如何瘦手臂最有效?手臂粗是很多女孩子的通病
，手臂上的贅肉又是很難減的，那么該如何來甩掉手臂的贅肉呢?人經(jīng)常鍛煉這兩種肌肉不僅能夠令你手臂上的贅肉小時(shí)，還可以緊致肌肉的線條
，讓松松垮垮的大粗手臂
，變成纖細(xì)迷人的玉臂
。還等什么
，快來一起煉這七式瘦手臂動(dòng)作
。
第一式俯臥撐坐式
動(dòng)作讓你甩出小細(xì)臂.png)
先將身體趴下
，兩手支撐地面
，雙手距離與肩同寬，將兩手的手指朝向身體的外面?zhèn)?div id="4qifd00" class="flower right">
，整個(gè)身體的狀態(tài)像是在做俯臥撐的狀態(tài)
。接下來兩手的手肘彎曲，同時(shí)將身體中心移向右邊
，身體往右傾斜
。然后再將身體的中心移回到中間，接著中心又向左移
，就這樣左右來回移動(dòng)
，做一分鐘。持續(xù)的時(shí)間可以更長
，可以在達(dá)到身體疲勞的時(shí)候再停下
。
剛開始練習(xí)這一動(dòng)作的人若覺得難，可先將雙膝著地作支撐
。
第二式跳繩式
這式動(dòng)作主要鍛煉肩膀的部位
。首先準(zhǔn)備一條跳繩，兩手拿著繩子的兩端
，手心向上
，預(yù)備好后開始跳。跳繩的時(shí)候自己把握住節(jié)奏
，在保證跳繩能正常進(jìn)行的時(shí)候
，慢慢地將兩手臂張開。持續(xù)跳兩分鐘
。該式動(dòng)作可以令手臂轉(zhuǎn)大圈
，充分調(diào)動(dòng)手臂的肌肉運(yùn)動(dòng)。
第三式上下式
上下式主要是針對背部還有二頭肌的鍛煉。找一張結(jié)實(shí)且高的桌子
，然后躺在桌子的下面
。然后用兩手抓住桌子的邊緣，拉升
，將身體拉起
，靠近桌面，此時(shí)脖子要挺直
，感受手臂肌肉的力量
。拉起身體后保持狀態(tài)1分鐘，然后再放下身體
。重復(fù)動(dòng)作幾分鐘或者做到身體累了為止
。除了在桌子底下做，還可以找一根桿或者掃把柄
，架在兩張凳子的上面做
。
第四式伸展式
伸展式鍛煉的部位是身體肩膀和下臂的位置。準(zhǔn)備兩個(gè)1至2磅重的啞鈴
。先站直
，將兩腳展開到遇見同寬，兩手一邊分別拿著一個(gè)啞鈴
，手心向下抬起雙手至與地面平行
，然后彎曲手肘，接著再伸直
，彎曲伸直反復(fù)動(dòng)作1分鐘即可
。
第五式單臂式
該式目的鍛煉三頭肌。先坐在地面上
，收起兩腿
，腳踩在地上，讓雙腿的腳并攏在一起
，然后兩手放在距離臀部30厘米左右的地方
，兩手臂與肩膀同寬，手指朝向臀部的方向
。接著手臂支撐地面
，讓臀部離開地面抬升起來，接著左邊手肘彎曲起來
，使得臀部下沉至接近地面
，但不要坐在地面上。左臂恢復(fù)伸直
，換右手肘彎曲做動(dòng)作
。輪流手臂交替1分鐘
。
第六式前進(jìn)式
前進(jìn)式鍛煉的主要位置是肩膀。準(zhǔn)備兩個(gè)1到2磅的啞鈴
，一手分別拿著一個(gè)
，兩手掌相對將手放在臉前的高度。然后左腿邁向前大約6英尺的地方
，右腳也向后邁6英尺
。接著左手向前伸，然后右手也伸
。在開始的時(shí)候速度可以慢一些
，到后面漸漸加強(qiáng)到自身能達(dá)到的速度，每次練習(xí)5分鐘
。
第七式伸縮式
伸縮式首先左手的掌心向下舉起伸直與地面水平，用右手掰左手手指
，往回掰
。然后雙手伸展開與肩同寬，接著慢慢放下雙手
