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      提高睡眠質(zhì)量的方法,,,睡眠質(zhì)量差的危害_
      
        
      
            中醫(yī)世家
            2023-08-06 13:04:15
        
      

        
      
           
      一
      、生活習(xí)慣影響睡眠
      1、堅持有規(guī)律的作息時間，在周末不要睡得太晚
        。如果 周六睡得晚周日起得晚
      ，那么周日晚上 可能就會失眠
        。
      2
      、睡前勿猛吃猛喝
      。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐
      ，不要喝太多的水
      ，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質(zhì)量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠
      。
      3
      、睡前遠(yuǎn)離咖啡和尼古丁。建議 睡覺前八小時不要喝咖啡
      。
      4
      、選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間
      ，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量
      。
      5、保持室溫稍涼
      。臥室溫度稍低有助于睡眠
      。
      6、大睡要放在晚間
      。白天打盹可能會導(dǎo)致夜晚睡眠時間被“剝奪”
      。白天的睡眠時間嚴(yán)格控制在1個小時以內(nèi)
      ，且不能在下午三點后還睡覺。
      7
      、保持安靜
      。關(guān)掉電視和收音機(jī)，因為安靜對提高睡眠質(zhì)量是非常有益的
      。
      8
      、舒適的床。一張舒適的床給 提供一個良好的睡眠空間
      。另外
      ， 要確定床是否夠?qū)挸ā?/p>
      9、睡前洗澡
      。睡覺之前的一個熱水澡有助于 放松肌肉
      ，可令 睡得更好。
      二
      、外界環(huán)境影響睡眠質(zhì)量
      1
      、足部保暖：研究結(jié)果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的婦女要差
      ，建議
      ，穿著厚襪子睡覺。
      2
      、不開窗：引起人們過敏的物質(zhì)和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進(jìn)入臥室
      。建議：關(guān)上窗戶睡覺。
      3
      、晚上不打掃衛(wèi)生：清掃房間使用的噴霧劑和化學(xué)清潔劑都可能刺激呼吸道
      ，從而影響睡眠，建議：只在早晨打掃臥室
      。
      4
      、臥室里只能擺放郁金香：臥室里不能有花卉，因為它們能引起人們的過敏反應(yīng)
      。建議：臥室里只允許擺放郁金香
      ，郁金香不會有引起過敏反應(yīng)的危險。
      5擦掉化妝品：帶著化妝品睡覺會導(dǎo)致皮膚發(fā)炎
      ，夜間抹香水的人
      ，應(yīng)該考慮到引發(fā)哮喘的可能性。
      6
      、每天多睡15分鐘：婦女每天所需要的睡眠時間比男子多15分鐘
      。
      7、參加氣功
      、太極拳等強(qiáng)調(diào)精神力鍛煉的運(yùn)動
      ，提高神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力。定時上床
      ，晚餐不宜過飽
      ，睡前不飲茶和咖啡等刺激性飲料。
      三
      、做好睡前準(zhǔn)備有利于睡眠
      1
      、睡前減慢呼吸節(jié)奏。睡前可以適當(dāng)靜坐
      ，散步
      ，看慢節(jié)奏的電視，聽低緩的音樂等
      ，使身體逐漸入靜
      ，靜則生陰 ，陰盛則寐
      ，最好的辦法是趟在床上做幾分鐘靜氣功
      ，做到精神內(nèi)守，入睡后
      ，睡眠質(zhì)量才會最好
      。
      2、睡前可以吃點養(yǎng)心陰的食品
      。睡前可吃一點養(yǎng)心陰的東西
      ，如冰糖蓮子羹、小米紅棗粥
      、藕粉或服桂圓肉水
      ，因為人睡覺后，心臟仍在辛苦地工作著
      ，在五臟中
