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      運(yùn)動(dòng)后拉伸動(dòng)作,推薦三個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的拉伸動(dòng)作(教你如何做拉伸運(yùn)動(dòng))
      
        
      
            中醫(yī)世家
            2023-08-04 01:43:45
        
      

        
      
           
      如果你正在通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)健身，但是卻完全沒(méi)有達(dá)到理想的效果，可能是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)后沒(méi)有做好肌肉拉伸的工作所致。實(shí)際上
      ，在運(yùn)動(dòng)之后肌肉的溫度是處于高溫狀態(tài)的
      ，如果此時(shí)不進(jìn)行拉伸動(dòng)作
      ，極容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷
      ，而在運(yùn)動(dòng)后做拉伸動(dòng)作
      ，不但能將運(yùn)動(dòng)損傷降至最低，而且還能達(dá)到更理想的運(yùn)動(dòng)效果
      。下面來(lái)為您詳細(xì)介紹運(yùn)動(dòng)后的幾個(gè)拉伸動(dòng)作
      ，趕緊來(lái)學(xué)習(xí)一下吧!
      1、小腿拉伸
      人在跑完步之后小腿所承受的壓力非常大
      ，因此做好跑步后的小腿肌肉拉伸工作非常重要
      。具體做法是將雙臂分開(kāi)后按在墻上，然后是雙腿分開(kāi)
      ，保持雙腿一前一后;接著將前腿彎曲
      ，使腿伸直，最后再將雙腳勻速向前伸直
      ，然后將后腳跟放在地上
      ，使小腿肌肉得到拉伸，堅(jiān)持一分鐘左右即換邊進(jìn)行拉伸
      。
      2
      、韌帶拉伸
      很多人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中都會(huì)出現(xiàn)韌帶拉傷的情況，因此做好韌帶的拉傷工作非常重要
      。在做韌帶拉伸的時(shí)候首先要將雙腿交叉靠攏
      ，然后保持彎曲使膝蓋伸直，并試著用手觸摸腳或身體對(duì)側(cè)的腳踝
      ，每次一分鐘左右即可
      。
      3、臀部屈肌拉伸
      在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中
      ，由于抬腿的力量有一部分來(lái)自于臀部的區(qū)肌力量
      ，因此在運(yùn)動(dòng)過(guò)后也需要做好這一部位的拉伸工作
      。具體做法是將雙腳分開(kāi)之后保持雙腳一前一后
      ，然后將雙腳指向前，讓身體保持直立狀態(tài);接著用手按壓大腿
      ，同時(shí)使臀部向前運(yùn)動(dòng)
      ，直至臀前部和后大腿上方出現(xiàn)拉伸感為止，每次拉伸一分鐘左右即可換邊進(jìn)行拉伸
      。
      上述文章中為大家詳細(xì)介紹了運(yùn)動(dòng)后的三個(gè)拉伸動(dòng)作
      ，這三個(gè)動(dòng)作均比較簡(jiǎn)單易學(xué)，而且使用有效
      ，希望能幫助大家做好運(yùn)動(dòng)后的拉伸工作
      ，從而有效降低運(yùn)動(dòng)后的損傷。如果在運(yùn)動(dòng)之后出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)損傷的情況，大家應(yīng)立即就醫(yī)進(jìn)行檢查
        ，如果拉傷的情況比較嚴(yán)重
        ，應(yīng)立即采取治療措施，以免損害人體健康
        。
      教你如何做拉伸運(yùn)動(dòng)
       當(dāng)你在鍛煉的時(shí)候
        ，結(jié)果并沒(méi)有預(yù)期的那么明顯。原因可能是因?yàn)槟慵∪饩o繃的原因
        。那么你就需要在運(yùn)動(dòng)前做一些拉伸運(yùn)動(dòng)
        ，提高身體的柔軟度，使得運(yùn)動(dòng)效果更加明顯
        。那么拉伸運(yùn)動(dòng)常識(shí)有哪些呢
        ？下面就跟我一起來(lái)了解關(guān)于拉伸運(yùn)動(dòng)的健身常識(shí)吧。
      身體肌肉的僵硬會(huì)使我們運(yùn)動(dòng)的效果削減
        ，甚至?xí)?dǎo)致身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受到傷害
      ，所以，要在進(jìn)行鍛煉之前做一些拉伸運(yùn)動(dòng)
      ，這樣對(duì)身體是比較好的
      。
       拉伸運(yùn)動(dòng) 
      拉伸運(yùn)動(dòng)是一種健身方法，包括主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸
      。所謂的主動(dòng)拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量
      ，而不是其他外力使動(dòng)作保持在某一個(gè)特定的位置上。
      所以
      ，主動(dòng)拉伸又叫做靜立—主動(dòng)拉伸
      。主動(dòng)拉伸的好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如
      ，單腿站立
      ，將另一條腿上舉，保持此姿勢(shì)不動(dòng)就是一個(gè)很標(biāo)準(zhǔn)的主動(dòng)拉伸
      。
      在進(jìn)行主動(dòng)拉伸練習(xí)時(shí)要注意的是
      ，我們身體是很難保持主動(dòng)拉伸的姿勢(shì)。所以一般進(jìn)行主動(dòng)拉伸姿勢(shì)保持10秒左右就行了
      。