。然后右手臂抬升至水平位置
，做重復(fù)動(dòng)作。練習(xí)動(dòng)作10次即可
。
瘦手臂的小竅門有哪些
瘦手臂的小竅門有哪些
瘦手臂的小竅門有哪些
，很多人都想要有好看的身材，也想自己的手臂變得更纖細(xì)一些
，這會(huì)讓自己看起來更加好看
，那么該怎樣瘦手臂呢？下面我分享瘦手臂的小竅門有哪些
，一起來看下吧
。
瘦手臂的小竅門有哪些1 瘦胳膊小貼士
1、手里拿著重物
手里拿著啞鈴或者裝滿水（或者沙子)的礦泉水瓶
，從前到后伸直
，記得貼著耳朵做這個(gè)。慢慢放下
，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作十五次
。當(dāng)你完成時(shí)，你的上臂會(huì)感到酸酸的
。一天做四十五次
，分開做。
2、投籃
找個(gè)籃球拍
，半個(gè)小時(shí)。如果第二天感覺手臂開始酸痛，說明你在燃燒脂肪
。雙手輪流
，不要一直用一只手，不然會(huì)有不同的大小
。
3、涉水
多做劃船，每天堅(jiān)持20分鐘
。等手臂開始發(fā)酸就生效了
。你必須堅(jiān)持一段時(shí)間。效果短時(shí)間內(nèi)不會(huì)長久
。
4 、拉伸練習(xí)
站著或坐著，雙臂放在身體兩側(cè)
，慢慢向兩側(cè)抬起
，達(dá)到頭肩之間的高度，然后慢慢向前抬起
，當(dāng)雙臂即將碰撞時(shí)停止
。然后手臂分開，肌肉恢復(fù)放松
，重復(fù)5次
。
5、拉彈簧
找一些最輕的彈簧
。千萬不要給男生買
。除非你想練一些肌肉，否則你可以很容易地伸直它們
。每天隨時(shí)隨地可以拉幾分鐘
，運(yùn)動(dòng)量不大，也有利于堅(jiān)持
。
6、按住你的手臂
四指并攏伸直，關(guān)節(jié)微微彎曲
。找到穴位
，按摩一圈，用手掌按壓揉捏每個(gè)穴位
，保持按壓揉捏每個(gè)穴位一分鐘
，肘部自然彎曲，不要太僵硬
。
7、洗澡和按摩
運(yùn)動(dòng)后一定要快速放松
，否則手臂容易出現(xiàn)肌肉華麗。按摩可以讓你洗澡時(shí)手臂的曲線變得柔和
，手臂會(huì)感覺更有力
，不會(huì)有松散的粗線條。
8、葡萄柚
柚子含有酸性物質(zhì)
，可以幫助你減肥，緩解疲勞
，美化皮膚
。柚子含有大量維生素C，含糖量極低
，每周吃一個(gè)就好
。
想減肥，就得堅(jiān)持
。減肥需要毅力
，一兩天后不要放棄。你永遠(yuǎn)不可能減肥
。
瘦手臂運(yùn)動(dòng)
行動(dòng)流程一：
雙腳分開，身體前傾
，雙手放在椅背上
，不要弓著背，另一只手握重物
，比如一瓶未開封的礦泉水
。手臂自然下垂，彎曲肘部
，慢慢將水瓶舉至肘部和肩部的高度
，然后慢慢降低至初始姿勢。
行動(dòng)流程二：
坐在椅子上
，深呼吸
，手里拿著重物，比如一瓶沒開封的礦泉水
。在運(yùn)動(dòng)開始時(shí)
，彎曲你的肘部，肘部和你的肩膀一樣高
。呼氣時(shí)
，慢慢舉起雙手，直到手臂貼在耳朵上
，吸氣時(shí)慢慢降低到起始位置
。
行動(dòng)流程三：
雙手放在椅子前部
，彎曲膝蓋，臀部向前
，用手臂支撐身體重量
，呼氣時(shí)肘部慢慢彎曲，吸氣
，向上推身體
。注意不要帶輪椅，以免發(fā)生事故
。
行動(dòng)流程四：
坐在椅子上
，深呼吸，手里拿著重物
，比如一瓶沒開封的礦泉水
