預(yù)防失眠的方法
失眠是指無(wú)法入睡或無(wú)法保持睡眠狀態(tài)
，導(dǎo)致睡眠不足
。失眠又稱(chēng)入睡和維持睡眠障礙(DlMS)
，為各種原因引起入睡困難
、睡眠深度或頻度過(guò)短
、早醒及睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差等
，常見(jiàn)導(dǎo)致失眠的原因主要有環(huán)境原因
、個(gè)體因素
、軀體原因
、精神因素、情緒因素等
。
預(yù)防失眠的方法：
1
、調(diào)整好自己的生物鐘按時(shí)就寢。偶爾一兩次睡眠不好并無(wú)妨
。切切不要因?yàn)樽蛞顾蒙?div id="d48novz" class="flower left">
，用“今晚則早上床”來(lái)“彌補(bǔ)”損失;讓床功能單一化臥室及床是用來(lái)睡覺(jué)的，千萬(wàn)不要在床上做其他的事
，例如吃東西
、打電話、看書(shū)或看電視
；
2
、每天有規(guī)律做運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)至少 30分鐘
，一定要到流汗的程度
，但是千萬(wàn)別在睡前兩三小時(shí)內(nèi)做，以免適得其反
；
3、避免食用刺激性食物
，避免食用咖啡
、濃茶、可樂(lè)
、巧克力等刺激性食物
。睡前喝一杯熱牛奶，有時(shí)有促進(jìn)睡眠的奇效
。另外
，睡前用熱水泡腳也有助于您入睡；
晚餐別吃得太飽
；
4
、睡不著時(shí)別賴(lài)床，如果躺在床上半小時(shí)還無(wú)法入睡
，建議您別繼續(xù)躺在床上
，可以起床靜坐或聽(tīng)音樂(lè)
，千萬(wàn)別看電視和上網(wǎng)，直到有睡意時(shí)再回到床上睡覺(jué)
；
5
、保持睡覺(jué)環(huán)境的黑暗及安靜，必要時(shí)可以利用輔助用具
，如耳塞或眼罩等
；
6、培養(yǎng)睡眠情緒
，盡量在睡前從事一些松輕的事
，例如洗個(gè)溫水浴、看一些休閑書(shū)刊
，讓身體自然體會(huì)睡覺(jué)的感受
，幫助您輕松入眠;千萬(wàn)不要看著時(shí)鐘睡覺(jué)，這樣會(huì)讓您更煩躁
；
目前
，臨床上對(duì)失眠癥的行為治療方法很多，比如漸進(jìn)性肌肉松弛法
、靜坐冥想法
、自律訓(xùn)練法、生理回饋法
、自我催眠法等
。在這些非yao物治療的方法中，特別向失眠者推薦一套“肌肉松弛訓(xùn)練法”
，因?yàn)?div id="d48novz" class="flower left">
，這套訓(xùn)練法最被臨床醫(yī)學(xué)家所肯定，也是在美國(guó)最廣泛使用的一個(gè)治療辦法
。這種肌肉松弛的技巧非常簡(jiǎn)單
，患者可以在家自行練習(xí)。在練習(xí)時(shí)
，只需要患者以最舒服的姿勢(shì)坐著或躺著
，在安靜的環(huán)境下，很自然地領(lǐng)略身體放松和繃緊的感覺(jué)
。首先
，我們將身體肌肉分成四大區(qū)域：
① 手掌、手腕
、手臂的肌肉
；
② 頭、臉
、喉
、肩等部位的肌肉
，特別是與情緒密切相關(guān)的頭部肌肉；
③ 胸
、腹
、背部的肌肉；
④ 大腿
、臀
、小腿和腳等部位的肌肉。
開(kāi)始練習(xí)時(shí)可以閉上雙眼
，嘗試繃緊這些區(qū)域的肌肉
，再慢慢感受放松的感覺(jué);不要過(guò)分強(qiáng)調(diào)成績(jī)表現(xiàn)，應(yīng)該當(dāng)作是一種練習(xí)
。每天練習(xí)兩次
，每次約 15分鐘，大約兩個(gè)星期后
