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      激烈運(yùn)動(dòng)健身操,,,,針對(duì)激烈運(yùn)動(dòng)健身操的注意事項(xiàng)
      
        
      
            中醫(yī)世家
            2023-08-20 09:26:30
        
      

        
      
           
      一
      、運(yùn)動(dòng)健身操的基本情況
      健美操是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項(xiàng)目
      。該運(yùn)動(dòng)具有“人為性”特點(diǎn)
      。健身操的運(yùn)動(dòng)形式是人們根據(jù)需要而人為地創(chuàng)造動(dòng)作去進(jìn)行練習(xí)
      。為了達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的，健身操可以科學(xué)地通過改變身體姿勢(shì)
      、動(dòng)作方向、動(dòng)作路線、動(dòng)作頻率
        、動(dòng)作速度和動(dòng)作的節(jié)奏進(jìn)行調(diào)節(jié)。
      健美操[1]是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項(xiàng)目
      。國(guó)內(nèi)外流行的健美操大致分為6類：按不同年齡編制的系列健美操;按不同性別編制的男女健美操;按人數(shù)多少編制的單人
      、雙人和集體健美操;按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健美操;按鍛煉身體各個(gè)部位的健美操;按以徒手或輕器械運(yùn)動(dòng)方式的健美操。綜上所述
      ，健美操是融體操
      、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
      ，因此
      ，健美操具有體育、舞蹈
      、音樂
      、美育等多種社會(huì)文化功能。通過健美操的鍛煉達(dá)到改善體質(zhì)
      、增進(jìn)健康
      、塑造體型、控制體重
      、愉悅精神
      、陶冶情操等“三健”目的。社會(huì)封譽(yù)健美操的桂冠很多：健美操
      、健美舞
      、健身操、健身舞
      、健康舞
      、有氧操、有氧舞蹈
      、有氧運(yùn)動(dòng)等
      。
      健美操可分為健身和競(jìng)技兩大類。健身為主的健美操目的在于健身鍛煉，而競(jìng)技健美操目的在于根據(jù)規(guī)則進(jìn)行訓(xùn)練
        ，最終為了參加比賽
        。男子健大操注重肩、胸
        、背
        、腹部的訓(xùn)練;女子健美操注重上胸、腰
        、腹
        、臀部的訓(xùn)練。青年男女健美操力度強(qiáng)
        、幅度大
        、消耗多、優(yōu)美大方且富于時(shí)代特點(diǎn)
      ，深受青年人的喜愛
      。
      二、運(yùn)動(dòng)健身操的發(fā)展趨勢(shì)
      有氧健身操是有氧運(yùn)動(dòng)的一種
      ，它的特點(diǎn)是活動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)
      、強(qiáng)度適中、能有效控制體重
      、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)
      。
      分類
      健身健美操有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操
      、踏板健身操
      、搏擊健身操、瑜珈健身操等
      。
      健身健美操根據(jù)不同的年齡
      、鍛煉目的、持器械與否
      、鍛煉的部位等的不同
      ，還可有不同的分類。
      根據(jù)鍛煉年齡分為：兒童健身操
      、青少年健身操
      、中老年健身操
      。
      根據(jù)鍛煉目的分為：康復(fù)健身操
      、保健健身操、健美健身操
      。
      根據(jù)徒手與否分為：徒手健身操
      、持輕器械健身操。
      根據(jù)鍛煉部位分為：頸部、胸部
      、腰部
      、腿部、手臂
      、腿部
      、臀部等的局部健身操。
      1至5分鐘的工間操
      、廣播操等不能稱為健身健美操
      。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。
      特點(diǎn)
      鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉
      。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上
      、并且是連續(xù)不斷的健身操運(yùn)動(dòng)，鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右
      。
      有氧運(yùn)動(dòng)心率：(心率=220-年齡)*(60%-85%)
      ，無氧運(yùn)動(dòng)心率：(心率=220-年齡)*85%以上。
      有氧操課程結(jié)構(gòu)：準(zhǔn)備活動(dòng)(5'～10)'
      ，基本部分(15'～30')
      ，力量或墊上(10'～15')，放松伸展(5'～10')
      。
      發(fā)展趨勢(shì)
      隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的持續(xù)發(fā)展
      ，人民生活水平的不斷提高，健康己成為人們追求高質(zhì)量生活的最關(guān)心的問題
      ，尤其是在我國(guó)全民健身計(jì)劃實(shí)施以來
      ，越來越多的人參與到了體育活動(dòng)中來，健身變成了人們生活中不可缺少的組成部分
      。健美操做為一項(xiàng)很有特色的運(yùn)動(dòng)
      ，在我國(guó)全民健身活動(dòng)中占有非常重要的地位，是近年來非常流行的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)
      。
      三
