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      如何練出腹肌,幾種最佳腹肌鍛煉動作
      
        
      
            金婚銀婚
            2023-07-28 19:22:16
        
      

        
      
           
      一
      、男士練腹肌必做的十個動作
      一
      、健身球卷腹
      平躺在健身球上
      ，雙腳平放地上
      ，雙手放在頭側(cè)
      ，手臂打開。下頦向胸前微收
      ，呼氣
      ，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘
      ，然后慢慢回到開始姿勢
      。為了保持平衡，兩腳可以多分開些
      。如果增加難度
      ，可以將雙腳并起來做。
      二
      、傳統(tǒng)卷腹
      仰臥在地板上
      ，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)
      ，手臂打開
      。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收
      ，收縮腹肌
      ，呼氣抬起上身，下背部不能離地
      ，保持2秒鐘
      ，然后慢慢回到開始姿勢。
      三
      、反向卷腹
      仰臥在地板上
        ，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)
        ，雙腿抬起與上身呈90度
        ，雙腿交叉
        ，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉
      ，然后呼氣略微抬起臀部
      ，下背部略微離地，保持2秒鐘
      ，然后慢慢回到開始姿勢
      。
      四、舉腿卷腹
      仰臥在地板上
      ，下背部緊貼地面
      。雙手放在頭側(cè)，手臂打開
      。雙腿抬起與上身呈90度
      ，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈
      。呼氣
      ，收縮腹肌，抬起上身
      ，下背部不能離地
      ，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢
      。要注意保持下頦向胸前微收
      。
      五、空中登車
      仰臥在地板上
      ，下背部緊貼地面
      。雙手放在頭側(cè)，手臂打開
      。將腿抬起
      ，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣
      ，抬起上體
      ，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘
      ，然后還原
      。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘
      ，然后慢慢回到開始姿勢
      。
      六、仰臥抬腿
      仰臥抬腿的運動可以鍛煉下腹部以及下腰部
      ，對于剛剛開始鍛煉的人來講這個動作可能有些困難
      ，所以初學(xué)者可以彎曲雙腿進(jìn)行這個動作
      ，需要特別注意的是做運動的時候雙腳不要接觸地面，每次做三組
      ，每組10-12次
      ，每組之間可以休息30秒。
      七
      、仰臥卷腹
      將雙手放在頸后
      ，然后將下身抬起盡量向上彎曲，不可以用手使勁掰頸部
      ，這個動作可以鍛煉下腹部的肌肉
      ，是非常經(jīng)典的一個鍛煉腹肌的動作。
      八
      、伐木式
      伐木式首先需要選擇一個負(fù)重器械
      ，選擇的器械需要能夠保證完成動作為最佳，可以是啞鈴等物
      ，運動需要保證快上慢下
      ，每次舉過頭頂
      ，一共需要做三組
      ，每組10-12個，以左右各進(jìn)行一次為一組
      ，每組之間可以休息30秒
      。
      九、箭步蹲
      這是一個運動中非常常見的一個動作
      ，鍛煉到的不僅僅有臀部
      ，腿部的肌肉，還有腹部的肌肉
      ，對于初學(xué)者來說不需要任何負(fù)重就可以練習(xí)
      ，每次三組，每組8-12次
      ，左右各做8-12次哦
      。每組之間可以休息30秒。
      十
      、軀干轉(zhuǎn)體式
      這個動作需要一個負(fù)重器械的幫助
      ，首先的是藥球次之是啞鈴，對于初學(xué)者可以降低難度使雙腳在地面上
      ，等到中上階以后可以雙腳離地來增加難度
      ，旋轉(zhuǎn)過程中要保證背部始終處于挺直狀態(tài)，共需要做三組
      ，每組12次
      ，每組之間可以休息30秒
      。
      二、鍛煉腹肌的最佳時間介紹
      時間段安排
      研究發(fā)現(xiàn)
      ，高強(qiáng)度運動可在飯后兩小時進(jìn)行;中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進(jìn)行;輕度運動則在飯后半小時進(jìn)行最合理
      。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段;
      早晨時段：晨起至早餐前5：30——6:30
      上午時段：早餐后2小時至午餐前9:00——10:30
      下午時段：午餐后2小時至晚餐前14:00——17:00
      晚間時段：晚餐后2小時至睡前19:00——21:00
      早鍛煉可降低血糖
      早晨時段：人體進(jìn)行劇烈運動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來
      ，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化
      ，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害
      。
      并且在這個時間段里
      ，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進(jìn)行運動的話是會消耗大量的血糖
      ，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現(xiàn)低血糖
