健腦瑜伽體式——狗望月式(提升親密度的情侶瑜伽)
飯后百步走
2023-05-31 21:46:26
健腦瑜伽體式——狗望月式
【練習次數】
3?6次
【操作步驟】
俯臥，雙腿盡量大幅打開
。手掌放在胸旁的地板上
，腋下夾緊
，吸氣（圖1)
。
伸直手臂時仰起上身
。邊吐氣邊抬高下巴
，伸直頸部，保持不動
，配合5次呼吸（圖2)。
接著做頂峰式會更有效
。第2步的動作做完后
，邊吸氣邊抬高臀部，使身體呈金字塔形
。腳跟壓在地板上
，邊吐氣邊把背凹下來
，保持不動
，配合5次呼吸（圖3)。
【健腦功效】
因伸直脊柱可以調整自律神經
，所以這是能培養(yǎng)自信的姿勢
，也能促進腦細胞供血充足，從而起到健腦鎮(zhèn)定的功效
。
注意事項
◎如果在做第二步的姿勢時
，無法感受到腹部伸直，請確認恥骨是否著地
，如果恥骨離地
，就把手向前移動以使其著地。
◎整個過程中
，雙腿都要保持挺直緊繃狀態(tài)
，連膝蓋都不能彎曲。
提升親密度的情侶瑜伽
提升親密度的情侶瑜伽
提升親密度的情侶瑜伽
，瑜伽在近幾年來是很流行的
，因為做瑜伽不僅能鍛煉身體還能提升自己的氣質，其中瑜伽的動作是有很多的
，下面我為大家分享提升親密度的情侶瑜伽
。
提升親密度的情侶瑜伽1 動作一
女生俯臥，腹部著地
，雙腳分開
，并抬離地板，雙臂伸直
，雙手握住腳踝處
。男生站在后方，雙手握住女生的手腕
，幫助女生拉伸身體
。
動作二
女生趴在地板上，雙手手背拖住下巴
，男人站在女生頭部前方
，并雙手將女生雙腳抬離地板
，并盡量抬高，這個動作需視女生的柔軟度而定
，不一定要做到像模特那樣的難度
。
動作三
女生平躺在地板上，雙手拖住頭部后方
，膝蓋彎曲
，腳掌著地，男生單腳跪立
，雙臂交叉
，雙手置于女生膝蓋上，并微微用力將女生雙腿向兩側推
。
動作四
女生平躺在地板上
，雙手拖住頭部后方，大腿面繃直
，膝蓋彎曲
，小腿也置于地板上，男生單腿跪立
，雙手按住女生的膝蓋
，盡量向下壓低。
動作五
女生平躺在地板上
，雙臂伸直置于地板上并指向身體兩側
，右腿伸直置于地板上，左腿伸直指向右側
，男生一手穩(wěn)住女生的左側臀部
，一手穩(wěn)住女生的左腳，盡量拉伸
。
動作六
男生躺在地板上
，膝蓋彎曲，腳掌著地
，女生的腰部躺在男生的膝蓋上
，雙腿保持伸直，男生雙手握住女生的腋窩處
，并盡量向后拉伸
。
動作七
女生俯臥在地板上，雙腿伸直并緊貼地板
，雙臂伸直置于身體兩側
，男生騎坐在女生的臀部上方，雙手向后拉女生的肩膀
。
動作八
女生俯臥在地板上
，并抬起胸部離地
，右手置于頭部后方，左手置于背部后方
，男生在后方按住女生的雙腳
。
提升親密度的情侶瑜伽2 情侶瑜伽動作
第一式：冥想交流
1、男生平躺在瑜伽墊上
，雙腿與胯同寬
。
2、女生站立
，打開雙腿
，站立在男生的兩側。
3
、兩人掌心合十到胸口
，互相對視，致敬
。
4、深而緩慢的呼吸十次
。
情感溝通：在互相對望中
，以敬仰的心去看見愛人。
第二式：彎腰拉伸
1
、兩人面對面站立
，彎曲上身直到水平。
2
、握住對方的手腕
，讓身體的重心向后直到著力平衡為止。
3
、深呼吸
，在吐氣時彼此重心向后。
作用：此體式幫助拉伸身體的背面
，刺激身體循環(huán)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)
。
情感交流：在情侶練習時，通過手掌的觸碰拉力支撐
，會有內在相互扶持的交流
