• 

      <ul id="s6iya"><pre id="s6iya"></pre></ul>
    • <kbd id="s6iya"><pre id="s6iya"></pre></kbd>
    • 

    • 





      
    
      
       
      
        
    
  
    
        
    
    登錄
    
      

      




      
    
      
       首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      練腿的黃金動(dòng)作(做什么運(yùn)動(dòng)可以快速鍛煉腿部的肌肉？)
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-03 07:31:36
        
      

        
      
           
      練腿的黃金動(dòng)作
      在生活中關(guān)于健身已經(jīng)成為一種流行
      ，而且每一種鍛煉方式都對(duì)應(yīng)著身體不同部位肌肉的鍛煉
        ，那么在生活中關(guān)于腿部肌肉的鍛煉又是如何進(jìn)行的呢?而且在平時(shí)生活中有關(guān)于腿部的黃金運(yùn)動(dòng)方式又有哪些呢?接下來(lái)我們就一起來(lái)看看在生活中關(guān)于練腿的相關(guān)的運(yùn)動(dòng)方式的介紹
      ，以及在平時(shí)生活中練腿部肌肉的時(shí)候又該注意什么
      ，我們一起來(lái)看看吧。
      練腿的黃金動(dòng)作
      1
      、深蹲
      在生活中深蹲的方式也是有很好的鍛煉腿部肌肉的作用
      ，在平時(shí)生活中有很多的運(yùn)動(dòng)的人群都會(huì)選擇采用深蹲的方式來(lái)進(jìn)行鍛煉腿部，所以也就是深蹲是屬于腿部肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)中最容易被采取的一種方式
      ，而且在平時(shí)生活中經(jīng)常的進(jìn)行深蹲個(gè)人的肺活量和自己的心臟的運(yùn)動(dòng)功能也會(huì)逐漸的加強(qiáng)
      ，所以在平時(shí)生活中的話可以選用深蹲的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
      2
      、腿舉
      在生活中可以選擇進(jìn)行腿舉的方式去進(jìn)行鍛煉自己的腿部肌肉
      ，因?yàn)殛P(guān)于腿舉的話也是屬于很好的鍛煉自己的腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)，而且關(guān)于腿舉的話在很久之前這種運(yùn)動(dòng)方式就已經(jīng)逐漸的被引用了
      ，在平時(shí)生活中的話可以先將自己的身體坐下來(lái)
      ，之后再將自己腿部膝蓋不斷的向著前方運(yùn)動(dòng)，在蹬腿的時(shí)候也可以考慮在腿部綁上一個(gè)重物
      ，之后在不斷的將腿部肌肉不斷的往前延伸
      ，這樣都是有很好的鍛煉腿部肌肉的作用的。
      3
      、腿彎舉
      在平時(shí)生活中如果想要鍛煉腿部肌肉的話可以選擇腿彎舉的運(yùn)動(dòng)方式
      ，這樣的運(yùn)動(dòng)方式也是有很好的鍛煉自身的腿部肌肉的作用的，而且在在平時(shí)生活中一些大腿比較粗
      ，或者是臀部線條不好看的人群都是可以采取這樣的鍛煉方式
      ，有很好的成效。在鍛煉的時(shí)候最重要的就是關(guān)于自己的腰部和手臂之間的運(yùn)動(dòng)力要減少
      ，因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)和手臂和腰部的用力并沒(méi)有太大的關(guān)系
      。
      在生活中關(guān)于腿部肌肉的鍛煉方式其實(shí)也有很多，在平時(shí)生活中鍛煉的時(shí)候可以將其按照合適的方式去進(jìn)行鍛煉
      ，在鍛煉的時(shí)候需要注意的是相關(guān)的動(dòng)作要領(lǐng)
        ，因?yàn)樵谄綍r(shí)生活中鍛煉腿部肌肉的時(shí)候關(guān)于動(dòng)作的要求是很重要的，所以在平時(shí)生活中鍛煉腿部肌肉的時(shí)候需要注意
        。
      做什么運(yùn)動(dòng)可以快速鍛煉腿部的肌肉？
      隨著審美標(biāo)準(zhǔn)的改變
        ，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)
        ，沒(méi)有翹腿細(xì)腿都不敢說(shuō)自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊致
        、細(xì)直的大腿
        ，你就是女神了
        。
      練臀腿的動(dòng)作五花八門，而你只需要掌握這幾個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作
        ，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)
        ，輕松收獲翹腿細(xì)腿。
      每個(gè)動(dòng)作4-5組
        ，每組12-15次
        ，組間休息30-60秒。建議在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下
        ，增加一些負(fù)重
        ，效果更佳!來(lái)試試吧!
      動(dòng)作一、深蹲

