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      運(yùn)動(dòng)前熱身動(dòng)作圖片,熱身動(dòng)作常識(shí)大盤點(diǎn)
      
        
      
            佚名
            2023-08-11 03:31:59
        
      

        
      
           
      熱身運(yùn)動(dòng)又稱準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
      ，是某些全身活動(dòng)的組合
      ，它主要是指在激烈或是主要的活動(dòng)之前先行活動(dòng)肢體，目的在于提高運(yùn)動(dòng)的效率以及安全性
      ，同時(shí)能夠滿足運(yùn)動(dòng)者在生理以及心理上的需要
      。所以在我們進(jìn)行鍛煉之前，人體需要通過(guò)熱身調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
      我們現(xiàn)在來(lái)看一下運(yùn)動(dòng)熱身動(dòng)作主要有哪些?首先手掌向上伸直，手臂往后拉直
      ，感覺(jué)胸部以及手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)。第二左腳向前跨一大步
      ，后腿繃直
      ，做壓腿動(dòng)作，壓腿8下
      ，換邊，做2組
      。身體直立
      ，兩手十指交叉互握，同時(shí)左腳向后半步
      ，腳尖點(diǎn)地由外向內(nèi)繞環(huán)
      ，換邊，做5組
      。雙腳打開(kāi)與肩同寬
      ，一手叉腰，腰部向外彎曲伸展
      ，彎曲15下
      ，做5組。兩手手掌交叉互握
      ，保持不動(dòng)
      。一手抓著另一首的手肘，動(dòng)作中配合呼吸停留15-20秒
      ，做5組
      。另外還有坐著的熱身運(yùn)動(dòng)
      ，坐在地板上左腿放平，右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推
      ，動(dòng)作中配合呼吸
      ，做5組。還可以坐在地板上
      ，身體向前傾斜
      ，雙手向腳趾方向伸展，做5組
      。
      運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)的好處是非常多的
      ，首先熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ？深A(yù)防或減少肌肉
      、肌腱韌帶的傷害。熱身運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉的黏滯性
      ，能夠使得代謝過(guò)程改善
      ，體溫上升，可以刺激血管擴(kuò)張
      ，血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加了
      ，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，快速投入運(yùn)動(dòng)
      。
      當(dāng)然
      ，我們也必須要知道，熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間因個(gè)人體能情況而異
      ，熱身的強(qiáng)度太強(qiáng)可能反而因過(guò)度疲勞
      ，身體微微出汗?fàn)顟B(tài)時(shí)，我們結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng)是最好的
      ，大致上熱身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的時(shí)間在十至四十分鐘左右
      ，熱身運(yùn)動(dòng)方式以選擇該項(xiàng)目相近的運(yùn)動(dòng)為佳，要先暖身再做伸展操
      ，如此才能快快樂(lè)樂(lè)的運(yùn)動(dòng)
      ，得到健康的成果。
      運(yùn)動(dòng)前怎么熱身 運(yùn)動(dòng)前熱身注意事項(xiàng)
      1 熱身運(yùn)動(dòng)以拉伸活動(dòng)為主運(yùn)動(dòng)前拉伸胳膊和腿部
      ，可以使軀干
      ，四肢的肌肉活動(dòng)開(kāi)，避免運(yùn)動(dòng)拉傷或扭傷
      。注意拉伸的時(shí)候要緩慢
      ，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸后可以做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)
      ，如輕微的原地跑跳等
      ，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身關(guān)節(jié)得到預(yù)熱
      。 
      2 熱身運(yùn)動(dòng)分為兩類 
       全身性熱身運(yùn)動(dòng) 
       比如快步走
      ，慢跑，跳繩
      ，健身操等
      ，這些全身性的熱身運(yùn)動(dòng)可以使全身大部分肌肉群都參與活動(dòng)
      ，心血管系統(tǒng)和肺部快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
      。 
       特定部位熱身運(yùn)動(dòng) 
       特定部位的熱身運(yùn)動(dòng)是指針對(duì)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特殊需要，較有選擇性的活動(dòng)特定的肌肉群
      ，使鍛煉者體溫慢慢升高
      ，肌肉群迅速活動(dòng)開(kāi)來(lái)
      ，身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用
      。 
      3 熱身運(yùn)動(dòng)不要太激烈熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度約為自己最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的40%左右
      ，心率達(dá)到100-120次/分鐘，時(shí)間在10到30分鐘之間唯一
      ，通常以微微出汗和自我感覺(jué)已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)為度
      。熱身運(yùn)動(dòng)不可以做得過(guò)于劇烈，以免引起局部的肌肉疲勞或心跳
      ，呼吸增加太快
      ，反而會(huì)妨礙身體健康，因此運(yùn)動(dòng)前應(yīng)衡量自己的體能狀況和所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
      ，來(lái)調(diào)整熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間
      ，才能獲得最好的效果。 
      4 熱身后過(guò)15分鐘再運(yùn)動(dòng)熱身之后最好休息15分鐘后再正式開(kāi)始運(yùn)動(dòng)
      ，因?yàn)橥ㄟ^(guò)預(yù)先進(jìn)行的肌肉活動(dòng)在神經(jīng)中樞相應(yīng)部位留下了興奮性提高的痕跡，這一痕跡產(chǎn)生的生理效應(yīng)
      ，能讓人在正式運(yùn)動(dòng)時(shí)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性處于最適宜的水平
      ，調(diào)節(jié)功能得到改善，新陳代謝加快
      ，有利于機(jī)體達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
      。 
      熱身運(yùn)動(dòng)基本動(dòng)作
      ?一、基本熱身動(dòng)作7流程
      
