運動的時候?qū)W會正確的呼吸方法
運動中的呼吸方法很是重要
，正確的呼吸在運動中可以幫助我們調(diào)整運動狀態(tài)
，體育運動也是可以幫助活躍呼吸肌肉增強心肺功能的，不過想要達到這樣的效果就得學會正確的呼吸方法
，所以今天我們就為大家分享在運動養(yǎng)生中如何正確是去呼吸吧!
首先運動中呼吸一定要用口鼻，運動中的呼吸不僅僅會用到鼻子
，最好是口鼻一起呼吸
，這是因為人體在安靜狀態(tài)和輕微活動狀態(tài)下，對氧氣的需要較少
，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛(wèi)生要求
。但在劇烈運動時
，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，如果運動中單純的用鼻子呼吸提供不了運動所需要的氧氣口鼻呼吸才是保證供氧充足的呼吸方式!
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運動呼吸中注意呼吸深度
，尤其是青少年或者兒童一定注意呼吸的深度，這是因為青少年的呼吸機能較弱
，在運動中一般表現(xiàn)為呼吸頻率快而呼吸深度淺
。他們往往不善于掌握正確的呼吸
，不注意呼吸的深度
，所以在較長時間的緊張運動中比較容易出現(xiàn)呼吸急促短淺不能為我們有效提供氧氣
，此時一定注意呼吸的深度掌握呼吸的方法!
運動呼吸中也一定要注意呼吸節(jié)奏跟運動節(jié)奏配合，比如說我們常見的耐久跑的呼吸節(jié)奏一般是三步一呼
，三步一吸，并保持呼吸的深度和均勻
。這樣就容易跑得較為輕松!但是在舉重
、投擲等項目中就需要憋氣呼氣，事實證明憋氣呼氣可以幫助我們?nèi)〉酶玫倪\動成績!
這三種呼吸的要點您一定記住并且注意多研究一下呼吸的方法
，因為在運動中如果呼吸不正確經(jīng)常會導(dǎo)致岔氣甚至是胸腔內(nèi)氣壓猛升血壓升高等不利于心腦血管疾病的健康，所以建議大家在運動的時能夠找對呼吸的節(jié)奏呼吸的方法幫助我們達到更好的運動養(yǎng)生效果!
運動中正確的呼吸方法
運動中正確的呼吸方法
1、呼吸形式
呼吸形式主要分為以胸廓運動為主完成的胸式呼吸
，以橫膈運動為主完成的腹式呼吸
。在實際運用中應(yīng)根據(jù)技術(shù)動作的運動靈活轉(zhuǎn)換
，需要胸肩帶部的固定才能保證姿勢的穩(wěn)定，那么應(yīng)該選擇腹式呼吸
。
如體操中的手倒立
、肩倒立
、調(diào)換十字懸垂等這些需要胸肩帶部固定的技術(shù)動作
，采用復(fù)式呼吸，就會消除影響重心不穩(wěn)定的因素;而另一些技術(shù)動作需要腹部的固定
，則要轉(zhuǎn)為胸式呼吸
，如上固定或下固定時的軀 體靜止動作、兩頭起的靜止動作
，采用胸式呼吸有助于腹部動作的保持和完整。
2、呼吸時相
通常能夠非周期性的運動要特別注意呼吸時相
，什么時候吸氣或呼氣，應(yīng)該以人體運動的解剖學特征與技術(shù)動作的結(jié)構(gòu)特點為依據(jù)
。一般在完成兩臂上舉、萬展
、擴胸
、提肩、展體或反弓動作時，采用吸氣比較有利;在完成與上述相反的動作時
，如兩臂內(nèi)收、內(nèi)旋
、收胸
、塌肩、屈體或團身動作等
，用呼氣比較順當。但有特殊情況
，如杠鈴負重蹲起時
，改為呼氣較好，以立足 完成技術(shù)動作為基礎(chǔ)
，然后再考慮吸氣與呼氣的時相調(diào)節(jié)
。
3、呼吸方式
怎樣呼吸方式分為鼻呼吸和口鼻并用呼吸
，采用何種呼吸方式跟跑步的距離
、季節(jié)
、氣候都有關(guān)系。通常
，在長跑的開始階段或跑得較慢時
，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時
，應(yīng)用鼻呼吸
。
因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能將吸入的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌的液體
，能提高空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液
，還能阻擋和清除塵埃和細菌
，對呼吸道起著一定的保護作用
。
跑了一段時間或跑速加快之后，特別是在長跑比賽時
，單位時間內(nèi)的通氣量要比平時增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要
，此時可口鼻并用呼吸
，鼻吸口呼，只用口來呼氣?div id="4qifd00" class="flower right">
？诤舻姆椒ㄊ?口微開，輕咬牙
，舌尖卷起
，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去