      注意事項(xiàng)：兩腳距離與肩寬
        ，腳掌自然向前
        。吸氣臀部向后移，同時(shí)膝蓋彎曲慢慢往下蹲
        ，蹲至大腿約與地面平行
        。注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向
        。呼氣臀腿發(fā)力起身還原
      。注意膝蓋不要內(nèi)扣，也不要外八
      。
      動(dòng)作二、弓步蹲
      注意事項(xiàng)：兩腳前后站立
      ，距離約為肩寬的2倍
      。腳尖先前，前腳掌踏實(shí)地面
      ，后腳尖點(diǎn)地
      。吸氣的時(shí)候，膝蓋彎曲慢慢下蹲
      ，蹲至前側(cè)大腿與地面平行
      。注意后側(cè)膝蓋不要著地，身體不要過(guò)度前傾
      。兩腿協(xié)調(diào)發(fā)力
      ，前側(cè)腿發(fā)力約80%，后側(cè)腿約20%
      動(dòng)作三
      、硬拉

      注意事項(xiàng)：兩腳平行站立
      ，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴
      ，放在大腿兩側(cè)
      。吸氣臀部后移
      ，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側(cè)慢慢下放至膝蓋下方
      ，呼氣發(fā)力
      ，起身還原。
      動(dòng)作四
      、深蹲跳

      注意事項(xiàng)：該動(dòng)作根據(jù)深蹲變化而來(lái)
      ，掌握了深蹲要領(lǐng)，此動(dòng)作就很簡(jiǎn)單
        。發(fā)力的時(shí)候除了臀腿
        ，還有小腿的爆發(fā)力，以及手臂擺動(dòng)的力量
        。
      動(dòng)作五
        、側(cè)臥抬腿

      注意事項(xiàng)：側(cè)臥在墊子上，上側(cè)腿伸直
        ，下側(cè)腿屈膝
        。從側(cè)面看，整個(gè)身體應(yīng)該在一個(gè)平面上
      。呼氣的時(shí)候
      ，大腿上抬，抬至自己的最大限度
      ，吸氣慢慢下放
      。注意整個(gè)過(guò)程身體要保持穩(wěn)定。
      動(dòng)作六
      、腿后踢

      注意事項(xiàng)：如圖支撐在地面上
      ，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點(diǎn)地
      。保持呼吸均勻
      ，膝蓋往手肘方向靠近，然后伸直往后踢
      。
      動(dòng)作七
      、交替弓步蹲

      注意事項(xiàng)：該動(dòng)作是單側(cè)弓步蹲的變形，要點(diǎn)和弓步蹲一致
      。該動(dòng)作的好處在于
      ，交換蹲利于緩解一側(cè)臀腿的緊張感。同時(shí)能在有限的時(shí)間內(nèi)給予臀腿充分的刺激
      。
      這就是鍛煉臀腿的基礎(chǔ)動(dòng)作
      ，想要翹臀細(xì)腿，掌握這幾個(gè)動(dòng)作就夠了!建議每周練習(xí)2-3次
      ，掌握了動(dòng)作要點(diǎn)之后
      ，要慢慢施加重量
      ，效果更佳。
      練好哪些黃金動(dòng)作就能燃爆肌肉身材
      ？
      1,臥推
      
臥推是長(zhǎng)力量，練出強(qiáng)壯厚重的胸肌
      ，身體的穩(wěn)定性的一個(gè)黃金動(dòng)作
      ，在我練胸部的時(shí)候，我做完熱身之后
      ，我會(huì)先做臥推
      ，既可以把胸部激活，又可以練我們胸部的厚度
      ，我們上半身的肌肉
      ，臥推這個(gè)動(dòng)作基本上能練到，我們的小肌肉群也能練到
      ，在我們臥推做不動(dòng)的時(shí)候
      ，可以充分利用到小肌肉群的力量，從而達(dá)到目的
      。
      
建議重量先從輕到重
      ！達(dá)到最大力量的時(shí)候，做一個(gè)
      ，然后再做下來(lái)
      ，這樣能夠充分的刺激到你身體的各部位，等你休息好后
      ，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你手臂的力量長(zhǎng)了
      ，能推起比以前更重的重量了，說(shuō)明你練到位了
      ，我們各部位的力量越大，肌肉耐力會(huì)更高
      ，能做的組數(shù)也就更多
      ，能更加充分的沖擊你的肌肉！ 從而練出強(qiáng)壯的上半身
      ！
      

      
2.引體向上
      
關(guān)于引體向上
      ，很多人都說(shuō)一個(gè)字，難
      ！因?yàn)楹芏嗳硕甲霾黄鹨粋€(gè)
      ，就更別談練背了，有些人是因?yàn)轶w重太重
      ，更多的人還是手臂力量
      ，背部力量太薄弱
      ，歸根結(jié)底，還是力量太小
      ，要多練一些力量的訓(xùn)練
      ，引體向上的訓(xùn)練首先可以做高位下拉，這個(gè)是和引體向上最接近的一個(gè)動(dòng)作
      ，練你背部的寬度
      ，練到一定程度之后，你就慢慢的練引體向上
      ，第一次一個(gè)
      ，第二次二個(gè)，一個(gè)一個(gè)往上面加
      ，做不動(dòng)了讓人幫你帶力
      ，這樣就能充分刺激到你的背部，你的背部會(huì)更加寬闊
      ！
      
