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      頸椎保健操怎么做,頸椎保健操有哪些
      
        
      
            金婚銀婚
            2023-07-31 22:26:43
        
      

        
      
           
      一、頸椎保健操怎么做
      頸椎病是常見的骨科疾病在當今的社會
      ，尤其是長期堅持一個動作的上班族
      ，是頸椎病的高發(fā)人群
      ，防治頸椎病也不是沒有辦法
      ，可以平時多注意休息，不要坐的時間太長
        ，還可以做做頸椎保健操
        ，下面的頸椎保健操就是不錯的鍛煉頸椎的方法。
      每天早晨醒來起床時就做
        ，從而使頸部肌肉更為結實
        ，關節(jié)更加靈活。
      (1)仰臥床上
        ，后腦勺用力下壓枕頭(枕頭不能太軟
      ，不能太高、10~15厘米為宜)
      ，然后翻身俯臥
      ，額頭用力下壓枕頭。呼吸保持均勻
      。
      (2)俯臥
      ，將頭抬起，盡量后仰
      。保持這一姿勢15秒鐘
      。接著分別以左側臥、右側臥和仰臥的姿勢重復這一動作
      。頸部向身體兩側拉伸
      。完成以上兩節(jié)后，起床坐在凳子上
      ，兩腿平放
      ，雙手自然下垂，繼續(xù)完成下列動作：
      (3)脖子前探
      ，盡量讓下巴靠近胸部
      ，接著將頭盡量后仰2~6次。
      (4)肩關節(jié)連續(xù)由前向后做劃圓動作
      ，接著反方向由后至前做劃圓動作
      ，速度不要太快，做4~6次
      。
      (5)從右向左旋轉頭部
      ，接著反方向旋轉，做2~6次
      。再頭向左偏
      ，盡量靠近左肩
      ，接著反方向做4~6次。
      (6)右手側向上舉
      ，越過頭頂去摸左耳
      ，接著換左手做同樣的動作，連續(xù)4次
      。
      (7)模仿自由泳動作雙手前伸
      ，以肩關節(jié)為軸。上臂向前繞環(huán)6次
      ，接著向后繞環(huán)6次
      。
      (8)模仿蛙泳姿勢雙手前伸，交叉
      ，臉正對手背
      。接著手朝兩邊伸展開去，最后于胸前合攏
      ，做6次
      。
      每次做操之后，最好加做一次呼吸訓練
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      ；蜃蛘荆帽亲游鼩?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ，用嘴呼出
      。這對頸椎脊柱有利。
      頸椎病保健體操
      ，以上就是對于這些知識的全面闡述
      ，相信你已經有所了解了吧!此外，還可以利用每天的空閑時間
      ，如上下班
      、排隊等進行以下的簡單練習：首先將手掌置于額頭前，用力按壓額頭
      ，額頭同時用力頂手掌;然后將手掌置于后胸勺
      ，用力按壓后腦勺，后腦勺用力頂手掌;再盡量將雙肩下壓
      ，而頭向上伸
      ，肌肉收縮，使脊柱得到拉伸
      ，以擺脫頸部不適
      。每個動作4~6次，每次10~15秒
      ，或坐或站均可
      。
      二
      、如何做頸椎保健操
      頸椎病是一種常見病，凡長期從事辦公室工作的人
      ，如打字
      、寫作等都會因姿勢不當造成頸椎傷
      ，此外
      ， 其發(fā)病還與受寒及潮濕等因素刺激有關。要防止頸椎病的發(fā)生
      ，除了要糾正不良姿勢
      、注意防潮、防冷外
      ，還應積極加強鍛煉
      ，經常活動頸部
      。這里特介紹八式頸椎保健操
      ，以供大家在平時練習。前俯后仰：做操前
      ，先自然站立
      ，雙目平視，雙腳略 分開
      ，與兩肩平行
      ，然后雙手叉腰。動作時先抬頭后仰
      ，同時吸氣
      ，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭
      ，同時呼氣
      ，雙眼 看地。做此動作時
      ，要閉口
      ，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后
      ，再上下反復做四次
      。動作要旨是：舒展、輕松
      、緩慢
      ，以不感到難受 為宜。舉臂轉身：做操前
      ，先自然站立
      ，雙目平視
      ，雙腳略分開，與肩同寬
      ，雙手自然下垂
      。動作時先舉右臂，手掌向下 
      ，抬頭目視手心
      ，身體慢慢轉向左側，停留片刻
      。在轉身時
      ，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾
      ，然后身體再轉向右后側
      ，旋轉時 要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣
      ，整個動作要緩慢
      、協調。轉動頸
      、腰部時
      ，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻
      ，回到自然式后
      ，再換左 臂。而換左臂時