（1）頭部運(yùn)動(dòng)：雙手插腰
      ，兩腳與肩膀?qū)捳酒?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ，頸部上下左右做舒張壓健身運(yùn)動(dòng)，各舒張壓2次，進(jìn)行后再做頸部往左
      、向右各轉(zhuǎn)圈2次
      。
      
（2）腰部健身運(yùn)動(dòng)：雙手插腰，當(dāng)然站起
      ，手與腰部一起做扭腰劃圈狀健身運(yùn)動(dòng)
      ，左三圈，右三圈
      。
      

      
（3）站立劈叉：兩腳閉攏站立
      ，手掌心交叉式互扣，手心向兩腳面躬身舒張壓
      ，留意兩腿伸直
      ，反復(fù)做10組
      
（4）側(cè)壓腿健身運(yùn)動(dòng)：左側(cè)壓腿躬身，左腳跟抬起跪姿
      ，右手放置左腿膝關(guān)節(jié)部
      ，左腿側(cè)面挺直，左手對(duì)于左腿膝關(guān)節(jié)處舒張壓左腿
      ，進(jìn)行后換右側(cè)壓腿躬身壓左腳
      。
      
（5）踢腿運(yùn)動(dòng)：當(dāng)然站起伸直腰部，兩胳膊側(cè)平伸與肩同高
      ，左腿往前邁一一歩
      ，右腿直直的抬腿與腹部齊高，待右腿落地式后換左腿抬腿
      。
      

      體育課熱身的10個(gè)動(dòng)作
      體育課前熱身運(yùn)動(dòng)名稱包括：頸部拉伸運(yùn)動(dòng)
      ；肩部拉伸運(yùn)動(dòng)；擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
      ；肩部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
      ；轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)；低身拉伸運(yùn)動(dòng)
      ；腰部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
      ；膝關(guān)節(jié)活動(dòng)等，下面我們來(lái)具體介紹一下動(dòng)作和注意事項(xiàng)
      。
      
1
      、頸部拉伸運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：身體保持直立，雙腳與肩同寬
      ，自然閉目
      ，分別進(jìn)行順時(shí)針和逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)頸部。
      

      
2
        、肩部拉伸運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：身體保持直立
        ，同樣雙腳與肩同寬
        ，一直手自然伸直，另一只手將小臂放在另一只手的大臂上輔助
        ，左右切換
        ，來(lái)完成拉伸運(yùn)動(dòng)。
      

