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       首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
    

    


    
    
    
        
    鍛煉,其實(shí)可以隨時(shí)隨地(早上如何在家鍛煉身體)
    
        
    
            飯后百步走
            2023-05-31 21:46:57
        
    

        
    
           
    鍛煉,其實(shí)可以隨時(shí)隨地
    當(dāng)前青少年生活方式的一大特點(diǎn)是：室內(nèi)生活時(shí)間增多
    、戶外活動(dòng)減少?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ，F(xiàn)代青少年許多日常活動(dòng)都是在室內(nèi)進(jìn)行的
    ，如學(xué)習(xí)
    、上網(wǎng)、看電視等，占據(jù)他們應(yīng)有的戶外活動(dòng)時(shí)間。而目前城市居住以樓房為主
      ，戶外活動(dòng)場(chǎng)地設(shè)施不足，戶外活動(dòng)的不安全
    ，以及家長(zhǎng)過(guò)分呵護(hù)等因素，也客觀制約了青少年到戶外活動(dòng)
    。
    那么健身鍛煉是不是就一定非到專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所呢
    ？能不能因勢(shì)利導(dǎo)，讓他們?cè)谡莆找恍┦覂?nèi)健身方法
    ，從而減少因室內(nèi)生活時(shí)間過(guò)多
    ，而導(dǎo)致體力活動(dòng)不足的情況呢？答案是肯定的
    。
    因?yàn)閷?duì)于日常鍛煉而言
    ，只要完成一定的生理負(fù)荷，使身體肌肉
    、關(guān)節(jié)得到活動(dòng)和鍛煉
    ，在沒(méi)有室外健身的時(shí)間和條件下，在家中或其他室內(nèi)場(chǎng)合進(jìn)行一些健身運(yùn)動(dòng)
    ，利用室內(nèi)特有的物品
    ，比如小啞鈴、電話簿
    、椅子等
    ，就可以達(dá)到鍛煉的效果。
    除了室內(nèi)徒手體操和簡(jiǎn)單器具操
    ，室內(nèi)健身還有一種途徑就是在家中或?qū)W校室內(nèi)健身區(qū)內(nèi)設(shè)置健身器材
    ，讓青少年在室內(nèi)進(jìn)行健身器械的練習(xí)。實(shí)踐證明
    ，每周抽出固定的時(shí)間進(jìn)行鍛煉
    ，將取得了良好的鍛煉效果。
    一位健身專(zhuān)家認(rèn)為
    ，其實(shí)鍛煉隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行
      。關(guān)鍵是長(zhǎng)時(shí)間待在室內(nèi)的青少年要有健身意識(shí)
      ，對(duì)自己的學(xué)習(xí)、上網(wǎng)等事情合理安排
      ，抽出時(shí)間進(jìn)行鍛煉
      ，持之以恒，就可以達(dá)到良好的鍛煉效果
      。
    早上如何在家鍛煉身體
     早上如何在家鍛煉身體
    　　你知道早上如何在家鍛煉身體嗎
      ？其實(shí)在家鍛煉身體并不用過(guò)于講究器械和環(huán)境問(wèn)題，一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作也能有效地鍛煉身體
      。我為大家搜集和整理了早上如何在家鍛煉身體的相關(guān)信息
      ，一起來(lái)看看吧。
    　　早上如何在家鍛煉身體1　　 什么時(shí)候做仰臥起坐好 
    　　人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)是變化的
      。每天8時(shí)-12時(shí)
      ，14時(shí)-17時(shí)是肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間
      ，若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練
      ，將會(huì)收到更好的效果。
    　　 仰臥起坐技巧 
    　　 1
      、配合呼吸 
    　　減小肚子需要配合呼吸
      ，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果
      。
    　　練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣
      ，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)
      ，比如在保持45度角的時(shí)候
    ，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣
