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    健走預(yù)備操
    
        
    
            飯后百步走
            2023-06-01 02:21:45
        
    

        
    
           
    在進(jìn)行一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)之前必須進(jìn)行熱身，這是因?yàn)槿梭w由靜到動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)的過程
    ，無論是肌肉
      、內(nèi)臟還是心態(tài)都要慢慢進(jìn)入狀態(tài)
    。
    首先
    ，應(yīng)該通過熱身運(yùn)動(dòng)提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性
    ，如果不經(jīng)過準(zhǔn)備
    ，而直接運(yùn)動(dòng)很可能使得神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能紊亂
    ，很可能出現(xiàn)臉色蒼白，惡心嘔吐
    ，出冷汗等癥狀
    。
    其次，要通過準(zhǔn)備活動(dòng)提高內(nèi)臟器官的機(jī)能水平
    。內(nèi)臟也是由惰性的
    ，在人體不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候處于低水平狀態(tài)。因此
    ，在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行科學(xué)的準(zhǔn)備活動(dòng)可以使內(nèi)臟器官機(jī)能得到提高
    ，最好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，否則運(yùn)動(dòng)開始后
    ，人會(huì)感覺到內(nèi)臟不舒服
    。
    再次，很多人在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉拉傷
    ，大多數(shù)是因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)不夠充分
    。有效防止肌肉和韌帶損傷的有效辦法就是運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行一定強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣的目的是科學(xué)活動(dòng)
    ，提高肌肉的溫度
    ，讓肌肉的粘滯性下降，使其變得不再僵硬
    ，獲得很好的柔韌性和彈性
    。同時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)還可以增加血流量
    ，加快氧氣擴(kuò)散
    ，使肌肉的供氧增加，這樣在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)
    ，肌肉劇烈收縮就不容易遭到損傷
    。
    最后，準(zhǔn)備活動(dòng)也是讓自己的心理狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整的機(jī)會(huì)
    ，在準(zhǔn)備活動(dòng)過程中
    ，各運(yùn)動(dòng)中樞積極的進(jìn)行著神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳的興奮狀態(tài)
    。心理逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)
    ，做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。
    健走預(yù)備活動(dòng)是非常重要的
    ，因此
    ，編排一套科學(xué)又適合自己的健走預(yù)備操具有非常重要的意義。預(yù)備操一般不要與正式健走相隔太長的時(shí)間
    ，最好做完準(zhǔn)備活動(dòng)就開始進(jìn)行健走
    。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間也沒有硬性的規(guī)定，可以根據(jù)自身情況掌握長短
    ，通常進(jìn)行5—10分鐘就可以達(dá)到理想的效果
    。預(yù)備操一般遵循從上到下的順序進(jìn)行，下面就具體看看預(yù)備操該怎么樣做吧
      ！
    頭部運(yùn)動(dòng)
    頭部按照向前
      、向后
      、向左、向右的順序分別擺動(dòng)
      ，連續(xù)做四次
      。
    頭向右側(cè)傾斜，向后方轉(zhuǎn)動(dòng)
      ，再向左肩膀靠近
      ，最后轉(zhuǎn)至前方，完成頭部一圏的環(huán)繞
      。
    向相反的方向按照以上要領(lǐng)再轉(zhuǎn)一圏
      ，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)作連續(xù)做兩次。
    肩膀與上肢運(yùn)動(dòng)
    雙手叉腰
      ，呈半蹲的姿勢(shì)
      ，開始做提肩運(yùn)動(dòng)，左邊兩次