。呼吸時，要做到均勻而有節(jié)奏
。呼氣要短促有力
，有適當深度;吸氣要緩慢均勻。
4 、呼吸節(jié)奏
通常周期性的運動要特別注意呼吸的節(jié)奏。如周期性的跑步運動
，長跑宜采用2~4個單步一吸氣
、2~4個單步一呼氣的方法進行呼吸;短跑常采用“憋氣”與斷續(xù)性急促呼吸相結(jié)合，即每“憋氣”2~12個單步(或更多)后
，進行一次1秒以內(nèi)完成的快速深呼吸
。周期性游泳運動的呼吸節(jié)奏
，蛙泳為一次劃水----一次蹬腿----一次頭出水面的組合
，完成一次呼吸，自由泳為3次劃臂----3~6次打腿組合
，完成一次呼吸
。
另外
，合理屏氣可以增加機體力量
、利于肌肉發(fā)力，在舉重或其它爆發(fā)性練習中經(jīng)常應(yīng)用
，但兒童青少年應(yīng)盡量避免過多屏氣
，因為屏氣時胸腔壓力升高，回心血量少
，不利于心臟工作和生長發(fā)育
。
中長跑運動呼吸不暢的原因有哪些
1 、肌肉緊張
如果你的肌肉太緊張
，你就一定會呼吸沉重
，因為緊張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細胞中。
想改善這一狀況其實很簡單，只要放松就好了
。難道你不是為了放松自己才開始跑步的嗎?別把自己搞得那么緊張
，也別端著你的肩膀，笑一笑!放松你的臀大肌
，不要讓臀部緊緊的
，像蝴蝶一樣隨風飛舞吧，放松起來!對呼吸幫助最大的方法
，就是學會在跑步中放松自己
，放松后一切都會變得容易起來。由于跑步的效率提高了
，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然
。
2 、淺呼吸
如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足夠的氧氣
。一個人的氧交換區(qū)域主要是在肺的下半部
，因此
，就算你像個蒸汽火車似地大口呼吸
，如果你只將空氣吸進肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣
。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部
。如果你喘不上氣來，那不是因為吸入的空氣不夠
，而是因為呼出的不夠
。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣
。
3、有氧能力低
如果你剛開始練習跑步
，那很有可能會呼吸困難
。這是因為你的肌肉還不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強有氧能力的最好方法是進行長距離慢跑
，在你的訓(xùn)練計劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強有氧能力的竅門在于，以一種可以聊天的配速進行長距離慢跑
，也就是說
，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來
，你應(yīng)該能夠毫不費力地與同伴邊跑邊交談
。
4、吃得太多
某頓飯吃得太多
，充盈的胃會對器官有一定的壓迫作用
， 讓你的呼吸不那么順暢。同時
，吃飽飯后身體的消化系統(tǒng)需要大量血液來幫助消化食物
，如果立即運動，血液同時供應(yīng)消化系統(tǒng)和肌肉組織
，容易導(dǎo)致消化功能紊亂，引起消化不良
，也影響運動效果
。
中長跑運動正確的呼吸方法
一些跑者僅僅通過學習改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生呼吸問題的原因
，就越有可能眷地作出調(diào)整。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸
。
1、腹式呼吸
腹式呼吸(橫膈膜式呼吸)是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經(jīng)產(chǎn)生反應(yīng)
，使身體分泌一種有益的激素混合物(即血清素和S-內(nèi)腓肽)。這會降低心率和血壓
，改善循環(huán)
，起到鎮(zhèn)靜作用并使身體感覺良好。在進行腹式呼吸時用鼻子呼吸效果會更好些
，經(jīng)常以可以聊天的配速進行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以確保你是在用一種有氧配速進行跑步
。
鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法
，因為不論你是跑得太快還是不夠放松，抑或是運動效率不高
，你都無法進行鼻式呼吸
。下次出去跑步的時候，把嘴閉上(一直閉著)并用腹式呼吸
，如果你不得不張嘴才能喘氣