      ，心臟最辛苦，所以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)益心陰將有 助于健康
      。
      3
      、睡前用溫水泡腳入睡最好。如果睡前用溫水泡腳
      ，有條件的再輔以足底按摩
      ，效果最佳，因為可以促進(jìn)心腎相交
      。心腎 相交意味著水火既濟(jì)
      ，對陰陽相合有促進(jìn)作用，陰陽合抱，睡眠當(dāng)然起到最佳境界
      。
      4
      、眠納多寧、卵磷脂等保健食品
      ，有很好的調(diào)節(jié)神經(jīng)功能方面的作用
      ，有助于改善睡眠，睡前遠(yuǎn)離咖啡和尼古丁
      。建議 睡覺前八小時不要喝咖啡
      。
      四、提高睡眠質(zhì)量的飲食療法
       1
      、蓮子肉(去皮帶芯)30克
      ，龍眼肉5克，燒制點心或煮粥食用
      。
       2
      、豬心1只、大棗10枚
      ，加調(diào)料煮食
      。
       3、雞蛋黃2枚
      、川連6克
      、黃芩10克、白芍12克
      、生地30克
      、阿膠10克(另烊)，每日1帖
      ，分2次煎服
      。
       4、紅棗30克(撕裂)
      、淮小麥60克
      、炙甘草10克，分2次煎服
      ，每日1帖
        。
       5、蔥白8根
        、大棗15個
        、白糖5克。用水2碗熬煮成1碗
        ，臨睡前1次服完
        。本方用治神經(jīng)衰弱失眠癥。臨睡前用熱水燙腳，多泡些時間
        ，水涼再加熱水
        。同時服用此方，療效更好
      。
       6
      、大蔥(取白)150克切碎放在小盤內(nèi)
      ，臨睡前把小盤擺在枕頭邊
      ，便可安然入夢。本方用治神經(jīng)衰弱失眠癥
      ，具有寧心安神之功效
      。
       7、蔥白7根
      、大棗20枚
      。加水煎服。本方用治虛勞煩悶不得眠
      ，具有養(yǎng)心安神之功效
      。
      同時還應(yīng)做好以下幾方面：
      ①以清淡而富含蛋白質(zhì)、維生素的飲食為宜
      。
      ②參加氣功
      、太極拳等強(qiáng)調(diào)精神力鍛煉的運(yùn)動，提高神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力
      。
      怎么樣提高睡眠質(zhì)量
      ？提高睡眠質(zhì)量有哪些方法好
      ？
      睡眠不好成為許多人困擾的問題，睡覺睡得不好
      ，會影響到身體健康
      ，而且有時候精神狀態(tài)差會導(dǎo)致學(xué)習(xí)和工作的效率降低，所以休息好是很重要的
      ，要注意提高睡眠的質(zhì)量
      ，那么怎么樣提高睡眠質(zhì)量？提高睡眠質(zhì)量有哪些方法好
        ？下面為大家介紹
        。
      1、提高睡眠質(zhì)量的方法
      睡不好
        ，是晚飯的責(zé)任
      正常情況下
        ，晚餐結(jié)束最好的時間在每天20點前，才能保證晚餐與睡眠時間相差2-4小時。一般來說
        ，早中晚三餐食物量的比例應(yīng)為3：4：3
        ；如果晚上九或十點鐘才能進(jìn)食，其比例應(yīng)為4：4：2
        ，既能保證活動時能量的供給
        ，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。
      晚餐過飽又迅速入睡
        ，會增加腸胃負(fù)擔(dān)
        ，并對周圍器官造成壓迫，這些信息都會傳遞給大腦
        ，造成晚間多夢甚至失眠等狀況
        。長此以往，容易引起神經(jīng)衰弱
        。而心血管系統(tǒng)也會受到影響
        ，并有可能引起糖尿病、腸癌
        、泌尿系統(tǒng)結(jié)石等問題
        。
      打造溫潤小環(huán)境，靜候哈欠駕到
      其實睡眠是一個非常自然的過程
        ，我們應(yīng)該自然的感覺到睡意
        ，然后自然的入睡。但是如果你的精神狀態(tài)一直處于亢奮之中
      ，那就很難放松自己
      ，進(jìn)入睡眠的狀態(tài)之中哦！而且此時越是強(qiáng)迫自己
      ，就越不會產(chǎn)生睡意哦
      ！
      你可以試試睡前在戶外散步或是上床前沐浴，它們都能讓你的精神放松