    。
    　　平時(shí)：腹式呼吸
    ，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收
    ，充分吸氣再深呼出
    。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸
    ，養(yǎng)成習(xí)慣
    。
    　　瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
    　　 2
    、起身高度：停留在45度角處 
    　　仰臥起坐追求的并不是起身高度
    ，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉
    。(持續(xù)時(shí)間30秒以上)
    　　 3
    、雙手不要抱頭 
    　　一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后
    ，但這樣在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起
    ，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前
    ，或者把手放于耳側(cè)
    ，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力
    ，而并非手臂。
    　　減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面
    ，容易導(dǎo)致背部彎曲
    ，腰椎間盤(pán)壓縮，使脊椎受損
    ，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量
    。
    　　 4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù) 
    　　對(duì)于一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言
    ，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) 
    ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息
      ，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上
      。
    　　 5
      、仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng) 
    　　仰臥起坐的動(dòng)作聚集在上半身
    ，在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，如果上半身做雙肩平行的動(dòng)作
    ，腹外和腹內(nèi)的的斜肌會(huì)受到限制
    ，要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的.動(dòng)作，這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)
    。
    　　早上如何在家鍛煉身體2　　 1
    、基礎(chǔ)俯臥撐 
    　　動(dòng)作要領(lǐng)：
    　　1、兩手支撐在地上或支架上
    ，兩手間距比肩膀稍寬些
    ，全臂伸直，兩肩和胸略向前
    ，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度～15度角
    ，兩腿并攏，以腳趾點(diǎn)地支撐
    。軀干保持挺胸收緊腰
    。
    　　2、吸氣
    ，身體慢慢下沉
    ，直到胸部幾乎靠近地面
    ；呼氣，撐起上體回到起始姿勢(shì)
    ，同時(shí)收緊胸部
    ，在最大收縮位置稍停片刻，再次身體下沉
    ，重復(fù)上述動(dòng)作
    。
    　　注意：
    　　1、俯臥撐是不受器械的限制的
    ，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行
    。
    　　2、俯臥撐雖然主要是練胸肌的
    ，但是對(duì)于肩部肌肉也有一定的刺激作用
    。
    　　 2、倒立俯臥撐 
    　　動(dòng)作要領(lǐng)：
    　　1
    、先做普通俯臥撐的起始姿勢(shì)
    ，然后將雙腳提升到一張椅子或者一個(gè)箱子頂上，雙手撐地向后移動(dòng)幾步
    ，臀部朝天
    ，上半身成一條直線。
    　　2
    、然后以做俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)
    ，保持上下半身成固定角度，屈臂
    ，頭部盡量靠近而不觸碰地面
    ，然后伸直雙臂恢復(fù)原始姿勢(shì)。
    　　注意：
    　　1
    、這個(gè)倒立俯臥撐是從基礎(chǔ)俯臥撐改良來(lái)的