，你會(huì)發(fā)現(xiàn)沒(méi)花多少時(shí)間就能輕易讓全身完全放松
，晚上睡眠也漸漸改善。
如何預(yù)防失眠
睡覺(jué)不好喝黃魚(yú)羹：莼菜15克+黃花魚(yú)250克 同煮煎汁
，有益氣開(kāi)胃 安神助眠的功效
。
按摩：溫水泡腳 做足部按摩 尤其是涌泉穴（腳心）效果最佳 可即刻見(jiàn)效，每天按摩太陽(yáng)穴
，百會(huì)穴數(shù)次 用圓齒保健木
梳梳頭5分鐘
。睡前牛奶 紅酒 葡萄酒 蓮子羹 蓮子湯 選一 .吐納法是最簡(jiǎn)單的的幫助睡眠方法：仰臥（側(cè)臥）保持心靜 雙手環(huán)抱下腹前方 深吸氣 然后呼氣 當(dāng)氣快呼完的時(shí)候 不
中斷的把它吸回來(lái)，這樣反復(fù) 就會(huì)有一種綿綿不絕的感覺(jué)（呼吸過(guò)程中舌尖要抵住上腭
。這樣大約幾分鐘后就可以入睡
了 祝你睡個(gè)好覺(jué)
。多吃粗糧 燕麥 小米 全麥面包等富含VB1 的食物 核桃 瓜子 棗 蜂蜜 醋也有助眠作用
晚上10點(diǎn)之前最好上床休息 中午睡半個(gè)小時(shí)或者1個(gè)小時(shí)（午睡1小時(shí)可抵過(guò)晚上的3小時(shí)）晚上9點(diǎn)-11點(diǎn)為免疫系統(tǒng)排毒時(shí)間，晚上11點(diǎn)-凌晨1點(diǎn)是肝的排毒時(shí)間
，凌晨1點(diǎn)-凌晨3點(diǎn)是膽的排毒時(shí)間
，3點(diǎn)-5點(diǎn)是肺部的排毒時(shí)間，半夜-凌晨4點(diǎn)是脊椎造血的時(shí)段
預(yù)防失眠最好的方法是什么？
1 多按摩
睡前不妨進(jìn)行自我按摩
，如按摩頭皮可起到促進(jìn)頭皮血液循環(huán)
，松弛神經(jīng)，消除疲勞
，改善頭部營(yíng)養(yǎng)和氧氣供應(yīng)之功效
，這對(duì)防治白發(fā)、脫發(fā)均有良好效果
。按摩臉部有助于除去皮膚陳舊老化的角質(zhì)層
，加速新陳代謝
。按摩腹部有助于胃腸消化及脂肪的代謝，預(yù)防腹部“發(fā)?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，每次按摩花時(shí)不多，日久必見(jiàn)效
。
2 選好床
首先是床的高度應(yīng)略高于人的膝蓋
，理想的墊物最好是硬板床上鋪以軟硬適中的床墊，這樣
，可保持人體脊柱處于正常的生理狀態(tài)
，從而保證睡眠舒適。
3 用好枕
人的頸部是人體最柔弱的地方
，枕頭太高或太低都會(huì)影響頸部肌肉的自然放松
，因此，枕頭只能使頭部比身體稍高一點(diǎn)即可
，高度控制在9-15厘米為宜
。
4 暖好足
睡前用熱水洗腳，可促進(jìn)足部血管擴(kuò)張
，加快血液循環(huán)
。足部穴位較多，熱水的刺激能起到很好的保健作用
，尤其是患有失眠和足部靜脈曲張者
，用熱水洗足也能減輕癥狀，易于入睡
。
5 蓋好被
睡眠要暖和才香甜
，但被子不能太厚太重，否則會(huì)使身體處在一定的壓力之下
，有礙人體放松休息
。另外，睡眠時(shí)忌穿緊身衣褲
，否則會(huì)影響睡眠
。
6 補(bǔ)足水
人在夜間入睡后會(huì)因呼吸、排尿
、出汗等失水而導(dǎo)致血液粘滯度升高
，故起床前是腦梗死發(fā)生的高危時(shí)間，因此
，床前應(yīng)備有水
，在夜間醒來(lái)和早晨起床時(shí)及時(shí)補(bǔ)充水分，這樣能起到保健和防病的作用。
失眠的預(yù)防措施有哪些
(一)首先建立信心
。對(duì)生活中偶而遇到的失眠經(jīng)驗(yàn)