      。
      而在上下午時段運動，則又受上班
      、工作
      、家務(wù)等客觀因素的影響。
      傍晚鍛煉最為有益
      原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力
      ，均以下午或接近黃昏時分為最佳
      。此時，人的味覺
      、視覺
      、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)
      ，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)
      ，最適宜鍛煉。
      注意事項
      下午兩點至晚上八點
      ，是比較適合健身的時間段
      。其實，保持腹肌的形態(tài)
        ，鍛煉是一方面
        。飲食和生活習(xí)慣也非常重要。少吃高熱量
      、含油脂和糖分過多的食物
      ，避免飯后久坐和飯后立即入睡。
      每個人的鍛煉要想是達(dá)到一定的效果那就必須長時間的堅持的
      ，就像是減肥也是一樣的
      。如果您鍛煉一段時間就停止的話，是會出現(xiàn)反彈的現(xiàn)象的，并且要想練出腹肌也要注意自己的飲食搭配
      ，多補充富含蛋白質(zhì)的食物
      。
      要引起別人的注意，你必須擁輪廓鮮明的腹肌
      ，甚至在你的T恤也能看得到
      。這是不容易的，但并不是不可能
      。因此
      ，我們列出以下10種方法，使你練就讓人垂涎的腹肌
      。
      三
      、10種方法練成腹肌
      1.多動動你的身體
      多運動是針對深植于你體內(nèi)的肌肉纖維的好方法。工作之余
      ，努力地更多注意于基礎(chǔ)力量訓(xùn)練和健身球上的核心訓(xùn)練
      。
      2.多睡覺
      如果你睡眠不足，那么很可能你的身體會失控
      。缺乏睡眠回導(dǎo)致代謝率減緩
      ，能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導(dǎo)致你無法恰當(dāng)消耗能量
      ，而且脂肪更易于囤積于你的體內(nèi)
      。
      3. 避免精制食品
      甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什么
      。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌
      ，你要禁止吃精制食品
      。精制食物引起高水平的胰島素
      ，使你身體成為脂肪儲存機(jī)。
      4. 全身鍛煉
      全身鍛煉是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑
        ，這反過來能消耗更多卡路里
        ，有更多時間使全身脂肪燃燒。
      5.保持核心肌肉的訓(xùn)練
      當(dāng)你對抗重力時
        ，找出你的身體下降重心
        ，提供了更大的阻力，最終你會鍛煉出更有力的腹肌
        。鍛煉腹斜肌
        ，避免加重的歪曲的仰臥起坐。
      6.少喝啤酒
      理想的情況下
        ，我們會說在生活中不要喝啤酒
        。但我們知道，啤酒是愛一個喝酒的人生活中的重要組成部分。
      所以
        ，不要每天喝啤酒
        。啤酒富含碳水化合物，會在不知不覺中轉(zhuǎn)化為脂肪
        。選擇水
        ，而不是選擇白酒類飲料。
      7.工作后補充精益蛋白質(zhì)
      緊張的工作之后
        ，良好的精益蛋白質(zhì)有助于修復(fù)分解肌肉
        。這反過來，能形成一個更大的肌肉
        。你需要更快的代謝率來炫耀那些輪廓鮮明的肌肉
      。
      8. 減少壓力也可鍛煉腹肌
      如果你能消除日常生活的壓力，你的身體會自動反應(yīng)和尊重你的決定
      。當(dāng)你有壓力的時候
      ，你會釋放更多的皮質(zhì)醇，導(dǎo)致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆積
      。
      9. 跑步機(jī)上加速
      間歇訓(xùn)練是加速脂肪燃燒的好方法
      。偶爾在跑步機(jī)上加快速度就可以做到。只有當(dāng)運動燃燒的熱量總數(shù)與總消耗熱量相比之下很顯著時
      ，就會有減肥的效果
      。
      因此，不消耗卡路里并不是一個好方法
      。相反
      ，間隔訓(xùn)練有利于燃燒脂肪。
      10. 多吃脂肪
      確保你在每天的飲食中攝入足夠的ω脂肪
      。攝入這些好脂肪可以保持你的心臟健康
      ，也能幫助你減肥。
      如果你不是吃魚愛好者
      ，你也可以選擇核桃
      ，這些食物同樣富含ω脂肪。此外
      ，你可以吃一些魚油補充劑.
      四
      、女生練腹肌堅持八大原則
      1、女生怎么練腹?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      。猴嬍?/p>
      柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著
      ，那會是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會形成贅肉
      。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們
      ，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了
        。
      2、女生怎么練腹?div   id="m50uktp"   class="box-center">  。侯l率
      腹肌鍛煉要堅持不懈
        ，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練
        ，就通達(dá)到效果
        。
      3、女生怎么練腹?div   id="m50uktp"   class="box-center">  。簲?shù)量
      每大做仰臥起坐固然好
        ，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習(xí)
        ，只做三組
