跑步這個(gè)再平凡不過(guò)的運(yùn)動(dòng)，真的適合每一個(gè)人嗎
？當(dāng)然不是！“運(yùn)動(dòng)有很多種，不管什么樣的人，都應(yīng)該找一個(gè)專業(yè)人士溝通?div id="4qifd00" class="flower right">“很多白領(lǐng)工作繁忙
劃也需“定制”.png)
胡教練坦言
，現(xiàn)在很多人都在通過(guò)磨損自己的肌肉，關(guān)節(jié)來(lái)達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。這其實(shí)是非常盲目的。就比如跑步來(lái)說(shuō)，并不是適合所有人，對(duì)于那些從來(lái)不做運(yùn)動(dòng)或者很少做運(yùn)動(dòng)的人，跑步并不適合。跑步前 熱身要做足
為什么很多人游泳時(shí)比跑步時(shí)更容易抽筋
，很大一部分是因?yàn)槠つw內(nèi)外的溫差。水很涼，人體會(huì)向外不斷輸出熱量?div id="4qifd00" class="flower right">以前的熱身運(yùn)動(dòng)
跑步中 釋放，激活沉睡的肌肉
許多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者也是運(yùn)動(dòng)裝備的發(fā)燒友
，連胡教練也說(shuō)，買(mǎi)裝備的時(shí)候，怎么貴，怎么來(lái)胡教練建議
飲食小貼士
空腹跑步不好
人在運(yùn)動(dòng)
體能訓(xùn)練跑步計(jì)劃
體能訓(xùn)練跑步計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)的好處是一輩子都享不盡的
體能訓(xùn)練跑步計(jì)劃1 體能訓(xùn)練的方式有很多種
訓(xùn)練的內(nèi)容也有很多種
一切都是比例
同樣是跑步，訓(xùn)練卻是天壤之別
當(dāng)然
，大部分的人并不是以這兩種比賽為目的，多數(shù)都以身體健康、減肥、或是為了其他運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)心肺耐力等，去進(jìn)行跑步訓(xùn)練，這時(shí)候，就要調(diào)整這兩個(gè)系統(tǒng)的比例分配。像是打籃球
，你需要加強(qiáng)腳部的肌耐力，則可運(yùn)用爬坡跑步來(lái)加強(qiáng)，這部分的訓(xùn)練就會(huì)以無(wú)氧系統(tǒng)占多數(shù)馬拉松的訓(xùn)練多以LSD(Long Slow Distance)為基準(zhǔn)，也就是長(zhǎng)時(shí)間
參考資料：鐵人3項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)入門(mén) 徐國(guó)峰 2010
至 於辨別有氧無(wú)氧的界線
在還沒(méi)熟悉自己的身體前(知道自己的極限在哪時(shí))
，搭配心率帶會(huì)是較易明瞭自身狀況的方法，或者你也可以使用跑步機(jī)來(lái)做輔助，一般的跑步機(jī)幾乎都搭配有心跳測(cè)定，只不過(guò)沒(méi)有心率帶來(lái)的準(zhǔn)確，但不失為一方便的選擇。同時(shí)
，跑步機(jī)也有不受地理跟天候限制的優(yōu)點(diǎn)，又可以強(qiáng)迫維持速度，在做訓(xùn)練的時(shí)候非常好用，但要注意，有許多研究指出，跑步機(jī)會(huì)改變腿部的施力模式，若下肢肌力不夠強(qiáng)壯，回到平地跑步時(shí)較容易拉傷腿后肌，最好輔以腿部的重量訓(xùn)練來(lái)避免受傷。我們就用一般跑步機(jī)最常見(jiàn)的3種模式來(lái)規(guī)劃一下訓(xùn)練
，大致上分為：燃脂、肌耐力以及間歇這三項(xiàng)。跑步機(jī)非常方便
，已成健身房必備器材，訓(xùn)練模式也越來(lái)越多第一種：燃脂
簡(jiǎn) 言之
，就是盡可能使用你的有氧系統(tǒng)去供能，你會(huì)在跑步機(jī)上面看到一個(gè)平緩的高原，那就是讓你以低強(qiáng)度建議菜單(僅供參考)：假設(shè)你的最大心跳率70%的速度為7.0(時(shí)速)