，不必過(guò)分憂患，相信自己的身體自然會(huì)調(diào)節(jié)適應(yīng)
，人的身心彈性甚大
，一兩夜失眠不會(huì)造成任何困擾。偶而失眠之后
，如不擔(dān)心失眠的痛苦
，到困倦時(shí)自然就會(huì)睡眠。失眠之后愈擔(dān)心會(huì)再失眠的入
，到夜晚就愈難入睡
。
(二)安排規(guī)律生活。避免失眠的最有效方法
，是使生活起居規(guī)律化,養(yǎng)成定時(shí)入睡與定時(shí)起床的習(xí)搭
，從而建立自己的生理時(shí)鐘.有時(shí)因必要而晚睡，早晨仍要按時(shí)起床;遏有周末周末假期
，避免多睡懶覺(jué)
。睡眠不能貯存。睡多了也無(wú)用
。
(三) 保持適度運(yùn)動(dòng)
。每天保持半小時(shí)至一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，以靈活身體各部器官
，但睡眠前應(yīng)盡量避免劇烈運(yùn)動(dòng)
，有人想借睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，使身體疲倦而后易睡
，是錯(cuò)誤的
。
(四) 睡前放松心情。睡前半小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免過(guò)分勞心或勞力的工作
。即使明天要參加考試
，也絕不帶著思考中的難題上床。臨睡前聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)
，有助入睡
。
(五)設(shè)計(jì)安靜的臥房。盡量使臥房隔離噪音
，而且養(yǎng)成關(guān)燈睡覺(jué)的習(xí)慣
。
(六)使睡床單純化。養(yǎng)成睡床只供睡眼用的習(xí)慣
，不在床—亡看書(shū), 不在床上打電話，不在床上看電視。因?yàn)樵诖采线M(jìn)行其他活動(dòng)時(shí)
，常常破壞了自己定時(shí)睡眠的習(xí)慣
。
(七)睡前飲食適度。睡前如有需要
，可適度進(jìn)食牛奶
、面包、餅干之類(lèi)食物
。過(guò)飽對(duì)睡眠不利;而咖啡
、可樂(lè)、茶等帶有刺激性 的飲料
，尤不利于睡眠
。
(八)飲酒不利睡眠。不少人對(duì)酒產(chǎn)生誤解
、誤認(rèn)飲酒有助于睡眠. 固然
，酒后容易入睡，但因酒所誘導(dǎo)的睡眠不易持久
。酒氣 一消
，容易清醒，醒后就很難入睡
。而且酗酒者容易導(dǎo)致更嚴(yán)重的窒息性失眠
。
(九)忌服安眠藥物。失眠者切忌未經(jīng)醫(yī)師處方
，自行購(gòu)用安眠藥物. 即使明天要大考
，一夜失眠不一定影響成績(jī)。而安眠藥雖能使人入睡
，但第二天藥后的副作用
，反倒對(duì)人身心不利。
(十)失敗后的作法
。如以上建議不能生效
。建議你仍保持定時(shí)上床的習(xí)慣.如實(shí)在無(wú)法入睡，即起床做一些最不令人煩心的活動(dòng). 此時(shí)不宜使身心過(guò)勞
。如企圖使自己由疲憊而入睡
，效果將是適得其反。
第一：建議不要總熬夜
，晚上11點(diǎn)-凌晨3點(diǎn)是肝膽的最佳排毒時(shí)間
，需熟睡， 早睡早起對(duì)身體最好
，養(yǎng)成一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣;
第二：睡前不要喝咖啡
、濃茶吸煙等這些物質(zhì)對(duì)入眠有一定的負(fù)面影響,可以喝些牛奶 、淡淡的綠茶 ;
