，一味的只求數(shù)量而降低標(biāo)準(zhǔn)是沒(méi)有效果的。
5
、在訓(xùn)練時(shí)要控制好每組動(dòng)作中途休息的時(shí)間
，可以根據(jù)每個(gè)人的自身情況控制在40到60秒之間。
6
、在進(jìn)行負(fù)重深蹲的訓(xùn)練時(shí)
，不要讓杠鈴的負(fù)重點(diǎn)集中在關(guān)節(jié)或骨骼上，應(yīng)該將其負(fù)重點(diǎn)放在比較柔韌的肌肉處
，可以適當(dāng)讓杠鈴與肩部增大接觸面來(lái)提高承受力
。
深蹲的好處
1、深蹲可以鍛煉腿部和臀部肌肉
，同時(shí)骨骼的力量也能得到鍛煉
。
2、深蹲能夠增長(zhǎng)肌肉維度并提高肌肉密度
。
3
、在經(jīng)過(guò)不斷練習(xí)深蹲動(dòng)作之后，不僅會(huì)改善氣短頭暈這種現(xiàn)象
，還會(huì)加強(qiáng)心肺功能
，提高心臟機(jī)能。
4
、長(zhǎng)期練習(xí)深蹲運(yùn)動(dòng)
，可以減緩人的衰老速度。
5
、深蹲運(yùn)動(dòng)不僅能夠拉長(zhǎng)腿部線(xiàn)條
，還能促進(jìn)身體的新陳代謝，達(dá)到增肌瘦身效果
。
深蹲動(dòng)作正確姿勢(shì)3 深蹲的正確姿勢(shì)是什么樣子的
深蹲
，與臥推，硬拉并列是王牌鐵三角的黃金動(dòng)作
，對(duì)腿臀的訓(xùn)練可以說(shuō)是無(wú)可取代的
。特別是對(duì)想翹臀的姑娘，畢竟都知道無(wú)深蹲不翹臀。但這個(gè)動(dòng)作也是有比較高的危險(xiǎn)性
，需要注意的細(xì)節(jié)很多
，需要專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)后再做
，不然還沒(méi)開(kāi)始就把自己練傷了。下周的干貨里
，會(huì)著重講解深蹲的正確姿勢(shì)
。這次
，先談?wù)勱P(guān)于深蹲爭(zhēng)議最多的幾個(gè)問(wèn)題，先把你不解和擔(dān)心的問(wèn)題說(shuō)明白
。
關(guān)于深蹲這動(dòng)作眾說(shuō)紛紜
，“深蹲膝蓋要不要過(guò)腳尖”，“深蹲要不要蹲到底”
，“深蹲會(huì)不會(huì)傷膝蓋”
，“深蹲會(huì)不會(huì)傷腰”這是關(guān)于深蹲爭(zhēng)論得最多的四大問(wèn)題，今天營(yíng)長(zhǎng)針對(duì)這四個(gè)問(wèn)題
，說(shuō)下我自己的看法
，僅供參考，畢竟網(wǎng)上各種大神也多
，都說(shuō)得言之切切地
，我也不好說(shuō)啥。誰(shuí)說(shuō)的靠譜
，還是要自己體驗(yàn)自己判斷
。
1、深蹲膝蓋要不要過(guò)腳尖
這其實(shí)是涉及到兩個(gè)不同的深蹲流派
，力量舉深蹲和健美深蹲
。
這就像武術(shù)中不同流派一樣，各說(shuō)各的牛逼
。其實(shí)膝蓋過(guò)不過(guò)腳尖的深蹲都是正確的'
，膝蓋過(guò)腳尖的是力量舉深蹲，追求的是重量的最大化
。而膝蓋不過(guò)腳尖的深蹲
，是健美深蹲，追求的是形體的塑造
。
自己現(xiàn)在可以做個(gè)測(cè)試
，正常蹲廁所的姿勢(shì)就是力量舉深蹲的姿勢(shì)，在蹲到底的情況下
，上身能保持比較直立的位置
，站起來(lái)的瞬間，主要是腿在發(fā)力，臀部發(fā)力少
，腰椎受到的壓力也少
，整個(gè)腿的肌肉群能最大程度發(fā)力。
而當(dāng)你用健美深蹲時(shí)
，會(huì)發(fā)現(xiàn)如果要做到膝蓋不超過(guò)腳尖
，身體必須對(duì)應(yīng)地做出調(diào)整才能未完成這動(dòng)作，即屁股往上翹
，上身前傾才可以保持平衡
。
站起來(lái)時(shí)，不單腿發(fā)力
，臀部也參與了不少
，但因?yàn)樾⊥缺３直容^垂直的狀態(tài)，腿部肌肉群無(wú)法最大程度使出力量