。運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，手掛在身體的一側(cè)
。呼氣時(shí)
，手從前面慢慢抬起，直到手臂與肩膀平齊
。吸氣時(shí)
，手慢慢下降到起始位置。
注意： 每個(gè)動(dòng)作根據(jù)個(gè)人情況分為2組
，每組10-15次
。
行動(dòng)流程五：
單手叉腰，略在上臂三角肌前端內(nèi)側(cè)
，腋窩和肘部之間的骨骼內(nèi)側(cè)
。用右手食指和中指按壓左臂，用右手拇指按壓左肱骨中部
。換個(gè)手
，重復(fù)5次左右。它可以有效地消除武器中的舊廢物
。
動(dòng)作一： 雙腳張開
，肩同寬站立，收緊小腹
，雙手向外伸直
。
動(dòng)作二： 用力張開手指，從下方連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)整個(gè)手臂
，舉至肩高
，然后慢慢向下轉(zhuǎn)動(dòng)。重復(fù)練習(xí)5次左右
。
動(dòng)作三： 用拳頭包住拇指
，彎曲手肘并向上舉
，手臂抬高至肩高。保持肘部與身體垂直
，以肩部為中心點(diǎn)左右平移
，肘部向外轉(zhuǎn)8圈，再向內(nèi)轉(zhuǎn)8圈
。
除了適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)之外
，結(jié)合健康的水果和食物，瘦手臂可以帶來更顯著的效果
。
1、西瓜
西瓜是夏天最常見的水果。西瓜不僅能消暑解渴
，還有助于夏季減肥
。西瓜的含水量是其他水果無法相比的。吃西瓜可以利尿
，幫助消化
，幫助人們排除體內(nèi)多余的水分，保持腎功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)
。西瓜是一種低熱量的水果
。吃西瓜對減肥效果有一定的幫助，但是要適量吃
。吃多了可能導(dǎo)致脂肪堆積
，不利于減肥。
2、湯
蔬菜湯
、瓜果湯等
。
，作為第一道菜，是夏天最好的開胃菜
。主食前多吃流食
，就不會(huì)吃那么多主食了。
3、蔬菜
厭倦了水煮蔬菜和炒蔬菜
，可以兼顧洋蔥、甜椒
、南瓜
、胡蘿卜、蘆筍
、大蒜等
。做沙拉和蔬菜蛋糕
。
4、沙拉
沙拉制作方便
，食用健康
。蔬菜水果浸泡漂洗，切絲切片
，
加入低脂奶酪，一把堅(jiān)果，少量香料
，兩片面包
，一頓飯就解決了。
5、獼猴桃
獼猴桃富含維生素C
，一直是人們喜愛的水果。其特殊的成分可以將人們食用的蛋白質(zhì)分解成小分子氨基酸供人體吸收
，減少變成體脂或內(nèi)臟脂肪堆積的機(jī)會(huì)
。獼猴桃中含有的水溶性纖維（果膠)可以阻止小腸吸收從食物中獲得的脂肪，讓脂肪隨糞便排出體外
，減少在體內(nèi)積累的機(jī)會(huì)
。對于喜歡熬夜或吃得晚的人來說，獼猴桃富含的獼猴桃堿性消化酶能有效幫助消化
，減輕胃的負(fù)擔(dān)
，是人們減肥的好伙伴。
6、香蕉
香蕉包含在許多夏季水果減肥餐中
。香蕉含糖量高，食用后可立即消化
，從而快速補(bǔ)充體力
。吃香蕉還能讓你覺得飽，降低食欲
。香蕉富含膳食纖維
、維生素A、鉀等
。
，對整腸、強(qiáng)筋
、利尿
、軟化大便有很好的效果。
7、花椰菜和青豆
把這兩種熱量非常低的食物和美味的食物結(jié)合起來
。撒少量鹽