，便說明你吸入肺中的'氧氣是不足的，也就是說
，你跑得太快了。
進行腹式呼吸的方法:站著或坐著
，將雙手放在肚臍上?div id="d48novz" class="flower left">
，F(xiàn)在，將嘴唇收攏
，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣
，將肚臍向脊柱方向壓縮
，使肺部的空氣全部排出。舊能地吐完空氣
，放松腹部，空氣就會自然地被吸入
。如果你還想向肺中吸入更多的空氣
，可以在吸氣的時候擴張胸腔下部。在不跑步的時候做這個呼吸練習
，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學會這項技能
。當你習慣了腹式呼吸
，就可以將它應(yīng)用到你的跑步中
。
2、加速時調(diào)整呼吸
我們知道想通過跑步減肥
、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸
，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度
。當然
，加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強為之
。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進行。
3、疲累時加強深呼吸
跑過步的人都知道
，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難
，四肢發(fā)軟
，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實
，如果你放棄
，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的
。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應(yīng)點就能再次緩解之前的不適
。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候
，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸
，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適
，建議停下來
。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累
。
4、口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經(jīng)常想到的
，也是很多人在跑步時會做到的
。但是，要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了
。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究
。冬天氣溫低
，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的
，若是能夠在呼吸時耍點心機
，將舌尖抵住上顎
，讓空氣從兩側(cè)進入
。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程
。
健身運動的正確呼吸方式
平板支撐
平板支撐的動作中，使用鼻子呼吸
，綿長而緩慢；吐氣之時
，身體每一塊肌肉開始收縮
，腹部緊縮，同時擠壓臀大肌
，繃緊腿部肌肉；肺部清空之后
，肌肉達到完全的收縮狀態(tài)
，緩慢用嘴呼氣；注意力集中于肌肉發(fā)力
，但呼氣的時候
，肌肉會自然放松
。下一次呼氣之時再次完成肌肉的收縮過程
。
俯臥撐
大多數(shù)的運動都要遵循相同的呼吸規(guī)則：被動階段呼氣，也就是進入或回到起始位置時進行呼氣
；主動階段吐氣
，即舉
、推
、拉等過程中呼氣——俯臥撐也遵循這個規(guī)則。
跑步
長跑過程中
，應(yīng)遵循“三步一呼吸”的原則
，具體來說即為“兩步一呼氣
，一步一吸氣”
，用口鼻同時呼吸。一般來說
，用鼻子呼吸的同時
，應(yīng)讓嘴微張
，舌尖頂住上腭
，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過程中
，要全力呼氣
，半力吸氣，同時要用力擺臂
，以增強氧氣的攝入。
瑜伽
瑜伽運動中的呼吸
，一般來說
，有三個大的原則需要提醒，一是做向后仰動作時
，要吸氣；第二
，做向前趴的動作時
，要呼氣；三是在調(diào)息時
，需要快速呼吸。練習要領(lǐng)是先呼氣
，呼氣時專心致志
，節(jié)奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向內(nèi)收緊