，并且能有份謙遜的心去對待你愛的另一半。
第三式：轉體舒背
1
、兩人雙腿盤座
，脊椎扭轉。
2
、互相拉住對方的膝蓋
，并將兩側臀部坐骨下壓地板
。
3、在吸氣時伸直背部脊椎
，吐氣時扭轉向后
，左右兩邊各停留8-10個深呼吸。
作用：這個動作的練習
，能夠幫助緩解腰背的緊繃僵硬
。
情感交流：做互相背對的體式時，在我們胸口的背面也就是心輪的背面能夠得到互相的感應
，心輪背面代表接受愛
，可以讓愛人們提升安全感，在接受對方時有顆寧靜敞開的心
。
夫妻瑜伽體式有哪些
1
、蛇式：男人俯臥在墊子上，雙手放在胸部旁側
，兩腿并攏伸直
，用手臂撐起身體成眼鏡蛇式。女人在他上方
，雙手放在他腰背處
，兩腿并攏并將兩腳放在他雙腿內側，用腳趾和手臂的力量將身體撐起
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？刂七@個姿勢3-5個呼吸。如果這個姿勢他感到壓力太大
，她可以雙手分開撐地
。
2、駱駝式：女兩人對面跪立
，膝蓋略微打開
。脊柱向后彎曲，身體后仰
，手握住腳后跟
，虎口向外，慢慢放松頸部
，頭也向后仰
。男動作和她相同，大腿盡量貼緊
，保持這個姿勢3-5個呼吸
，增強脊柱和肩膀的靈活性，滋養(yǎng)脊神經，使脊柱和大腦得到新鮮血液的滋養(yǎng)
。如果脊柱的彈性不足
，向后彎曲有難度的話，可以互相扶助
，幫助對方扶住腰部
。
3、幻椅式：使兩腿更強健
，增進體態(tài)平衡穩(wěn)定
，并矯正不良姿勢。擴展胸部
，增強雙踝
，強壯腹部器官，緩和按摩心臟
。
4
、雙蓮花式：坐，左腳放右腿之上
，貼近肚臍
，右腳再放左腿之上，接近肚臍
，脊柱伸直正常呼吸
。可增加上半身的血液循環(huán)
。強壯脊柱、內臟
，預防和治療腳的疾病
，使心靈和平、活躍而警覺
。
5
、魚式：使腸臟和其他內部器官得以伸展，刺激胰臟
，促進消化系統(tǒng)
。擴展胸部，對消除支氣管炎有好處
，促進深長呼吸
，背部區(qū)域得到擴展，肩關節(jié)放松
，讓一股新鮮血液滋養(yǎng)脊柱神經
。背部反拱，有助于糾正背部。
6
、V字式：V字瑜伽對于修正腰椎扭曲
，讓荷爾蒙正常作用效果明顯。還可以強壯腹部肌肉
，改善內臟下垂
，消除腹部脂肪，有束臀的功效
。促進頸部的血液循環(huán)
，消除肩痛和偏頭痛。
情侶瑜伽有哪些
1、幻椅變體+手支撐倒立
A
、男士保持半蹲姿勢，兩側腳掌距離一肩寬
，上半身軀干緩慢向前傾
，女人雙手分別放置在男士的大腿上方；
B
、女人調整動作
，整個身體呈下犬姿勢，男士雙手緊握女性腰部兩側
，女人借助男士的力量將雙腿迅速向上伸展
，呈倒立狀態(tài)；
C
、保持身體平衡
，男士吸氣，整個身體緩慢向上抬直至呈半蹲姿勢
，兩人手臂都保持挺直狀態(tài)
；
D、保持動作30s
，緩慢回到初始狀態(tài)
，重復動作5次。
2、輪式+手倒立
A
、首先男士俯臥在地面上，雙手向前伸展
，手肘保持挺直狀態(tài)
，調整呼吸，上半身軀干緩慢向上抬直至呈下犬式
；
B
、雙腿并攏，腳掌略微踮起，男士借助女性的力量雙腿緩慢向上伸展
，手肘保持撐直狀態(tài)
，呈現出完美的手倒立體式；
C
、女人仰臥在地面上
，雙手向后緩慢伸展放置在身體兩側，雙膝緩慢朝的難題一側收攏
，調整呼吸
，整個身體緩慢向上抬直至腹部與地面略微保持平行；
D
、盡情的去享受這一刻
，保持動作30s，重復動作5次就可以了
