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一
1.通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力
準(zhǔn)備活動(dòng)要重視柔韌性練習(xí)，通過(guò)對(duì)肌肉
2.通過(guò)選擇動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力
。多樣化的動(dòng)作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉
。(l)遠(yuǎn)近結(jié)合
。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動(dòng)，其中一骨的位置相對(duì)固定，另一骨相對(duì)移動(dòng)。固定點(diǎn)在近側(cè)時(shí)叫近固定(2)倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練
3.通過(guò)動(dòng)作練習(xí)培養(yǎng)肌肉的放松能力
肌肉的放松能力與控制動(dòng)作的能力相關(guān)
(2)快慢結(jié)合
。緩慢地做動(dòng)作，可有意識(shí)地感覺(jué)肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。(3)動(dòng)靜結(jié)合
。靜力收縮與動(dòng)力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。(4)輕重結(jié)合
。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動(dòng)的變化，注意主體用力的意識(shí)，達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果。(5)長(zhǎng)短結(jié)合
。在講究動(dòng)作徹底性的同時(shí)，有意識(shí)地練練半程動(dòng)作，讓動(dòng)作的幅度有所變化，全程動(dòng)作和半程動(dòng)作相結(jié)合。(6)伸縮結(jié)合
。組間間歇時(shí)，將所練的肌肉適度拉伸二
、如何進(jìn)行肌肉放松呢在發(fā)生了肌肉酸痛之后
，我們可以采取做伸展運(yùn)動(dòng)、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。1.根據(jù)不同體質(zhì)
、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷，不要一味逞強(qiáng);2.鍛煉時(shí)
，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重;3.運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，注意對(duì)即將練習(xí)的局部肌肉動(dòng)得更充分;
4.運(yùn)動(dòng)后要注意進(jìn)行一般性放松練習(xí)
，重視肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。另外
，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運(yùn)動(dòng)后做一些簡(jiǎn)單的放松和伸拉練習(xí)，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位
，無(wú)熱感時(shí)立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。電療：多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法
放松肌肉的方法，其實(shí)有很多
三
(1)腳趾肌肉放松
動(dòng)作要領(lǐng)：將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲
(2)小腿肌肉放松
動(dòng)作要領(lǐng)：將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲
，使小腿肌肉緊張。保持該姿勢(shì)10秒鐘后慢慢放松。20秒鐘后做相反動(dòng)作。將雙腳向前下方用力彎曲(3)大腿肌肉放松
動(dòng)作要領(lǐng)：繃緊雙腿，使雙腳后跟離開(kāi)地面
(4)臀部肌肉放松
動(dòng)作要領(lǐng)：將雙腳伸直平放于地
(5)腹部肌肉放松
動(dòng)作要領(lǐng)：高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉，與此同時(shí)胸部壓低
(6)胸部肌肉放松
動(dòng)作要領(lǐng)：雙肩向前并攏
(7)背部肌肉放松
動(dòng)作要領(lǐng)：向后用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出
(8)肩部肌肉放松
動(dòng)作要領(lǐng)：將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方
四
首先是心境上的放松
靜態(tài)拉伸：拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊
整理活動(dòng)：一般可以甩動(dòng)胳膊
推拿按摩：一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行
溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用
以上幾種都是運(yùn)動(dòng)后放松肌肉的方法