      
3
      、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：保持身體直立
      ，雙腳與肩同寬，將兩只雙手自然放在胸前
      ，向兩側(cè)拉伸
      ，來(lái)完成擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
      

      
4
      、肩部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：同樣保持站立姿勢(shì)
      ，將雙手放在肩膀上，向前向后進(jìn)行旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
      ，活動(dòng)肩部
      ，來(lái)完成肩部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。
      

      
5
      、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：保持站立姿勢(shì)
      ，雙腳與肩同寬，將雙手放在胸前進(jìn)行旋轉(zhuǎn)
      ，向左向右進(jìn)行旋轉(zhuǎn)
      ，來(lái)完成轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
      

      
6
      、低身拉伸運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：我們將雙腳合并
      ，曲身，作用自己的手去摸自己的腳
      ，來(lái)完成低身拉伸運(yùn)動(dòng)
      。
      

      
7、腰部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：將雙手放在腰部
      ，身體保持直立
      ，順時(shí)針逆時(shí)針進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，來(lái)完成腰部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
      。
      

      
8
        、膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：將雙腳合并，曲身將手放在膝蓋上
        ，按照順時(shí)針逆時(shí)針進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，來(lái)完成膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作
        。
      

      
9.側(cè)臂運(yùn)動(dòng)
        ，手持輕重量的小啞鈴或者不拿
        ，成角度的慢慢擺動(dòng)雙臂。動(dòng)作共需進(jìn)行3組
        ，每組10次
        ，每組間允許有10~30秒的休息時(shí)間。
      

      
10.高抬腿：雙腳交叉高抬腿
        。盡量抬高帶自己的極限
        。動(dòng)作共需進(jìn)行3組，每組10次
        ，每組間允許有10~30秒的休息時(shí)間
        。
      

      
二、注意事項(xiàng)
      
1
        、做熱身運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中
        ，不能速度太快，要緩緩進(jìn)行
        ；
      
