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      運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)
      
        
      
            佚名
            2023-08-26 01:15:24
        
      

        
      
           
      很多人都有每天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣
      ，這對(duì)健康是非常有利的
      ，但是運(yùn)動(dòng)后也是需要做好護(hù)理工作的
      ，否則很容易對(duì)健康造成不利影響
      ，那么運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)？運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充什么
      ？運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)有很多
      ，下面就來(lái)詳細(xì)了解具體內(nèi)容，以及需要注意的地方吧
      。
      補(bǔ)充水分
      在運(yùn)動(dòng)中
      ，因?yàn)楦邚?qiáng)度的鍛煉，會(huì)使得體內(nèi)水分流失嚴(yán)重
      ，所以在運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)的補(bǔ)充水分
      。除了喝水之外，可以吃一些流食
      ，像粥、湯水
      、水分較多的蔬菜等
      ，不僅含有大量水分，還帶有豐富維生素
      ，迅速幫身體得到補(bǔ)充
      。
      補(bǔ)充蛋白質(zhì)
      在運(yùn)動(dòng)過(guò)后，因?yàn)轶w內(nèi)能量消耗大會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)生疲勞感
      ，所以可以補(bǔ)充一些含蛋白質(zhì)的食物
      ，像豆腐、瘦肉
      、魚(yú)
      、雞蛋等。
      補(bǔ)充碳水化合物
      在運(yùn)動(dòng)之后
      ，補(bǔ)充肌肉中的糖原也是比較重要的
      ，所以在運(yùn)動(dòng)之后半小時(shí)可以吃些富含碳水化合物的食物，如粗糧面包
      、水果
      、谷類(lèi)食物等。
      補(bǔ)充鉀和鈉元素
      因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)
      ，會(huì)導(dǎo)致鉀
      、鈉等礦物質(zhì)元素大量流失，如果在運(yùn)動(dòng)后不及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充
      ，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)紊亂
      。而香蕉、橙子等則是比較好的運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充鉀質(zhì)元素的食物
      ，而在運(yùn)動(dòng)后喝淡鹽水或在飲食中添加鹽
      ，也可以補(bǔ)充因出汗而流失的鈉
      。
      補(bǔ)充維生素
      高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，會(huì)消耗大量的維生素
      ，需要及時(shí)補(bǔ)充各類(lèi)維生素來(lái)幫助肌得到充分休息和恢復(fù)
      ，像維生素C、E
      、維生素B族都是需要補(bǔ)充的
      。可以吃富含維生素的食物來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充
      ，如柑橘類(lèi)水果和果汁
      、青椒、紅辣椒
      、甘藍(lán)
      、水蜜桃和獼猴桃、堅(jiān)果類(lèi)
      、種籽類(lèi)
      、深綠色蔬菜、菜籽油
      、全谷類(lèi)等
      。
      補(bǔ)充糖類(lèi)
      在運(yùn)動(dòng)之后，為了更快的恢復(fù)體內(nèi)的糖原儲(chǔ)存
      ，可以補(bǔ)充一些能迅速吸收的簡(jiǎn)單糖類(lèi)
      ，可以吃像巧克力棒、含葡萄糖的飲料等
      。
      溫馨小貼士
      不管是在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)
      ，都需要適可而止，不要過(guò)量的補(bǔ)充
      ，那樣會(huì)使效果適得其反的
      。
      運(yùn)動(dòng)后飲食禁忌
      1、生冷蔬菜
      在健身過(guò)后
      ，未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜
      。紅蘿卜、芹菜
      、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物
      ，不過(guò)不適合運(yùn)動(dòng)后吃，因?yàn)檫@些食品不足以補(bǔ)充能量以維持健康的新陳代謝率
      。不過(guò)
      ，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶
      、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉
      ，但不可用奶油
      。
      2、高脂肪快餐
      炸土豆片
      、薯?xiàng)l
      、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子
      ，但在健身后食用
      ，等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化
      ，這不是人們運(yùn)動(dòng)后希望見(jiàn)到的情況
      ，運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充的是糖原，而不是增加身體儲(chǔ)存的脂肪
      。
      3
      、過(guò)咸小吃
      薯片或者椒鹽餅干等含有過(guò)量鹽分的小吃，會(huì)降低身體的鉀含量
      ，導(dǎo)致恢復(fù)速度減慢
      。鉀這種礦物質(zhì)對(duì)細(xì)胞活動(dòng)有重要作用，比鹽里的鈉重要
      。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)流汗，身體已經(jīng)了大量電解質(zhì)
      ，因此不宜因?yàn)槌韵潞}過(guò)多的食品而消耗太多鉀元素
      。
      4、培根烤肉
      適量吃烤肉是沒(méi)問(wèn)題的
      ，但只適合早餐
      ，為接下來(lái)一天的活動(dòng)儲(chǔ)備熱量，運(yùn)動(dòng)過(guò)后不適合
      。因?yàn)榭救庀灰?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，?huì)妨礙運(yùn)動(dòng)后的代謝，因此
      ，應(yīng)以雞蛋之類(lèi)的食品作為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選
      。
      5、披薩
      披薩含有過(guò)多油脂
      ，尤其是有香腸等餡料的類(lèi)型更不適合運(yùn)動(dòng)后食用
      ，吃一小塊即可抵消一次鍛煉的。如果非要吃面食
      ，可選擇全麥面包
      、奶酪等。
      運(yùn)動(dòng)過(guò)后需要補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng) 運(yùn)動(dòng)后需要大量補(bǔ)水嗎
       【導(dǎo)讀】：運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中身體會(huì)出大量的汗
      ，同時(shí)身體也自然而然會(huì)缺乏水分
      ，如果不能及時(shí)
      、正確地補(bǔ)充水分，將對(duì)機(jī)體的正常運(yùn)行帶來(lái)危害
      。那么運(yùn)動(dòng)過(guò)后需要補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)
      ？下面來(lái)看一下。
       