，所能承受的最大重量會(huì)比力量舉下降很多
，特別是上身前傾，導(dǎo)致大重量的時(shí)候
，腰椎負(fù)擔(dān)相當(dāng)重
，可能腿還沒(méi)練到，腰先沒(méi)力了
。
所以關(guān)于膝蓋要不要過(guò)腳尖這問(wèn)題
，取決于你的訓(xùn)練目的，如果是以提升力量和訓(xùn)練大腿肌肉群為主的
，力量舉深蹲更適合你
。如果是以翹臀塑形為主的，那健美深蹲才是你的菜
。
另外提醒一點(diǎn)
，力量舉深蹲對(duì)膝蓋的壓力較健美深蹲大，而健美深蹲對(duì)腰的壓力則比力量舉深蹲大
，大家根據(jù)自己的實(shí)際情況量力而行
。
2、深蹲要不要蹲到底
顧名思義
，深蹲
，即蹲到最深，當(dāng)然是要蹲到底了
。深蹲這個(gè)動(dòng)作是要蹲到無(wú)法蹲下為止
，如果蹲一半，那是另一個(gè)動(dòng)作——半蹲
。
而且相對(duì)于深蹲
，其實(shí)半蹲是一個(gè)更高要求的動(dòng)作
，半蹲比深蹲對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力更大，沒(méi)深蹲基礎(chǔ)的同學(xué)
，建議不要先練半蹲
，一開(kāi)始一定要蹲到底。
3、深蹲會(huì)不會(huì)傷腰
，深蹲會(huì)不會(huì)傷膝蓋
這兩個(gè)可以一塊說(shuō)，營(yíng)長(zhǎng)可以負(fù)責(zé)地對(duì)大家說(shuō)
，任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)
，任何一個(gè)動(dòng)作
，對(duì)身體的某個(gè)關(guān)節(jié)都有損失的風(fēng)險(xiǎn)
，避免損傷只有兩點(diǎn)，一是正確規(guī)范的動(dòng)作
，二是適量的訓(xùn)練
在身體所能承受的重量下
，用規(guī)范正確的動(dòng)作做，并不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生多大的傷害
。營(yíng)長(zhǎng)帶的學(xué)員一直要求量力而行
，不恰當(dāng)，過(guò)度的訓(xùn)練是傷病的根源
，效果往往適得其反
。關(guān)于規(guī)范的動(dòng)作，需要不斷學(xué)習(xí)
，或者有專(zhuān)人指導(dǎo)才可以
，剛開(kāi)始只練自重深蹲，即使動(dòng)作不正確也不會(huì)給身體帶來(lái)?yè)p傷
。
當(dāng)找到感覺(jué)后再慢慢增加重量
。最重的重量以自己一次能獨(dú)立標(biāo)準(zhǔn)地完成8個(gè)以上的深蹲為準(zhǔn)。知道自己底細(xì)了就不要輕易去挑戰(zhàn)這個(gè)極限
，必須做好充足的訓(xùn)練和準(zhǔn)備后再增加極限重量
。練習(xí)的時(shí)候注意做好腰和膝蓋的保護(hù)措施。
對(duì)于以塑形為目的的同學(xué)
，建議每次訓(xùn)練用極限重量的90%為訓(xùn)練重量
，做4組X12個(gè)以上。每個(gè)月再找一天狀態(tài)好的日子嘗試突破一下極限重量
。每次嘗試突破不要超過(guò)10%
正確的深蹲姿勢(shì)
正確的深蹲姿勢(shì)
正確的深蹲姿勢(shì)
，深蹲是我們?cè)谌粘＝∩碛?xùn)練中需要經(jīng)常做的動(dòng)作，但深蹲也是有講究的
，做的不對(duì)
，反倒會(huì)傷害到我們的身體
，因此，我現(xiàn)在來(lái)給大家分享正確的深蹲姿勢(shì)
，希望對(duì)你有幫助
。
正確的深蹲姿勢(shì)1 1、深蹲膝蓋要不要過(guò)腳尖
這其實(shí)是涉及到兩個(gè)不同的深蹲流派
，力量舉深蹲和健美深蹲
。
這就像武術(shù)中不同流派一樣，各說(shuō)各的牛逼
。其實(shí)膝蓋過(guò)不過(guò)腳尖的深蹲都是正確的