。最后
，練習者要充分重視正確呼吸的作用
，否則極易因呼吸方式不當而引起缺氧。
啞鈴
、杠鈴
在做啞鈴和杠鈴這種負重運動時，如果你能連續(xù)一組做10個完整的動作
，呼吸就以自我感覺舒適為宜
，可以在舉起重物時吐氣。而倘若你只能連續(xù)一組做6—8個完整動作
，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸
，若是此時呼氣
，會因氧氣攝入不足而導(dǎo)致缺氧
。
游泳
游泳運動中，由于游泳姿勢的多樣
，呼吸方式也不盡相同
。
1.蛙泳應(yīng)在完成一個完整動作后呼吸一次。抬頭準備呼吸
，手臂開始做動作
，同時張嘴呼吸，低頭蹬腿
，繼續(xù)劃水3—8秒
。呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)
，嘴一露出水面，就立刻用力把氣吐完
。
2.蝶泳應(yīng)在手臂出水的時候換氣
，短距離蝶游大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長距離可以一劃一換氣
。
3.仰泳一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時
，吸氣結(jié)束
，然后憋氣，手入水后均勻吐氣
，手將出水時吐氣結(jié)束
。臂腿配合動作一般是兩臂各劃水1次
，腿打水6次
。
3.自由泳換氣一般應(yīng)該是兩面換氣，也就是手臂每揮動三下上身略向左右傾斜
，頭側(cè)出水面吸氣
。呼氣在水下完成
，從鼻子中呼出
，而吸氣是在頭微側(cè)出水面時完成的，是用嘴吸入空氣
，要求迅速充分
。對于初學者來說
，調(diào)整不好呼吸是常事
。
做有氧運動時候的正確呼吸方法
1.注意呼吸與動作的配合
耐久跑的呼吸節(jié)奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均勻
。這樣就容易跑得較為輕松;鉛球投擲中通過適當憋氣而最后用力
，并在器材出手時采用爆發(fā)式呼氣
，其效果較本人不憋氣要好;
這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣
，又能減少呼吸肌的負擔，保證運動技術(shù)的完成
。因此，在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時
，要強調(diào)口鼻同時參與呼吸。
2.注意呼吸深度
少年兒童呼吸機能較弱
，在運動中一般表現(xiàn)為呼吸頻率快而呼吸深度淺
。他們往往不善于掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度
，所以在較長時間的緊張運動中
，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促
，影響了肺的換氣量
，胸部漲滿難受，透氣困難
，影響運動成績
。然而，加大呼吸深度
，特別是深呼氣有利于最大限度地滿足機體對氧的需要
，提高鍛煉效果。
3.注意口鼻同時呼吸
人體在安靜狀態(tài)和輕微活動狀態(tài)下
，對氧氣的需要較少
，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛(wèi)生要求
。但在劇烈運動時
，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸
，從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要
，因而改為口鼻同時呼吸。
徒手操鍛煉中
，凡擴胸
、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴大
，肺內(nèi)壓降低
，此時應(yīng)配合以吸氣;而與其相反的動作，則配合以呼氣
。這樣做有利于機體運動和呼吸機能合理地協(xié)調(diào)發(fā)展
。
為什么運動時呼吸困難
中毒性呼吸困難。 各種原因所致的酸中毒
，均可使血中二氧化碳升高、pH降低
，刺激外周化學感受器或直接興奮呼吸中 樞
，增加呼吸通氣量，表現(xiàn)為深而大的呼吸困難
；呼吸抑制劑如嗎啊啡
、巴比妥類等中毒時
，也可抑制呼吸中樞
，使呼吸淺而慢。
血源性呼吸困難。 重癥貧血可因紅細胞減少
，血氧不足而致氣促，尤以活動后顯?div id="d48novz" class="flower left">
。淮蟪鲅蛐菘藭r因缺血及血壓下降
，刺激呼吸中樞而引起呼吸困難
。
神經(jīng)精神性與肌病性呼吸困難。重癥腦部疾病如腦炎
、腦血管意外、腦腫瘤等直接累及呼吸中樞
，出現(xiàn)異常的呼吸節(jié)律
，導(dǎo)致呼吸困難；重癥肌無力危象引起呼吸肌麻痹