      ，放下的手要沿耳根慢慢壓下
      ，換好手臂后同樣再做，來回反復做兩次
      。
      左右旋轉：做操前
      ，先自然站立，雙目平視
      ，雙腳略分開
      ，與肩平行，雙手叉腰
      。動作時先將頭部緩慢轉向左側
      ，同時吸氣于胸，讓 右側頸部伸直后
      ，停留片刻
        ，再緩慢轉向左側，同時呼氣
        ，讓左邊頸部伸直后
        ，停留片刻
        。這樣反復交替做四次。要注意的是
        ，整套動作 要輕松
        、舒展，以不感到頭暈為宜
        。提肩縮頸：做操前
        ，先自然站立，雙目平視
      ，雙腳略分開
      ，與肩平行，雙手自然下垂
      。 動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮
      ，停留片刻后
      ，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出
      ，還原自然
      ，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸 部向上拔伸
      ，停留片刻后
      ，雙肩放松，并自然呼氣
      。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣
      ，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩
      、頸部放松
      。回 到自然式后
      ，再反復做四次
      。
      左右擺動：做操前，先自然站立
      ，雙目平視
      ，雙腳略分開，與肩平行
      ，雙手叉腰
      。動作時頭部 緩緩向左戶傾斜，使左耳貼于左肩
        ，停留片刻后
        ，頭部返回中位;然后再向右肩左耳貼于在左肩
        ，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向 右肩傾斜
        ，同樣右耳要貼近右肩
        ，停留片刻后，再回到中位
        。這樣左右擺動反復做四次
        ，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣
        ，做 操時雙肩
        、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳
        。
      波浪屈伸：做操前
        ，先自然站立，雙目平視
        ，雙腿略分開
        ，與肩 平行，雙手自然下垂
        。動作時下頜往下前方波浪式屈伸
        ，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸
        ，雙肩扛起
        ，下頜慢慢屈起，胸部前挺
        ，雙肩 往后上下慢慢運動
        。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣
      ，雙肩放松
      ，做兩次停留片刻;然后再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下 時吸氣
      ，還原時呼氣
      ，做兩次，正反各練兩次
      。頸椎病的日常保健老年人頸椎長骨刺是一種十分常見的生理現象
      。有人統(tǒng)計，40歲以上的正常人60%有頸椎骨增生
      ，到 60歲幾乎100%有骨增生
      。有的癥狀明顯，有的沒有任何頸椎病的癥狀。因此
      ，不要一發(fā)現頸椎有骨刺就很擔心
      ， 何況，即便有了癥狀
      ，也不單純是因骨增生引起的
      ，一般都還有其他原因，如工作勞累
      、精神緊張
      、感冒以及平時頸部缺乏鍛煉等 因素，都可引起疼痛>癥狀
      。只要在日常生活中注意防治
      ，絕大多數患者，骨刺雖未消失
      ，但癥狀可以完全消失或好轉
      。
      (一)康復操　康復操可改善患者頸部的血液循環(huán)，松解粘連和痙攣的軟組織
        。頸椎病康復操中不少動作對頸椎病有獨特療效;無 頸椎病者可起到預防作用
        。姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂
        ，全身放松，兩眼乎視
        ，均勻呼吸
        ，站坐均可。
      1.雙掌擦頸 十指交叉貼于后頸部
        ，左右來回摩擦100次
      。2.左顧右盼 頭先向左后向有轉動，幅度宜大
      ，以自覺酸脹為好 
      ，30次。3.前后點頭 頭先前再后
      ，前俯時頸項盡量前伸拉長30次
      。4.旋肩舒頸 雙手置兩側肩部，掌心向下
      ，兩臂先 由后向前旋轉20
      、30次，再由前向后旋轉20-30次
      。5.頸項爭力 兩手緊貼大腿兩側
      ，兩腿不動，頭轉向左側時，上身旋向右側 
      ，頭轉向右側時
      ，上身旋向左側，10次
      。6.搖頭晃腦 頭向左一前一右一后旋轉5次
      ，再反方向旋轉5次。7.頭手相抗 雙手交叉緊貼后頸部
      ，用力頂頭頸
      ，頭頸劉向后用力，互相抵抗5次
      。8.翹首望月 頭用力左旋
      、并盡量后仰，眼看左上方5秒鐘 
      ，復原后
      ，再旋向右，看右上方5秒鐘
