。秋季時(shí)節(jié)天氣涼爽
、氣候宜人，為戶外進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)提供了良好的外部環(huán)境
。在這個(gè)時(shí)節(jié)里進(jìn)行
，特別是耐寒鍛煉，可以增強(qiáng)機(jī)體適應(yīng)多變氣侯的能力
。適量的健身運(yùn)動(dòng)
，呼吸新鮮空氣，可使肺氣充足
，增強(qiáng)肺的“吐故納新”能力
，提高肺活量、興奮交感神經(jīng)
、松弛支氣管平滑肌
、減少呼吸道阻力，使呼吸肌活動(dòng)增強(qiáng)
，增加肺通氣量和攝氧量
，從而增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)防病抗病的能力，減少秋季呼吸道疾病的發(fā)生
。這不僅對(duì)秋季養(yǎng)生保健有重要意義
，也為即將來(lái)臨的冬季保健打下基礎(chǔ)。
經(jīng)常進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的益處之一
，是改善人體的心理健康狀況
，減輕輕度乃至中度的情緒沮喪。研究證實(shí)
，心情壓抑者
，通過體育鍛煉
，不僅可以提高大腦對(duì)挫折的承受能力，而且能放松肌體
，消除緊張
、焦慮的心情，增強(qiáng)自信心
。
秋季6節(jié)氣進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)
，有助于消除或減輕“秋思”的憂郁證候，使人精力充沛地進(jìn)入冬季
。
2．順應(yīng)秋季6節(jié)氣的健身項(xiàng)目秋季6節(jié)氣氣候宜人
，雖然是健身運(yùn)動(dòng)的大好時(shí)節(jié)，但卻也不可恣意妄為
，仍須選擇與秋季6節(jié)氣順應(yīng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，才能達(dá)到祛病
、健身
、延年的目的。
（1）晨醒健身床操秋天的清晨
，天氣較涼
。人初醒，機(jī)體仍處于惺松
、疲軟的狀態(tài)
。這時(shí)宜選做輕負(fù)荷的床上健身運(yùn)動(dòng)
，有助于活血通絡(luò)、清志提神
，提高呼吸功能，鍛煉肌肉
、關(guān)節(jié)
。
具體方法是：
閉目靜臥20～30秒。
仰臥
，伸臂舉腿
，左右翻滾身體1～2分鐘。然后身體俯臥
，雙前臂
、肘撐在床上，臀部慢慢高起
，屈起雙腿
、膝，呈“貓聳”狀
，再伸直
，配合呼吸（屈吸
、伸呼），重復(fù)8～10次
。有鍛煉腰背肌伸展力和柔韌性
，提高脊椎和肩、髖關(guān)節(jié)靈活性的作用
。
再俯撐在床上．胸
、腹部向上拱起，腳趾踮著床面
，用力蹬起
，狀似“拱橋”，深吸氣
。再伸直
，呼氣，重復(fù)8～10次
。以鍛煉骨間肌腱和拇收肌肌力
，提高呼吸系統(tǒng)機(jī)能。雙前臂
、肩乃至上身抬起
，足、小腿乃至下肢向后抬起
，腹部緊貼床上．呈“飛燕”狀
，深吸氣。再放松
，呼氣
，重復(fù)8～10次。以鍛煉腹直肌
、背肌
、脊柱和呼吸功能。
然后
，體右側(cè)臥
，左上、下肢前伸
、外展
、后伸，重復(fù)8～10次
，再左側(cè)臥
，右側(cè)肢體重復(fù)左側(cè)肢體的動(dòng)作?div id="d48novz" class="flower left">
？膳浜纤κ?div id="d48novz" class="flower left">
、踢腿等動(dòng)作
。以活動(dòng)肩、髖關(guān)節(jié)及肢體的活動(dòng)力
。平臥
，雙足掌貼緊床面，摩擦收起雙腿
、屈膝
，再伸膝，抬腿的同時(shí)
，抬起頭部．雙眼平視雙足
，吸氣，放松
，呼氣
，重復(fù)8～1o次。以鍛煉背闊肌
、脊柱
、頸肌和腹肌。
最后
，向左右慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，重復(fù)8～10次
。以活動(dòng)頸部肌肉
、關(guān)節(jié)。然后用雙手對(duì)掌搓熱
，搓面．靜心
，氣沉下腹。
（2）倒行健身倒行健身術(shù)是秋季強(qiáng)身健體
、防病祛疾．延年益壽的最佳健身方式之一
。因倒行是一種反序運(yùn)動(dòng)，能刺激前行時(shí)不?div id="jfovm50" class="index-wrap">；顒?dòng)的肌肉
，促進(jìn)血液循環(huán)，提高機(jī)體平衡能力