，這種飲食可以提高女生的.新陳代謝，無需額外運(yùn)動(dòng)
。使用這種燃脂蔬菜組合
，一定能幫助女生健康減肥。
8、魚
選魚
。這是最容易減肥的成分之一。同時(shí)
，營養(yǎng)食品富含蛋白質(zhì)
。準(zhǔn)備一頓美味的主餐，配合魚類選擇低熱量的魚類作為良好的健康飲食食品
。
瘦手臂的小竅門有哪些2 懶人瘦手臂法一：單臂式
坐在地面上
，膝蓋彎曲，腳掌觸地并并攏
，兩手伸直放在身體兩側(cè)
，然后用手肘撐地，把臀部抬離地面
，然后把左手肘彎曲
，使身體向左側(cè)下沉貼近地面，但不可坐在地面上
，然后左手肘用力撐起身體
，再換右臂下沉，這樣重復(fù)交替練習(xí)一分鐘
。
懶人瘦手臂法二：跳繩式
跳繩大家都會(huì)
，但想要起到瘦手臂的效果，也要懂得抓住要點(diǎn)
，用兩手握住繩
，手心向上，開始跳后要把握節(jié)奏
，然后把手臂張開跳兩分鐘
，再把手臂轉(zhuǎn)大圈地?fù)u動(dòng)繩
，這樣可充分分解掉手臂的脂肪
。
懶人瘦手臂法三：上下式
準(zhǔn)備好一張比較高的椅子，然后躺在椅子的下面
，用兩手抓住椅子的邊緣
，手臂用力將身體拉起離開地面，并保持姿勢一分鐘
，再慢慢把身體放回貼住地面
，重復(fù)動(dòng)作一分鐘
。
懶人瘦手臂法四：內(nèi)外畫圈
把雙手向前伸直，然后作畫圈動(dòng)作
，先向外畫圈20次
，再向內(nèi)畫圈20次，注意的是
，在畫圈的時(shí)候要用手臂畫圈
，不是用手腕，這樣才能鍛煉到手臂
。
懶人瘦手臂法五：后舉水杯
準(zhǔn)備一個(gè)有蓋水杯或一瓶礦泉水
，裝滿水，坐在椅子上
，上身挺直
，雙腿并攏，然后左手握著水杯
，由頭頂上向后舉起水杯
，右手向手彎曲扶住左手肘，然后把水杯放下
，重復(fù)20次
，再換右手重復(fù)20次。
簡易瘦臂食物
洋蔥： 含前列腺素A
，有舒張血管
，降低血壓等功能；還含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸
，可降血脂
，預(yù)防動(dòng)脈硬化。40歲以上者更要常吃
。
蘋果： 因富含果膠
、纖維素、維生素C等
，有非常好的降脂作用
。
葡萄柚： 葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液增加，促進(jìn)消化功能
，消除疲勞
，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C
，含糖份少
。
植提纖： 多種天然植物萃取物，促進(jìn)體內(nèi)代謝脂肪酶生成，自主代謝脂肪
，可以很好代謝皮膚和肌肉之間的脂肪層脂肪
，瘦手臂選擇之一。
番茄： 番茄含有紅素
、食物纖維及果膠等成分
，可以降低熱量的攝入，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)
。
香菇： 能明顯降低血清膽固醇
、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經(jīng)常食用
，可使身體內(nèi)高密度脂蛋白有相對增加趨勢
。
哪些運(yùn)動(dòng)能瘦手臂？什么運(yùn)動(dòng)能瘦手臂？
夏季的天氣非常的炎熱
，對于女性朋友來說
，最不能忍受的就是自己肥胖，尤其是穿短袖的時(shí)候
，如果手臂粗
