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    鍛煉肌肉的技巧多,推薦這些動(dòng)作(人體鍛煉運(yùn)動(dòng)肌肉的方法)
    
        
    
            飯后百步走
            2023-06-01 12:14:21
        
    

        
    
           
    鍛煉肌肉的技巧多,推薦這些動(dòng)作
    對(duì)于我們現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)
    ，我們?cè)谏钪斜容^重視的就是自己的身材了吧，尤其是對(duì)于男性朋友們來(lái)說(shuō)就更是如此了，很多人都會(huì)選擇各種各樣的方法來(lái)保健
    ，那么我們可以通過(guò)什么樣的方法來(lái)鍛煉肌肉呢
      ，下面就讓我們一起看看吧
      。
    交腿扭身
    坐在地板上
    ，左腳伸直
    ，右腿彎曲跨過(guò)左腿
    ，左手別住右膝蓋
    。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒
    。反復(fù)做8——10次后
    ，換側(cè)再做，這樣的方法是可以幫助我們鍛煉身體的了
    ，不僅可以幫助男性朋友們提高身體素質(zhì)
    ，還可以通過(guò)這樣的方法來(lái)有效鍛煉肌肉了，對(duì)于我們的腰腹部來(lái)說(shuō)都是很有好處的了
      ，不要錯(cuò)過(guò)哦
      。
    跨欄伸腿
    坐在地板上，右腿向前伸直
      ，左腳彎曲盤(pán)放下臀下
      。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推
      ，左手可放在右大腿上
      ，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒
      ，然后輕輕放松
      ，反復(fù)做8——10次
      ，換側(cè)再做，這樣的方法是很不錯(cuò)的了
      ，我們完全可以通過(guò)這樣的方法來(lái)有效的幫助我們鍛煉身體了
      ，尤其是對(duì)于男性朋友們拉絲，還可以通過(guò)這樣的方法來(lái)鍛煉肌肉了哦
      。
    彎腰舉手
    雙腳分開(kāi)與肩同寬站立
      。身體盡量向前彎，頭部盡量向下
    ，同時(shí)雙手緊握在一起
    ，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后
    ，再將雙手緩緩放開(kāi)
    ，反復(fù)做8——10次，這對(duì)于男性朋友們來(lái)說(shuō)無(wú)疑很有好處了
    ，不僅可以提高身體素質(zhì)
    ，還可以起到很強(qiáng)的鍛煉作用，是我們不能錯(cuò)過(guò)的哦
    。
    骨盆盤(pán)坐
    雙腳彎曲
    、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖
    。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓
    ，直到極限，保持20秒后
    ，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)
    ，反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身
    。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單
    ，但是沒(méi)卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
    我們上面給大家介紹的這些方法就是很適合的了
    ，我們完全可以通過(guò)這樣的方法來(lái)有效的提高身體素質(zhì)了
    ，對(duì)于男性朋友們來(lái)說(shuō)，還可以通過(guò)這樣的方法來(lái)鍛煉肌肉了
    ，對(duì)于男性朋友們來(lái)說(shuō)
    ，這是不可錯(cuò)過(guò)的方法，不要錯(cuò)過(guò)哦
    。
    人體鍛煉運(yùn)動(dòng)肌肉的方法
    　　寬闊厚實(shí)的肩膀能讓人感覺(jué)到有安全感
    ，每個(gè)男人都希望自己有強(qiáng)壯的身體，所以如何才能夠鍛煉運(yùn)動(dòng)肌肉這個(gè)問(wèn)題一直都是很多男人所關(guān)注的，現(xiàn)在可選擇的運(yùn)動(dòng)方法非常多
    ，但并不是所有的方法對(duì)于肌肉的鍛煉都有明顯效果
    。所以今天就為大家詳細(xì)的.介紹一下人體應(yīng)該怎么樣運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉。
     
     　　第一步
    、啞鈴鍛煉
     
     　　側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢(shì)：開(kāi)立兩腳
    ，和肩一樣寬，兩臂垂于體側(cè)
    ，兩手握啞鈴
    ，拳眼往前
    。動(dòng)作：雙臂自兩側(cè)慢慢平舉到肩高
    ，稍停一會(huì)兒，慢慢放下
    ，還原成預(yù)備姿勢(shì)
    。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。
     
