運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單辦公室也可以做瑜伽
運(yùn)動(dòng)的好處多，這個(gè)是毋庸置疑的，但是現(xiàn)實(shí)生活卻讓人很難抽出足夠的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。其實(shí)運(yùn)動(dòng)可以很簡(jiǎn)單
，在辦公室里也可以進(jìn)行
，在不妨礙工作的同時(shí)也起到了強(qiáng)身健體
、保持身材的作用
。
一
、基本呼吸法
動(dòng)很簡(jiǎn)單辦公室也可以做瑜伽.png)
坐在椅子上
，雙腿并攏
。一手扶在大腿上，一手放在腹部
，收下頜
，脊椎伸直
。把意識(shí)力集中在腹部呼吸上，先腹部放松
，用鼻子吸氣
，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣充滿胸
、腹部
，肚子鼓起；然后放松下頜
、呼氣
、同時(shí)放松胸部，肚子漸漸下去
。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢呼出
、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1－2秒鐘
。
功效：會(huì)使心情穩(wěn)定愉快
，感到很舒暢。
二
、坐姿轉(zhuǎn)背
坐在椅子上
，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上
，把意識(shí)力集中在腹部，呼吸上吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體
，靜止15~30秒
，自然呼吸，然后還原呼氣
。左右各做四次
。
功效：能調(diào)整脊椎因長(zhǎng)期伏案工作導(dǎo)致的彎曲，緩解腰痛
、背痛及腳的風(fēng)濕
。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激
，促進(jìn)荷爾蒙分泌
，使皮膚重現(xiàn)青春。還會(huì)使身體非常舒適
，頭腦清晰
，消除肩、脖頸的淤血
。消除緊張
，增強(qiáng)工作活力
。
注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸 、頸
、頭、腳要固定
，背肌要伸直
，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望
，最好看綠色的物體
，放松眼睛。
長(zhǎng)期固定一個(gè)姿勢(shì)很容易引起腰酸背痛
。這是因?yàn)樽甸g盤上時(shí)間處于緊張而又僵硬的狀態(tài)導(dǎo)致的
，還會(huì)發(fā)生駝背或者骨質(zhì)增生。因此適當(dāng)?shù)睦眯菹r(shí)間做個(gè)小運(yùn)動(dòng)
，非常有益于身體健康
。
我們?cè)趺丛谵k公室做瑜伽呢
我們?cè)谵k公室坐太久了，就是會(huì)覺(jué)得腰酸背痛
，而且精神疲勞
，尤其是在夏季炎熱，更是會(huì)讓我們覺(jué)得非常的難受
，我們?cè)谶@個(gè)時(shí)候做上幾組辦公室瑜伽
，不僅是可以緩解酸痛，也是可以幫助塑造身材和提高活力
，下面就是來(lái)看看幾組辦公室瑜伽動(dòng)作吧
。
單腿下犬式
從下犬式開(kāi)始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊
。左腳跟保持接觸地板
，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋
。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部
，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看
，伸展彎曲脊椎
。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作
，深呼吸5下
，然后放松。這個(gè)單腿下犬式的變體就是將我們上臺(tái)的腿彎曲，這個(gè)辦公室瑜伽動(dòng)作是能夠很好的幫助提升臀部彈性
，伸展脊椎和肌腱
。