      ，更快進(jìn)入睡眠
      。除了傳統(tǒng)的熱牛奶外，你可以進(jìn)食適量水果
      。
      蘋果
      、香蕉、橘
      、橙
      、梨等這類果香，對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，F(xiàn)在流行的催眠軟件里
      ，大多是通過音樂誘導(dǎo)入眠
      ，聆聽有節(jié)律的聲音，如雨水淅瀝聲
      、海浪聲都能幫助到你
      。
      要治療失眠癥，也得靠“不睡覺”法
      這種辦法似乎很不人道
      ，但它是解決失眠最好的辦法
      ，這種辦法對“夜貓子”型的失眠癥不適用，因為他本來還沒到睡覺的時間嘛
      ！治療這種躺下就清醒的
      ，可以在想睡覺的時候才上床。
      在10到15分鐘之內(nèi)
        ，沒有睡著
        ，立刻下床，看書或看電視
        ，讀一些容易拿起來、也容易放得下的書
        ，讀一些容易理解的文章
        ，如短篇故事、喜劇故事
        ，或者你童年時喜歡的故事等
        。
      還有一個簡單的方法，就是把你亂七八糟的思緒都寫下來
      ，最終也能夠給你帶來睡意
      。或者繼續(xù)去做之前在做的事情
      ，也能夠提高我們的睡意哦
      ！要注意，不管晚上幾點睡
      ，早上一定要按時醒
      ，養(yǎng)成良好的習(xí)慣才能更好的入睡哦！
      心煩意亂睡不好
      ，看看無聊的東西吧
      你要知道這樣一個事實：當(dāng)自己覺得不感興趣
      、感到很無聊的時候，血壓會降低
      ，精神也會萎靡
      ，非常想睡覺。相反
      ，當(dāng)你為某件事專心致志的時候
      ，就不會覺得疲勞
      。
      因此晚上不要看有趣的電視節(jié)目，或是做喜歡的工作
      。最好在睡前看些無聊的書
      ，或是用外語語法來填滿大腦。這樣就容易催眠
      。
      想當(dāng)睡美人
      ，速速拒絕噪音+酒精
      夜店中音樂聲音、人聲混雜在一起
      ，高分貝高頻率的長時間震動
      ，不斷振動耳膜，會使耳膜敏感度下降
      ，造成重聽
      ，慢慢引起音源性耳聾。
      事實上
      ，夜店中之所以會出現(xiàn)聽力下降的現(xiàn)象
      ，并不僅僅只是因為噪聲而導(dǎo)致的，更大的原因在于酒精
      。這一點是得到了科學(xué)的認(rèn)證的
      。飲酒過多就會加重聽力的負(fù)擔(dān)，從而導(dǎo)致我們的聽力器官衰竭
      ，而這種情況惡化下去就會變成耳聾的癥狀
      ！至于耳塞在夜店的作用，一定沒你想得那么有用
      ，但戴上比不戴強(qiáng)
      。
      很難快速起床，該怎么解決
      你必須得有強(qiáng)大的起床動力
      ，比如意識到早起一小時會令你更自如地完成一天要做的事
      ，而不是以匆忙開啟新的一天。盡可能將需要做的事情安排在早上
      ，切忌有“起太早沒事做還不如睡覺”的心理
      。
      鬧鐘定時叫醒是有技巧的，鬧鐘不能離自己太近
      ，不然早上不想起床一伸手就關(guān)掉了
      ；設(shè)置間隔幾分鐘響一次是有效的方法；現(xiàn)在有一些鬧鐘APPS
      ，讓你在迷糊中完成小游戲后才能將鬧鐘關(guān)閉
      ，對叫醒也很有幫助。
      改掉仰臥的習(xí)慣
      仰臥是最常見的睡覺姿勢
      。采用這種睡姿
      ，身體和下肢只能固定在伸直部位
      ，不能達(dá)到全身休息的目的。在腹腔內(nèi)壓力增高時
      ，仰臥容易使人產(chǎn)生胸悶
      、憋得慌的感覺。
      仰臥還會自覺不自覺地把手放在胸前
      ，使心肺受壓
      ，容易做噩夢。打鼾和有呼吸道疾病的人
      ，最好不要采用這種睡法
      。
      俯臥睡覺時，全身大部分重量壓在肋骨和腹部
      ，使胸部和橫膈膜受壓
      ，影響呼吸，加重心臟負(fù)荷
      。俯臥還會增加腰椎弧度
      ，導(dǎo)致脊椎后方的小關(guān)節(jié)受壓。
      采取雙腿彎屈朝右側(cè)臥吧
      正確的睡覺姿勢應(yīng)該是雙腿彎屈朝右側(cè)臥
      。這是因為心臟偏左側(cè)
      ，右側(cè)臥時心臟受壓小，有助于血液自由循環(huán)
      ，能更好地新陳代謝。
      而且胃內(nèi)食物借重力作用
      ，朝十二指腸推進(jìn)
      ，可促進(jìn)消化吸收。但側(cè)臥要注意睡的枕頭不宜太低
      ，否則會使頸部感到不適
