每日食用果蔬種類需4種以上？關(guān)于膳食纖維那些事，一文告知

夕陽紅 2023-08-03 10:05:17

對于膳食纖維

，生活中我們經(jīng)常或多或少都聽說過。

而在最新《中國居民膳食指南2022》近日公布

，人體若想要通過膳食來滿足人體所需維生素

，建議每日攝入食物種類最好達(dá)到12種以上，每周25種以上

。

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在這篇指南中，建議每日食用果蔬種類需要保證4種以上

，其中新鮮蔬菜達(dá)到300g

，相當(dāng)于3個(gè)西紅柿的量，而新鮮水果則需要達(dá)到200-350g

，相當(dāng)于1個(gè)蘋果＋1個(gè)橘子的量

，同時(shí)還需深入深綠色蔬菜。

若每日達(dá)不到攝入標(biāo)準(zhǔn)

，建議需要在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補(bǔ)充維生素

。

膳食纖維，最初并不被人所發(fā)現(xiàn)

實(shí)際上

，早在1970年之前

，營養(yǎng)學(xué)中并沒有膳食纖維這個(gè)成分，只有粗纖維

。

所謂粗纖維

，曾經(jīng)被認(rèn)為是對人體起不到任何營養(yǎng)作用的一種營養(yǎng)成分。

當(dāng)時(shí)的營養(yǎng)學(xué)專家考慮

，粗纖維攝入過多

，會(huì)影響人體對食物中的營養(yǎng)元素吸收，特別是會(huì)降低微量元素的吸收量

。

但隨著研究的深入進(jìn)展

，發(fā)現(xiàn)這種非營養(yǎng)元素與人體健康密切相關(guān)，它在預(yù)防人體某些疾病中起到了重要的作用

，

最終

，粗纖維這個(gè)名稱被廢棄，改名為膳食纖維

。

所謂膳食纖維

，其實(shí)就是無法被人體利用的多糖，也就是膳食纖維在進(jìn)入人體之后

，無法被各種腸胃道中的消化酶所消化和吸收

。

這類多糖主要來自于各種植物細(xì)胞壁的負(fù)荷碳水化合物

，它也被稱為非淀粉多糖，也就是非α-葡聚糖的多糖

。

問題來了

，膳食纖維到底有什么作用呢？

第一

、吸收水分

膳食纖維有極強(qiáng)的吸水能力和與水結(jié)合的能力

，由于它不會(huì)被各種菌群和消化酶分解吸收。

所以在其進(jìn)入腸道后可以促使糞便體積迅速增大

，推動(dòng)腸道蠕動(dòng)

，減少有害物質(zhì)與腸道接觸的時(shí)間，起到預(yù)防便秘的效果

；

第二

、粘滯作用

一些膳食纖維具有極強(qiáng)的粘滯性，它能形成粘液性的溶液

，這包括了果膠

、樹膠以及海藻多糖等等。

這種粘滯作用可以清除對人體有害的物質(zhì)

，比如亞硝胺就可能會(huì)被粘附

，并隨著糞便一起排出體外，起到維護(hù)腸道健康的作用

；

第三

、結(jié)合有機(jī)化合物

膳食纖維不僅會(huì)抑制碳水化合物、蛋白質(zhì)胰酶等物質(zhì)的活性

，避免它們與膽固醇

、膽膽汁酸結(jié)合在一起，同時(shí)膳食纖維也具有結(jié)合膽酸和膽固醇的作用

。

按照膳食纖維的這個(gè)特點(diǎn)來看，它有助于穩(wěn)定體內(nèi)血脂水平

、降低心腦血管病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

。

第四、細(xì)菌發(fā)酵作用

膳食纖維在腸道內(nèi)堆積的過程中

，容易被細(xì)菌酵解

，其中可溶性膳食纖維可以完全被細(xì)菌酵解。

而在酵解之后

，產(chǎn)生的短鏈脂肪酸

，比如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸等等

，都可以作為腸道內(nèi)細(xì)胞以及細(xì)菌的能量來源

，它可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)