沖刺式
從下犬式開(kāi)始，吸氣
，然后邁出右腿至雙手之間
，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體
，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋
，雙手保住右腳踝。保持重心
，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)
。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上
。保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次
。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿
，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)
，之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候是會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作和跑步看上去是非常的類似
，但是缺少與跑步有不一樣的效果
，這個(gè)辦公室瑜伽動(dòng)作是能夠很好的幫助鍛煉我們大腿的線條。
伸展半橋式
從單腿下犬式開(kāi)始
，慢慢的放下右腿
，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度
，面朝上方
。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部
。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部
，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處
。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下
，期間看向伸出的手臂或屋頂
。這個(gè)動(dòng)作看上去就是想芭蕾舞演員的動(dòng)作一樣，是可以很好的打開(kāi)我們身體的正面
，幫助鍛煉肩部
，緊實(shí)臀部。
上面為大家介紹了三組適合在夏季鍛煉的辦公室瑜伽動(dòng)作了，相信大家在看完上面的介紹后也是有了很好的了解和認(rèn)識(shí)了
，大家是可以在辦公室自己聯(lián)系一些
，是可以很好的改善我們的身體狀態(tài)。
適合辦公室女性的瑜伽動(dòng)作
適合辦公室女性的瑜伽動(dòng)作
適合辦公室女性的瑜伽動(dòng)作
？在日常生活中
，很多人都喜歡聽(tīng)過(guò)瑜伽的方式來(lái)改善身體的情況，尤其是經(jīng)常坐著的上班族
，下面我分享適合辦公室女性的瑜伽動(dòng)作
，一起來(lái)看下吧。
適合辦公室女性的瑜伽動(dòng)作1 一、上仰
1
、雙腿屈膝并攏，淺坐于椅子的1/2處
，椅子的前側(cè)邊緣剛好與大腿根相貼
，大腿與小腿自然地成90度直角，腹部收緊
，上身挺直
，背部肌肉盡量往上提升，令上身與大腿也處于垂直的'狀態(tài)
，面朝前方
，雙手手指并攏合十，伸出大拇指
，并托在下巴處
，食指第二關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)與鼻尖相貼。
2
、以大拇指指腹緊貼下巴的姿勢(shì)下
，往上仰起頭部，充分拉伸脖子
，但拇指保持緊貼下巴
，鼻尖與食指之間相離，隨著往上仰起的動(dòng)作
，腹部與背部的肌肉也往上伸展
。
3、然后合十的雙手松開(kāi)
，手指自然打開(kāi)
，并抱在后腦偏上的位置，頭部往前低下
，拉伸脖子的后側(cè)
，令脖子以上與腰背以90度垂直的兩個(gè)力度伸展開(kāi)來(lái)
，上身依然保持挺直的姿勢(shì)，不要放松
。
二、左右扭頭
雙腿并攏淺坐在椅子上，膝蓋與雙腳的內(nèi)側(cè)并攏
，大腿與小腿成90度角
，手臂伸直，兩手扶在椅子的左右邊上
，腹部肌肉收緊
，上身挺直，兩肩放松
，肩胛骨后仰并下壓
，胸廓適度地打開(kāi)，頭部從左往右扭動(dòng)
。以同樣的方式
，頭部從右往左地扭動(dòng)。
注意扭頭的時(shí)候