       運(yùn)動(dòng)過(guò)后需要補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)
      1
      、運(yùn)動(dòng)后要注意攝取充足的水分
      運(yùn)動(dòng)過(guò)后
      ，人體流失的水分是比較多的，所以及時(shí)的補(bǔ)水必不可少
      ，而且對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)在經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)后很容易會(huì)產(chǎn)生饑餓的感覺(jué)
      ，此時(shí)要注意不宜馬上吃東西，至少要等運(yùn)動(dòng)完一個(gè)小時(shí)以后才吃東西
      ，才不會(huì)讓在身體快速流動(dòng)的血液沖到腸胃道中
        ，阻礙吸收或造成不適癥狀，而身體也不會(huì)因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分
        。
      2
        、運(yùn)動(dòng)后要攝入少量的高纖食品
      在經(jīng)過(guò)一些運(yùn)動(dòng)之后，補(bǔ)充因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而過(guò)度流失的水分
        ，也能減少饑餓感
        。待運(yùn)動(dòng)過(guò)后1小時(shí)以上，如仍覺(jué)得肚子餓時(shí)
        ，再少量食用全谷類(lèi)食物
        ，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著
        。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率
        ，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶
        、雞蛋
        、魚(yú)皮等。
       
      運(yùn)動(dòng)后：運(yùn)動(dòng)過(guò)后的飲食是不可以盲目的
        ，要掌握正確的方法很重要
        ，大約一小時(shí)后在吃東西，運(yùn)動(dòng)后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物
        ，而且同時(shí)可以補(bǔ)充水份
      ，若是在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒(méi)有吃正餐的話(huà)，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充糖類(lèi)和蛋白質(zhì)
      。例如三個(gè)水果（蘋(píng)果
      、橘子等等），兩個(gè)水果加一杯牛奶，500ml純果汁
      ，兩個(gè)水果加一個(gè)優(yōu)格
      ，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。
       