     　　上舉運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢(shì)
    ，開(kāi)立兩腳和肩一樣寬
    ，雙臂伸直下垂，手背往前正握啞鈴
    、拳跟往內(nèi)
    。動(dòng)作：左肩臂部用力慢慢把啞鈴經(jīng)體前舉到頭頂上方，稍停一會(huì)兒
    ，接著緩緩直臂往下
    ，還原成預(yù)備姿勢(shì)。左右交替
    。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次
    。
     
     　　彎腰側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢(shì)：開(kāi)立兩腳，和肩一樣寬
    ，直腿彎腰
    ，上體前屈大概90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴
    ，拳眼往前
    。動(dòng)作：兩臂伸直把啞鈴?fù)皞?cè)慢慢舉起到和肩齊平，稍停一會(huì)兒
    ，再循原路還原成預(yù)備姿勢(shì)
    。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。
     
     　　第二步
    、拉力器鍛煉
     
     　　前屈運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立
    ，用有腳踏住拉力器子側(cè)手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一側(cè)手柄
    。動(dòng)作：屈臂
    ，同時(shí)保持肘關(guān)節(jié)伸直，讓右臂在身體右側(cè)貼身提起
    ，直到右上肢和肩平齊
    ，稍停一會(huì)兒，慢慢把手臂放下
    ，還原成預(yù)備姿勢(shì)
    。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動(dòng)作
    ，左右交替進(jìn)行
    。以上動(dòng)作重復(fù)20次。
     
     　　上面的文章為大家詳細(xì)的介紹了運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉的方法
    ，想要練出肌肉的男人也可以自己去嘗試一下
    。當(dāng)然了，在這里想要告訴大家想要練出肌肉也是需要大家去堅(jiān)持的
    ，不是說(shuō)一天兩天就能夠把肌肉給練出來(lái)了
    ，關(guān)鍵還是要靠長(zhǎng)期鍛煉下去才能保持住。
    在做訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候，有哪些動(dòng)作可以更好的增長(zhǎng)肌肉
    ？
    今天我們要給大家推薦三個(gè)利用啞鈴來(lái)完成的訓(xùn)練動(dòng)作
    ，這些動(dòng)作主要都是組合起來(lái)完成的，在每個(gè)每個(gè)動(dòng)作的上面
    ，我們都會(huì)給大家一個(gè)詳細(xì)的圖片示范
    ，如果你不會(huì)做的話，可以參考圖片示范的內(nèi)容去完成這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作
    。
    
在你開(kāi)始這些動(dòng)作之前
    ，我建議你最好先進(jìn)行拉伸和熱身，這能讓你更好的投入到訓(xùn)練當(dāng)中
    。這些動(dòng)作你可以用來(lái)做減脂訓(xùn)練
    ，也可以用來(lái)做增肌訓(xùn)練，訓(xùn)練的強(qiáng)度酌情決定
    ，根據(jù)自己的實(shí)際身體條件來(lái)安排合理的訓(xùn)練強(qiáng)度
    。
    

    
1、啞鈴弓步蹲+啞鈴上舉
    
弓步蹲大家應(yīng)該都不會(huì)覺(jué)得生疏
    ，那么就將這個(gè)動(dòng)作運(yùn)用起來(lái)
    ，我們首先先來(lái)完成一個(gè)啞鈴弓步蹲動(dòng)作
    ，在做弓步蹲動(dòng)作的時(shí)候，我們需要將雙腿彎曲成垂直90度
    ，保持臀部的發(fā)力和背部的挺直
    。
    
做完公布蹲動(dòng)作之后，我們需要立即完成一個(gè)啞鈴上舉動(dòng)作
    ，用我們的上肢力量去發(fā)力
    ，帶動(dòng)啞鈴的上舉。在你做這個(gè)組合型動(dòng)作的時(shí)候
    ，需要將你的整體速度放慢
    ，保持一個(gè)勻速狀態(tài)去進(jìn)行。
    
