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      健身走路有訣竅(走路是最簡單的鍛煉方式，記住這幾點
      ，不僅能強身)
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-01 00:11:59
        
      

        
      
           
      健身走路有訣竅
      快步走是幾乎所有年齡段的人都可以進(jìn)行的運動
        。但是
      ，同樣經(jīng)過半年的快步走
      ，不同的人效果卻大不一樣
        。這說明
      ，要達(dá)到快走的預(yù)期目的是有講究的
      。
      快步走是以四肢運動為主的全身運動?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？焖俨叫械难芯匡@示
      ，經(jīng)常性的快走能鍛煉心臟，消耗能量
      ，減少心血管病的危險因素和防糖尿病
      。快走前
      ，先要預(yù)熱一下身體
      ；做體操活絡(luò)四肢關(guān)節(jié)，興奮心臟
      ，然后慢走幾分鐘
      ，再進(jìn)入快走。
      為達(dá)到快走的健身要求
      ，必須掌握快走姿態(tài)：腰背挺直
        ，略向前傾
        ，頭微揚，眼睛直視前方
        ，曲肘成直角，手呈輕握拳狀
        ，盡重前后直線擺動手臂
        。行走時腳跟先著地，再將身體重心迅速移到腳尖
        ，步幅呈自然全跨度
        ，跨出時膝蓋伸直，盡可能調(diào)動腰背臀部肌肉參與
        ，如同競走的狀態(tài)
        。
      速度以中速以上為宜，即90-120步/分（4-5千米/小時）
        ；快速時120-140步/分(5.5-6千米/小時)
        。踏出韻律，不要輕易停息下來
        。每次30分鐘
        ，每周走3-5次，再少
        ，效果會有所下降
        。
      以上要領(lǐng)，總的目的就是要求提高每周能量的消耗
        。為了減肥
        ，可以延長步行時間；為了提高心血管素質(zhì)
        ，可以增加強度
        。以上是對男性要求，女性或老年人可適當(dāng)降低要求
      。對于這些要求一時做不到
      ，可慢慢來，長期堅持更為重要
      。
       小細(xì)節(jié)：
      快走的時間要避開飯后
      。所謂“飯后百步走，活到九十九”這句健身諺語應(yīng)該理解為
      ，飯后應(yīng)該有適當(dāng)?shù)幕顒?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，而不是坐著或者躺下不動。餐后快步走
      ，不僅影響食物的消化
      、吸收
      ，還會加重心心血管系統(tǒng)系統(tǒng)的負(fù)荷，不利于心血管的保健
      。
      走路是最簡單的鍛煉方式
      ，記住這幾點
      ，不僅能強身
      其實走路就像瑜伽一樣，是一種運動
      ，更是一種生活方式
      ，它讓運動變成享受，在有趣的運動中回歸自然
      ，而且不受條件限制隨時隨地進(jìn)行健身
      ，而且走路還能減肥你造嗎？
      走路是我們每天都在做的事
      ，想要走路就能瘦這些技巧你需要知道
      ！
      要點一
      注意走路姿勢
      走路的姿勢非常重要，它能讓你又瘦又美
        、有型有氣質(zhì)
        。
      1、要有意識地挺胸抬頭
        、下巴向下微收
        、雙肩向外自然展開。
      千萬不要弓腰駝背
        ，更不要低頭玩弄手機
        。不然容易碰撞人、撞車
      、跌倒入坑發(fā)生意外
      。
      駝背還會破壞身體的平衡感，低頭會增加頸椎壓力
      ，從而大大降低走路的運動減肥效果
      。
      2、要有意識收緊小腹
      、夾緊臀部
      如果不做到肌肉緊張
      ，就不能有效地刺激你的腹部、臀部
      、腿部肌肉
      。小肚腩處就會一直松松垮垮的，臀部的微笑曲線就出不來
      ，會一直是下垂的「喪氣臉」
      。
      3
      、要有意識地用胯部發(fā)力。
      用胯部帶動大腿向上抬起
      ，而不是小腿蹬地
      、或者小腿不離地拖沓著走路。
      要點二
      加大走路步幅
      將走路作為一項減肥健身運動
      ，就不能像平常散步一樣慵懶隨便
      ，要適當(dāng)加大步幅。
      只有大步流星地向前走
      ，才能有效刺激到你的大腿肌肉，并且提高走路時的運動心率
      ，加強有氧運動效果
      。
      要點三
      加快走路速度
      快速步行，才能達(dá)到更顯著的健康效果
      。
      年輕人最好能在20分鐘內(nèi)走完2公里
      ，中老年人可以試著25分鐘走完2公里。
      嘗試變速走練習(xí)
      ！
      如果想要更有效地健身
      ，還可以嘗試取路程中的一小段，用4～6分鐘的時間
      ，加快到最大速度走
      ，做變速走練習(xí)。
      你會感覺到心跳加快
      、呼吸加深
      、氣息略喘，身體微微出汗
      、體溫上升
      。
      要點四
      增加走路時長
      只要能走路的路段，就盡量走路
      。沒有條件走
      ，創(chuàng)造條件也要走。
      想要達(dá)到有效的鍛煉效果
      ，建議提前幾站公交或地鐵下車：
      增加走路距離和時長
      ，最好能達(dá)到15～20分鐘。
      如果目的地在5公里以內(nèi)
      ，又不趕時間（早上可以提前起床）
      ，或者不用上班的朋友們，直接跳過公交處和地鐵
      ，全部走路代替
      。
      要點五
      不間斷地走
      走路開始后不能隨意停下
      ，直到鍛煉結(jié)束，否則達(dá)不到鍛煉效果
      。
      其實慢慢走
      ，只要堅持得久些，運動效果同樣理想
      。
      要點六
      從慢到快
      ，循序漸進(jìn)
      走路運動要循序漸進(jìn)，運動強度應(yīng)由小到大
      ，運動時間由短到長
      。
      徒步健身
      ，怎么走不傷膝蓋？
       