      所謂的被動(dòng)拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置
      。例如，將腿舉起
      ，然后在手的幫助下保持一定的姿勢(shì)
      ，或者是放在臺(tái)階上保持一定的姿勢(shì)。被動(dòng)性拉伸是一種緩慢的
      、放松性的拉伸
      ，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，是一種在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可以采用的一種良好的方法。
       動(dòng)作要領(lǐng) 
      如果你始終無(wú)法在健身后得到你想要的結(jié)果
      ，那么你可能遇到了肌肉過(guò)緊的問(wèn)題
        。美國(guó)洛杉磯的名人私人健身教練表示：“如果其中一個(gè)肌肉群，像你的大腿四頭肌僵硬
        ，就會(huì)影響到其他肌肉的作用
        ，例如臀大肌?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ！?/p>
      肌肉僵硬帶來(lái)的結(jié)果就是鍛煉效果下降
        ，甚至有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。但據(jù)最新研究
        ，訓(xùn)練之前伸展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)更容易受傷
        ，應(yīng)做慢跑等運(yùn)動(dòng)五到十分鐘以熱身，傳統(tǒng)的伸展運(yùn)動(dòng)就是讓你彎曲身體并保持很長(zhǎng)時(shí)間
        ，這并非增加柔韌性的最佳選擇
        。
      教練發(fā)明了一項(xiàng)鍛煉法，運(yùn)用了動(dòng)作分解的技術(shù)
        。在你拉伸肌肉的同時(shí)
        ，也在收縮其他地方的肌肉。這樣一來(lái)就可以提高身體的柔韌度
        。
       一
        、活動(dòng)鴿子 
       鍛煉部位、梨狀肌—臀部的一塊肌肉 
      以俯臥撐的起始姿勢(shì)開(kāi)始
        ，雙手撐地
        。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置
        ，腳踝則位于右側(cè)髖部邊上
        。改用前臂支撐身體，右腳放下
        ，用腳背著地
        。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好
      ，可以將胸部降低著地
      ，雙手則伸直放在身前
      。
      收縮腹部
      ，縮緊骨盆底部肌肉，牽動(dòng)臀大肌
      ，同時(shí)腳趾彎曲著地
      ，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松
      。
       二
      、C型曲線 
       鍛煉部位、背部下方 
      這個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)訓(xùn)練的部位主要是背部的下方
      。屈膝坐于地面
      ，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米
      。手肘向外
      ，雙手交叉，放于腳窩的下方
      ，身體微微后傾
      ，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時(shí)
      ，低頭收腹
      ，彎下背部。
      用鼻子呼吸
      ，在吸入空氣的同時(shí)
      ，進(jìn)一步的收腹，并且要抬起左腳
      ，就像放在墻壁上一樣
        ，然后右腳則向下用力。在做完這些動(dòng)作后
        ，將身體恢復(fù)到起始狀態(tài)時(shí)的動(dòng)作
        ，然后，再重復(fù)進(jìn)行C形曲線的動(dòng)作
        ，左右腳要交替進(jìn)行
        ，每邊腳做五次，在做的過(guò)程中
      ，要是自己的身體狀況制定相對(duì)應(yīng)的.目標(biāo)
      。
      肌肉進(jìn)行拉伸的主要目的是為了放松身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸并不局限于健身鍛煉后對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸
      ，日常生活中也可以對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸
      。有人將拉伸身體各部位肌肉形象的比喻為對(duì)身體各部位進(jìn)行一次按摩。
      不過(guò)要達(dá)到放松身體以及緩解肌肉疲勞等的肌肉拉伸是需要有一定的要求
      ，具體要求如下
      。
      1、肌肉拉伸前進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身
      ，比如原地慢跑
      、伸展3到5分鐘等
      。
      2、一般都采用靜態(tài)下的拉伸
      ，所謂靜態(tài)的拉伸就是保持一個(gè)姿勢(shì)靜止不動(dòng)
      。
      3、對(duì)各部位肌肉拉伸的動(dòng)作需要保持15秒以上
      。
      4
      、拉伸肌肉的強(qiáng)度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。
      做到以上四點(diǎn)才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來(lái)的放松
      。
       如果你對(duì)拉伸的步驟有點(diǎn)迷茫
      ，我們推薦如下肌肉拉伸步驟 
      1。頭頸
      ，右手舉過(guò)頭頂
      ，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，復(fù)位
      ，反復(fù)幾次