    ，結(jié)合了倒立屈臂和俯臥撐的動(dòng)作，效果等于臥推
    ，對(duì)肩部肌肉刺激比較大
    。
    　　2、動(dòng)作過(guò)程中不要追求數(shù)量
    ，而要注重質(zhì)量
    ，保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性。
    　　 3
    、軍式推舉 
    　　動(dòng)作要領(lǐng)：
    　　1
    、雙腳與肩同寬翻開(kāi)（顛起腳尖），雙手打直緊貼地上，背部和雙腿也保持直立
    ，身體出現(xiàn)倒V字型
    。
    　　2、接著
    ，肩膀逐漸下放
    ，直到手肘出現(xiàn)90度。停留約2秒后
    ，如伏地挺身起身
    ，再把身體往回推，回到準(zhǔn)備動(dòng)作
    。
    　　注意：
    　　1
    、這個(gè)動(dòng)作在家找塊空地就能進(jìn)行，但是要注意動(dòng)作過(guò)程速度要慢
    ，要保護(hù)好頭部安全
    。
    　　2、覺(jué)得高度不可
    ，也能夠拿個(gè)小凳子
    ，將雙手貼穩(wěn)在椅凳上，讓鍛煉效果更強(qiáng)
    ，但為了安全起見(jiàn)
    ，凳子必定要的確固定在地上，而且沒(méi)有健身基礎(chǔ)和一定把握的話
    ，不建議嘗試
    。
    　　 4、背包直立劃船 
    　　動(dòng)作要領(lǐng)：
    　　1
    、雙腳與肩同寬
    ，保持脊椎和骨盆處于中立位
    、核心肌群收緊
    。
    　　2、正握
    、平均抓住背包
    ，肩頸放松、向上提起杠鈴
    ，感受三角肌帶起重量
    ，過(guò)程中保證背包貼近身體，手肘打開(kāi)
    ，將背包拉起手肘和肩部平行即可
    ！
    　　3、下放，速度微微放慢
    ，利用三角肌控制速度
    ，直到手伸直為止。
    　　注意：
    　　1
    、這個(gè)動(dòng)作和杠鈴直立劃船差不多
    ，只是將杠鈴換成了有重量的背包。但背包內(nèi)放多少重量
    ，要根據(jù)自身的實(shí)際情況而定
    ，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。
    　　2
    、動(dòng)作過(guò)程中
      ，手肘不要抬得過(guò)高，那樣容易出現(xiàn)肩膀夾擠的風(fēng)險(xiǎn)
      ，導(dǎo)致肩膀受傷
    。
    　　男人想要有完美的身材，寬闊的肩膀是不能缺少的
    ，而其中一些人因?yàn)楣ぷ魈蚴瞧渌驔](méi)有時(shí)間去健身房練
    ，于是就會(huì)想要問(wèn)肩部肌肉怎么在家里徒手鍛煉，下面就來(lái)看看吧
    ！
    　　 5
    、引體向上 
    　　動(dòng)作要領(lǐng)：
    　　1、通常在社區(qū)都會(huì)有單杠
    ，用來(lái)進(jìn)行引體向上是最合適不過(guò)的了
    ，也是徒手鍛煉背闊肌最好的方式。
    　　2
    、兩臂懸垂在單桿上
    ，兩手寬握距，正手握緊橫桿
    ，使腰背以下部位放松
    ，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起
    。
    　　3
    、吸氣，集中背闊肌的收縮力
    ，屈臂引體上開(kāi)至頸后
    ，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒
    。然后呼氣
    ，以背闊肌的收縮力量控制住
    ，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)
    。
    　　注意：
    　　1
    、引體向上雖然是重點(diǎn)鍛煉背闊肌和肱二頭肌，但是對(duì)于肩部肌肉也是有一定的鍛煉效果
    。
    　　2
    、鍛煉過(guò)程中，最好身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力
      。
    　　6
      、徒手練肩部肌肉要注意什么
    　　1、即使是徒手鍛煉
      ，也要注意熱身和拉伸
      ，避免運(yùn)動(dòng)傷害的出現(xiàn)。
    　　2
      、在徒手鍛煉肩部肌肉時(shí)
      ，要注意保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，避免出現(xiàn)因動(dòng)作質(zhì)量不過(guò)關(guān)降低鍛煉效果甚至是受傷的情況
      。
    進(jìn)行伸展鍛煉可以緩解疲勞
      ，隨時(shí)隨地可進(jìn)行的伸展鍛煉有哪些
      ？
    進(jìn)行伸展鍛煉可以緩解疲勞，隨時(shí)隨地可進(jìn)行的伸展鍛煉有哪些
      ？以下內(nèi)容將為大家解答這個(gè)問(wèn)題
      ，大家可以參考一下哦。
    