      。
      創(chuàng)造舒適環(huán)境
      無論是挑選完美床墊，好好花上一筆買張800針的床單
      ，買上嚴(yán)實窗簾遮擋光線
      ，還是在房間里置上風(fēng)扇作為背景音，上床前要保證床舒適溫馨
      。
      和同伴共睡一張床嗎?那就和你同伴一起做些變動
      ，讓大家都睡好。
      別輾轉(zhuǎn)反側(cè)
      無法入睡嗎?如果你在床上躺著超過20分鐘
      ，不妨下床嘗試輕松活動一會兒
      ，譬如看看書或聽首古典音樂。
      想想吧
      ，不睡覺會使你更加焦慮的——這是個惡性循環(huán)
      。
      遠(yuǎn)離鬧鐘
      看著鬧鐘上指針滴答走過實際上會導(dǎo)致更多壓力
      ，從而難以入睡。
      另外
      ，電子產(chǎn)品發(fā)散的人工光源會妨礙我們的晝夜節(jié)律
      ，令我們的身體以為應(yīng)該熬夜或參加派對了。
      運(yùn)用技術(shù)
      檢查下幫助你睡眠的各種智能手機(jī)的應(yīng)用程序和其他小工具吧
      。長時間跟蹤睡眠也可以幫助我們確定什么會幫助或妨礙我們睡眠
      。
      聽聽舒緩音樂
      舒緩的音樂可以改善睡眠質(zhì)量并加長睡眠時間。聽聽古典音樂
      、民樂或慢節(jié)奏的現(xiàn)代風(fēng)格樂曲吧
      ，這些樂曲一般舒緩怡人。
      嘗試漸進(jìn)性肌肉放松吧
      從足部開始
      ，拉緊肌肉
      。按住、從一數(shù)到五
      ，然后放松
      。然后在身體每一處肌肉群，從足部到頭頂
      ，都這么做
      。
      每晚冥想會使你關(guān)注呼吸，從而幫助身體準(zhǔn)備入眠
      。
      暗淡燈光
      明亮燈光
      ，尤其是大多數(shù)電子設(shè)備發(fā)出的“藍(lán)燈”，可能會導(dǎo)致睡眠障礙
      。
      技術(shù)嫻熟的失眠患者可能會想到佩戴特殊眼鏡來阻止藍(lán)光
      ，從而酣睡通宵。
      來個“電子宵禁”吧
      電腦
      、電視
      、手機(jī)的人工照明可能使身體更難知道什么時候該放松一會了。而且一項研究表明
      ，睡前少看電視可以少欠睡眠債呢
      。
      2、改善失眠的方法
      1
      、柏子仁寧心安眠茶
      材料：柏子仁15克
      ，蜂蜜適量。
      沖泡方法：將柏子仁打碎
      、放入砂鍋中
      ，加水煎煮。煮沸后
      ，取汁
      ，調(diào)入蜂蜜
      ，代茶飲用。
      功效解析：可以寧心益智
      ，潤腸通便
      。適用于長期失健忘的人群飲用。
      2
        、合歡枸杞安眠茶
      材料：合歡皮
        、枸杞子各10克。
      沖泡方法：將上述兩位材料分別用清水洗凈
        ，然后置于砂鍋中
        ，加入適量清水煎煮。煮沸后
        ，去渣取汁
        ，代茶飲用。
      功效解析：可以解郁安神
        ，補(bǔ)肝益智
        ，適用于那些因為肝腎虧虛，神經(jīng)衰弱所引起的長期失眠的人飲用
        。
      3
        、按摩耳朵改善長期失眠
      兩手掌按住耳孔，再放開
        ，連續(xù)做20次
        ，然后用雙手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次
        ，再用同樣的方式按摩耳垂30次
      ，以耳部感覺到發(fā)熱為度。睡覺前
      ，用手撫弄耳垂，耳垂受到按摩時
      ，心跳減緩
      ，可達(dá)到松弛身心的效果，有助于改善失眠
      。
      4
      、運(yùn)舌吞津防治失眠法
      失眠患者臥床后，閉目入靜
      ，排出雜念
      ，舌頭在口腔內(nèi)做上下左右的緩慢攪動，舌下即有唾液徐徐的浸出
      ，積至一定數(shù)量時
      ，分次吞入浮腫
      ，10分鐘以后即可產(chǎn)生疲倦入睡。有的人在運(yùn)舌的過程中會打哈欠
      ，這是正?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，F(xiàn)象，不久即可進(jìn)入夢鄉(xiāng)
      。
      長時間的睡眠質(zhì)量差
      ，你覺得會對我們的身體有什么影響
      ？
      長時間的睡眠質(zhì)量差，你覺得會對我們的身體有什么影響
      ？
      