      。9.雙手托天 雙手上舉過頭
      ，掌心向上，仰視手背5秒鐘
      。10.放眼觀景 手收 回胸前
      ，右手在外，勞宮穴相疊
      ，虛按膻中
      ，眼看前方，5秒鐘
      ，收操
      。
      (二)日常保健　1.情緒穩(wěn)定、勞逸結合
      ， 注意頸部鍛煉
      。2.避免長時間低頭伏案工作或仰頭看電視。3.選擇適當的枕頭
      ，高度一般10厘米左右為宜
      。4.保持頭頸正確姿勢。5.防止各種外傷事故
      ，尤其是經常進行體力勞動者
      ，要注意休息，以減輕頸部的疲勞
      。
      三
      、防治頸椎病有效的方法
      今天給大家介紹一套具有防治頸椎病的保健操
      ，下面一起來看看吧。
      準備動作
      患者兩腳張開
      ，保持與肩同寬
      ，兩臂自然下垂，全身放輕松
      ，兩眼注視前方
      ，呼吸均勻。
      具體步驟
      一
      、十指交叉放在頸部后方
      ，左右來回摩擦，連續(xù)100次
      。
      二
      、頭部向左右轉動，幅度以感覺酸脹為宜
      ，重復30次
      。
      三、頭前后點頭
      ，向前俯時頸部盡量拉長
      。做30次。
      四
      、雙手放在肩部
      ，掌心向下，雙臂先由后向前旋轉20
      、30次
      ，再由前向后旋轉20-30次。
      五
      、雙手緊貼兩側大腿，頭轉向左側同時身體右轉
      ，頭轉向右側同時身體左轉
      。連續(xù)做10次。
      六
      、頭向左右前后旋轉5次
      。
      七、雙手交叉放于頸部后方
      ，用力頂頭頸
      ，頭頸向后用力。重復5次
      。
      八
      、患者頭部用力左轉，盡量后仰，眼向左上方看
      ，持續(xù)5秒鐘
      ，還原之后向右上方看5秒鐘。
      九
      、雙手舉過頭頂
      ，掌心向上，仰視手背
      ，持續(xù)5秒鐘
      。
      十、患者將手收回胸前
      ，右手在外
      ，眼看前方物體5秒鐘。
      溫馨提示：以上保健操對頸椎病患者幫助特別大
      ，不過需要注意的是
      ，患者應該根據自身情況做保健操，感覺不適時需立即停止
      。
      四
      、迅速緩解疼痛的頸椎保健操
      頸椎病保健體操是一套簡單易行的醫(yī)療體操，它有助于改善頸部血液循環(huán)
      ，促進炎癥的消退
      ，解除肌肉痙攣，減輕疼痛
      ，防止肌肉萎縮
      。
      提托頭頸
      站立，頭微微后仰
      ，雙手交叉托于頭后方 (相當于顱骨的枕骨粗隆部)
      ，向上提托頭頸，一張一弛
      ，往返 30一50次
      ，可同時配合胸背部后仰，以活動脊柱的上部及胸廓
      、肩背等部位
      ，達到放松諸關節(jié)的作用。
      與頸爭力
      站立
      ，雙手叉腰
      ，兩腳分開與肩同寬，自然直立
      。反復做抬頭看天
      ，低頭看地活動
      。練習時，胸部應保持不動
      ，抬頭時應盡量上抬
      ，以能看到頭頂上方的物體為宜;低頭時，下頜盡量內收
      。動作幅度由小及大
      ，由慢到快，以病人能忍受為度
      。
      往后觀望
      站立
      ，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬
        ，兩眼平視
        ，頭頸部反復向左及右旋轉?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ；顒臃秶孕《?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，但不要強求過大地增加幅度，次數也不要太多
        ，一般20—30次即可
        。對已經患有椎動脈型頸椎病者不宜做此鍛煉，否則
        ，可引起跌倒
        。
      頸項側彎
      站立，雙手叉腰
        ，兩腳分開與肩同寬
        ，分別作頸椎左右交替的頸椎側彎活動，往返20—30次
        。
      前伸探海
      站立
        ，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬
        ，頭頸前伸并側轉
      ，窺探前下方，猶如向海底窺探物體一樣
      ，左右交替，反復進行
      。在練習時動作要自然
      、連貫、和緩
      ，頭頸始終保持前屈位
      。
      回頭望月
      站立
      ，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬
      ，頭頸轉向身后
      ，觀看身后天空中的月亮。左右交替
      ，如此反復15— 30次
      。它能改善頸椎病有后仰及旋轉受限者。
      體操做完后
      ，頸部以感到舒適為度
      ，不可過度疲勞，以免加重頸勞損
      。上述各項鍛煉可有機地結合起來進行
      ，亦可單獨選擇一兩項進行。
      

          
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