。
3、仰臥放松+下犬變體
A、男士仰臥在地面上
，收緊腹部
，雙膝彎曲，小腿與地面呈垂直狀態(tài)
；
B
、女性站立在男性頭部后方，雙腿保持并攏狀態(tài)
，整個身體緩慢向下伸展
，直至女性雙手放置在男士膝蓋上方；
C
、調整動作
，男士雙手緩慢向上伸展，保持半彎曲狀態(tài)
，女性左右雙腿分別向上伸展放置在男士手掌上方，利用手臂的力量保持身體平衡
；
D
、吸氣，女士右腿緩慢向上伸直
，保持動作30s
，重復動作5次。
練雙人瑜伽的注意事項
1
、盡量和身高相當
、水平相近的同伴練習；
2、不要刻意追求造型美和高難度
；
3
、雙方在練習中要進行交流，詢問對方動作可做到的程度
；
4
、雖然比傳統(tǒng)瑜伽更有游戲性，但聽從教練指導也是必要的`
；
5
、雙方盡量協(xié)調，不要以個人動作為主
；
6
、動作完成后半個鐘內盡量留下呼吸冥想的時間，同時讓皮膚平復
；
7
、結束后不要急于進食和沖涼，一般在半小時后較為適當
；
8
、練習中不一定要喝很多水，但過后要多喝水
，幫助排毒
；
9、練習2小時前可吃少量流質食物或果汁
，不要吃難消化的食物
。
經典瑜伽動作有哪些
1、平板支撐式
平板支撐式是瑜伽體式練習的基礎之一
，它能夠增強我們腰腹核心力量和手臂力量
，為將來做反臺式、倒置類體式或手臂平衡類體式等建立身體條件
。
2、低體位的平板支撐式
低體位的平板支撐式比普通平板支撐式更難，因為它使手臂肌肉更加繃緊
，更能鍛煉手臂力量
。
3、小 狗 式
小狗式能夠打開胸部和肩關節(jié)
，靈活你的上半身
，讓你的脊柱得以伸展，有利于增強身體柔韌性
，為其他瑜伽體式的習練打下身體基礎
。
4 、蓮 花 坐
蓮花坐姿看起來是個超級和平姿態(tài)，不過對于身體條件一般的小伙伴是很難
，它需要一個開放的臀部和髖部
，靈活的膝關節(jié)。
5、弓步祈禱式
弓步祈禱式能帶給人的是身體的擴展和柔韌
。
6、半 月 式
半月式對你的平衡感是個極大的考驗
，該體式還能打開你的臀部
。
7、半月扭轉式
半月扭轉式比半月式還要艱難一些
，除了半月式的功效外
，還能強化你的腰腹核心力量。
8、三角扭轉式
三角扭轉式能讓你的上半身得到旋轉和開放
，能夠穩(wěn)固你的下肢扎根大地，同時也是對腰腹力量的考驗
，也能夠拉伸你的腿筋
。
9、舞 王 式
舞王式是一個修煉和考驗平衡感的體式
。
下犬式瑜伽的動作及功效
下犬式的功效與作用
1. 拉長脊椎
分隔雙腿
，雙手重力支持在瑜伽墊，悉數的牽引力向下
，下犬式是瑜伽體式操練中對拉長脊椎最管用的體式
。操練時，可以也許幫你親切地調解脊椎
，使它逐漸變得正常
。下犬式應付頸項和肩膀有傷痛的人，亦有緩解浸染
。
2. 更調呼吸意識
由于下犬式并不算是偉大的體式
，受傷的興許性也斗勁低，以是
，當你逐漸做時
，可留有充足的時刻來調解呼吸。有人若是坐著冥想時
，覺察有痛楚悲哀感，用下犬式來調解也是不錯的挑選
。
3. 強化和舒展胸部
下犬式是有益胸部肌群的一個別式?div id="m50uktp" class="box-center"> ，F在
，我們大都人整天坐在椅子上，胸部肌群非凡很是緊繃
，認真這不是茁壯
。其首要緣故起因大部門是因為不良坐姿。下犬式的浸染就在于
，它讓你的胸部肌群從頭舒展
，而且，為身材的其他部位積攢所需的力氣
。除此之外
，操練下犬式也是在為你操練高段位的瑜伽體式堆集須要的力量。
4. 強化手臂力氣