2
    、啞鈴提膝卷腹+仰臥啞鈴上舉
    
第二個(gè)動(dòng)作我們需要做一個(gè)卷腹動(dòng)作
    ，首先我們是要保持一個(gè)仰臥姿勢(shì)，將我們的雙腿抬起離開(kāi)地面
    ，雙手握住一個(gè)重量合適的啞鈴
    ，將它舉至我們胸前。隨后我們需要提膝起身做一個(gè)卷腹動(dòng)作
    ，把你的速度放慢一點(diǎn)，讓我們的膝蓋盡量靠近腹部
    。
    

    
做完這個(gè)卷腹動(dòng)作之后
    ，我們需要回到仰臥姿勢(shì)，在回到仰臥姿勢(shì)的同時(shí)
    ，我們需要上舉啞鈴
    。如果不會(huì)做的話，你也可以參考上面詳細(xì)的圖例示范去完成這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作
    。
    
3
    、俯身啞鈴支撐提膝+俯身支撐交替單臂提鈴
    
這個(gè)動(dòng)作的名字有點(diǎn)長(zhǎng)，但實(shí)際完成它并不會(huì)顯得很困難
    。首先我們需要雙手各持一只重量合適的雅名
    ，將啞鈴放在地面上，將我們的雙臂伸直支撐起我們的身體
    ，讓我們的身體保持一個(gè)俯身支撐的狀態(tài)
    。
    
在做完這個(gè)俯身支撐姿勢(shì)之后，你就可以向前提起你的雙腿
      ，讓我們的膝蓋盡量向腹部靠攏
      。隨后回到俯身支撐的狀態(tài)，回到俯身支撐狀態(tài)的同時(shí)
      ，我們需要完成一個(gè)交替的單臂提鈴
      ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？刂坪媚愕膭?dòng)作速度，不要過(guò)快的去完成這些訓(xùn)練動(dòng)作
      ，爭(zhēng)取將每一個(gè)動(dòng)作都做到標(biāo)準(zhǔn)
    。
    

    
上面給大家介紹的這三個(gè)組合型訓(xùn)練動(dòng)作，都需要借助到啞鈴來(lái)完成
    ，所以你選擇的啞鈴重量一定要合適自己
    ，要在自己肌肉能夠控制的范圍以內(nèi)，不要選擇一個(gè)過(guò)大的重量
    ，這會(huì)導(dǎo)致我們的訓(xùn)練效果不佳
    。
    