一
      、工作或?qū)W習(xí)中的伸展煅煉
    
在工作或?qū)W習(xí)中
      ，您如果感到有些疲勞，那么就應(yīng)坐在椅上進(jìn)行一下伸展鍛煉
      。在從高的地方取東西時(shí)
      ，或者扭身拿東西時(shí)，都可以做以下的伸展鍛煉
    ，這樣就可以解除你的疲勞
    ，提高工作和學(xué)習(xí)效率了
    。
    

    
1
    、充分伸展頸、背部
    。
    
2
    、雙肩上提
    。
    
3、雙手向前
    ，兩肩向后
    。
    
4、利用椅子伸展肩
    、胸部
    。
    
5、輕輕轉(zhuǎn)體
    ，活動(dòng)腰部
    。
    
6、兩腕反交叉
    ，側(cè)彎腰
    。
    
7、輕松地活動(dòng)兩手腕
    。
    
8
    、輕松地活動(dòng)腳腕。
    
9
    、胸部向后彎曲
    ，以刺激面部。
    
二
    、路途中的伸展煅煉
    
上學(xué)或是出門(mén)時(shí)
      ，一邊等車(chē)，一邊可進(jìn)行伸展鍛煉
      ，主要是鍛煉頭
      、手、腳等易活動(dòng)的部位
      。這種鍛煉還可解除因等待而造成的煩惱
      ，有效地利用時(shí)間。對(duì)于特別忙的人
      ，堅(jiān)持下述幾種鍛煉尤為重要：
    

    
1
      、向后擴(kuò)展雙肩和胸部。
    
2
      、下壓腰部
      ，伸展腿腳。
    
3
      、左右側(cè)彎腰
      ，伸展雙腿。
    
4
      、利用臺(tái)階
      、墻壁
    、伸拉跟腱，伸展腳趾頭
    。
    
5
    、輕松伸展頸部?jī)蓚?cè)的肌肉。
    
6
    、充分伸展頭到后背
    。
    
7、雙手手指交叉彎腰下壓地板
    。
    
8
    、活動(dòng)手掌。
    
三
    、休息
    、課間的伸展煅煉
    
在白天休息或課間休息時(shí)，都可進(jìn)行伸展鍛煉
    。如利用身邊的辦公桌
    、寫(xiě)字臺(tái)，伸展一下身體
    ，會(huì)有身心舒暢
    ，輕松之感。
    

    
1
    、充分伸展手臂
    。
    
2、用手繞頭后摸鼻子
    ，活動(dòng)肩部
    。
    
3、在桌子上壓肩
    。
    
4
    、伸展腕、肩
    、后背和腰
    。
    
5、把自身的重量集于背部下蹲
    。
    
6
    、利用桌子、椅子伸展腳趾
    。
    
7
    、轉(zhuǎn)體、伸展胯部
    。
    
8
    、伸展腳面
    ，按摩腳掌
    。
    有什么方法可以隨時(shí)隨地的鍛煉跳躍力
    給你幾個(gè)建議吧：
    有條件的話
    ，弄個(gè)綁腿什么的，早上起來(lái)就戴腿上
    ，晚上再脫掉
    。
    平時(shí)走樓梯的時(shí)候，不彎膝蓋上樓
    ，用腳尖頂起來(lái)
    。
    經(jīng)常望望高處，嘗試跳起來(lái)去摸那些高處的東西
    ，比如樹(shù)枝什么的
    ，要有跳的欲望。當(dāng)年我在學(xué)校的時(shí)候不知扯壞了幾個(gè)籃筐
    ，其實(shí)吊在籃筐上看下面是很有感覺(jué)的
    。
    

          
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    運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類(lèi)
    ，運(yùn)動(dòng)疲勞也是其中的一個(gè)方面。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
    ，或者是把握的時(shí)機(jī)不對(duì)就會(huì)對(duì)健康造成影響的
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會(huì)犯
    
                            
 
                
            
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    道武結(jié)合與道教傷科的發(fā)展
    
                        
    中華武術(shù)文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系。早在南北朝時(shí)期
    ，佛門(mén)的少林寺習(xí)武即已發(fā)端
    ，而道家與武術(shù)也開(kāi)始了交融。武術(shù)與道家有共同的哲學(xué)淵源
    ，老莊思想的“以靜制動(dòng)
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷
    
                        
    如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷越來(lái)越多的人開(kāi)始逐漸意識(shí)到健身是養(yǎng)生的好方法之一
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    介紹一些選擇瑜伽墊的方法