       運(yùn)動(dòng)后需要大量補(bǔ)水嗎
      眾所周知
      ，人體開(kāi)始劇烈的運(yùn)動(dòng)后
      ，身體會(huì)出大量的汗，身體就缺乏水分
      ，如果不能及時(shí)
      、正確地補(bǔ)充水分，將對(duì)機(jī)體的正常運(yùn)行帶來(lái)危害
      。運(yùn)動(dòng)后
      ，人體會(huì)流失大量電解質(zhì)，使人體處于不平衡的狀態(tài)
      ，這時(shí)如果只是單純地飲水
      ，常常會(huì)直接排出體外，而不能被很好地保存在身體里供身體運(yùn)用
      。因?yàn)殡娊赓|(zhì)流失會(huì)使人體的壓力不平衡
      ，這時(shí)除了需要及時(shí)補(bǔ)充水分，更需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)碾娊赓|(zhì)和微量元素
      ，以幫助人體回復(fù)到平衡的狀態(tài)
      ，使攝取的水分更好地被人體吸收。
      運(yùn)動(dòng)時(shí)的補(bǔ)水與平常飲水不太一樣
      ，水的內(nèi)容
        、補(bǔ)水時(shí)機(jī)都有講究。
       首先是飲水的質(zhì)量
        。 
      應(yīng)盡量不喝各種飲料，要喝礦泉水或綠豆湯
        ，或1%的淡鹽水等
        ，以去熱除暑，及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉
        。
       其次是忌服過(guò)冷的水
        。 
      因?yàn)槿说恼ｓw溫在37℃左右，運(yùn)動(dòng)后
        ，可上升到39℃左右
        ，如果飲用過(guò)冷的水，會(huì)強(qiáng)烈 *** 胃腸道
        ，引起胃腸平滑肌痙攣
        、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂
        ，導(dǎo)致消化不良
        。
       第三是飲水的量
        。 
      運(yùn)動(dòng)中出汗多，需飲用的水量自然大
        ，但不能一次喝足
        ，要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過(guò)200毫升
      ，兩次飲水之間至少要間隔15分鐘
      。
       第四，飲水的速度要慢
      。 
      第一口水漱口之后吐出
      。之后每喝一口水都應(yīng)該在口腔內(nèi)輕漱幾秒后再緩慢喝下。這樣做不但可以很快就能解渴
      ，而且能有效地控制自身的飲水量
      。
      有的人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)中喝水過(guò)多會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，影響胃排空
      ，出現(xiàn)胃牽拉性疼痛等癥狀
      ，所以不敢喝水。
      研究表明
      ，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體大量排汗
      ，血漿量可下降16%，如果能夠及時(shí)補(bǔ)水則可以增加血容量
      ，減少血流阻力
      ，提高心臟的工作效率和運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。而且運(yùn)動(dòng)中適量飲水非但不會(huì)使胃排空能力下降
      ，反而還會(huì)加強(qiáng)
      。運(yùn)動(dòng)中出汗多，需飲用的水量自然大
      ，但不能一次喝足
      ，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充液體的量一般不應(yīng)超過(guò)800毫升，且必須遵循“少量多次”的原則
      ，以免一次性大量補(bǔ)充液體對(duì)胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過(guò)重的負(fù)擔(dān)
      。但是在高溫下進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，則每小時(shí)補(bǔ)水量應(yīng)大于300毫升
      ，補(bǔ)水的頻率也要適當(dāng)增加
      。
      運(yùn)動(dòng)后喝多少水和體重相關(guān)，原則上
      ，體重每減輕0.5公斤
      ，水的攝入量就要增加2~3杯，約500~700毫升。
      判斷身體是否缺水有三個(gè)基本標(biāo)準(zhǔn)
        ，即體重丟失2%-3%
      、口渴感異常強(qiáng)烈，以及尿液顏色明顯加深
      。如果出現(xiàn)以上三種情況的兩種
      ，就說(shuō)明身體現(xiàn)在已經(jīng)嚴(yán)重缺乏水分，如果三種情況同時(shí)發(fā)生
      ，那就有脫水的危險(xiǎn)了
      。如果是進(jìn)行超大強(qiáng)度的訓(xùn)練，除訓(xùn)練前補(bǔ)足水分
      、運(yùn)動(dòng)中適度補(bǔ)水之外
      ，最好在訓(xùn)練后重點(diǎn)補(bǔ)水。
       不同的運(yùn)動(dòng)
      ，補(bǔ)水方法也不同
      。       
      較高強(qiáng)度、時(shí)間較長(zhǎng)的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)
      ，如馬拉松
      、網(wǎng)球、羽毛球
      、足球
      、籃球等運(yùn)動(dòng)出汗明顯增多，運(yùn)動(dòng)前3-4小時(shí)最好先喝400-600毫升運(yùn)動(dòng)飲料（低滲透壓
      、復(fù)合糖10%
      、適量礦物質(zhì)（不含二氧化碳），少量多次喝
      ；在運(yùn)動(dòng)中
      ，喝水總量不宜超過(guò)800毫升；運(yùn)動(dòng)后
      ，應(yīng)該補(bǔ)充含礦物質(zhì)尤其是鈉離子濃度中等水平（80毫克%,500毫升容量含400毫克鈉離子）
      喝水當(dāng)然要選擇水質(zhì)優(yōu)良的水
      ，一瓶好的礦泉水+精準(zhǔn)的補(bǔ)液鹽=最佳運(yùn)動(dòng)飲料。一瓶可以擔(dān)當(dāng)消除運(yùn)動(dòng)后疲勞的優(yōu)秀礦泉水
      ，需要哪些“氣質(zhì)”？
      1.含人體所需的礦物質(zhì)和微量元素人體所需的一些礦物質(zhì)和微量元素在礦泉水中的比例與人體的構(gòu)成比例基本相同
      ，并呈離子狀態(tài)
      ，比較容易被人體吸收。
      2.弱堿性（PH值大于7
      ，小于8.5）弱堿性天然礦泉水可幫助消除運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的過(guò)多的活性氧
      ，而活性氧可造成運(yùn)動(dòng)損傷和導(dǎo)致多種疾病產(chǎn)生。
      3.選擇天然小分子團(tuán)礦泉水，能更好的的促進(jìn)水分的補(bǔ)充吸收及礦物質(zhì)的補(bǔ)充
      ，更快的讓人回復(fù)體能
      。
      總之，運(yùn)動(dòng)員
      、重體力勞動(dòng)者
      、高溫作業(yè)人員，運(yùn)動(dòng)量大
      ，出汗多
      ，能量和電解質(zhì)消耗多，可選用鹽類(lèi)礦泉水
      、氯化鈉礦泉水
      、硫酸鈣（鎂）礦泉水和重碳酸鈣鎂型礦泉水、偏硅酸礦泉水
      、鍶偏硅酸礦泉水等
      ，幫助補(bǔ)水，消除疲勞
      。
      長(zhǎng)跑后如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
      一
      、運(yùn)動(dòng)健身后適合吃的食物：
      