。又因倒行是人體的一種不自然活動(dòng)方式
，迫使人們?cè)阱憻挄r(shí)精神集中，以訓(xùn)練神經(jīng)的自律性
。對(duì)防治秋季常見的冠心病
、高血壓、胃病以及焦慮
、憂郁等不良情緒等有良好的效果
。
對(duì)于高齡多病和初學(xué)者可用雙手分按腰部?jī)蓚?cè)
，拇指向后，四指在前（或相反）
，身體平衡
，向后倒走。對(duì)于較熟練的人
，向后倒走
，配合擺臂甩手，保持整體的協(xié)調(diào)
、平衡
。而對(duì)于訓(xùn)練有素者，還可以曲肘握拳
，進(jìn)行快速倒行或倒跑
，或倒行、倒跑交替進(jìn)行
。
（3）太極拳太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的體育保健療法之一
。其動(dòng)作輕松柔和、圓活自然
、連貫協(xié)調(diào)
，配合呼吸、運(yùn)氣
，“以意領(lǐng)氣
，以氣運(yùn)身”，具有健身和醫(yī)療的雙重價(jià)值
。練習(xí)太極拳要求神意內(nèi)守
，氣沉丹田，以靜御動(dòng)
，形神兼?zhèn)?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，?nèi)外合一，陰陽(yáng)相貫
。明代著名醫(yī)學(xué)家張景岳云：“上氣海在膻中
，下氣海在丹田，而肺
、腎兩臟所以為陰陽(yáng)生息之根本
。”肺主氣
，司呼吸
；腎主納氣，為元?dú)庵＞毩?xí)太極拳還要求呼吸細(xì)
、勻
、長(zhǎng)緩的腹式呼吸，通過肺
、腎的協(xié)同作用
，能增強(qiáng)或改善肺功能、補(bǔ)
。腎益元?dú)?div id="m50uktp" class="box-center"> ，進(jìn)而使氣血周流全身，營(yíng)養(yǎng)臟腑
、組織
、皮毛、肌肉
。因而秋季練習(xí)太極拳
，能達(dá)到“秋養(yǎng)收氣”、“秋養(yǎng)陰”
、“養(yǎng)肺氣”等養(yǎng)生目的
，也是秋季常見病防治、康復(fù)的一種有效手段
。
（4）呵字功“呵字功”是六字訣中秋季的養(yǎng)生功法
，呵字功是有效的養(yǎng)肺功法，主治胸膈煩滿
，痰涎上涌
，外感發(fā)熱，風(fēng)寒咳嗽諸癥
。在全身松弛中進(jìn)行吐納，使自己能順應(yīng)陽(yáng)氣的收斂
，符合秋季“養(yǎng)收”的要求
。
呵字功：發(fā)音（xi），音“西”
，讀（西衣）
①姿勢(shì)面朝西
，著地而坐，兩腳伸直
，自然分開
，與肩同寬，上身微向前傾
，兩手置雙腿兩側(cè)
，張開手掌，按地面上，頭正頸直
，全身放松
，兩眼微開，平視前方
。
②練功坐定放松
，呼吸調(diào)順后，縮身屈背
，兩肘后縮下沉
，上身盡量俯下，同時(shí)吸氣
，俯至頭離地面10厘米時(shí)
，頭微轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣吐濁
，呼氣時(shí)發(fā)出“呵”字音
。呼氣后上身緩緩上抬，兩手隨之上提
，肘關(guān)節(jié)后屈
，手心朝內(nèi)，呈捧球狀
，抬至胸前后
，兩手心先向內(nèi)，后向下
，繼而向上翻
，隨著上身挺起，兩手盡力上舉
，自然分開
，頭隨之向右上揚(yáng)起，整個(gè)過程配以吸氣
。
待頭舉定
，呼氣吐濁，同時(shí)發(fā)“呵”字音
，然后
，兩手回收，至胸前部
，手心先向下
，后向內(nèi)翻，上身慢慢俯下
，兩手掌按地面
，下俯時(shí)配合吸氣
。俯至頭離地面10厘米時(shí)，頭微轉(zhuǎn)向左側(cè)
，呼氣吐濁
，同時(shí)發(fā)“呵”字音。呼氣后
，上身復(fù)緩緩抬起
，兩手上提，在胸前依前法翻動(dòng)
，向兩邊舉起
，頭隨之向左上揚(yáng)起，配合吸氣
，待頭舉定
，呼氣吐濁，同時(shí)發(fā)“呵”字音
。如此反復(fù)3遍
，共發(fā)“呵”字音6次。然后兩手改為握拳
，捶擊背部
，自上而下，共36次
。
③調(diào)息應(yīng)堅(jiān)持鼻納口吐
，平定情緒，息心靜慮
，兩目微閉
，兩唇輕合，舌抵上腭
；上下齒相互輕輕叩擊36次
，多則益佳。叩擊過程中
，口中津生
，猛力咽下，以意念送至腹部丹田
。發(fā)“呵”音調(diào)息的目的
，在于補(bǔ)益體內(nèi)正氣
，促進(jìn)肺清肅收斂
。
（5）五禽戲五禽戲由東漢末年名醫(yī)華佗創(chuàng)立，以模仿虎
、鹿
、熊
、猿、鳥的動(dòng)作和姿態(tài)來(lái)鍛煉身體的一種體育鍛煉方法