，膝蓋過(guò)腳尖的是力量舉深蹲，追求的是重量的最大化
。而膝蓋不過(guò)腳尖的深蹲
，是健美深蹲，追求的是形體的塑造
。
自己現(xiàn)在可以做個(gè)測(cè)試
，正常蹲廁所的姿勢(shì)就是力量舉深蹲的姿勢(shì)，在蹲到底的情況下
，上身能保持比較直立的位置
，站起來(lái)的瞬間，主要是腿在發(fā)力
，臀部發(fā)力少
，腰椎受到的壓力也少，整個(gè)腿的肌肉群能最大程度發(fā)力
。
而當(dāng)你用健美深蹲時(shí)
，會(huì)發(fā)現(xiàn)如果要做到膝蓋不超過(guò)腳尖，身體必須對(duì)應(yīng)地做出調(diào)整才能未完成這動(dòng)作
，即屁股往上翹
，上身前傾才可以保持平衡。站起來(lái)時(shí)
，不單腿發(fā)力
，臀部也參與了不少，但因?yàn)樾⊥缺３直容^垂直的狀態(tài)
，腿部肌肉群無(wú)法最大程度使出力量
，所能承受的最大重量會(huì)比力量舉下降很多，特別是上身前傾
，導(dǎo)致大重量的時(shí)候
，腰椎負(fù)擔(dān)相當(dāng)重，可能腿還沒(méi)練到
，腰先沒(méi)力了
。
所以關(guān)于膝蓋要不要過(guò)腳尖這問(wèn)題
，取決于你的訓(xùn)練目的，如果是以提升力量和訓(xùn)練大腿肌肉群為主的.
，力量舉深蹲更適合你
。如果是以翹臀塑形為主的，那健美深蹲才是你的菜
。
另外提醒一點(diǎn)
，力量舉深蹲對(duì)膝蓋的壓力較健美深蹲大，而健美深蹲對(duì)腰的壓力則比力量舉深蹲大
，大家根據(jù)自己的實(shí)際情況量力而行
。
2、深蹲要不要蹲到底
顧名思義
，深蹲
，即蹲到最深，當(dāng)然是要蹲到底了
。深蹲這個(gè)動(dòng)作是要蹲到無(wú)法蹲下為止
，如果蹲一半，那是另一個(gè)動(dòng)作——半蹲
。
而且相對(duì)于深蹲，其實(shí)半蹲是一個(gè)更高要求的動(dòng)作
，半蹲比深蹲對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力更大
，沒(méi)深蹲基礎(chǔ)的同學(xué)，建議不要先練半蹲
，一開(kāi)始一定要蹲到底
。
3、深蹲會(huì)不會(huì)傷腰，深蹲會(huì)不會(huì)傷膝蓋
這兩個(gè)可以一塊說(shuō)
，營(yíng)長(zhǎng)可以負(fù)責(zé)地對(duì)大家說(shuō)，任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)
，任何一個(gè)動(dòng)作
，對(duì)身體的某個(gè)關(guān)節(jié)都有損失的風(fēng)險(xiǎn)，避免損傷只有兩點(diǎn)
，一是正確規(guī)范的動(dòng)作
，二是適量的訓(xùn)練
在身體所能承受的重量下，用規(guī)范正確的動(dòng)作做
，并不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生多大的傷害
。營(yíng)長(zhǎng)帶的學(xué)員一直要求量力而行，不恰當(dāng)
，過(guò)度的訓(xùn)練是傷病的根源
，效果往往適得其反
。關(guān)于規(guī)范的動(dòng)作，需要不斷學(xué)習(xí)
，或者有專(zhuān)人指導(dǎo)才可以
，剛開(kāi)始只練自重深蹲，即使動(dòng)作不正確也不會(huì)給身體帶來(lái)?yè)p傷
。當(dāng)找到感覺(jué)后再慢慢增加重量
。最重的重量以自己一次能獨(dú)立標(biāo)準(zhǔn)地完成8個(gè)以上的深蹲為準(zhǔn)。知道自己底細(xì)了就不要輕易去挑戰(zhàn)這個(gè)極限
，必須做好充足的訓(xùn)練和準(zhǔn)備后再增加極限重量
。練習(xí)的時(shí)候注意做好腰和膝蓋的保護(hù)措施。
對(duì)于以塑形為目的的同學(xué)