1、高蛋白
      
人體熱量消耗太大也會(huì)感到疲勞
      ，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐
      、瘦肉、魚(yú)
      、蛋等
      。
      
2、維生素
      
維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉
      ，故食用富含維生素B和C的食物
      ，能消除疲勞。
      
3
      、堿性食物
      
多食堿性食物如新鮮蔬菜
      、瓜果、豆制品
      、乳類(lèi)和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動(dòng)物肝臟等
      。這些食物經(jīng)過(guò)人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低
      ，中和平衡達(dá)到弱堿性
      ，從而消除疲勞。
      

      
4
      、大量的流食
      
如水
      、果汁
      、運(yùn)動(dòng)飲料、湯及水分較多的水果和蔬菜（如西紅柿葡萄
      、橙子
      、西瓜、生菜和黃瓜）
      。
      
二
      、運(yùn)動(dòng)后吃飯時(shí)間：
      
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后肌肉需快速恢復(fù)
      ，但腸胃血流較少
      ，消化吸收能力較弱，因此鍛煉后30分鐘內(nèi)不建議大量進(jìn)食
      。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30~60分鐘被稱(chēng)為“黃金窗口期”
      ，此時(shí)骨骼肌細(xì)胞為碳水化合物、氨基酸等營(yíng)養(yǎng)素打開(kāi)通道
      ，如果營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充及時(shí)
      、數(shù)量及比例恰當(dāng)，肌肉修復(fù)及增長(zhǎng)將達(dá)到最大速度
      。一旦錯(cuò)過(guò)這個(gè)黃金時(shí)段
      ，骨骼肌細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)素通道已經(jīng)關(guān)閉了大多數(shù)，即使再吃大量碳水化合物
      、蛋白質(zhì)
      ，肌肉修復(fù)及增長(zhǎng)速度都會(huì)降低。
      
擴(kuò)展資料
      
注意事項(xiàng)：
      
運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)避免吃大量固體食物
      ，但要注意補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)
      ，且補(bǔ)充得越早越好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后糖元合成酶活性最高
      ，盡快補(bǔ)充能有效恢復(fù)體力
      。可以喝些運(yùn)動(dòng)飲料
      ，添加乳清蛋白效果更好
      ，不要喝純牛奶或豆?jié){，容易給腸胃負(fù)擔(dān)
        ，可選擇酸奶
        。鍛煉后30~60分鐘是運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的絕佳時(shí)機(jī)，可根據(jù)以下原則進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：
      
（1）
        、鍛煉出汗多
        ，肌肉會(huì)發(fā)生微觀(guān)損傷和慢性炎癥反應(yīng)，需及時(shí)補(bǔ)充水分
      。
      
（2）
      、要想更好地恢復(fù)體力，低脂肪
      、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物是不錯(cuò)的選擇
      ，如雞蛋羹。
      
（3）
      、盡量選擇能提供大量鉀
      、膳食纖維、鈣和維生素D的食物
      ，可吃些香蕉
      、堅(jiān)果、豆腐等
      ，同時(shí)避免攝入鈉
      、飽和與反式脂肪酸，所以不建議吃偏咸食物
      、油膩糕點(diǎn)等
      。
      
人民健康網(wǎng)-運(yùn)動(dòng)健身后吃什么食物？運(yùn)動(dòng)后要補(bǔ)充4類(lèi)營(yíng)養(yǎng)
      
人民健康網(wǎng)-運(yùn)動(dòng)后可不能餓著
      ！運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該吃啥
      ？

      

          
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        ？一定要分清是汗皰疹還是手蘚
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