      、運(yùn)動(dòng)健身操的注意事項(xiàng)
      重視每次熱身準(zhǔn)備和整理活動(dòng);穿戴有彈性的運(yùn)動(dòng)服和有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋;防止快速和大幅度的強(qiáng)直收縮，尤其是初學(xué)者和弱體質(zhì)
      、中年人和準(zhǔn)老年人
      ，以防肌肉突然拉傷。
      一定要注意以下幾點(diǎn)：
      1.循序漸進(jìn)
      。剛開始時(shí)
      ，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)
      。開始不要做太長(zhǎng)時(shí)間
      ，以10分鐘為宜
      。 [2]
      在步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)
      ，特別是下肢的適度伸展非常重要
      。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)
      ，并多穿些衣服
      。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后
      ，心肺耐力會(huì)增加
      ，心率會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快
      。
      初學(xué)者以每周兩三次
      ，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)
      ，直到自己感覺適量為止
      ，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。
      2.衛(wèi)生與健康
      。健身操運(yùn)動(dòng)后
      ，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴
      。
      經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部
      ，常修剪腳趾甲
      。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生
      ，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥
      。
      3.適當(dāng)?shù)姆b。做健身操時(shí)
      ，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋
      。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩
      。鞋身不宜太軟
      ，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝
      。
      4.女性應(yīng)注意以下幾點(diǎn)
      (1)做操時(shí)要戴好胸罩
      ，以承托力較強(qiáng)的為好。
      (2)經(jīng)期做操
      ，運(yùn)動(dòng)量不宜過大
      。
      (3)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操
      。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性
      ，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練
      。
      四
      、瘦身的運(yùn)動(dòng)健身操
      第一節(jié)：我們要正坐在床上，雙腿屈膝腳掌著地
      ，雙手環(huán)抱腿肚
      。利用手掌力量用指腹以按壓方式，由下至上按壓
      ，當(dāng)腿部肌肉感到酸疼酸疼
      ，肌膚略微發(fā)紅后，即可換另?xiàng)l腿練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)
      。該按摩瘦腿方法可以促進(jìn)腿部血液的循環(huán)
      ，還能使其遠(yuǎn)離贅肉煩惱，輕松瘦出美腿哦
      。
      第二節(jié)：正坐在床上
      ，雙腿微開，膝蓋微屈腳掌著地
      。利用雙手握住腳踝
      ，雙臂使力用雙手由下至上輕輕推揉腿部，然后換另一條腿練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)
      。該按摩瘦腿方法使腿部得到放松
      ，這樣還能促使腿部脂肪加速燃燒哦。
      第三節(jié)：雙腿微開站好
      ，利用腰部力量將身子向下彎
      ，同時(shí)用雙手上下交替著拍打腿部，使腿部肌肉得到放松
      ，這樣也能使囤積在腿部的脂肪迅速瓦解掉
      。常這樣拍打腿部能使其遠(yuǎn)離贅肉煩惱，輕松瘦出窈窕曲線
      。
      第四節(jié)：需要正坐在床上
      ，雙腿并攏，略微屈膝
      ，腳掌著地
      。利用食指的關(guān)節(jié)，輕輕去按壓腿部的穴位
        ，雙腿交替著練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)
        。這個(gè)簡(jiǎn)單的按摩瘦腿方法具有排毒作用哦
        ，不僅能使雙腿血液循環(huán)通暢，還能使雙腿恢復(fù)元?dú)?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，讓你輕松擁有纖長(zhǎng)美腿哦
        。
      第五節(jié)：要正坐在床上，雙腿盤起平放在床上
        ，雙手握拳
        ，利用手臂力量將食指的關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳踝，從腿部?jī)蓚?cè)開支輕輕按壓
        。按壓時(shí)
        ，感覺腿部有略微的疼痛感即可。雙腿交替練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)直至其略微發(fā)紅
        。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腿部脂肪加速燃燒
        ，讓其更顯撩人曲線哦。
      

          
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