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    練完小腿肌肉放松方法,為什么練完小腿后要放松肌肉
    
        
    
            佚名
            2023-08-05 18:36:45
        
    

        
    
           
    現(xiàn)在的人們越來越注重健康
    ，所以人們對運動的重視程度也不斷提高
    。那么對于很多女性來說，要運動減肥最注重的當然還有是運動后的放松
    ，因為如果不注意運動后適當?shù)姆潘蛇\動的話，就會導致身體的肌肉不斷硬化
    ，那么這對于人體的身材形態(tài)的美觀塑造就會造成很大的負面影響
    。因此在做完運動后要做適當?shù)姆潘蛇\動對于放松肌肉來說是十分重要的，那么主要的放松肌肉運動包括有：
    1
    、主要的練完小腿后的肌肉放松運動包括有靜態(tài)拉伸，而所謂的拉伸運動中可以幫助人們活動較多的肌肉
    ，直到完全放松人們由于運動所引起的較為繃緊的肌肉
    ，也能夠很好的幫助人們緩解身體的僵硬和疼痛感。主要的做法就是把腿放在高點的地方
      ，把力量放在另一條腿上
      ，然后放松小腿又或者是單腳踩在臺階等凸起物上
      ，腳跟懸空
      ，利用身體重量上下拉伸小腿肌肌肉。這些方式對于放松肌肉都有一定的幫助作用
      。
    2
      、適當?shù)耐颇冒茨σ材軌驇椭藗兤鸬揭欢ǖ姆潘杉∪獾淖饔?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，因為通過適當?shù)耐颇?div   id="m50uktp"   class="box-center">  、擦摩、揉捏
      、按壓等等方式都能夠幫助人們盡快的舒緩緊繃的肌肉
      ，從而促進血液回流
      ，以此來達到一定的方式緊繃的肌肉的作用
      。
    能夠幫助人們放松肌肉的運動很多，除了可以適當?shù)倪M行靜態(tài)拉伸
      、按摩等等辦法外
      ，還可以通過一些較為放松的運動
      ，比如說瑜伽
      、在運動后適當?shù)穆叻潘桑敲催@些都能夠很好的幫助人們在運動后放松緊繃的肌肉
      ，充好幫助人體的肌肉盡快恢復原狀
      ，這對于更好地發(fā)揮運動的效果以及幫助消耗起人體內的脂肪都有很好的效果
    ，所以說在運動后適當?shù)姆潘杉∪?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。這項運動是必不可少的。
    運動后怎樣放松肌肉
    ？
    運動后需要進行放松，減少運動疲勞
    。
    正式運動后15-30分鐘
    ，進行運動后的放松。重復熱身中的拉伸動作（運動前的熱身方法）
    ，并多做身體按摩，尤其小腿
    。以腿部按摩為例
    ，從腳踝向大腿根按摩
    ，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升
    ；在膝蓋窩處用力按壓7下
    ；大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可
    。按摩時間15分鐘以上，放松較為徹底
    。
    運動前的熱身方法
    運動前需要進行合理的熱身活動
    。
    開始正式的運動前5~15分鐘，進行以下活動
    ，充分拉伸大腿后部、大腿內側
    、小腿
      、背部等處的肌肉，活動肩部
      、胯部
      、膝部、腳踝等關節(jié)
      ，并原地踏步或快走直至身體微微發(fā)熱
      。
    1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿后部
      、大腿內側
      、小腿、背部
    。拉伸大腿后部肌肉：
    坐在地上
    ，右腿在體前伸直，左腿彎曲
    ，外側貼近地面
    ，與右腿組成三角形，背部挺直
    ，從胯部開始前傾
    ，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒
    ，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)
    。換腿做。每條腿拉伸3-5次
    。拉伸大腿內側肌肉——方法一
    坐姿
    ，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面
    ，雙手抓住雙腳踝
    ，保持這個姿勢，數(shù)10
    ，放松
    ，然后重復3-5次
    。拉伸大腿內側肌肉——方法二
    坐姿，雙腳在體前伸直并分開
    ，保持背部和膝蓋部挺直
    ，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝
    ，保持這個姿勢
    ，感覺大腿內側被拉緊，放松
    ，然后重復3-5次
    。拉伸小腿（后部）肌肉
    俯身，用雙臂和一條腿(伸直
    ，腳尖著地)支撐身體
    ，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處
    ，腳跟向后
    、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊
    ，保持緊張狀態(tài)
    ，數(shù)10
    ，放松
    ，重復3次，然后換另一條腿做3次
    。拉伸背部肌肉
    坐姿
    ，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖
    ，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒
    ，放松
    。然后重復3-5次
    。
    2、熱身時需要活動的關節(jié)：肩關節(jié)
    、胯關節(jié)、膝關節(jié)
    、踝關節(jié)
    。肩部環(huán)繞練習
    直立，雙腿分開與肩同寬
    ，手臂自然下垂
    ，腹部用力收緊
    ，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次
    ，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞
    、向前環(huán)繞各10次
    。擺胯及繞跨練習
    直立
    ，雙腿分開略比肩寬
    ，雙腿微屈，手放在胯骨上
    。上身正直
    ，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊
    。然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。扭膝旋轉練習
    兩腿并攏
    ，屈膝半蹲
    ，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次
    。腳尖環(huán)繞練習
    直立，抬起右腳離地15cm左右
    ，腳跟固定腳尖畫圈
    ，順時針逆時針各10圈。而后換左腳
    。
    運動完了如何放松小腿肌肉
    跑步后蹲下壓腿（側壓
    、正壓），行走踢高
    ，都可以放松腿部肌肉
    。而且可以拉長小腿 
    健身放練習后雙腿都會很緊很疼。
    。
    。是你練的過火了，健身放的肌肉訓練要練到酸但是不要練到疼
    ，酸和疼的度要自己掌握好
    ，練習后同樣是壓壓腿，跳跳，用手快速捶打大腿肌肉
    ，用熱水泡一下小腿
    ，促進血液循環(huán)，這些都起到可以放松的作用
    。
    運動后如何放松腿部肌肉
    隨著審美標準的改變
    ，對于女性來說
    ，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀
    ，一雙緊致、細直的大腿
    ，你就是女神了
    。
    練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作
    ，長期堅持練習，輕松收獲翹腿細腿
    。
    每個動作4-5組
    ，每組12-15次，組間休息30-60秒
    。建議在保證動作標準的前提下
    ，增加一些負重
    ，效果更佳!來試試吧!
    動作一
    、深蹲