，并不要將頭部往前往后偏移
，盡量保持面部朝向前方的狀態(tài)下，扭動(dòng)脖子
，當(dāng)扭到兩側(cè)的時(shí)候
，面部也盡量完全扭向一側(cè)，不要聳肩弓背
，肩部保持水平的姿勢(shì)
，脖子和上身都伸展起來(lái)。
三、前后扭頭
1
、雙腿屈膝并攏，淺坐于椅子上
，左右腳掌的內(nèi)側(cè)均相貼
，大腿與小腿、上身與大腿各自垂直
，兩肩放松
，肩胛骨下壓并后仰，適度地打開(kāi)胸廓
，兩手放在大腿上，頭部往前低下
，面朝大腿
。
2、保持全身的坐姿，以頸部低端為中心
，前→右→后→左→前的順時(shí)針順序來(lái)扭動(dòng)頭部
，每個(gè)動(dòng)作盡量充分拉伸脖子數(shù)次，身體的其他部位盡量固定不變
，不要隨著扭頭的動(dòng)作而傾移
。
扭頭的時(shí)候
，記住要時(shí)刻保持脖子伸展的裝填
，以前后左右4個(gè)方向?yàn)槟繕?biāo)點(diǎn)，以圓滑的弧線軌跡來(lái)扭動(dòng)頭部
，切勿聳起肩
，收縮胸廓地斜著歪頭，上身保持挺直
，腹部收緊
，總之全身都要舒展開(kāi)來(lái)哦！
適合辦公室女性的瑜伽動(dòng)作2 一、交叉合掌式
1
、端坐在椅子上，保持上半身挺直
，雙手自然放置
，深吸一口氣。
2
、雙臂向上伸直
，雙臂內(nèi)側(cè)緊貼耳朵。
3
、呼氣
，手臂保持不動(dòng)，身體向兩側(cè)下壓伸展
。
注意：身體向兩側(cè)伸展的時(shí)候
，肩部不能前傾。
二、后背合掌式
1
、端坐在椅子上，保持自然呼吸
，上半身挺直
，雙臂伸向背后，雙手指尖向下合十
。
2
、手掌翻轉(zhuǎn)至指尖向上
。
注意：在做這個(gè)瑜伽動(dòng)作時(shí)，保持肩部后張效果會(huì)更好
。
三、椅子展臂式
1、端坐在椅子上
，上半身保持挺直
，雙臂向前伸直于地面平行，雙手反扣
，掌心向外
。
2、保持手部動(dòng)作
，吸氣
，雙臂向上移動(dòng)至與地面垂直，掌心用力向上頂
，呼氣
。
注意：雙臂上挺的時(shí)候，力度要連接上肢
，整個(gè)上半身都要感覺(jué)向上拔起
。
四、背后延展式
1
、端坐在椅子上
，上半身保持挺直，雙臂打開(kāi)在背后握拳
。
2
、吸氣，雙手在背后盡量向上抬起
，呼氣
。
注意：在做這個(gè)瑜伽動(dòng)作的時(shí)候，應(yīng)盡量確保背后有足夠的空間
，以免動(dòng)作不到位
。
五、下犬式
1
、跪姿
，雙手撐地，眼睛平視前方
。
2
、膝蓋慢慢離地，雙腿伸直
，臀部往天花板方向翹起
，使整個(gè)身體呈倒V狀
。
注意：這個(gè)動(dòng)作可以預(yù)防腰背酸痛，增強(qiáng)脊柱活力
。
補(bǔ)充。
除了瑜伽鍛煉之外
，平時(shí)也應(yīng)該要注意飲食
，多吃有降脂效果且營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，比如蘋(píng)果
、番茄
、冬瓜、胡蘿卜等蔬果
。
辦公室瑜伽動(dòng)作就介紹到這里了
，沒(méi)事自己運(yùn)動(dòng)一下，身體健康那是非常的重要的
。
辦公室瑜伽怎么做
辦公室練瑜伽的動(dòng)作有：
第一
，樹(shù)姿勢(shì)。
雙腳并攏
，以山的姿勢(shì)開(kāi)始
，腳趾充分張開(kāi)伸長(zhǎng);用你的大腿肌肉來(lái)帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨
，挺起胸和肩膀
。雙手合個(gè)做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部
，肘部彎屈靠近身體?div id="m50uktp" class="box-center"> ，F(xiàn)在左腳抬起。
緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來(lái)幫忙)
，你右腿保持直立的姿勢(shì)
，維持平衡堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話
，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置
。感覺(jué)你就像一棵樹(shù)一樣，扎根在地球上