        ，每組30——50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭
        ，訓(xùn)練時間以15——20分鐘為宜
        。
      4、女生怎么練腹?div   id="m50uktp"   class="box-center">  。褐亓?/p>
      腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大
        ，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚
      ，所以
      ，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌
      。
      5
      、女生怎么練腹肌：持續(xù)緊張
      練腹肌時
      ，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張
      ，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛
      ，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭
      ，不要計算次數(shù)
      ，要持續(xù)不斷地做
      ，直到你再也不能收縮腹肌為止。
      6
      、女生怎么練腹?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      。貉雠P起坐
      平躺地上，小腿擱在長凳上
      ，然后收縮肩膀
      ，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前
      ，因為這意味著背部將離開地面
      ，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時
      ，讓肩膀緩慢地回到地面
      ，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面
      ，這樣做的結(jié)果
      ，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈
      。
      7
      、女生怎么練腹肌：懸垂并腿
      做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺
      ，應(yīng)把身體繃緊
      ，控制動作速度。為了刺激肋間肌
      ，雙膝左右轉(zhuǎn)動
      ，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸
      ，如果只是簡單地舉腿當(dāng)然很舒服
      ，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異
      ，但應(yīng)確保放腿過程緩慢
      ，以防止搖擺。記住
      ，你的目標(biāo)是練腹肌
      ，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難
      ，可屈膝做
      。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做
      。
      8
      、女生怎么練腹肌：坐姿抬腿
      這個動作能更好地刺激腹肌下部
      。坐在長凳的邊緣
      ，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右
      ，抓住凳的邊緣以保持身體平衡
      。膝蓋不要彎曲
      ，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行
      ，隨著腹肌越來越疲勞
      ，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭
      。
      

          
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      手出好多小水泡
      ，還特別癢？一定要分清是汗皰疹還是手蘚
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      對于女性朋友來講手可謂是“第二張臉”
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      。另外
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      。中醫(yī)還說“胃不和則臥不安”，因此晚飯也盡量早吃
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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      一
      、白帶常規(guī)能檢查出什么問題檢查目的：白帶是陰道黏膜滲出物、宮頸管及子宮內(nèi)膜腺體分泌物等混合組成
      ，其形成與雌激素的作用有關(guān)
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      ？如何才能緩解？一文科普
      ，不妨看看
      ！
      
                        
      癌痛指的是癌性疼痛，是由于患上各種癌癥
      ，引起了神經(jīng)受壓等問題
      ，從而使患者產(chǎn)生的疼痛現(xiàn)象。有很多人認(rèn)為
      ，癌痛屬于陣發(fā)性的疼痛
      ，只要適當(dāng)服用藥物就能夠起到快速止痛的作用。但有不少人認(rèn)為
      ，癌痛屬于劇烈且持續(xù)性的疼痛
      。那么，癌痛到底是陣痛還是持續(xù)性
      
                    
                    
      
                        
      
                            
                        
      
                        2023-08-13
                    
      
                
      
                
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      ？一文科普
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