    注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前
    。吸氣臀部向后移
    ，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行
    。注意膝蓋不要超過腳尖
    ，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發(fā)力起身還原
    。注意膝蓋不要內扣
    ，也不要外八
    。
    動作二
    、弓步蹲
    注意事項：兩腳前后站立，距離約為肩寬的2倍
      。腳尖先前
      ，前腳掌踏實地面，后腳尖點地
      。吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲
      ，蹲至前側大腿與地面平行
      。注意后側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾
      。兩腿協(xié)調發(fā)力
      ，前側腿發(fā)力約80%
      ，后側腿約20%
    動作三
      、硬拉

    注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬
      。兩手握住啞鈴
    ，放在大腿兩側。吸氣臀部后移
    ，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方
    ，呼氣發(fā)力
    ，起身還原。
    動作四
    、深蹲跳

    注意事項：該動作根據深蹲變化而來
    ，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單
    。發(fā)力的時候除了臀腿
    ，還有小腿的爆發(fā)力，以及手臂擺動的力量
    。
    動作五
    、側臥抬腿

    注意事項：側臥在墊子上
    ，上側腿伸直
    ，下側腿屈膝。從側面看
    ，整個身體應該在一個平面上
    。呼氣的時候，大腿上抬
    ，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放
    。注意整個過程身體要保持穩(wěn)定
    。
    動作六、腿后踢

    注意事項：如圖支撐在地面上
      ，注意手掌在肩膀正下放
      ，腳尖點地
      。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近
      ，然后伸直往后踢
      。
    動作七、交替弓步蹲

    注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形
      ，要點和弓步蹲一致
      。該動作的好處在于，交換蹲利于緩解一側臀腿的緊張感
      。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激
      。
    這就是鍛煉臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿
      ，掌握這幾個動作就夠了!建議每周練習2-3次
      ，掌握了動作要點之后，要慢慢施加重量
      ，效果更佳。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/jiankang/128285.html.
    
          
    
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