      ，換左手重復(fù)動(dòng)作。
      2
      。肩部
      ，左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸
      ，換手重復(fù)動(dòng)作
      。
      3。胸部
      ，雙手平舉
      ，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
      4
      。二頭肌
      ，側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物
      ，轉(zhuǎn)動(dòng)上身
      ，堅(jiān)持10—15秒。
      5
      。三頭肌
      ，用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體
      ，直到手觸摸到后背
      。
      6。臀肌
      ，左腿放在右腿上
      ，保持彎曲
      。使左腿觸碰胸腔
      ，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩
      。
      7。大腿外側(cè)
      ，被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出
      ，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲
      ，雙手扶地支撐
      ，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
      8
      。腿筋
      ，平躺，單腿向上蹬
      ，另一條腿彎曲并保持腳掌著地
      。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾
      ，同時(shí)腳掌上推毛巾
      。
      9。四頭肌
      ，單腳站立
      ，身體保持直立。一手扶墻保持平衡
      。另一只手向上拉同側(cè)腳尖
      。
      10。小腿
      ，一條腿向前跨一大步
      ，另一條腿不動(dòng)，身體前壓
      。
      11
      。上背，直立
      ，雙手抓住與腹部齊高的扶手
      ，后背反復(fù)弓起、下壓
      。
      12
      。下腰，仰臥
      ，雙腿彎曲
      ，雙手抱起小腿
      ，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次
      ，每次30秒
      。
      如果你做器械鍛煉，我們則推薦如下拉伸方法
       股四頭肌抻拉動(dòng)作 
      單腿站立
      ，另一側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)彎曲
      ，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過(guò)頭頂放置在后側(cè)大腿的踝關(guān)節(jié)下方
      ，緩緩用力向上拉皮帶
      ，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時(shí)臀部肌肉也會(huì)感覺(jué)到緊繃
      。
      注意
      ，在抻拉的過(guò)程中，如果下背部過(guò)度前屈
      ，會(huì)給腰部施加額外的壓力
        ，導(dǎo)致受傷，所以下背部要盡量保持放松
      ，僅使股四頭肌得到充分的抻拉
      。
       股二頭肌抻拉動(dòng)作 
      仰臥在地板上，一腿伸直抬高
      ，至與地面垂直
      ，兩手握住皮帶的兩端（或毛巾），將皮帶的中間置于大腿的中部
      ，兩手用力往后拉動(dòng)皮帶
      ，使股二頭肌得到充分的伸展。整個(gè)過(guò)程中
      ，注意膝關(guān)節(jié)保持伸直
      。
       小腿肌抻拉動(dòng) 
      仰臥在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直
      ，然后將皮帶移至踝關(guān)節(jié)的跟腱處
      ，用力往后拉動(dòng)皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時(shí)得到拉伸
      。再下來(lái)
      ，要依次對(duì)臀大肌、腹肌
      、胸大肌
      、背肌進(jìn)行抻拉。
       臀大肌的抻拉動(dòng)作 
      仰臥在地板上
      ，一腿水平置于地板上
      ，另—腿屈膝抬起
      ，兩手抱于小腿的上端，使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌
      。
      還可以旋轉(zhuǎn)臀大肌使膝關(guān)節(jié)朝向外側(cè);接著用一手握住膝關(guān)節(jié)
      ，另一手握住腳掌，慢慢用力`拉向胸前
      ，使臀大肌外側(cè)納部分肌肉纖維得到拉伸;然后將握住膝關(guān)節(jié)的那只手變成托住膝關(guān)節(jié)
      ，并緩慢將膝關(guān)節(jié)推向身體的對(duì)側(cè)
      ，進(jìn)行更太強(qiáng)度的抻拉
      。
       腹肌和下背肌（豎脊?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">。┑霓永瓌?dòng)作 
      俯臥在地板上
        ，兩手放在肩關(guān)節(jié)的下方，慢慢伸直手臂
        ，使上身拾離地面
        ，而下半身保持不動(dòng)，此時(shí)腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后軀干保持抬離地面
        ，向兩側(cè)稍轉(zhuǎn)動(dòng)
        ，使腹外斜肌得到抻拉。
      最后
        ，臀部向后坐于兩腳跟上
        ，軀干前傾，背部彎曲
        ，雙臂伸直
        ，放在地上，雙手盡量向前移
        ，使下背部得到充分的伸展