。它通過模仿虎的兇猛撲動(dòng)
、鹿的伸展頭頸、熊的沉穩(wěn)走爬
、猿的機(jī)靈縱跳
、鳥的展翅飛翔等一系列動(dòng)作，達(dá)到增強(qiáng)心肺功能
、強(qiáng)壯腰腎
、滑利關(guān)節(jié)、提高身體素質(zhì)
、延年益壽的目的
。因本套動(dòng)作形象生動(dòng)，簡(jiǎn)便易學(xué)
，適合于不同年齡
、職業(yè)、性別的人選擇鍛煉
?div id="d48novz" class="flower left">
！?a href="/ddjy_100/224.html">莊子·刻意》中說(shuō)：“……熊經(jīng)鳥伸，為壽而已矣
?div id="4qifd00" class="flower right">
！?/p>
鍛煉時(shí)要求輕松自然、精神集中
、氣沉丹田
、動(dòng)作形象生動(dòng)。對(duì)于患有高血壓
、青光眼
、腦動(dòng)脈硬化者不宜練“猿戲”中的倒懸式。急性疾病及嚴(yán)重器質(zhì)性疾病忌練本法
。
①虎戲第一
，預(yù)備式：人體立正，兩臂自然下垂
，掌心向內(nèi)
。周身放松，頭頸正直
，兩眼平視前方
。口微閉
，舌尖輕抵上腭
，行3～5次腹式深呼吸
。
第二，兩腿慢慢彎屈
，成半蹲姿勢(shì)
，身體重心移至右腿，左腳跟稍離地抬起
，靠在右腳內(nèi)踝部位
，左腳尖點(diǎn)地。同時(shí)兩手握拳
，緩慢提至腰部?jī)蓚?cè)
，拳心向上，兩眼平視左前方
。
第三
，左腳向左前方斜進(jìn)一步，右腳也隨之跟進(jìn)半步
，兩腳跟相距約33厘米
，重心在右腿，成左虛步
。同時(shí)兩拳拳心向后
，沿胸前緩緩向上提，提至口前兩拳相對(duì)翻轉(zhuǎn)變掌向前推出
，掌心向前
，高與胸平，眼直左手
。
第四
，左腳向前墊半步，右腳隨之跟至左腳內(nèi)踝處
，余同第二但方向相反
。
第五與第三同但方向相反。
第六與第四同但方向相反
。
第七與第三同
。如此左右虎撲，反復(fù)進(jìn)行
，次數(shù)不限
。
②鹿戲第一，預(yù)備式：身體自然直立
，兩臂自然下垂
，兩腿平視前方。
第二
，右腿屈膝
，上體后坐，左側(cè)的腿前伸
、膝稍彎
、腳踏虛步、手前伸
、臂微屈
、手掌心向右，右手置于左肘內(nèi)側(cè)
，右手掌心向左
，兩掌心前后遙遙相對(duì)。
第三
，兩臂在身前同時(shí)逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)
，左手繞環(huán)比右手大些，同時(shí)腰胯
、尾閭部也沿逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)
，逐步過渡到以腰胯、尾閭部的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩臂的旋轉(zhuǎn)
。如上所述運(yùn)轉(zhuǎn)若干次
。
第四、五同第二
、三但左右相反
。兩臂在身前旋轉(zhuǎn)及腰胯、尾閭部的旋轉(zhuǎn)均按順時(shí)針方向進(jìn)行
，運(yùn)轉(zhuǎn)若干次
。
如此左右互換，次數(shù)不限
。
③熊戲第一預(yù)備式：身體自然直立
，兩腳平行分開，與肩同寬
，兩臂自然下垂
，兩眼平視前方，做3～5次腹式深吸呼
。
第二右腿屈膝
，身體微向左轉(zhuǎn)，同時(shí)右肩向前下晃動(dòng)
，右臂亦隨之下沉
，左肩則稍向后舒展，右臂微屈上提
。
第三左腿屈膝
，身體稍向右轉(zhuǎn)
，同時(shí)左側(cè)的肩向前下晃動(dòng)、臂亦隨之下沉
，右肩則稍向后外舒展
，右臂微屈上提。如此反復(fù)晃動(dòng)
，次數(shù)不限
。
④猿戲第一，預(yù)備式：同虎戲預(yù)備式
。
第二
，兩腿緩慢向下彎屈，左腳向前輕靈邁出
，同時(shí)左手沿胸前提至與口相平處時(shí)向前如取物樣探出
，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)手指撮攏成鉤手，手腕隨之自然下垂
。
第三
，右腳向前輕靈邁出，左腳隨之跟進(jìn)至右腳內(nèi)踝處
，左腳掌虛步點(diǎn)地
。同時(shí)右手沿胸前提至與口相平處時(shí)向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)手指撮攏成鉤手
，手腕自然下垂
；同時(shí)左手回收至左肋下，手指微屈
動(dòng)方法讓身體更健.png)