       1. 控制體重 膝蓋作為人體重要的關(guān)節(jié)
      ，其損傷大多來自于身體自身對其造成的壓力
      。尤其在運動時，可能需要承受數(shù)倍于體重的壓力
      ，而就算在日常站立行走時
      ，也需要負(fù)擔(dān)1-1.5倍體重的壓力，因此
      ，將體重控制在一個合理的范圍之內(nèi)
      ，確保不超重，才是減小膝蓋承受壓力的最根本所在
      。對于超重人群來說
      ，甚至普通站立都會對膝關(guān)節(jié)造成致?lián)p的壓力，因此離開體重而談的任何膝關(guān)節(jié)保護都是空中樓閣
      ，只有控制好體重
      ，才能從基礎(chǔ)上減少對膝關(guān)節(jié)的損傷。
       
       2. 選擇壓力較小的運動 不同的運動對于膝蓋的壓力是不同的
      。一般我們可以按照下表近似地衡量不同運動中膝關(guān)節(jié)承受的壓力（相對體重的倍數(shù)）：
       
       3. 注意運動姿勢 正確的運動姿勢會對膝蓋起到保護的作用
      。避免因為運動姿勢的不當(dāng)造成的磨損和壓力過大的情況。對于健步走
      、跑步來說
      ，應(yīng)當(dāng)注意以下要點：
       
       4. 增強肌肉力量 發(fā)達(dá)強健的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小
      。平時有意識地加強對股四頭?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，增強股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量
      ，可以很大程度上減少膝蓋損傷的幾率
      。
       有效的股四頭肌鍛煉姿勢有坐姿抬腿
      、靠墻靜蹲等。
       