，減少輕脹氣癥狀，同時(shí)也能起到改善便秘的效果

。

該怎么樣判斷自己攝入膳食纖維

，是否符合人體所需？

按照2013 版《居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》

，建議針對膳食纖維特定攝入量為25g/天

。

而對于肥胖、糖尿病

、高血壓

、便秘等慢性病患者，就需要適當(dāng)增加膳食纖維攝入量

，達(dá)到30g/d

。

也正因如此，我們需要建議從食物中獲取食物中獲取

，而且保持多樣化

，并且應(yīng)該循序漸進(jìn)，一次性攝入過多難免會(huì)造成腸胃不適

。

而若覺得自己膳食纖維攝入不足

，不妨可以將每日主食的1/3或者1/2的精白米換成雜糧雜豆，再搭配正常食用的蔬果

，確保膳食纖維輸入妥妥的

。

如何正確食用水果蔬菜

1、洗菜

。
我們在洗菜的時(shí)候

，如果圖省事先切后洗，那么就會(huì)有大量的水溶性維生素和可溶性的礦物質(zhì)

、微量元素融到了水中

，像土豆絲。很多朋友切土豆絲

、茄子絲就是切完了就浸泡在水中

，免得變顏色，殊不知會(huì)有大量的營養(yǎng)素悄悄流失了

。在淘米的時(shí)候

，如果反復(fù)搓洗，其中的B族維生素和抗氧化物也會(huì)大量損失的

。淘米兩遍以上時(shí)維生素B1可以損失30%--60%

，VB2和尼克酸可以損失20%--25%，礦物質(zhì)損失70%

、蛋白質(zhì)損失15%

，脂肪損失43%

，碳水化合物損失25%。
2

、切菜

。
中華美食享譽(yù)世界，號稱食不厭精

、膾不厭細(xì)

。也就是說：菜肴做的越精細(xì)越好、滋味烹制的越鮮美越好

。但是

，從營養(yǎng)角度而言，菜肴切配的越細(xì)

，其表面積越大

，接觸空氣的概率也就越高，那么營養(yǎng)素也就損失越多了

。切菜

，想必大家都知道怎么切。但是

，有的人會(huì)為了省事

，上午就把晚餐所用的菜都切出來，這樣的話就會(huì)有一些營養(yǎng)物質(zhì)隨著蔬菜汁液流失而損失掉

。還有一些容易氧化的維生素

，比如維生素C、E丟失很多

，這樣的菜炒出來后營養(yǎng)損失過多

，而且風(fēng)味也遜色多了。
3

、初加工

。
食物在烹制之前，還需要有初步加工

，比如有的蔬菜切好了需要用沸水焯燙一下

，如果您鍋里的水太少、火太小

，那么焯菜時(shí)間就會(huì)加長

，這時(shí)候蔬菜中很多的營養(yǎng)素就會(huì)隨之汁液更多地流失

，而且一些嬌氣的維生素就更容易氧化損失

。當(dāng)然，有些蔬菜是需要多焯燙一會(huì)的

，比如含草酸過多的竹筍

、含毒扁豆堿的豆角等等

。
4、肉類腌制

。
很多新鮮的肉類食物在烹制前需要上漿掛糊

，因?yàn)檫@樣的菜肴烹制后的口感非常好。比如說

，我們在腌制牛柳的時(shí)候

，可以用鹽、味精

、紹酒

、蛋清和淀粉將肉片抓勻，然后用適當(dāng)?shù)挠蜏鼗?div id="d48novz" class="flower left">

。這本是保護(hù)營養(yǎng)的很好手段

，但有些朋友卻處理失當(dāng)，反而加重了營養(yǎng)素的損失

。很多人喜歡用小蘇打

、食堿、石粉

、嫩肉粉甚至火堿來腌制肉類

，然后再上漿掛糊，這樣的方式加工的肉類會(huì)更加滑嫩

，但是殊不知其中的營養(yǎng)素大量損失

。這其中，市場上有很多嫩肉粉含有堿類物質(zhì)和過量的亞硝酸鹽(起到致嫩和防腐作用)

，不但對肉類營養(yǎng)有損失

，而且會(huì)加重肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān)

