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    骨頭鐘愛果和菜
    ，綠葉補(bǔ)鈣不輸牛奶
    
        
    
            夕陽紅
            2023-08-13 00:11:01
        
    

        
    
           
    近日，發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》上的一項(xiàng)最新研究指出
    ，地中海飲食有助于降低女性患上骨質(zhì)疏松和發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。由于地中海飲食的首要特點(diǎn)是攝入足量的蔬菜
    、水果
    ，因此“骨頭最愛果和菜”一時(shí)成為熱議話題
    。
    地中海飲食降骨折風(fēng)險(xiǎn)
    這項(xiàng)研究由德國維爾茨堡大學(xué)完成
    ，研究人員對美國40個(gè)臨床中心的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析
    ，涉及9萬多名平均年齡為64歲的美國女性
    。結(jié)果顯示
    ，長期堅(jiān)持地中海飲食的絕經(jīng)后女性
    ，發(fā)生髖骨骨折的風(fēng)險(xiǎn)比其他飲食模式低29%
    。
    ，綠葉補(bǔ)鈣不輸牛奶.png" />
    研究負(fù)責(zé)人伯恩哈德·哈林博士指出，全球每年報(bào)告超過890萬起骨質(zhì)疏松引起的骨折
    ，50歲以上女性為高風(fēng)險(xiǎn)人群
    ，骨折發(fā)生率為1/3
    ，遠(yuǎn)高于同齡男性
    。中老年女性遵循以果蔬為主、低油低脂的地中海飲食
    ，攝入足量與骨代謝有關(guān)的營養(yǎng)素，對維護(hù)骨骼健康
    、降低骨折風(fēng)險(xiǎn)非常有益。
    究其原因
      ，美國威斯康星大學(xué)醫(yī)學(xué)和公共衛(wèi)生學(xué)院大衛(wèi)·瑞科爾博士分析指出
      ，骨骼是人體中最大的酸性緩沖區(qū)
      ，如果人們進(jìn)食過多酸性食物
      ，比如含有大量磷
      、硫
      、氯等“成酸性元素”的肉類，身體不得不動(dòng)用食物中的鈣離子和骨骼中的鈣貯備中和成酸性元素
      ，從而減少鈣的吸收，加速鈣的流失
      。而果蔬為主、紅肉攝入量較少的地中海飲食
    ，屬于低酸模式
    ，利于減少骨鈣的流失
    。另外
    ，一些蔬菜本身含鈣豐富，而肉類普遍含鈣很少
    ，因此地中海飲食有助于從食物中獲取充足鈣質(zhì)
    。
    綠葉菜+牛奶
    ，補(bǔ)鈣更好
    “果蔬對于補(bǔ)鈣壯骨的貢獻(xiàn)被很多人忽視了
    。”中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅告訴《生命時(shí)報(bào)》記者
    ，部分綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)，可與牛奶媲美
    ，甚至超越牛奶，比如每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg(毫克）而小油菜為157mg
    ，小白菜為90 mg
    ，菠菜為73mg。如果計(jì)算鈣的營養(yǎng)密度
    ，100克全脂牛奶熱量約為54千卡
    ，小油菜熱量約為15千卡
    ，鈣含量除以熱量值得出鈣的營養(yǎng)密度
      ，前者為1.9，后者為10.2
      ，小油菜明顯勝出。
    補(bǔ)鈣壯骨離不開鎂和鉀
      ，鎂利于提高鈣的利用率
      ，鉀益于減少鈣的流失率
      。數(shù)據(jù)顯示
      ，每百克全脂牛奶的鉀含量為109 mg
      ，鎂含量為11mg
      ，而小油菜分別是153 mg
      、27 mg
      ，小白菜分別為178 mg、18 mg
      ，菠菜分別是220 mg、58 mg
      ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？梢姡@些綠葉蔬菜的鎂和鉀含量明顯超過牛奶
      。
    綠葉蔬菜對補(bǔ)鈣壯骨的好處不僅于此
      ，它還富含維生素K。骨質(zhì)的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì)
      ，而這種蛋白質(zhì)的制造過程中
      ，必須有維生素K的幫助。因此
    ，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須
    。
    至于水果對于健骨的作用
    ，范志紅指出
    ，雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維生素C
    ，能促進(jìn)鈣的吸收
    ，還含有豐富的鉀元素，利于減少鈣的流失
    。流行病學(xué)研究表明，膳食中水果攝入較多的人
    ，在同樣熱量和蛋白質(zhì)攝入水平下
    ，骨密度較高，骨折風(fēng)險(xiǎn)隨之減少
    。因此
    ，多吃水果益于健骨，但不能作為鈣的主要食物來源
    。
    焯一下去掉草酸
    中國居民膳食指南建議
    ，成人每日應(yīng)攝入蔬菜300克~500克，水果200克~400克
    。但不少人擔(dān)心“它們含很多草酸，會(huì)妨礙鈣的吸收
    ！”對此
    ，范志紅表示
    ，小油菜
      、小白菜、大白菜等大多數(shù)綠葉蔬菜的草酸含量都很低
      ，只有菠菜
      、莧菜、馬齒莧等少數(shù)有澀味的蔬菜才含較多草酸
      。大量草酸的確可能影響鈣的利用，但只要把菜放水里焯下
    ，就能去掉多一半草酸。
    需要強(qiáng)調(diào)的是
    ，雖然果蔬在補(bǔ)鈣方面貢獻(xiàn)很大
    ，但我們不能因此否定牛奶的價(jià)值
    。牛奶是人最易獲得的鈣質(zhì)來源
    ，喝下一杯奶就能補(bǔ)充250~300 mg的鈣，約占一日所需的1/3
    ，方便快捷。要想吃下200克綠葉蔬菜獲取同樣多的鈣
    ，則需擇菜、洗菜
    、炒菜或煮菜
    ，時(shí)間太長。如果選擇生吃
    ，一般人也很難一次吃下這么多。因此
    ，多吃果蔬，牛奶照喝
    ，雙管齊下效果更好
    ！
    除了補(bǔ)鈣
    ，生活中回避一些加速骨鈣流失的壞習(xí)慣同樣重要
    。如吸煙嗜酒、鹽吃得過多
    、愛喝碳酸飲料等。
    

          
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