      健康 的膝關(guān)節(jié)是運動的基礎(chǔ)
      ，希望各位運動開心~
       我認(rèn)為主要有三點：
       1.正確的步行姿勢
       雖然人人都會走路
      ，但正確的走路健身法卻不見得人人知道。運動醫(yī)學(xué)專家指出：由于多數(shù)人并未意識到普通走路和健身走路有很大的區(qū)別
      ，所以有超過90%以上的人在走路健身時
      ，存在諸多錯誤。
       常見的幾種錯誤走法：
       踢走法：走路時身體不自主向前傾
      ，只有腳尖踢到地面
      ，然后就一彎膝蓋，腳跟往上一提
      。
       ‚踮壓腳走法：走路時身體重心全部壓在腳尖上
      ，然后再抬起來。
       ƒ內(nèi)外八字走：這兩種走法形成習(xí)慣會導(dǎo)致O型腿和X型腿
      。
       ④含胸駝背走：長時間這樣行走會形成駝背，還會增加膝關(guān)節(jié)壓力
      ，使臀部肌肉下垂造成肥胖
      ，并且會影響心臟等內(nèi)臟器官的正常發(fā)育和工作。
       正確的走路姿勢應(yīng)該注意的幾點：
       走路時
      ，兩只腳的長軸應(yīng)該踩在一條直線上
      ，也就是所說的直行步。內(nèi)外偏角在5度之內(nèi)都屬于直行步
      。如果向內(nèi)偏角大于5度
      ，屬于內(nèi)收步，即“內(nèi)收步”
      ；如果向外偏角大于5度
      ，屬于外展步，即“外八字”
      。
       ‚走路過程中
      ，必須有一只腳著地，不能出現(xiàn)兩腳同時離地騰空的情況
      ，如果兩腳同時騰空就是跑步了
      。
       
       ƒ一只腳向后蹬地時，膝關(guān)節(jié)不要彎曲
      ，要保持這條腿的挺直狀態(tài)
      ，同時另一條腿屈膝向前邁步
      ，腳掌全部著地后瞬間蹬直
        。
       ④行走時
      ，保持上身的挺直
      ，不要前后左右晃動，要挺胸
      、抬頭
      、收腹。
       ⑤兩臂擺動要與下肢的動作相配合
      ，不要過分夸張地大幅度擺臂或者不擺臂
      ，也不要手臂下垂無力地在身體兩側(cè)晃動，應(yīng)該兩臂配合步伐均勻用力
      ，向前擺動時屈肘彎臂
        ，向后擺臂時手臂伸直。
       ⑥調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏
        ，與走路節(jié)奏相配合
        。
       
       2.合適的運動鞋
       一般來說選擇適合走路的鞋子要注意以下幾點：
       腳后跟貼到鞋子后面時，大腳趾前面要有1~1.5公分的空間
        ，否則走起來會壓迫腳趾
        。
       ‚選擇系鞋帶或者自動貼的鞋子，一腳登不適合走路
        。
       
       ƒ不要選過軟的鞋子
        。鞋底太軟反容易累，腳趾關(guān)節(jié)的地方軟一些
        ，其他地方反而硬一些好
        。買鞋的時候應(yīng)選擇能支持腳跟周圍結(jié)實的鞋子。
       ④不要選擇太輕的鞋
        。輕便的鞋子容易被人誤解為不容易累
        ，實際不然，走路可以理解為鐘擺運動
        ，稍微有點重量反而不容易疲勞
        。
       3.做好熱身運動
       步行運動雖然說是各種運動項目中技術(shù)含量最低、堆積愛你蛋易行的“溫和運動”
      ，但是鍛煉不得法也難免會出現(xiàn)各種各樣的損傷
      。因此，我們在步行前進(jìn)行準(zhǔn)備活動
      ，打開關(guān)節(jié)
      ，舒展筋骨。
       
       
       
       1
      、合理安全健身量

       每個人體質(zhì)不同
      ，所以跑步的量也一定不同，有人跑七千米很輕松，有人跑一千米就很吃力
      ，這個要有自己的規(guī)劃
      ，不能因為看到別人跑那么遠(yuǎn)，或者說同行的人跑很遠(yuǎn)
      ，那你就跟著跑
      ，這是不合適的，增強體質(zhì)是一個循序漸進(jìn)的過程
      ，慢慢增加跑步的量
      ，由少到多，這才是合理的
      。
       2
      、跑步的著力點

       跑步時最大的忌諱是腳趾落地，這對腳趾來說傷害特別大
      ，當(dāng)我們在健跑時
      ，身體自身的沖擊力很大，腳趾是吃不消長時間這么大的力量沖擊
      ，時間一久
      ，我們的腳趾就會受傷。
       正確的方法是腳掌落地
      ，腳掌落地的好處是利用腳弓的彈力
        ，來緩沖由于身體的重量而產(chǎn)生的沖擊力，從而很好地保護了我們的雙腳
        ，這個就相當(dāng)于有一個彈力作為緩沖保護的作用。
       3
        、選擇路面