下犬式對上半身的力氣練習起到了較著浸染
，尤其是手臂
。要是舉措適合，整個手臂獲得熬煉后將會使你的瑜伽習練越發(fā)耐久
。
瑜伽體式解析
山式站立在墊子的中間
，雙腳分開一橫拳距離。吸氣
，雙手向上高舉過頭頂掌心合十
，呼氣，沉肩沉髖
，吸氣
，延展脊柱，呼氣腹部核心收緊
，從腰部起向右側彎
，保持髖部不動，眼睛透過左腋窩看向天花板的方向
，保持身體在一個平面上
，吸氣，回正身體
，延展脊柱
，呼氣，腹部核心收緊
，從腰部起向左側彎
，吸氣回正。呼氣
，解落雙手放于體側
。
功效：擴展胸腔，延展脊柱
，提高平衡感
山式站立在墊子的中間
，雙腳分開一橫拳距離
，雙手體前十指交扣掌心攤平往外推，吸氣
，雙手向上高舉過頭頂
，呼氣，沉肩沉髖
，吸氣
，延展脊柱，踮起雙腳后跟
，伸展身體向上
，不要推髖向前，重心上移
，上身不要前傾也不要后仰
，呼氣，落雙腳
，解落雙手放于體側
。
功效：鍛煉肌腱，消除便秘
，延展脊柱
。
山式站立，兩腳分開一橫拳距離
，吸氣雙手側平舉
，掌心朝下，呼氣屈右肘
，將右手輕搭于左肩
，右大臂與肩同高，左手臂內旋翻轉掌心向后
，繞后腰將左手放于右側腰
，吸氣延展脊柱，呼氣沉肩沉髖
，腹部核心收緊
，上身向左側扭轉，保持髖部不動
，肚臍朝向正前方
，再次吸氣，延展脊柱
，呼氣加深扭轉
，眼睛看向左后方，吸氣上身回正雙手側平舉
，反方向練習
，呼氣解落雙手放于體側
。
功效：靈活脊柱，消除腰部與髖關節(jié)的強直僵硬
。
山式站立，兩腳分開與肩同寬
，吸氣
，腹部核心收緊，雙手向上高舉過頭頂掌心合十
，呼氣雙臂帶動上半身以髖為折點向前向下彎曲
。保持上半身與地面平行，雙腿垂直于地面
。注意不要塌腰
，翹臀，手臂與腰背始終為一條直線
。保持3~5個呼吸
，吸氣慢慢直立上身，呼氣解落雙手放于體側
。
功效：改善不良體態(tài)
，糾正駝背。
山式站立
，大腿肌收緊
，重心移至左腳，踮起右腳
，右膝向外打開
，吸氣屈右膝用右手扶住右腳踝，將右腳放于左大腿內側
，腳趾尖朝下
，右腳用力踩左大腿內側，感受右腳與左大腿力的對抗
，保持骨盆端正
，膝蓋不要超伸，身體穩(wěn)定后雙手胸前合十
，吸氣
，雙手向上高舉過頭頂，呼氣沉肩沉髖
，吸氣延展脊柱
，眼睛看向正前方一個點保持身體的穩(wěn)定，呼氣解落雙手放于體側落右腳
，換側練習
。
功效：提高平衡感
，靈活髖部。
山式站立
，雙腳分開與肩同寬
，吸氣延展脊柱，呼氣腹部核心收緊
，屈髖屈膝
，直背下蹲，雙手向上高舉過頭頂
，掌心相對
，小腿與地面垂直，膝蓋不要超伸
，大腿盡量與地面平行
，尾骨內收，背部挺直
，脊柱延展
，保持3~5個呼吸，吸氣
，緩緩直立上身
，呼氣，解落雙手放于體側
。
功效：增強雙腿的肌力和肌耐力
，靈活肩關節(jié)。
金剛坐坐姿
，腳背
，小腿脛骨壓實地墊，吸氣直立身體
，大腿與地面垂直
，抬右腿將右腿直角放于身體的右側與身體在同一個平面，穩(wěn)定骨盆
，伸直右腿
，腳背繃直盡量壓實地墊，左腳背
、小腿脛骨用力向下壓實地墊
，吸氣雙手側平舉，延展脊柱
，呼氣腹部核心收緊
，雙臂帶動上半身向右側平移，平移到極限向右彎曲，將右手放于小腿脛骨
，吸氣
，左臂向上延展與地面垂直，呼氣左臂貼向左耳
，眼睛透過左腋窩看向天花板
，左肩左髖向后展開，右肩右髖向前推送
，肩髖膝在同一平面上
，保持3~5個呼吸，吸氣左臂帶動上身緩緩直立
，呼氣，解落雙手放于體側
，屈右膝收右腳呈直角位置