選擇好啞鈴重量之后，你就要確保自己的動(dòng)作是否做的標(biāo)準(zhǔn)
    ，雖然它們都是組合型動(dòng)作
    ，但是每一個(gè)小動(dòng)作都不能忽視，只有每一個(gè)小動(dòng)作都做到標(biāo)準(zhǔn)之后
    ，才會(huì)讓我們的組合型動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)
    。如果這些訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)是比較有效的，那么就將它加入到你的訓(xùn)練計(jì)劃中去
    。
    咋樣練肌肉呢
     咋樣練肌肉呢 
    　　咋樣練肌肉呢 
    ，每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，盲目的進(jìn)行鍛煉對(duì)身體沒(méi)有好處
    ，反而有很多壞處
    ，所以應(yīng)該根據(jù)每個(gè)人的情況作出相應(yīng)的肌肉養(yǎng)成方法，下面就來(lái)了解一下咋樣練肌肉呢 
    。
    　　咋樣練肌肉呢1　　我們第一個(gè)動(dòng)作是反向卷體
    ，這是一個(gè)很好的下腹鍛煉動(dòng)作，很多人都想去掉多余的脂肪
    ，秀出自己下面的腹肌
    ，這個(gè)動(dòng)作就是專(zhuān)門(mén)練下腹的，這個(gè)動(dòng)作我們會(huì)做20次
    　　第二個(gè)動(dòng)作是觸足卷體
    ，主要鍛煉上腹的肌肉
    ，這個(gè)動(dòng)作我們也做20次。
    　　第三個(gè)動(dòng)作是Plank
      ，按照Plank的標(biāo)準(zhǔn)做法
      ，保持固定姿勢(shì)30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌
      ，這個(gè)動(dòng)作我們堅(jiān)持30秒
      。
    　　整套動(dòng)作我們做四輪，中間不做停頓
      ，所以我們會(huì)不休息地快速完成
      ，這樣才會(huì)快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感
      。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時(shí)間
      ，我看到很多人用20分鐘時(shí)間
      ，做各種像卷體之類(lèi)的腹肌鍛煉動(dòng)作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒(méi)出來(lái)
      。
    　　請(qǐng)大家記住
      ，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪
      ，這些鍛煉動(dòng)作用來(lái)鍛煉腹肌很有效
      ，不過(guò)，如果你的腹部還有很多肥肉
      ，那么不管你一天完成4輪還是20輪
      ，即便你把腹部練的`非常酸痛，它也顯不出形狀來(lái)
      。
    　　因?yàn)槟愕孟劝堰@些脂肪減掉
      ，我的建議就是，當(dāng)你們?cè)谧龈辜∮?xùn)練的時(shí)候
      ，這套動(dòng)作非常適合你們配合其他動(dòng)作進(jìn)行鍛煉
      ，即便你們沒(méi)有多少鍛煉時(shí)間、或者鍛煉進(jìn)度
    ，這都是非常好的腹肌鍛煉方案
    ，或者你們可以在鍛煉快完成的時(shí)候用這套動(dòng)作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后
    ，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪。
    　　咋樣練肌肉呢一定是大家特別關(guān)心的問(wèn)題
    ，以上內(nèi)容為我們提供了科學(xué)的方法
    ，但是我們也一定要依據(jù)自身的身體素質(zhì)，選擇最適合自己的方法
    ，練肌肉千萬(wàn)不能著急
    ，一定要循序漸進(jìn)，才能夠達(dá)到一個(gè)最佳的鍛煉效果
    。
    　　咋樣練肌肉呢2　　 1
    、更重、更高次數(shù) 
    　　重量更重卻要練高次數(shù)
    ？你沒(méi)有看錯(cuò)
    ，雖然這建議看似瘋狂，但卻是鍛煉能量系統(tǒng)
    、強(qiáng)化泵感
    、更多刺激目標(biāo)肌群的方法
    。以你可以做完8下的重量為基礎(chǔ)，設(shè)法做到12—15下
    。
    　　這12—15下中間可以休息
    ，類(lèi)似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4
    、4
    、4，每做完4下就休息10—15秒
    ，分成三段完成一組12下
    。由于強(qiáng)度很高，建議訓(xùn)練前一定要補(bǔ)足能量
      。
    　　 2
      、加入單邊訓(xùn)練 
    　　幾乎每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都是以雙腿、雙手做出發(fā)點(diǎn)
      ，并不代表單邊各自發(fā)展的肌力不重要
      。單邊訓(xùn)練能補(bǔ)足肌力不平衡、強(qiáng)調(diào)核心穩(wěn)定
      、肌肉控制
      。如果你覺(jué)得訓(xùn)練單調(diào)無(wú)聊，可以試著加入保加利亞深蹲
      、單腳RDL
      、單手臥推等元素，提高訓(xùn)練難度
    。
    　　 3
    、多組數(shù) 
    　　什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組
    ，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間
    ，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位
    ，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組
    ，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)
    。
    　　一直做到肌肉飽和為止
    ，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸
    、脹
    、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)
    、飽滿
    、擴(kuò)張
    ，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
    　　 4
    、持續(xù)緊張 
    　　肌肉鍛煉的技巧應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張
    ，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)）
    ，總是達(dá)到徹底力竭
    。
    　　 練肌肉吃什么好 
    　　 1、雞蛋 
    　　雞蛋中含有大量的蛋白質(zhì)
    ，能夠有效的增強(qiáng)機(jī)體的代謝功能和免疫功能
    。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂
    ，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的
    。
    　　 2、肥牛 
    　　想要快速的練出肌肉的話