       健步時選擇一個路面很重要
        ，高低不平的路面對健步非常不利，極易傷害腳踝關(guān)節(jié)
        ，如果確實沒有條件
        ，路面不平僅能適合散步，快跑都不可以
        。
       4
        、跑步前的熱身

       跑步前的準(zhǔn)備工作熱身非常有必要，有些人早上可能起得比平時稍晚了一些
        ，就匆匆地穿上鞋子就跑
        ，這種跑就很容易造成身體各個機能的傷害，因為在跑之前
        ，身體還處在一種休眠的狀態(tài)中
        ，你讓他突然之間從零加速到一百碼，試想想
        ，如果身體是一部機器
        ，各個零部件是不是極容易損壞呢
        。
       跑之前，原地動一動
      ，使身體各個部位熱起來
      ，這個時侯就相當(dāng)于我們在對 汽車 預(yù)熱， 汽車 如此
      ，我們自己的身體更應(yīng)該如此
      。
       5、關(guān)注膝關(guān)節(jié)

       如果在減少跑步量的前提下
      ，膝關(guān)節(jié)還沒有恢復(fù)以前的狀態(tài)
      ，那么我們就要停止跑步了，必要時去醫(yī)院看一下醫(yī)生
      ，當(dāng)然
      ，如果經(jīng)過稍稍休息幾日之后，膝關(guān)節(jié)疼痛消失
      ，我們就可以采用逐漸加量的方法繼續(xù)跑步
      。
        結(jié)語： 健身跑是一種有氧運動，只要掌握了科學(xué)方法
      ，其實跑步是一件很快樂的事
      ，當(dāng)你清晨在林間小道，或城市公園跑步時
      ，有鳥叫
      ，有蔥蔥郁郁的樹木，你一定會有一個快樂的健步
      ，跑出自己的一片天地
      。
       