        ，主要拉伸豎脊肌。
       胸大肌抻拉動(dòng)作 
      手掌扶于門(mén)框的邊緣
        ，軀干前傾
        ，讓手掌位于軀干的后方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側(cè)的胸大肌
        。你可以通過(guò)調(diào)整手臂與軀干的角度來(lái)有重點(diǎn)地抻拉不同部位的腦大?div   id="m50uktp"   class="box-center">  。ㄐ卮蠹∩喜俊⒅胁亢拖虏浚?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。
       抻拉背部肌肉的動(dòng)作 
      軀干后仰
      ，手掌向前握住門(mén)框，掌心向外
      ，利用腰部力量使背部朝后方轉(zhuǎn)體
      ，使背闊肌充分的拉伸
      。
      你也可以右手臂彎曲置于腦后，左手抓住右肘關(guān)節(jié)
      ，并緩緩用力下壓肘關(guān)節(jié)
      ，身體同時(shí)向左側(cè)彎曲，使右側(cè)背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前
      ，用左手托于右肘關(guān)節(jié)的外側(cè)
      ，用力使右臂繞過(guò)胸前擺向左側(cè)。以上三個(gè)動(dòng)作可以任選其一
      。
       腰腹肌抻拉動(dòng)作 
      坐姿
      ，兩腿在體前伸直。一側(cè)腿伸直擺向軀干的外側(cè)
      ，同時(shí)軀干側(cè)傾
      ，用軀干外側(cè)去貼近大腿，另側(cè)手臂順勢(shì)向頭側(cè)下壓
      。
      運(yùn)動(dòng)完的拉伸動(dòng)作有哪些
       運(yùn)動(dòng)完的拉伸動(dòng)作有哪些
      你知道運(yùn)動(dòng)完的拉伸動(dòng)作有哪些嗎
      ？很多人運(yùn)動(dòng)完就直接結(jié)束了，并沒(méi)有做好拉伸運(yùn)動(dòng)的意識(shí)
      ，這是不太好的
      ，我已經(jīng)為大家搜集和整理好了運(yùn)動(dòng)完的拉伸動(dòng)作有哪些的相關(guān)信息，一起來(lái)了解一下吧
      。
      運(yùn)動(dòng)完的拉伸動(dòng)作有哪些11
      、雙手盡可能的往上延伸，臀部
        、肚子都收緊
        。
      2、動(dòng)作緩慢的往左下斜
        ，右邊腰慢慢的拉緊的感覺(jué)
        。
      3、動(dòng)作緩慢的往左右斜
        ，左邊腰慢慢的拉緊的感覺(jué)
        。
      4、腳后跟著地
        ，腳掌懸空往上翹起
        ，身體前傾盡量往下壓，背部盡量拉平
        ，這時(shí)小腳明顯有拉緊的感覺(jué)
        ，還帶微微刺痛。
      5、兩腳并蘢
        ，掌心朝外雙手交叉合并
        ，收腹，身體盡可能的往下壓
        ，雙手朝地
      ，掌心盡量能觸碰地。
      6
      、吐氣的時(shí)候上身慢慢往左移動(dòng)
      ，下身不動(dòng)，右邊側(cè)腰會(huì)有微緊的'感覺(jué)
      ，停留幾秒
      ，再慢慢的往右移動(dòng)。
      7
      、兩手往后交叉
      ，兩手慢慢的往上提起
      ，這時(shí)背部很緊
      ，加油，一天一天
      ，背肉肉會(huì)變平
      ，脂肪變少哦。
      8
      、找個(gè)適量高度的杠
      ，右腿拉直，收腹人慢慢的往前傾斜,背拉直
      ，上身盡可能的往前靠緊
      。
      以上的這些方法都是運(yùn)動(dòng)完可以做的拉伸動(dòng)作，我們了解到了拉伸動(dòng)作適合很多運(yùn)動(dòng)之后做的運(yùn)動(dòng)
      ，比如常見(jiàn)的爬山
      ，經(jīng)常爬山的人都會(huì)出現(xiàn)小腿酸痛的現(xiàn)象的，爬山之后做一做拉伸運(yùn)動(dòng)
      ，會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉疼痛的現(xiàn)象有所緩解
      ，渾身都會(huì)非常的舒適了。
      運(yùn)動(dòng)完的拉伸動(dòng)作有哪些2 跑步后拉伸動(dòng)作怎么做 
      建議大家在充分活動(dòng)身體的基礎(chǔ)上做好拉伸動(dòng)作
      ，一般可以左右交替做
      ，一只腿繃直采用身體前傾的方式觸摸腳尖是不錯(cuò)的那種方法。除此之外也可以做腹部拉伸俯臥在地上
      ，用手撐著頭向后拉伸
      ，也是不錯(cuò)的放松肌肉方法，這些方式都能夠不同程度的，幫助緩解運(yùn)動(dòng)后帶來(lái)的疲勞和損傷
      ，并且盡量避免運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的問(wèn)題
      。
      除此之外在跑完步后做拉伸動(dòng)作的過(guò)程當(dāng)中，也可以進(jìn)行適當(dāng)放松和運(yùn)動(dòng)
      ，對(duì)身體肌肉進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜嗄?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ，并且注意適當(dāng)散步，這樣都是可以幫助我們完成整套拉伸動(dòng)作的
      。但是無(wú)論如何進(jìn)行拉伸都非常關(guān)鍵
      ，不過(guò)一定要在不在疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行，這樣可以避免我們過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成的運(yùn)動(dòng)性損傷
      ，另外卷腹也是運(yùn)動(dòng)后拉伸的不錯(cuò)選擇
      ，建議大家可以適當(dāng)嘗試。
      跑步后拉伸動(dòng)作怎么做?以上幾種方式