，導(dǎo)致嚴重的呼吸困難
；另外
，癔癥也可有呼吸困難發(fā)作
，其特點是呼吸顯著頻速
、表淺，因呼吸性堿中毒常伴有手足搐襦癥
。
胃脹氣由于胃膨大
。頂住膈肌使胸腔變小使呼吸困難胸悶是一種主觀感覺，即呼吸費力或氣不夠用
。輕者若無其事
，重者則覺得難受，似乎被石頭壓住胸膛
，甚至發(fā)生呼吸困難
。它可能是身體器官的功能性表現(xiàn)，也可能是人體發(fā)生疾病的最早癥狀之一
。不同年齡的人胸悶
，其病因不一樣
，治療不一樣，后果也不一樣
。
劇烈運動后感到呼吸困難是正常的
，但是在普通的運動出現(xiàn)呼吸困難就表示身體機能出現(xiàn)了問題，可能是上述幾種原因
。所以大家千萬不能掉以輕心，在感到呼吸困難后要及時到醫(yī)院做進一步的檢查
，盡早讓身體恢復(fù)健康
。
在運動時 ，應(yīng)該如何進行合理的呼吸
？
“跑步總是讓人窒息怎么辦
？”
“為什么做類似卷腹之類的事情會覺得有點痛，有點暈
？”
“女生想練小蠻腰
，轉(zhuǎn)彎和側(cè)撐會不會腰身變粗？”
這些都是很多初學者經(jīng)常問的問題
，那么我們該怎么合理的鍛煉呢？
正確的呼吸方法可以使你的鍛煉效果事半功倍
。
正確呼吸有多重要
？
不同的運動往往采取不同的呼吸方式。正確的呼吸節(jié)奏有助于提高運動能力，增強減脂效果
。錯誤的呼吸方式不僅會給你的訓(xùn)練造成瓶頸，還會帶來身體不適
。
(1)在有氧減脂運動中
，盡量選擇深呼吸和慢呼吸
剛開始運動的飼養(yǎng)員，總覺得運動完很累
，無法繼續(xù)完成訓(xùn)練
。
一方面這是因為心肺功能差
；另一方面
，這是因為呼吸的方式是非法的，所以最有效的呼吸沒有完成
。許多飼養(yǎng)員可能會累甚至頭暈
，因為他們采用了簡單快速的呼吸模式。
因此
，為了最大限度地提高呼吸效率，改善心肺功能
，節(jié)省大量體能
，建議在高強度運動時選擇深而慢的呼吸方式。從運動生理學的角度來看
，選擇深呼吸和慢呼吸有兩個原因:
①在運動過程中
，當呼吸頻率過快時
，留在呼吸道的氣體無法交換
，但實際進入肺泡的氣體量較少。
②肺通氣量的增加主要取決于呼吸的深度
。運動時深呼吸會增加肺泡通氣量和氣體交換率
，降低呼吸肌的能量消耗和氧氣消耗，使通氣更有效
，對長期運動非常有力。
跑步時也是如此
。建議經(jīng)鼻吸氣
，經(jīng)口呼氣，三步呼吸
，兩步呼吸
，避免器官對膈肌施加不必要的壓力，妨礙呼吸
，避免一腳重心偏移造成壓力偏差
。
綜上所述，在有氧運動中
，要盡量避免氣短
，增加呼吸的深度，盡量保持穩(wěn)定統(tǒng)一的呼吸頻率和節(jié)奏
。
(2)力量訓(xùn)練中，發(fā)力時呼氣
，恢復(fù)時吸氣
另外
，呼吸到一定程度決定了訓(xùn)練者能否突破體重，避免受傷
。
以平板臥推為例:推出杠鈴時慢慢呼氣，推回頂部時吸氣
。請記住
，推出杠鈴后，你始終處于負荷狀態(tài)
，所以你必須始終保持核心肌肉穩(wěn)定，以保護脊柱
。類似的動作也可以遵循這個規(guī)律
。
值得強調(diào)的是
，腹部訓(xùn)練動作是彎腰收腹時發(fā)力
，必須是呼氣。對于女生來說
，在訓(xùn)練人的魚線和馬甲線的時候
，正確的呼吸來瘦腰更有效
。
腹部閉合時采用胸式呼吸有兩個原因:
①腹肌是包裹腹部的肌肉
，一用力就會收緊，防止腹部鼓脹
。
②如果身體彎曲時吸氣屏住呼吸
，腹腔會被彎曲的身體壓扁。長此以往
，腹腔會看起來像一個壓扁的氣球
，很厚。
具體怎么做
？舉個例子
，膝蓋在肚子上抬的時候，起來的時候呼氣
，腿在背上抬的時候呼氣
。
(3)瞬間肌肉力量加強時
，需要短暫的呼吸
通常在發(fā)力的過程中
，為了突破最難發(fā)力也最容易造成動作失敗的臨界點(粘點)，我們通常會遇到另一種呼吸方式——屏氣
，用于瞬間的肌肉力量強化
。
呼吸可以固定胸腔和骨盆，穩(wěn)定核心
，為肌肉收縮提供堅實的支撐點。但是注意
，憋氣太久了
！
正確合理的憋氣方法應(yīng)該參考以下幾點:
(1)屏住呼吸前吸氣不應(yīng)過深；
(2)屏氣結(jié)束時
，為了避免胸內(nèi)壓力突然下降
，使胸內(nèi)壓力有一個逐漸減小的緩沖
，呼出的氣要逐漸從聲門擠出
，即“稍微打開聲門”，喉嚨會發(fā)出“吱吱”的聲音呼氣
；
③屏住呼吸
，運用到制勝的關(guān)鍵時刻，如短跑
、杠鈴過猛等。
養(yǎng)成良好的呼吸習慣
，會大大改善自己的心肺功能
，不僅有利于運動能力的提高，還有利于脂肪燃燒效果的增強
。
不同的訓(xùn)練有不同的呼吸方法
，但同一類型的訓(xùn)練有固定的套路
。訓(xùn)練前
，大家要仔細的熱身
，防止鍛煉中肌肉拉傷。
從每一次呼吸開始改變自己的體型
！
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