，肯定會(huì)看起來非常的難看，那你們知道怎么瘦手臂呢
？人們都還不知道
，下面，給大家具體介紹一下瘦手臂的運(yùn)動(dòng)
，希望對大家有幫助
。
1、瘦手臂的運(yùn)動(dòng)1
、手臂按摩
按摩可以促進(jìn)淋巴循環(huán)
，有減肥瘦身的功效，進(jìn)行手臂按摩也可以瘦手臂
（1）把減肥產(chǎn)品放在手臂上肥胖的地方
，在水性肥胖的地方稍微揉一下
。
（2）然后往下順著靜脈回流的方向推，手臂松弛是膠原纖維受到了影響
，所以我們需要先幫助它引流
。
（3）提升流速然后再按摩。
2
、舉啞鈴
啞鈴是最簡單的瘦手臂方法
，不但可以瘦臂也有健身的功效，如果沒有啞鈴的話
，可以用一個(gè)大大的礦泉水瓶裝滿水來做
。
（1）一只手一個(gè)礦泉水瓶，雙手要完全的舉在頭頂
，手臂要貼在耳朵邊上
。
（2）堅(jiān)持幾秒再放下來，每一輪做20下
，每天做三輪
。
3、站姿臂屈伸
怎樣瘦手臂最快
，雙腿可以并攏
，也可以前后站立。雙手握杠鈴片
，伸直
，緊貼耳朵邊，肘關(guān)節(jié)向前
，彎曲肘關(guān)節(jié)
，大概成90度角回到初始動(dòng)作。
4
、手臂伸高
將右手臂伸高
，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處
，并觸碰左肩胛骨
，而后伸高，左右換邊
，如此動(dòng)作每天做二十次
。
如果在剛做的時(shí)候會(huì)覺得手臂很酸，即表示你運(yùn)動(dòng)到那個(gè)部位了
。
5
、跪姿臂屈伸
雙腿前后跪，身體與地面成水平
，一手撐地
，另一手拇指穿過杠鈴片，肘關(guān)節(jié)貼住身體
，伸直手臂
，回到初始動(dòng)作。
6
、仰臥臂屈伸
仰臥
。掌心向外
，雙手握杠，寬度與手臂自然前平舉寬度相同
，也就是與肩內(nèi)側(cè)寬度相同
，杠鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置
，回到初始位置
。
7、轉(zhuǎn)圈運(yùn)動(dòng)
（1）身體站直
，雙腳打開約與肩同寬
，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈
。此乃著重于緊實(shí)手臂外上側(cè)的肌肉
。
（2）身體站直，雙腳打開約與肩同寬
，手臂向兩旁打開伸平
，慢慢地向后劃圈。此乃著重于緊實(shí)手臂內(nèi)側(cè)
，以及胸部的肌肉
。
（3）圓圈不要?jiǎng)澨螅悦鈧绨虻年P(guān)節(jié)
。
8
、肱三頭肌伸展運(yùn)動(dòng)
這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肱二頭肌，稍微復(fù)雜一點(diǎn)
，但是效果是比較好的
。
（1）身體保持自然站立，抬頭挺胸
，右手握住啞鈴并將手臂貼在耳旁
，左手握住右手起支撐作用。
（2）保持吸氣
，右手肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲
，啞鈴緩慢降落到頭部后面，關(guān)節(jié)呈現(xiàn)90度直角
。
（3）將手臂再次向上伸直
，肘關(guān)節(jié)保持微屈的狀態(tài)。
（4）一只手臂做15次左右
，然后換另外一只手臂練習(xí)