3 深蹲
      

      
俗話說(shuō)
      ，健身不練腿，遲早得陽(yáng)痿
      ！雖然這話說(shuō)的有點(diǎn)嚴(yán)重了
      ，但是如果不練腿，可能真的會(huì)更上面一樣
      ，如果
      ，你只練上半身，你的身材上下不勻稱
      ，不美觀
      ，我們健身除了健康以外，還要美
      ！第二個(gè)
      ，你練上半身的時(shí)候，到了平臺(tái)期你怎樣來(lái)突破極限呢
      。
      
當(dāng)然練腿
      ，腿部的肌肉是手臂的很多倍，所以人天生腿比較大
      ，第三個(gè)
      ，練腿可以分泌我們肌肉生長(zhǎng)的雄性激素，睪丸酮
      ，所以練腿的好處多多
      ，而深蹲則是練腿的黃金動(dòng)作，雖然每次練完很疲憊很累，但是你收到的效果是非常明顯的
      ！深蹲的時(shí)候要注意不要有損傷
      ，當(dāng)大重量的時(shí)候，盡量帶上腰帶
      ，防止腰傷
      ！
      
4硬拉
      

      
說(shuō)起硬拉，不得不說(shuō)是腰的終結(jié)者
      ，很多人的腰傷估計(jì)是硬拉做出來(lái)的
      ，像專業(yè)的人基本上沒(méi)有什么傷病，他們懂得如何保護(hù)自己的身體
      ，硬拉他們都會(huì)帶腰帶
      ，硬拉也是突破身體平臺(tái)期得一個(gè)黃金動(dòng)作，既練到了腿
      ，又練到了核心
      ！讓你的核心力量更加強(qiáng)硬，你的身體就更加的有力
      ！做任何動(dòng)作都需要核心去參與
      。
      
所以核心力量是必須得必要的！硬拉的重量建議在90%的力量
      ，做三個(gè)
      ，重量越加次數(shù)越少，做絕對(duì)性突破力量
      ！對(duì)你的身體突破極限幫助很大
      ，但是你需要注意保護(hù)你的腰！盡量帶上我們的腰帶
      ，能讓你事半功倍
      ，練出一個(gè)強(qiáng)壯的公狗腰！
      
好了
      ，我們健身的四個(gè)黃金動(dòng)作
      ，你知道了嗎，知道的同時(shí)你學(xué)到了嗎
      ，趕緊練習(xí)起來(lái)吧
      ！
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/51869.html.
      
          
      
                聲明：  我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享
      ，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處
      ，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系
      ，或有版權(quán)異議的
      ，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)
      ，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益
        ，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)
        ，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除
        ，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
             
      
  
      
          上一篇:
       
      
      
      
      
          下一篇:
       
      
      
        
      

  
    
      相關(guān)文章
      
        
      
             
                
            
      
                
      
                    
                        
      無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是什么,有哪些好處(無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的有什么好處)
      
                        
      無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是什么,有哪些好處無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)的一種方式，我們比較常見(jiàn)的就是有氧運(yùn)動(dòng)
        ，有氧運(yùn)動(dòng)要比較無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更有利于健康
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      推薦用啞鈴鍛煉肌肉
      
                        
      推薦用啞鈴鍛煉肌肉現(xiàn)在很多人都會(huì)選擇去進(jìn)行健身
        ，這是我們?cè)鰪?qiáng)身體素質(zhì)的好選擇
        ，可以幫助我們起到一個(gè)養(yǎng)生效果，而啞鈴就是我們熟悉的一種健身起居
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      白領(lǐng)輕運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些(運(yùn)動(dòng)減肥方法)
      
                        
      白領(lǐng)輕運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些白領(lǐng)由于工作壓力大時(shí)間少應(yīng)酬多
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解
      
                        
      運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類，運(yùn)動(dòng)疲勞也是其中的一個(gè)方面
      。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會(huì)犯
      
                        
      跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會(huì)犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運(yùn)動(dòng)
      ，這樣可以更好的保健自己的身體
 
                
            
      
                
 
                
            
      
                
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷
      
                        
      如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷越來(lái)越多的人開(kāi)始逐漸意識(shí)到健身是養(yǎng)生的好方法之一
        。很多人甚至已經(jīng)把跑步健身當(dāng)做平時(shí)生活里不可或缺的重要部分
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      介紹一些選擇瑜伽墊的方法