    ，右邊兩次
    ，然后兩邊同時(shí)提肩，做四次
    ；接著向前旋轉(zhuǎn)肩部四次
    ，向后旋轉(zhuǎn)肩部四次。
    手從腰部放下來
    ，身體站直
    ，然后左邊手掌朝向后方，轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀
    ，接著換右邊再旋轉(zhuǎn)一次
    ，最后，雙肩同時(shí)旋轉(zhuǎn)
    ，重復(fù)兩次
    。
    背部運(yùn)動(dòng)
    雙手下垂，分別向前后兩個(gè)不同的方大幅度甩臂
    ，重復(fù)八次
    。
    左臂向上抬起，右臂自然下垂
    ，向后振動(dòng)兩次
    ；右臂向上抬起，左臂自然下垂
    ，再向后振動(dòng)兩次
    ，共重復(fù)四次。接著
    ，雙臂同時(shí)抬起
    ，向后振動(dòng)兩次
    ，雙臂同時(shí)下垂，向后振動(dòng)兩次
    ，同樣重復(fù)四次
      。
    以上兩個(gè)動(dòng)作看似在活動(dòng)手臂，實(shí)則背部及脊柱
      ，通過拉伸和振動(dòng)使其達(dá)到興奮狀態(tài)。
    腰部運(yùn)動(dòng)
    雙腳岔開
      ，右手叉腰
      ，左臂向上伸展，靠近頭部
      ，然后向右側(cè)伸展并下壓
      ，做四次，接著換反方向在做四次
      。
    雙手叉腰
      ，分別順時(shí)針方向扭動(dòng)四次，逆時(shí)針方向再扭動(dòng)四次
      。
    兩手扶膝
      ，腿站直，彎腰吸氣
      ，接著抬起頭來并呼氣
      ，吸氣呼氣重復(fù)四次。
    下肢運(yùn)動(dòng)
    左腿向前邁出成弓箭步
      ，雙手放在膝關(guān)節(jié)處
      ，向下壓腿，重復(fù)做4-8次
      ，然后換腿再做4-8次
      。
    蹲下，右腿向右側(cè)伸展
    ，身體向下壓
    ，同樣兩條腿各做4-8次。
    用右手扶墻
    ，左腿向后抬起
    ，左手抓住左腳，努力靠近臀部
    ，右腿一定要站直
    ，堅(jiān)持15秒，然后換另一只腳進(jìn)行
    。
    兩腿并攏
    ，屈膝半蹲
    ，把手放在膝關(guān)節(jié)上，從左至右輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部四圏
    ，再從右至左轉(zhuǎn)動(dòng)四圏
    。
    腳步運(yùn)動(dòng)
    雙手叉腰，左腳腳尖點(diǎn)地
    ，向外側(cè)劃圏轉(zhuǎn)動(dòng)8圏
    ，再向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)8圏，然后換腳
    。
    調(diào)整呼吸
    全身放松
    ，深深的吸一口氣，然后呼氣
    ，重復(fù)5次
    。
    當(dāng)所有的熱身運(yùn)動(dòng)都結(jié)束后，你是否感覺到身體已經(jīng)開始熱起來了
    ，預(yù)備操結(jié)束后就可以正式進(jìn)入健走運(yùn)動(dòng)了
    。
    TIPS——健走的預(yù)備活動(dòng)
    準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，不要偷懶
    ，存在僥幸心理越過某個(gè)部位的準(zhǔn)備和活動(dòng)
    ，身體都需全方位的預(yù)熱才能保證健走運(yùn)動(dòng)過程中的受傷幾率最小。
    在充分全面的基礎(chǔ)上有所突出
      ，針對(duì)自己運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行專門的準(zhǔn)備工作
      ，健走多運(yùn)動(dòng)下肢和腳部，因此負(fù)擔(dān)較重
      ，有必要進(jìn)行重點(diǎn)和特殊的活動(dòng)
      ，以使其機(jī)能得到最大的改善。
    準(zhǔn)備活動(dòng)是為了放松身體
    ，使身體熱起來
    ，因此不要運(yùn)動(dòng)量過大，具體強(qiáng)度可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行確定
    ，太大容易疲勞
    ，太小又達(dá)不到效果，同時(shí)還應(yīng)當(dāng)考慮季節(jié)
    、準(zhǔn)備健走的時(shí)間
    ，環(huán)境等因素。
    做準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)候可以放一些節(jié)奏合適
    ，自己喜歡的音樂
    ，效果會(huì)更好，不但心情愉悅還能培養(yǎng)自己的樂感。
    如果在室外進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)
    ，應(yīng)該準(zhǔn)備毛巾或者手帕
    ，預(yù)備操結(jié)束后會(huì)出很多汗，如果沒能立即進(jìn)行健走
    ，室外風(fēng)力又比較大
    ，很可能患感冒的幾率就比較大。
    

          
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