量不大的人。中姿俯臥撐
，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上
，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐
，在練習(xí)時(shí)
，練習(xí)者的身體是腳高、手低
，腳可以放在矮凳
、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面
。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢
，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。

四
、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合
，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次
；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)
，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)
，練習(xí)者不間斷做俯臥撐
，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)
，交叉運(yùn)用它們
，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)
、由易到難
；做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢
，防止肌肉僵硬
；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷
。

俯臥撐對(duì)腹
、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用
，還能做出很多花樣
，收到意想不到的健身效果。

一
、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀
，肘部打開(kāi)與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等
，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高
。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力
、肩部肌肉的力量
；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉
。

二、手法
、腳法變化：手法可分為全掌撐
、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前
、向內(nèi)
、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐
，就是用全手掌撐地；拳撐
，就是用握拳的形式撐地
；指撐
，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大
，難度也最高
。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地
。

三
、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)
，練習(xí)者的身體是腳低手高
，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者
、力量不大的人
。中姿俯臥撐
，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上
，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐
，在練習(xí)時(shí)
，練習(xí)者的身體是腳高、手低
，腳可以放在矮凳
、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面
。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢
，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。

四
、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合
，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次
；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)
，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)
，練習(xí)者不間斷做俯臥撐
，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)
，交叉運(yùn)用它們
，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)
、由易到難
；做前要充分按摩、甩動(dòng)
、拉伸上肢
，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷
。

俯臥撐的作用與害處

俯臥撐的作用與害處

　　做俯臥撐有什么作用與害處呢

？俯臥撐是大家了解的鍛練方法，不需要哪些鍛煉器材
，不需要寬闊的鍛練室內(nèi)空間
，是很多朋友鐘愛(ài)的運(yùn)動(dòng)方式。做俯臥撐有什么作用與害處呢
？下面一起來(lái)看看吧
！

　　俯臥撐的作用與害處1　　 俯臥撐的好處

　　1、可以擴(kuò)展肩部

，使體型更加的勻稱挺拔
。

　　2、強(qiáng)化身體的主要肌肉

，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶
，防止摔倒。

　　3

、堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉可以使肌肉纖維變粗
，讓剩余的肌肉更加有力。

　　4

、減少人身體老化
。

　　5、改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)

。

　　6

、有益于骨骼堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)靈活
，韌帶的.牢固
，肌肉的粗壯和彈性。

　　7

、加速身體血液循環(huán)
，增大肺活量。

　　8

、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育
，提高運(yùn)動(dòng)能力。

　　9

、發(fā)展上肢力量和腹肌力量
，提高人體靜力和動(dòng)力力量素質(zhì)。

　　10

、調(diào)節(jié)人的心理
，強(qiáng)健體魄。

　　11

、改善人體生理機(jī)能
，對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力有重要作用。

　　俯臥撐的作用與害處2　　 俯臥撐的正確姿勢(shì)

　　 1

、一般俯臥撐主要鍛煉胸大肌

　　在做俯臥撐時(shí)最開(kāi)始將身體保持筆直狀態(tài)

。雙手（略寬于雙肩）撐起來(lái)，雙腿略分開(kāi)（呈30度狀態(tài)就可以）
，手臂稍微彎曲
，降低身體，直到胸脯趨近于地面
，然后回到初始狀態(tài)
，重復(fù)。

　　 2

、窄距俯臥撐

　　此種俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上

，將雙手間的間距與肩同寬或者窄于肩，其他姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同
。主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌
。

　　 3、寬距俯臥撐

　　“寬距俯臥撐”是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上

，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬于肩
，其他姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀
。

　　 4

、左右起伏俯臥撐

　　此種俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心

，讓身體左右起伏
。對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果好。

　　 5

、左右交替抬肘俯臥撐

　　同樣是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上

，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘。主要鍛煉練習(xí)者的胸肌
、三角肌
、背闊肌、腹肌等
。

　　 6

、匍匐提膝俯臥撐

　　這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動(dòng)，然后再做俯臥撐

，同時(shí)一只腳抬起向前提膝
，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)
。主要鍛煉胸肌、腹肌等
。

　　 7

、撲跳俯臥撐

　　要求在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉

、胸部肌肉
、腰腹部肌肉等的力量，同時(shí)發(fā)力讓身體騰空
，然后再回到起始位置
。主要鍛煉胸肌、腹肌
、手臂等力量
。

　　 8、左右移動(dòng)俯臥撐

　　此種俯臥撐要求練習(xí)者在做完一個(gè)“一般俯臥撐”后

，雙手伸直并攏
，然后向身體的另外一側(cè)移動(dòng)，再做一個(gè)“一般俯臥撐”
。主要鍛煉胸大肌
。

　　 哪些人不適合俯臥撐

　　俯臥撐是鍛煉上肢的一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，一般來(lái)講沒(méi)有什么危害

。只是
，在做俯臥撐的時(shí)候要注意運(yùn)動(dòng)的原則，避免受傷
。一般要做到循序漸進(jìn)
，有難到易，由少到多
。根據(jù)自己的體制情況
，選擇適宜的練習(xí)方法。同時(shí)在練習(xí)的時(shí)候要做熱身運(yùn)動(dòng)
。對(duì)于老年人特別注意不要用指式
、擊掌、負(fù)重練習(xí)法
。有心臟病
，高血壓及骨質(zhì)疏松癥的患者更是禁忌。

　　中老年人不適合做俯臥撐

，做俯臥撐會(huì)加速全身血液循環(huán)
，而俯臥撐運(yùn)動(dòng)時(shí)屏氣，使胸內(nèi)壓
、腹內(nèi)壓瞬間增高
，促使胸腹腔內(nèi)臟器的血液迅速回流至心臟
，也會(huì)造成血壓急劇升高。

　　心臟病患者以及高血壓者都不宜做俯臥撐

，容易造成血壓升高
，會(huì)對(duì)身體形成很大的負(fù)荷。

俯臥撐鍛煉什么？

俯臥撐主要鍛煉上肢

、腰腹部肌肉
，尤其是胸肌。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是最基本的一種
，具體來(lái)說(shuō)就是動(dòng)作
，以雙手掌心為支撐點(diǎn)，雙臂撐起
，雙臂伸直至與肩同寬
，腰椎保持自然挺直姿勢(shì)，雙手與頭頂平行
，身體各部位同時(shí)撐起
，兩肘彎向身體外側(cè)，放低身體
，再撐起身體
。在抬起的過(guò)程中，保持背部挺直
。這樣以胸大肌
、上臂肱三頭肌和腹肌為主的鍛煉。
如果鍛煉的是窄距俯臥撐動(dòng)作
，那么主鍛煉肌就是紅三頭肌
，也有輔助鍛煉胸肌的功能。兩只手的寬度小于肩寬
，放在胸前
。
如果鍛煉的是寬距俯臥撐的動(dòng)作，那么這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉就是胸大肌外側(cè)
。
夾肩式俯臥撐是在標(biāo)準(zhǔn)型俯臥撐的基礎(chǔ)上稍加修改
，其姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)型大致相同，只是雙手之間的距離變窄
，雙手的擺放位置小于肩寬
，放在胸前。這樣會(huì)更需要臂力的支持
，鍛煉可以有效的作用于肱三頭肌
，鍛煉可以充分的作用于胸大肌
。

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