2
        、熱身要保證時(shí)間和質(zhì)量，以達(dá)到熱身的效果
        。
      16個(gè)熱身動(dòng)作
       16個(gè)熱身動(dòng)作
      16個(gè)熱身動(dòng)作
        ，劇烈運(yùn)動(dòng)前一定要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中我們也要注意補(bǔ)充水分
        ，這樣才能更好的幫助我們鍛煉好身體
        ，而避免出現(xiàn)什么意外，以下是關(guān)于16個(gè)熱身動(dòng)作
      。
      16個(gè)熱身動(dòng)作1 1
      、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 
      要求：用力振動(dòng)雙臂，把兩個(gè)肩關(guān)節(jié)充分打開(kāi)
      ，兩臂平舉
      ，動(dòng)作到位。
       2
      、振臂運(yùn)動(dòng) 
      要求：兩臂伸直
      ，盡量向后振。
       3
      、腹背運(yùn)動(dòng)(側(cè)面) 
      要求：雙手盡量向下振
      ，手盡量接觸地面，兩腿伸直
      。
       4
      、正壓腿 
      要求：成弓箭步，兩腿夾角打開(kāi)
      ，上下振動(dòng)
      。
       5
      、側(cè)壓腿 
      要求：盡量將腿打開(kāi)，上下振動(dòng)
      。
       6
      、指、腕
      、膝
      、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)       
      要求：動(dòng)作到位，指
      、腕
      、膝、踝每個(gè)關(guān)節(jié)都能夠充分活動(dòng)開(kāi)
        。
       7
        、上肢和踝、膝關(guān)節(jié)操 
      要求:兩腿稍開(kāi)立
        ，雙手持球在體前拍球
        ，同時(shí)屈腿彈跳和球反彈的節(jié)奏一致 。
       8
        、踢腿 
      要求:雙手持球
        、原地做慢速高抬腿的同時(shí)將球從抬起的腿下繞過(guò) 。
       9
        、頭頸
        、腰背運(yùn)動(dòng) 
      要求:雙手持球、體前擊地成反彈球
        、當(dāng)球彈起后快速體前屈帶動(dòng)頭頸部從球下方繞過(guò)
        。
       10、拉伸大腿后部肌肉 
      坐在地上
      ，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿
      ，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直
      ，從胯部盡量向前屈
      ，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作
      。
       11
      、拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉 
      坐姿，雙腳腳底相互貼近
      ，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝
      ，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松
      ，然后重復(fù)3次 
      。
       12
      、拉伸小腿(后部)肌肉 
      俯身，用雙臂和一條腿(伸直
      ，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 
      ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處
      ，腳跟向后、向下 用力 
      ，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊
      ，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 
      ，放松
      ，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 
      。
       13
      、拉伸肩部肌肉 
      仰臥，抬起一條腿
      ，抓住大腿靠近膝蓋一端
      ，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面
      ，頭部也不能離開(kāi)地面 
      ，保持姿勢(shì)，數(shù)10 
      ，重復(fù)3次
      ，并換腿 。
       14
      、弓步壓腿 
      一只腳在前 一只腳在后擺成弓步上半身壓在前面那條腿上緩緩向下壓 注意速度不能用力過(guò)猛
      。
       15、跳躍運(yùn)動(dòng) 
      基本就是跳起落下
      ，跳的時(shí)候手臂也跟著側(cè)平舉 落下的時(shí)候腳也打開(kāi)
      ，落地的時(shí)候就是個(gè)“大字” 再跳起的時(shí)候手臂向上并攏，腳也收起來(lái)
      。落下的時(shí)候就成個(gè)“一字”
      ，然后跳起再把手腳打開(kāi)，落下成個(gè)“大字”
      ，再跳起手臂向下收起
      ，腳也收起，全身復(fù)原
      ，反復(fù)
      。
       16
      、手腕腳踝運(yùn)動(dòng) 
      雙手十字交錯(cuò)抱拳螺旋關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，配合腳踝的扭動(dòng)
      ，拉開(kāi)關(guān)節(jié)韌帶
      ，防止運(yùn)動(dòng)損傷。
      16個(gè)熱身動(dòng)作2 方法一： 
      頭部運(yùn)動(dòng)兩手插腰
      ，脖子前后左右做下壓運(yùn)動(dòng)
      ，完成后再做脖子往左往右各繞圈2次。
       方法二： 
      肩部運(yùn)動(dòng)
      ，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞十次
      。再向前環(huán)繞十次。單肩左右交替向后環(huán)繞
      、向前環(huán)繞各十次
      。
       方法三： 
      體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，雙手與肩部平行做左右轉(zhuǎn)動(dòng)
       方法四： 
      腰部運(yùn)動(dòng)
      ，頭部朝下雙手做下壓
      ，鍛煉腰部部位。
       方法五： 
      腹部運(yùn)動(dòng)
      ，雙手靠后
      。膝蓋彎曲，身體后仰
      。
       方法六： 
      膝關(guān)節(jié)鍛煉
      ，雙手放置膝蓋上方，做蹲起動(dòng)作
      。
       方法七： 