      ，希望大家在跑完步后一定要多做適當(dāng)嘗試和了解
      ，因?yàn)榕懿胶蟠_實(shí)身體非常疲乏，此時(shí)的肢體疲乏
      ，對(duì)于很多朋友來(lái)說(shuō)只想躺下來(lái)休息
      ，但這種是不對(duì)的，并且起不到運(yùn)動(dòng)的效果
      。還是建議大家一定要注意養(yǎng)成必要的拉伸習(xí)慣
      ，幫助我們快速恢復(fù)運(yùn)動(dòng)疲勞，久而久之相信你會(huì)愛(ài)上跑步愛(ài)上運(yùn)動(dòng)的
      。
      鍛煉后如何做拉伸運(yùn)動(dòng)
      健身過(guò)程中
      ，很多人在完成一天的目標(biāo)肌肉練習(xí)動(dòng)作之后就匆匆離開(kāi)，或是很隨意的做了幾個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)
      ，結(jié)果導(dǎo)致肌肉鍛煉效果不好
      ，甚至?xí)斐蛇\(yùn)動(dòng)損傷。歸結(jié)原因
      ，都是因?yàn)樗麄儧](méi)有重視拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性
      。
      拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性：
      1.拉伸運(yùn)動(dòng)最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)緩解肌肉酸痛
      。
      2.提高健身的效果
      。
      3.拉伸運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性，增加肌肉運(yùn)動(dòng)幅度使健身動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)
      。
      4.有利于身體放松血液循環(huán)
      ，為目標(biāo)肌肉提供營(yíng)養(yǎng)。
      花上約10分鐘對(duì)身體進(jìn)行拉伸
      ，拉伸時(shí)身體緩慢
      、放松
      ，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感
      ；保持拉伸的姿勢(shì)至少20秒
      ，每次間隔20—25秒；動(dòng)作過(guò)程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標(biāo)肌肉
      。
      常見(jiàn)部位的拉伸動(dòng)作：
      1．頭頸：右手舉過(guò)頭頂
      ，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，換左手同樣動(dòng)作
      。
      2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉
      ，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作
      。
      3．胸部：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
      。
      4．二頭肌：側(cè)平舉
      ，一只手固定
      ，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持15—20秒
      。
      5．三頭?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體
      ，直到手觸摸到后背
      。
      6．臀肌：左腿放在右腿上
      ，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔
      ，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩
      。
      7．大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地
      ，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲
      ，雙
      手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)
      。
      8．腿筋：平躺
      ，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地
      。用一條毛巾套著挺直的腳
      ，向下輕拉毛
      巾，同時(shí)腳掌上推毛巾
      。
      9．四頭?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。?jiǎn)文_站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡
      。另一只手向上拉同側(cè)腳尖
      。
      10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)
      ，身體前壓
      。
      11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手
      ，后背反復(fù)弓起
      、下壓。
      12．下腰：仰臥
      ，雙腿彎曲
      ，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸
      。重復(fù)10次
      ，每次30秒。
      在每次力量訓(xùn)練結(jié)束后
      ，肌肉處于緊張和疲憊狀態(tài)時(shí)
      ，通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)和自我按摩，讓肌肉得到放松休息
      ，可以更好的刺激肌肉生長(zhǎng)
      。
      

          
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