    ，肥牛就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇
    ，這時(shí)候因?yàn)榉逝Ｈ獾鞍踪|(zhì)較高，而且經(jīng)過(guò)排酸
    ，多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)
    。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物
    。
    　　 3
    、全脂奶 
    　　如果你真得很難長(zhǎng)重但卻很渴望長(zhǎng)肉，別喝脫脂
    、減脂牛奶
    ！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪
    ，和其他食物比較起來(lái)
    ，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。
    　　短鏈脂肪比較促合成
    ，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲(chǔ)存為體脂
    。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D
    ，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
    　　在練肌肉的時(shí)候要及時(shí)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
    ，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭
    ，玉米，燕麥片等
    。
    　　 鍛煉肌肉的好處 
    　　 1
    、預(yù)防心血管病 
    　　心血管病是當(dāng)今世界上危及人類(lèi)生命的頭號(hào)殺手
    。據(jù)報(bào)道在美國(guó)每死去的兩個(gè)人中就有一個(gè)是心血管病，在我國(guó)死于心血管病的人亦居首位
    。研究表明
    ，參與有規(guī)律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和發(fā)生的危險(xiǎn)性。
    　　 2
    、改善呼吸系統(tǒng)的功能 
    　　人在體育鍛煉過(guò)程中呼吸過(guò)程加深
    ，會(huì)吸進(jìn)更多的氧氣，排出更多的二氧化碳
    ，從而使得肺活量增大
    ，殘氣量減少，肺功能增強(qiáng)
    。經(jīng)常鍛煉的人由于身體適應(yīng)能力較強(qiáng)
    ，其呼吸顯得平穩(wěn)、勻和
    ，頻率也較慢
    ，平均每分鐘呼吸6～8次，而不鍛煉的人平均每分鐘呼吸12～15次
    。
    　　 3
    、預(yù)防骨裂 
    　　骨質(zhì)疏松會(huì)引起骨裂，骨裂在各個(gè)年齡層次的人群中均會(huì)發(fā)生
    ，在老年人（特別是老年女性）中比較普遍
    。研究表明，有規(guī)律的體育鍛煉可以通過(guò)提高骨質(zhì)密度和骨的強(qiáng)度達(dá)到預(yù)防骨裂之目的
    。當(dāng)然
    ，體育鍛煉對(duì)于骨質(zhì)疏松病人也具有積極的治療作用。
    練肌肉的最快方法
     練肌肉的最快方法
    　　練肌肉的最快方法
    ，生活當(dāng)中
    ，良好的健身能讓我們的身體健康起來(lái)，同時(shí)堅(jiān)持下去的話
    ，身材能有明顯的變化
    ，下面我整理了練肌肉的最快方法，讓我們一起來(lái)看看吧
    。
    　　練肌肉的最快方法1　　 1
    、腿部肌肉鍛煉方法杠鈴深蹲 
    　　對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過(guò)了,關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋,但有一點(diǎn)需要注意,做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌
    。
    　　 2
    、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿屈伸 
    　　這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好,其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
    　　 3
    、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿舉 
    　　這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉,有點(diǎn)像杠鈴深蹲,練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度
    。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
    　　 4
    、腿部肌肉鍛煉方法單腳蘿卜蹲 
    　　單腳蘿卜蹲跟弓箭步的動(dòng)作類(lèi)似,先把一只腳放在椅子上,腳背貼著椅子,前腳距離后腳一大步,腳尖朝前,身體挺直
    。
    　　下蹲時(shí)保持身體穩(wěn)定、直上直下,感覺(jué)頭頂有一條線在拉著你
    。特別注意膝蓋不要往內(nèi)或外開(kāi)(平行朝前),并將重心擺在后腳
    。下蹲時(shí),前腳盡量不要超過(guò)腳尖,避免膝蓋承受過(guò)多的壓力。
    　　建議:每組1腳10～15下,2～4組,組間休息1分鐘
    。
    　　 5
    、腿部肌肉鍛煉方法朝天蹬 
    　　雙手撐地,雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢(shì),手的寬度比肩膀略開(kāi)
    。下背打直,身體和地板平行
    。
    　　把腳抬起,腳掌朝著上方,記得維持膝關(guān)節(jié)的角度,利用臀部的力量往上蹬。此時(shí)身體還是與地面平行
    、腳掌還是朝著上方
    、膝關(guān)節(jié)微彎。蹬到極限后,腳再慢慢下放
    。
    　　建議:每組1組10～15下,2～4組,組間休息1分鐘
    。
    　　 6、腿部肌肉鍛煉方法臥式腿彎起 
    　　初始姿式:(做動(dòng)作者為甲,輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上,雙手抱緊長(zhǎng)條凳,乙面向甲腳的方向站在甲的一側(cè),雙手分別按在甲的左右腳跟處
    。
    　　動(dòng)作過(guò)程:甲用力屈小腿,乙雙手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的動(dòng)作停頓,待甲屈腿至極點(diǎn),乙用力將甲推回初始位置,反復(fù)進(jìn)行
    。
    　　動(dòng)作作用:主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌
    、股二頭肌和小腿腓腸肌等
    。
    　　動(dòng)作要點(diǎn):甲、乙配合要協(xié)調(diào),使動(dòng)作速度均勻
    、流暢,不要猛起猛回,也不要使動(dòng)作產(chǎn)生停滯
    。
    　　練肌肉的最快方法2　　 俯臥撐。 
    　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做
    ，每次做要讓身體盡量繃直
    ，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組