，建議每次訓(xùn)練用極限重量的90%為訓(xùn)練重量
，做4組X12個(gè)以上。每個(gè)月再找一天狀態(tài)好的日子嘗試突破一下極限重量
。每次嘗試突破不要超過(guò)10%
正確的深蹲姿勢(shì)2 一 、深蹲的正確姿勢(shì)步驟講解
1、自然站立
，全身放松
，腿打開(kāi)時(shí)的距離與肩同寬（或比肩略寬）；
2
、腳尖呈倒八字形
，與膝蓋的方向一樣，上半身一直保持筆直狀態(tài)
；
3
、臀部向后撅起下蹲（速度緩慢），蹲到大腿與地面平行即可（初練者可根據(jù)自身調(diào)節(jié)下蹲的位置）
，不需完全蹲下去
；
4、下蹲之后停頓3-4秒
，利用腳掌撐起站立
，直立站起即可；
5
、做完一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲時(shí)間是5秒
，但下蹲之后能堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)越好；
6
、呼吸方法：下蹲-吸氣
，蹲起-呼氣；
7
、初練一天十幾個(gè)
，后面可以根據(jù)自身調(diào)節(jié)次數(shù)
，一般一天30個(gè)以上最好。
二、深蹲的作用與好處
1、強(qiáng)健骨骼和關(guān)節(jié)
下蹲可以增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等的活動(dòng)范圍
，使膝關(guān)節(jié)的靈活性增強(qiáng)
。
2、增強(qiáng)肌肉力量
下蹲時(shí)下肢的肌肉力量會(huì)增強(qiáng)
，可以有效地防止跌倒
，身體倍感輕松。
3、血管功能等到改善
下蹲可以擴(kuò)張小動(dòng)脈血管
，心臟受到的外周阻力會(huì)減少，從而減低血壓
。
4、降低血脂
下蹲時(shí)會(huì)刺激身體中的經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，使血管的彈性得到改善
，從而降低血脂
，對(duì)心腦血管疾病有很好的預(yù)防作用。
5、減肥效果明顯
下蹲消耗的熱量可以燃燒脂肪
，特別是大腿和臀部的堆積脂肪，因?yàn)閿D壓腹部
，對(duì)有想減大肚子的朋友們可是個(gè)很好的鍛煉方法。
深蹲姿勢(shì)怎樣才算正確
將杠鈴置于頸后
，雙手抓握杠鈴
，身體挺直，兩眼平視前方
，兩腳同肩寬
。膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后
，股四頭肌等收縮用力
，蹬腿伸膝至還原。動(dòng)作節(jié)奏：下蹲2 -3秒
，靜止1-2秒
，蹲起2秒。
深蹲是伸髖
、膝的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作
，可劃分為準(zhǔn)備姿勢(shì)
、下蹲和蹲起三個(gè)階段。
1.準(zhǔn)備姿勢(shì)
。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位
。抬頭挺胸直腰，背部挺直
，但不能過(guò)伸
。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上
，調(diào)整平衡
。杠鈴的重量由四點(diǎn)分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量
，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物
。即使身體偏瘦，三角肌
、斜方肌等較薄弱
，也完全能“吃重”，且不會(huì)有疼痛等不適感覺(jué)
氧運(yùn)動(dòng)是什么,有哪些好處.png)
輕運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些.png)
動(dòng)疲勞也需正確緩解.png)