       關(guān)于運動有一點心得:
       首先，不傷膝蓋的運動方式的確有
      ，只是對于大部分人來說就是水中月一般的存在
      ，基本是學(xué)不來的，追究此類完美技術(shù)的人最好還是先問問自己是不是比較專業(yè)
      ，是不是有運動天賦和相當(dāng)?shù)募寄芾斫饬?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      、學(xué)習(xí)力和不錯身體協(xié)調(diào)性，若沒有就放棄
      。運動便好
      ，輕松點不過量不激烈，出出汗愉悅身心
      。
       其次
        ，對于大部分人來說，傷膝蓋不如說是關(guān)節(jié)老化，以及大腿肌肉和膝關(guān)節(jié)固定組織的無力和弱化
      。無論你如何保養(yǎng)和小心
      ，還是動作如何正確，膝關(guān)節(jié)隨年齡老化是無法克服的
      ，只是時間問題
      ，所以不必太在意所謂專家教練的所謂危言聳聽。運動時候若是如此小心翼翼顧慮重重實在無趣
      。
       第三
      ，有效的辦法是通過一些訓(xùn)練來增強腿部肌肉力量，使膝部關(guān)節(jié)囊包裹性增強
      ，髕骨位置不移位
      ，大腿前側(cè)肌群有力，膝關(guān)節(jié)面平滑
      。其實
      ，運動本身就有利于關(guān)節(jié) 健康 ?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ？梢源鞣雷o膝蓋的器具進(jìn)行運動也是不錯的選擇
      。
      怎么走路鍛煉身體
       怎么走路鍛煉身體
      　　我們每天都走路，這是我們平時最簡便的運動方式
      。然而
      ，并不是所有的走路方式都能夠取到鍛煉的效果，相反有些走路方式還有可能會損傷身體
      。走路也是有一定的技巧的
      ，下面，讓我為大家介紹如何走路能夠取得最鍛煉的效果
      。
      　　你真的會走路嗎百分之九十九的人都錯了1　　 為保證鍛煉效果
      ，快走應(yīng)至少每次40分鐘~60分鐘 
      　　不少國家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口號，其實就是對鍛煉時間的量化處理
      。按每秒走約兩步的頻率計算，“6000步”大概就是快走40分鐘
      ，而“10000步”則需要一個多小時
      。 剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始
      ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？熳邥r，一般應(yīng)使心率維持在每分鐘120~140次
      ，且出汗為最佳
      。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達(dá)不到出汗效果，這時可以輔助慢跑，做到“走跑結(jié)合”
      ，進(jìn)而達(dá)到較好的.健身目的
      。
      　　 走路姿勢：腳步正，曲臂擺 
      　　快走時
      ，還應(yīng)配合正確的擺臂姿勢
      ，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血
      ，引起不適
      ；而在走路步幅上并沒有太多要求，只要自己覺得合適就好
      。
      　　 傍晚四五點走路最好 
      　　不少老年人習(xí)慣早上鍛煉
      ，但在陸一帆看來，傍晚四五點鐘會更好
      。因為對于有心腦血管疾病的老人來說
      ，早晨鍛煉是一個誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危因素，且早晨空氣濕度大
      ，不利于污染物的擴散
      ，很多地點的空氣質(zhì)量并不好。
      　　如果選擇在晚飯后鍛煉
      ，則應(yīng)在飯后半小時
      ，并將鍛煉結(jié)束時間控制在睡前兩小時，比如晚上10點睡覺
      ，8點就要結(jié)束鍛煉
      。因為快走會加速血液循環(huán)，使身體保持在一定的興奮狀態(tài)
      ，如果結(jié)束運動和睡覺的間隔時間過短
      ，容易造成失眠。
      　　 運動后
      ，應(yīng)做一些平復(fù)情緒的事
      ，如看書、聽輕柔音樂等
      ，在情緒穩(wěn)定后再上床睡覺
      。 
      　　 走路對身體的好處簡述如下： 
      　　1、維持好身材
      。
      　　每日步行5000步（40分鐘完成）
      ，可消耗300大卡，每周可減重1-1.5公斤
      　　2
      、增進(jìn)身體機能
      ，預(yù)防慢性疾病
      。
      　　3、增進(jìn)心肺功能
      、強化雙腿肌肉并增加背
      、膝支撐力，可預(yù)防罹患高血壓
      、糖尿病
      、動脈硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外
      ，健走時配合呼吸的吐納
      ，能帶動全身血氧的循環(huán)，可預(yù)防老化癡呆與健忘
      。
      　　4
      、控制慢性疾病的好藥方。
      　　5
      、持續(xù)健走有助于降低血糖
      、血脂肪并控制血壓。
      　　6
      、消除壓力
      、幫助睡眠、解除憂郁
      。
      　　7
      、多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)
      ，有助于消除壓力
      、幫助睡眠及紓解憂郁。
      　　你真的會走路嗎百分之九十九的人都錯了2　　 1.自然步法 
      　?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">、倬徛叻ǎ好糠昼?0~90步或更慢
      ，每次30~60分鐘。此法適用于身體素質(zhì)較弱者
        。
      　?div   id="m50uktp"   class="box-center">  、谄胀ㄗ叻ǎ好糠昼娮?0~120步，每次30~60分鐘
        。走時
        ，身體稍向前傾，勻速而有節(jié)奏地走路
      。此法適用于長期散步鍛煉的老年人。
      　?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">、劭焖僮叻ǎ好糠昼姴叫?20~140步
      ，每小時步行5~7千米
      ，每次30~60分鐘。走時身體向前趨
      ，加快行走步伐
      ，但最好心率控制在每分鐘120次以下。適用于增強心臟功能和減輕體重時采用
      。
      　　 2.擺臂走法 
      　　在自然走法的基礎(chǔ)上
      ，兩臂用力向前后擺動，可增進(jìn)肩部和胸廓的活動
      。適用于有呼吸系統(tǒng)慢性病的患者
      。
      　　 3.摩腹散步法 
      　　輕松地散步之時，兩手柔和地按摩腹部
      。這是散步與按摩有機結(jié)合的傳統(tǒng)的中醫(yī)保健法
      。此法可促進(jìn)胃液的分泌和胃的排空，用于防治消化不良和胃腸道慢性疾患
      。
      　　 4.收腹散步法 
      　　在散步時收腹
      ，每天如此堅持經(jīng)常，對保持身體的基本體型
      ，消除腹部脂肪效果很好
      。
      

          
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