，對胃也有損害作用

。而其它均為堿類致嫩物質(zhì)，肉類中的蛋白質(zhì)在遇到堿時(shí)會(huì)發(fā)生蛋白質(zhì)變性

，不容易吸收

；而脂肪遇到堿類物質(zhì)后會(huì)發(fā)生皂化反應(yīng)，不但失去了應(yīng)有的利用價(jià)值

，反而會(huì)產(chǎn)生異味

；肉類經(jīng)過堿類致嫩后，營養(yǎng)素?fù)p失最大的當(dāng)屬維生素

，肉類中大量的B族維生素基本會(huì)損失殆盡

，不正確的烹調(diào)方法悄悄偷走了我們美食中的營養(yǎng)。
5

、炒菜

。
我們在炒菜時(shí)候都需要用油來熗鍋

，很多朋友喜歡把油燒冒煙了放入蔥姜，熗出香味了再炒菜

。在我們的油脂中有豐富的維生素E

、胡蘿卜素、磷脂

、不飽和脂肪酸

，這些營養(yǎng)素在經(jīng)過高溫之后很容易氧化，最后恐怕只有熱量沒有什么損失了

。這是高溫偷走了油脂的營養(yǎng)

！而炒菜時(shí)，如果火力太小

、炒菜時(shí)間太長

，那么食材因?yàn)槭軣岫湛s或細(xì)胞壁軟化破裂，其中大量的營養(yǎng)素就會(huì)隨汁液流到鍋里

。不要以為只要是還在鍋里的都是沒有損失的

，菜汁中很多營養(yǎng)素會(huì)因?yàn)橹苯咏佑|鍋底的高溫而氧化損失，比如抗氧化作用極好的維生素C

、花青素

、葉綠素、胡蘿卜素

、維生素E

、葉黃素等等。
6

、調(diào)味：鹽

。
在炒菜時(shí)，很多朋友喜歡多放鹽或早放鹽

，認(rèn)為這樣才能讓菜肴夠味

！那么，我告訴您

，如果用鹽過多或用鹽過早

，會(huì)使蔬菜中的汁液流出過多，不僅營養(yǎng)素?fù)p失

，而且還會(huì)讓菜肴塌蔫

，失去了脆嫩的口感。而肉類菜肴

，如果放鹽過早的話

，會(huì)讓蛋白質(zhì)過早凝固，不但很難消化，而且其中的腥臭氣味揮發(fā)不了

，湯汁中鮮美的滋味也滲透不進(jìn)去，這樣的肉不僅容易要不動(dòng)

，還很難吃

！
7、調(diào)味：醋

。
在食物中有一種礦物質(zhì)叫做鎂

，它不但參與了我們肌體中很多重要的生理活動(dòng)，還是我們補(bǔ)鈣時(shí)需要同時(shí)補(bǔ)充的營養(yǎng)素

。俗話說

，補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂，補(bǔ)完就后悔

。鎂是我們骨骼中的一種重要的營養(yǎng)素

，缺少它，我們的骨骼也會(huì)不健康

。這種營養(yǎng)素在深綠色的蔬菜中含量極為豐富

，但是有時(shí)卻會(huì)因?yàn)榕腼儾划?dāng)而被悄悄偷走了。比如

，有很多朋友喜歡在炒菜的時(shí)候烹些醋

，覺得醋是非常好的調(diào)料，不但可以保護(hù)一些礦物質(zhì)和維生素

，讓菜肴口感脆嫩滑爽

，而且可以讓菜肴口味更加豐富，促進(jìn)食欲

。不知道您發(fā)現(xiàn)了沒有

，在做醋溜土豆絲、醋溜白菜

、西紅柿炒雞蛋

、醋烹藕片這些黃色、紅色或白色菜肴時(shí)

，它們沒有什么顏色的變化

，而在炒綠色菜肴時(shí)卻莫名其妙的讓菜色變得褐黃難看了。這是因?yàn)榫G色蔬菜中有大量的葉綠素和鎂

，它們是結(jié)合在一起的

。但是，在炒菜時(shí)如果加醋

，那么醋酸中的氫就會(huì)馬上替換掉葉綠素中的鎂

，鎂就被偷走了！

果蔬膳食纖維

膳食纖維是人體不能消化的一些碳水化合物。膳食纖維可以分為兩大類

，一類不溶于水

，如纖維素、半纖維素

、木質(zhì)素

，它們被稱為非水溶性纖維；另一類可溶于水

，如果膠

、木膠以及部分半纖維素，它們被稱為水溶性纖維

。膳食纖維主要存在于水果和蔬菜里面

，其它植物性食物如谷類、豆類中也有

，但果蔬類含的膳食纖維種類最齊全

、最豐富。膳食纖維具有吸水的特性

，其中水溶性膳食纖維的吸水性比非水溶性膳食纖維要強(qiáng)得多

。

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