    ，每組20-50個(gè)
    ，是鍛煉手臂肌肉和力量的`好方式。
    　　 仰臥起坐
    。 
    　　仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地
    ，也很適合在家開(kāi)展
    ，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上
    。
    　　 轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。 
    　　與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是
    ，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉
    。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉
    ，反之右半部分得到了鍛煉
    。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直
      ，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)
      。或者坐在墊子上
      ，伸直一條腿
      ，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
      。
    　　 用啞鈴做俯身劃船
      。 
    　　找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子
      ，左腿跪在椅子上
      ，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作
      ，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)
      。主要能鍛煉背闊肌。
    　　 單杠或健身器八字架練習(xí)
    。 
    　　單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌
    ，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌
    。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架
    ，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平
    ，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平
    ，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次
    。
    　　練肌肉的最快方法3　　 一
    、收腹抬腿 
    　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部
    ，然后以臀部為支點(diǎn)
    ，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下
    ，但不可觸碰地面
    。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)
    。反復(fù)做多次
    。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了
    。
    　　 二
    、側(cè)拉大腿 
    　　盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下
    ，右手握住右腳腳尖
    ，左手握住右腳腳跟，保持20秒后
      ，緩緩站起
      ，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作
      ，右手握住左腳腳跟
      ，反復(fù)做8——10次?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作
      ，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”
      。
    　　 三
      、挺腰劃手 
    　　就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一
      。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作
      。
    　　 四、潛水式伏地挺身 
    　　這是一種改良的伏地挺身
      ，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外
      ，還可以加強(qiáng)頸、背
      、腰
      、臀、腿部筋骨韌性
      。腳盡可能地打開(kāi)
      ，手也張得更開(kāi)，伏地
      。臀部翹起
      ，上體用力下壓
      ，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后
    ，頭部后仰
    ，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高
    ，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀
    ，臀部再翹高
    ，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)
    ，反復(fù)做8——10次
    。
    　　 五、后滾拉腿 
    　　雙手向上伸直平躺于地板上
    。雙腳舉起
    ，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖
    。保持20秒后
    ，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松
    ，20秒后
    ，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)
    。反復(fù)做至力竭
    。
    　　 六、蹲伏趴站 
    　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)
    ，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果
    。雙腳并攏站立。蹲下
    ，雙手掌平貼地面
    ，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身
      ，接著雙臂彎曲
      ，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒
      ，最后
      ，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)
    ，反復(fù)做8——10次
    。
    　　 七
    、交腿扭身 
    　　坐在地板上，左腳伸直
    ，右腿彎曲跨過(guò)左腿
    ，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)
    ，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒
    。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做
    。
    

          
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