【導(dǎo)讀】：肌肉經(jīng)常僵硬我們自己都能感覺(jué)到不舒服
，呼吸不暢。如果你想肌肉放松的話要通過(guò)一些運(yùn)動(dòng)啊或者是 *** 的方法，這樣可以有很好的改善作用。那么快速讓肌肉放松的方法有哪些？下面來(lái)看一下。
（2）電療： 多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法。
（3） *** ： 多采用揉捏手法
（4）口服維生素C： 每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛
。其作用機(jī)制還不清楚。
（5）伸展練習(xí)： 伸展練習(xí)不僅可幫助防止延遲痛
，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習(xí)時(shí)不能太急劇或太猛。過(guò)猛可能進(jìn)一步損傷結(jié)締組織。伸展練習(xí)中的靜力牽張是一種簡(jiǎn)單而有效的方法時(shí)間不易過(guò)久，中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。（6）針灸： 艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著
。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺（順肌纖維走向）酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時(shí)進(jìn)行，亦可在運(yùn)動(dòng)后延遲痛尚未出現(xiàn)時(shí)進(jìn)行，對(duì)延遲痛起一定的預(yù)防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。
2、吹氣。 吹氣可以調(diào)節(jié)人的情緒，并且可以放松身體緊繃的肌肉
3、避免過(guò)度恐慌。 有些朋友平時(shí)除了感覺(jué)自己肌肉非常緊張以外
，還會(huì)在心里想“我過(guò)得這么糟糕，不如讓我死了算了”有這種想法的話說(shuō)明患者正處于極度恐慌的狀態(tài)當(dāng)中，出現(xiàn)了這樣的情況以后，可以想象一下自己正處于洪水等危險(xiǎn)的狀況之中，然后又獲救的過(guò)程。從而讓自己明白現(xiàn)在的情況沒(méi)有什么大不了。4、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。 每天堅(jiān)持規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)是緩解肌肉緊張和消除壓力的最好方法
。如果每天可以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)40分鐘的話，就可以有效放松肌肉，起碼可以讓自己在三個(gè)小時(shí)內(nèi)保持輕松。肌肉緊張多是由于精神壓力大
、勞累過(guò)度等原因引起，大家可以通過(guò)深呼吸、泡熱水澡、積極的自我暗示等方式來(lái)緩解肌肉緊張的情況。如果每天都能堅(jiān)持鍛煉身體的話，就可以快速放松肌肉，讓人的身體和心里都感覺(jué)非常輕松。
2 3、緩解精神壓力。 另外，人體在做完運(yùn)動(dòng)之后 放松全身肌肉的方法 放松全身肌肉的方法 放松全身肌肉的方法1 一 如果突然停止跑步 如果進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng) 1 該拉伸運(yùn)動(dòng)有助于放松大腿內(nèi)側(cè)的肌肉群。方法：采取坐姿 2、股四頭肌拉伸 該拉伸運(yùn)動(dòng)有助于放松大腿前部的肌肉群 方法：左手扶住椅子或者墻壁 保持30秒 3 該拉伸運(yùn)動(dòng)有助于放松小腿肌肉群 方法：站在墻或者欄桿前，把一只腳頂住墻 保持30秒之后換腳進(jìn)行 4 該拉伸運(yùn)動(dòng)有助于放松大腿后部的肌肉群 方法：背部著地躺下并屈腿 30秒后 5 髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。該動(dòng)作可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎（髂脛束癥候群)所造成的疼痛 方法：身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬 換邊再重復(fù)這動(dòng)作 6 睡姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束拉伸要求更高 方法：雙腿伸直平躺在地面 二 （一) 跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松 1 2 3 （二) 繩肌 1 2 3、慢慢拉起繃直的左腿 （三)、拉伸臀肌 在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量 1 2、雙手后撐 3 （四)、拉伸膝蓋 1 2 3 （五) 坐下，屈膝 放松全身肌肉的方法2減輕恐懼與焦慮的方法之一：運(yùn)用肌肉松弛反應(yīng)來(lái)抵制恐懼或焦慮的發(fā)生 一準(zhǔn)備動(dòng)作： 在一般情況下 二正式訓(xùn)練： 肌肉放松訓(xùn)練時(shí) 大約休息二三十分鐘后 你必須根據(jù)下列步驟耐心進(jìn)行 按照上述方法做 所以說(shuō)只有掌握了正確的一些方法之后你才能夠很好的去完成一些動(dòng)作，不然你沒(méi)有做一些準(zhǔn)備工作的話很有可能會(huì)讓你的肌肉拉傷 本文地址:http://m.mcys1996.com/jiankang/143609.html.
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