，每天做3-4組即可。
9
、椅子操
（1）坐在椅子上
，雙手各拿一只裝滿水的礦泉水瓶
，伸展手臂勻速抬起放下，方向不限
，持續(xù)四十次
，直到手臂產(chǎn)生酸脹感。
（2）坐在椅子上
，挺胸收腹
，左手臂向后屈曲
，手掌盡量貼在右肩胛骨上
，右手按壓左肘關(guān)節(jié)，五秒鐘后換邊
，重復(fù)五十次
。這個(gè)動(dòng)作可有效鍛煉上臂內(nèi)側(cè)和后側(cè)，逐漸減去脂肪
。
（3）坐在椅子上
，雙手平放在胸前，一只手勾住另一只手（可互換左右手）
，然后雙手向相反方向用力拉
，堅(jiān)持二十秒，重復(fù)十次
。
10
、海狗變化式練習(xí)
在墊子上做正，腰背要挺直
，然后做深呼吸
。把左腿彎曲，左腿跟頂住會(huì)陰的位置
，右腿往右后方拉開
，盡量伸直。右腿向上彎曲
，用雙手抓住右腳板
。然后吸氣，同時(shí)讓右腳板向外側(cè)推開
。再吐氣
，直到右手臂有伸展拉緊的感覺。然后停留5秒
，做深呼吸
。模特這個(gè)姿勢做的并不太正確，只是大概動(dòng)作擺出來了
，希望大家在做的過程中自己仔細(xì)觀察手臂拉緊的感覺
。
11
、俯臥撐
你需要忘記高中時(shí)體育課上學(xué)過的俯臥撐，而是使用現(xiàn)在教你的方法
。
每組15-20次
，每次至少做2-3組。（以下其他訓(xùn)練都是如此
。）
如果需要
，可以使用改良后的俯臥撐（分開膝蓋），并且要做足量
。
（1）最好在一面鏡子前練習(xí)
，這樣可以檢查動(dòng)作的準(zhǔn)確性。兩手應(yīng)與肩膀同寬
，腹部收緊
，確保肩膀和脖子放松。
（2）使用肱三頭肌協(xié)助完成俯臥撐
，確保抬起和下伏的時(shí)候能感覺它們在發(fā)力
。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行
。
12
、相向拉臂
（1）立正站好，雙手掌心相向手指互扣
，將手臂抬舉至胸前
。
（2）利用手臂的力量將右臂向左側(cè)拉扯，到達(dá)極限時(shí)保持該姿勢15秒
，而后緩慢恢復(fù)原姿勢
。雙手反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作直至手臂感到酸累。這個(gè)動(dòng)作能使手臂得到拉伸
，讓肌肉變得更緊實(shí)
，以達(dá)到瘦手臂的效果。
13
、練習(xí)順序肘肩動(dòng)作
起始姿勢：單手臂展開呈翅膀狀
材料：一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊
做法：雙腳分開大約胯部寬度站立
，雙手各持一個(gè)啞鈴。左腳向前邁一步
，右腳在后保持筆直
，左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平舉，直到手臂與肩膀平行為止
，肘部微微彎曲向下
。連續(xù)做12次，然后換方向練習(xí)
。
14
、聳肩運(yùn)動(dòng)
長時(shí)間坐著辦公的女性最適合練習(xí)聳肩動(dòng)作
。坐立的過程中，雙肩會(huì)不自覺地向上聳起
，形成壓力
。再加上女性都喜歡單肩包，有些女性的包包還又大又重
，對肩膀的傷害非常大
。因此多練習(xí)聳肩動(dòng)作不但可以緩解肩膀的壓力，還可以雙臂保持自然平衡狀態(tài)