失眠是很多人在生活中遇到的問題
      。躺在床上睡不著，無形中會縮短睡眠時間
        ，帶來很多不良后果
        。按照正常人的需要，每天應(yīng)該有七到八個小時的睡眠時間
        。如果這個問題不及時解決
        ，就會使疾病出現(xiàn)。有些人衰老得比較快
        ，阿爾茨海默病的高發(fā)率也是由于失眠的持續(xù)存在
        。
      

      

      
一直以來，失眠的不良后果是精神狀態(tài)不佳
        ，要保持充沛的精力
        ，白天精神飽滿，做什么事情都精力充沛
        ，應(yīng)提高睡眠質(zhì)量
        ，晚上睡覺時，自然使大腦等重要器官得到休息
        ，功能增強(qiáng)后
        ，白天精力充沛，不感到疲勞和疲乏
        。但是
        ，有些人不盡快解決失眠問題，加上長時間不規(guī)律的睡眠會使睡眠障礙更加嚴(yán)重
        ，后續(xù)容易出現(xiàn)精神狀態(tài)不佳
        ，也需要盡快調(diào)整改善。
      

      
失眠有很多危害，其中最重要的是身體抵抗力下降
      。人體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的關(guān)鍵是保持良好的生活習(xí)慣
      ，如每天規(guī)律作息，有高質(zhì)量的睡眠
      ，這樣才能很好地調(diào)節(jié)內(nèi)環(huán)境
      ，更快地進(jìn)入自然睡眠狀態(tài)，激活免疫細(xì)胞功能
      ，有效抵御病原體的侵襲
      。失眠不是一個小問題，很多疾病都與失眠有關(guān)
      ，另外
      ，長時間沒有高質(zhì)量的睡眠來保證健康，也會出現(xiàn)加速衰老的這種情況
      。要想抗擊衰老
      ，保持年輕，就應(yīng)該有一個良好的睡眠質(zhì)量
      。
      
不要以為失眠是個小問題
      ，因為它的危害很廣，有些人因持續(xù)失眠而導(dǎo)致肝臟受損
      。肝臟作為一個重要的器官
      ，有害物質(zhì)的積累會通過肝臟的體外功能排泄出來，但如果繼續(xù)患有失眠
      ，肝臟排泄毒素的過程中受到影響
      ，內(nèi)環(huán)境會發(fā)生變化，后續(xù)的毒素積累
      ，容易損傷肝細(xì)胞
      ，有的人有事強(qiáng)撐著，出現(xiàn)了頭痛
      、失眠
      、口臭的情況，還可能為持續(xù)失眠
      。因此
        ，要了解養(yǎng)肝的方法，盡快解決睡眠障礙
        ，使肝功能保持正常。
      

          
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                        2023-08-13
                    
      
                
      
                
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