，則每次跑15分鐘，一星期三次，一星期后調(diào)整至20分鐘，兩星期后調(diào)整至25分鐘，三星期后調(diào)整至30分鐘，四星期后調(diào)整至40分鐘，之后維持。前面先暖身
，后長(zhǎng)時(shí)間維持在高有氧消耗，最后再做緩和第二種：肌耐力
以增加坡度的方式提高你腿部所需使用的力量
，會(huì)以無(wú)氧系統(tǒng)為主，這種模式的速度不會(huì)太快，而是坡度漸漸提高，需要越來(lái)越多的肌力去爬坡。同時(shí)，因?yàn)槭鞘褂脽o(wú)氧系統(tǒng)，所以時(shí)間也較短，訓(xùn)練后期的緩沖則是幫助你代謝掉身體廢物，例如乳酸等。建議菜單(僅供參考)：假設(shè)坡度等級(jí)3
第三種：間歇
高強(qiáng)度，緩和
建議菜單(僅供參考)：假設(shè)速度7.0時(shí)達(dá)到最大心跳率70%，則設(shè)定前兩分鐘速度8.0
，之后調(diào)整速度至5.0、30秒，再回復(fù)到速度8.0兩分鐘 訓(xùn)練過(guò)程中 此 外，間歇訓(xùn)練還能在「進(jìn)步高原期」用做突破 跑步機(jī)內(nèi)建的模式不只這些，有的甚至多達(dá)12種以上 其他更多的模式就不再贅述，大家有空自己去嘗試 同時(shí)再次強(qiáng)調(diào)，每個(gè)人的身體都不一樣 體能訓(xùn)練跑步計(jì)劃2 體能訓(xùn)練方法 1、力量訓(xùn)練方法 腿部力量：高抬腿跑100次/5組 上肢力量：俯臥撐10個(gè)/5組 腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，20次/3組 小力量訓(xùn)練：使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練 2 耐力訓(xùn)練一般來(lái)說(shuō)是有有氧耐力訓(xùn)練和無(wú)氧耐力訓(xùn)練之分的。有氧耐力訓(xùn)練 主要采用強(qiáng)度小 1 2 3 即采用負(fù)荷時(shí)間短 1 2 3 1分鐘立臥撐 撐由直立姿勢(shì)開(kāi)始 連續(xù)半蹲跑 成半蹲姿勢(shì)(大小腿成100度角左右)，向前跑進(jìn)50～70米 連續(xù)跑臺(tái)階 在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺(tái)上 逆風(fēng)跑或負(fù)重耐力跑 遇颶風(fēng)天氣(風(fēng)力不超過(guò)五級(jí))可在場(chǎng)地或公路上做持續(xù)長(zhǎng)距離逆風(fēng)跑 原地間歇高抬腿跑 原地或前支撐做高抬腿跑練習(xí) 原地間歇車輪跑 原地做車輪跑 后蹬跑 后蹬跑每次100～150米或負(fù)重后蹬跑60～80米 連續(xù)換腿跳平臺(tái) 平臺(tái)高度30～45厘米 長(zhǎng)距離多級(jí)跳 在跑道上做多級(jí)跳 半蹲連續(xù)跳 在草地上做連續(xù)向前雙腳跳 迅速進(jìn)行第二次。每組20～30次 連續(xù)深蹲跳 原地分馱瘓立 負(fù)重連續(xù)轉(zhuǎn)跳 肩負(fù)杠鈴桿等輕器械做連續(xù)原地輕跳或提踵練習(xí)，每組30～50次 連續(xù)跳實(shí)心球 面對(duì)實(shí)心球站立，雙腳正而跳過(guò)球后 雙搖跳繩 原地做正搖跳繩 連續(xù)跳深 站在60～80厘米高的臺(tái)階或跳箱上雙腳向下跳，落地后迅速接著向上跳上30～50厘米高的臺(tái)階或跳箱上 連續(xù)縱跳摸高 在摸高器或籃球架下站立 連續(xù)跳起投籃 在籃下持球站立 連續(xù)跳起傳接籃板球 在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板 連續(xù)引體向上或屈臂伸 連續(xù)在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸 俯臥撐或俯臥撐移動(dòng) 在墊上連續(xù)做俯臥撐30次為一組 仰臥起坐 仰臥兩手抱頭起坐 收腹舉腿靜力練習(xí) 在雙杠、吊環(huán)或墊上做收腹舉腿(直角支撐)動(dòng)作 半蹲靜力練習(xí) 軀干伸直 3 主要方法有壓 1 2 3 4 5 主要方法有壓、拉 1 2 3 4、懸垂 5、站立，連續(xù)快速直臂向前 6 7 8 4 不同距離的直線沖跑練習(xí) 1 2 3 4、100米沖刺跑練習(xí) 能地有所加快的能力 5