，深深地呼吸
。
第二，新月?tīng)睢?/p>
從樹(shù)的姿勢(shì)開(kāi)始
，左腳向后邁步
，腳跟提起，腿伸直
。彎屈你的右膝蓋
，前后成一條直線
。手臂向上舉，雙手合攏
。向下壓肩膀和后背
。保持5次呼吸的時(shí)間。
如果你認(rèn)為瑜伽并不是真正的鍛煉
，那么來(lái)嘗試一下這個(gè)動(dòng)作[你的大腿會(huì)告訴你它的感覺(jué)
。
第三，武士狀
。
從新月?tīng)铋_(kāi)始
，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30"
，腿部仍然伸直
，臀部轉(zhuǎn)90"。右腳跟與左腳背保持一條線
，膝蓋保持在90"
，臀部、身體和肩膀放松
，居中
，雙臂平伸，與肩同高
，手心向下
。使勁伸你的指尖，好像去觸墻
。眼睛集中在右手的中指上
。保持5次呼吸的時(shí)間。
辦公室瑜伽動(dòng)作解決健康問(wèn)題
辦公室瑜伽動(dòng)作解決健康問(wèn)題
辦公室瑜伽動(dòng)作解決健康問(wèn)題
，瑜伽是生活中很常見(jiàn)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)
，也是一種有氧又柔美的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)，深受廣大女性喜愛(ài)
，經(jīng)常練習(xí)瑜伽
，可以讓人體的抗病能力更強(qiáng)，還可以讓自己身心得到放松
，以下分享辦公室瑜伽動(dòng)作解決健康問(wèn)題
。
辦公室瑜伽動(dòng)作解決健康問(wèn)題1 腳部伸展
1 、坐在椅子上
。
2
、背部打直，不拱背，雙手扶著右膝
，將右腳彎曲靠近胸前
，慢慢的將右腳伸直。
3
、右腳打直后
，腳板往身體方向勾進(jìn)來(lái)，這樣可以伸展我們的浮腫的雙腿
。還可以的話將雙手往上移到小腿肚或是抓握住腳踝
，將腳再往身體的地方拉近，它可以讓我們伸展的更徹底
。抓不到腳的人，可以使用小毛巾輔助
，把毛巾套在腳背上當(dāng)作手臂的延長(zhǎng)
，只要抓好適當(dāng)?shù)拈L(zhǎng)度即可，不要刻意勉強(qiáng)
。
腿部強(qiáng)化
1
、 站立預(yù)備。
2
、 雙腳分開(kāi)約二倍肩寬
，左腳向外側(cè)轉(zhuǎn)90度，右腳腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)
，腳趾頭朝前
，膝蓋慢慢彎曲。大腿與小腿彎曲至90度
，臀部可坐在椅子上練習(xí)
，或直接練習(xí)。
3
、 雙手平舉與肩膀同高
，前腳膝蓋 （左膝） 往前推至腳跟的上方，大部份的人左膝會(huì)往內(nèi)關(guān)進(jìn)來(lái)
，因?yàn)轶y關(guān)節(jié)的柔軟度與大腿內(nèi)側(cè)比較沒(méi)力
，這便是一個(gè)很好的訓(xùn)練機(jī)會(huì)，試著用大腿內(nèi)側(cè)的力量將膝蓋往左腳小趾頭的方向推
。頭轉(zhuǎn)向左側(cè)
，視線停留在左手中指或順著它延伸出去。結(jié)束后練習(xí)反側(cè)
。
伸展側(cè)腰
1
、 坐姿預(yù)備。
2
、 右手往左扶住椅子扶手上
；左手伸直往上方延伸
，手臂靠近耳朵。吸氣脊椎向上方延長(zhǎng)
，吐氣上半身往右側(cè)倒
。吸氣停留，吐氣試著再側(cè)彎更多
。
3
、 結(jié)束后換邊練習(xí)。
結(jié)語(yǔ)：
為什么我們?nèi)晃鍟r(shí)就提醒大家要運(yùn)動(dòng)
，連坐在椅子上也不忘了運(yùn)動(dòng)
，因?yàn)楝F(xiàn)代人的營(yíng)養(yǎng)大都過(guò)剩，遠(yuǎn)超過(guò)我們的一日所需
，加上活動(dòng)量不足
，發(fā)胖不是沒(méi)有原因的。運(yùn)動(dòng)除了最直接的可以幫助我們維持輕盈的體態(tài)
，而且可以強(qiáng)健我們的肌肉力量
，減少受傷的機(jī)會(huì)，好處多多
！
辦公室瑜伽動(dòng)作解決健康問(wèn)題2 放松脖子的辦公室瑜伽
頸部體位法
1
、坐在椅子上，上體正直
，雙手自然放在大腿上
。
2、頭部分別向前
、后
、左、右方向盡量伸展
。做2次