      手部和足部的.鍛煉
      ，鍛煉肘關(guān)節(jié)。
       注意事項(xiàng) 
      注意安全
      做好防范措施
      16個(gè)熱身動(dòng)作3 跑前動(dòng)態(tài)拉伸 
       動(dòng)作1：抬腿提踵向前走 
       效果1：拉伸臀部肌肉
      ，增加髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度 
      要點(diǎn)1：我們?cè)谛凶咧羞M(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸;身體軀干保持挺直;雙手抱起一側(cè)大腿部
      ，使大腿盡量往自己胸部靠攏，支撐腿始終與地面垂直
      ；大腿往自己胸部靠攏的同時(shí)
      ，支撐腿進(jìn)行提踵。
      左右交替重復(fù)動(dòng)作8~12次
      ，每次逐步加大幅度
      、力度。這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們拉伸臀部肌肉
      ，增加髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度
      ，激活踝關(guān)節(jié)小肌群，提高踝關(guān)節(jié)的平衡及穩(wěn)定性。
       動(dòng)作2：膝屈提踵 
       效果2：拉伸大腿前側(cè)肌肉
      ，激活踝關(guān)節(jié)小肌群 
      要點(diǎn)2：身體挺立站好
      ，髖關(guān)節(jié)保持不動(dòng)；雙手扳住腳踝
      ，膝關(guān)節(jié)盡量向后延伸
      ，同時(shí)支撐腳進(jìn)行提踵動(dòng)作，左右交替重復(fù)動(dòng)作8~12次
      ，每次逐步加大幅度
      、力度。這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們拉伸大腿前側(cè)肌肉
      ，激活踝關(guān)節(jié)小肌群，提高踝關(guān)節(jié)的平衡及穩(wěn)定性
      。
       動(dòng)作3：弓步轉(zhuǎn)身 
      效果3：拉伸腰腹部肌肉
      ；增加髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度；增加脊椎旋轉(zhuǎn)的活動(dòng)幅度
      ；增加骨盆的穩(wěn)定性
      要點(diǎn)3：練習(xí)時(shí)身體軀干始終與地面垂直
      ，以脊柱為軸進(jìn)行旋轉(zhuǎn)；雙手交叉相握
      ；身體前弓步腿一側(cè)旋轉(zhuǎn)
      ，體轉(zhuǎn)至盡可能大的活動(dòng)幅度；下蹲時(shí)前腿膝關(guān)節(jié)朝向腳尖
      ；
      前膝屈約90度并不要超過(guò)腳尖
      ；左右交替重復(fù)動(dòng)作8~12次，每次逐步加大幅度
      、力度
      。這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們拉伸腰腹部肌肉；增加髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度
      ；增加脊椎旋轉(zhuǎn)的活動(dòng)幅度
      ；增加骨盆的穩(wěn)定性。
      16個(gè)熱身動(dòng)作4每次跑步后小腿會(huì)進(jìn)入充血的狀態(tài)
      ，小腿也常常會(huì)有緊繃感
      ，而跑步之后的拉伸能有效緩解這種情況，此外
      ，還有拉伸肌肉線條
      、幫助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸
      ，能讓你的小腿更修長(zhǎng)哦
      ！
      以下動(dòng)作要盡可能的做標(biāo)準(zhǔn)，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15秒，可做1-2組
      ，讓身體慢慢“涼”下來(lái)
      。
       1、頭部運(yùn)動(dòng) 
      頸部肌肉的伸展
      ，前2個(gè)八拍前前（低頭）
      、后后（仰頭）、向（左左）左側(cè)
      、右右（右側(cè)）
      ，后2個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍
      。
      要求：幅度由小到大
        ，充分活動(dòng)。
       2
        、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 
      左腳向左跨出
        ，與肩同寬，兩手抬起平行與地面
        ，大小臂彎曲
        ，兩手指相對(duì)。1-2拍兩臂胸前平屈后振
        ，掌心向下
        ，3-4拍兩臂伸直打開(kāi)，掌心向上
        ，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振
        ，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振
      ，掌心向后
      。4×8拍，要求：手臂伸直
      ，注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向
      ，動(dòng)作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力
      。
       3
      、肩部運(yùn)動(dòng) 
      左腳向左跨出，與肩同寬
      。左右手指自然收攏放置于肩膀處
      ，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之
      。
       4
      、腰腹運(yùn)動(dòng) 
      聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直
      ，兩臂向兩側(cè)平伸
      ，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變
      ，上體與地面平行
      ，1拍時(shí)。右手摸左腳尖
      ，2拍時(shí)左手摸右腳尖
      ，依次交替。4×8拍
      。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大
      ，兩腿挺直，充分伸展
      。
      

          
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      白帶常規(guī)能檢查出什么,白帶常規(guī)檢查的注意事項(xiàng)
      
                        
      一
      、白帶常規(guī)能檢查出什么問(wèn)題檢查目的：白帶是陰道黏膜滲出物、宮頸管及子宮內(nèi)膜腺體分泌物等混合組成
      ，其形成與雌激素的作用有關(guān)
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