。
3、頸部放松
，頭部順
、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)1周。做3次
。
4
、頸部直立，慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)
，均勻呼氣的同時(shí)將下巴放到肩膀上
，保持5次均勻呼吸，慢慢還原。換右側(cè)再做1遍
，左
、右側(cè)各做2次。
功效
伸展頭
、頸
、肩，可治療頸椎病
、肩周炎
。
三角式
做法
1、直立
，雙腳分開(kāi)與兩肩同寬
。
2、吸氣
，兩臂打開(kāi)
，與地面平行。
3
、呼氣，腰部向左側(cè)彎曲
，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左腳上）
，雙臂成一條直線。
4
、頭扭轉(zhuǎn)看右手
，正常呼吸5~10次后，慢慢還原
。
5
、換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次
。
功效
對(duì)脊柱和背部來(lái)說(shuō)
，這是一個(gè)極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng)
，強(qiáng)壯背部
，消除背部疼痛，擴(kuò)張胸部
，增加肺活量
，減少腰圍上的 脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的'體位法
，全身肌肉也因此而得到補(bǔ)養(yǎng)
。
坐椅半蓮花單腿背部伸展式
做法
1、坐在椅子上，上身正直
。
2
、左腿彎曲，左腳放到右大腿根部
，腳心朝上
，成半蓮花坐姿（也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿與地面垂直
。
3
、吸氣，雙手向上伸展
。
4
、呼氣，低頭
，雙手向前伸展
。
5、盡量將雙手手心放在地上
，吸氣
，抬頭。
6
、呼氣
，頭部放松低下，上身放在右大腿上
，保持5~10次均勻呼吸
，還原。
7
、換另一側(cè)重復(fù)
，雙側(cè)各做3次。
辦公室瑜伽動(dòng)作解決健康問(wèn)題3 辦公室瑜伽9招
第一式：
1
、動(dòng)作要領(lǐng)：
吸氣
，右手側(cè)平舉，掌心向外
，左手扶住頭的右側(cè)
。呼氣，頭輕輕向左側(cè)彎
。
保持3-5個(gè)深呼吸
，吸氣恢復(fù)正中位，另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動(dòng)作
。
2
、功效：
活動(dòng)頸椎
，伸展放松頸側(cè)的肌肉，例如胸鎖乳突肌等
，促進(jìn)腦部的血液供應(yīng)
，在辦公室中保持清醒的頭腦。
第二式：
1
、動(dòng)作要領(lǐng)：
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。?）十指交叉，放在腦后枕骨的位置
，吸氣抬頭挺胸
，手肘外展，伸展背部
。
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。?）呼氣，彎腰弓背
，收下巴低頭
，眼睛看腹部。配合呼吸
，圖1
、圖2動(dòng)作重復(fù)3-5次。
2
、功效：
拉伸放松頸椎
，胸椎及肩背，改善呼吸機(jī)能
，可以預(yù)防及治療呼吸道疾病
。
第三式：
1
、動(dòng)作要領(lǐng)：
?div id="m50uktp" class="box-center"> 。?）呼氣，雙臂向前平伸
，掌心向外
，盡力打開(kāi)背部的肩胛骨。
?div id="m50uktp" class="box-center"> 。?）吸氣
， 十指交叉， 雙臂向上伸展
，掌心向上
。保持3-5個(gè)深呼吸，呼氣放松
，恢復(fù)正中位
。
2
、功效：
拉伸手腕部，預(yù)防電腦手
。伸展整個(gè)背部
，改善長(zhǎng)期伏案造成的駝背現(xiàn)象。同時(shí)刺激胸腺
，提高免疫力
，預(yù)防辦公室流感。
辦公室瑜伽9招
第四式：
1
、動(dòng)作要領(lǐng)：
?div id="m50uktp" class="box-center"> 。?）雙手右手在肩上，左手在肩下
，于背后肩胛骨的中間位置勾住