第三：失眠會(huì)導(dǎo)致黑眼圈，建議睡前在眼周涂些維生素
，最便宜的那種就可以的
，不僅可以淡化消除黑眼圈，還能減少眼周細(xì)紋預(yù)防魚(yú)尾紋;
第四：經(jīng)常食用紅棗
、薏米
、玉米、小米等補(bǔ)氣血的東西做的粥或者糖水 因?yàn)榭偸邥?huì)讓這個(gè)人氣血不足 發(fā)虛;
第五：睡前可以把手疊放在小腹上
，采用腹式呼吸
，把注意力轉(zhuǎn)移到小腹，可以配合默念數(shù)數(shù)
，能夠很快的入睡
，而且還有瘦腹部的功效;
第六：睡前可以用微燙的熱水泡泡腳，至額頭有些小虛汗為佳
。
第七：經(jīng)常失眠的的人
，建議喝耶巴馬黛茶，它不僅能緩解壓力
，還能促進(jìn)你的睡眠質(zhì)量
。
第八：讓音樂(lè)幫自己入靜。聆聽(tīng)舒緩而有節(jié)律的音樂(lè)或音響
，例如大提琴 鋼琴 薩克斯奏出來(lái)的柔和音樂(lè)
、滴水聲等，這些聲音可以在放松身心的同時(shí)建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射
。
第九：與神經(jīng)精神興奮有關(guān)系的.睡前做小規(guī)模體操適當(dāng)放松;避免服用興奮飲料(如咖啡,濃茶等);不吸煙;按時(shí)刷牙,保持口腔清潔
，并注意改善睡眠環(huán)境
第十：調(diào)低臥室的室溫，并且適宜改善光線強(qiáng)弱
，保證睡眠的有效性
。
1.臥室內(nèi)最佳溫度為18-22度。人體在這個(gè)溫度內(nèi)感覺(jué)最舒適
，所以比較容易入睡
。
2.臥室墻壁的色調(diào)以淡色為主。淡綠色
，紅色等凝重的色彩容易讓人興奮
，無(wú)法入睡，對(duì)于焦慮型失眠者更是大忌
。抑郁型失眠者則應(yīng)避開(kāi)藍(lán)色
、灰色等使人消沉的暗淡顏色。
3.臥室窗簾選用厚實(shí)的面料可以遮光隔音,臥室里光線要柔和
4.合適的枕頭
。高15～20厘米的枕頭最合適
。枕頭過(guò)高不但讓你睡不安穩(wěn)
，長(zhǎng)久使用還會(huì)增加皺紋。
5.臥室內(nèi)盡量不要擺放綠色植物
、鮮花
。一般來(lái)說(shuō)鮮花的香味容易讓我們無(wú)法入睡，而綠色植物在夜間會(huì)與我們搶奪氧氣
，影響睡眠質(zhì)量。
6.養(yǎng)成固定的習(xí)慣
。良好的夜間生活習(xí)慣可以有效地讓你的身體告訴你什么時(shí)間該睡覺(jué)了
。你可以用一些小的習(xí)慣性的動(dòng)作來(lái)作睡前準(zhǔn)備。
7.只把床當(dāng)做睡覺(jué)的地方
。有些人喜歡躺在床上打毛衣
、讀書(shū)、吃東西
、看電視
，這是不好的習(xí)慣。如果你只把床和睡覺(jué)聯(lián)系起來(lái)
，當(dāng)你鉆進(jìn)被窩時(shí)就會(huì)更容易入睡
，有利于減輕大腦興奮狀態(tài).
1、睡前將白天的事情與衣服一起脫下
我們不是因?yàn)榫o張和瑣事妨礙我們放松才睡覺(jué)的
。記住心理學(xué)家的建議：努力活在今天
，不要讓頭腦塞滿過(guò)去痛苦的回憶或者未來(lái)懸而未決的問(wèn)題。清理自己的憤怒
、委屈和妒忌這些負(fù)面情緒
。因此，晚上頭腦里不要想復(fù)仇計(jì)劃
，最好想些愉快的事
。
2、莫扎特的音樂(lè)和電風(fēng)扇的噪音--最好的治療失眠的方法
與其他古典音樂(lè)比起來(lái)
，莫扎特的音樂(lè)最具有治療失眠的功效
。它可以使血壓和脈搏正常，降低神經(jīng)緊張
。不過(guò)如果你不是他的音樂(lè)愛(ài)好者
，睡前也可以聽(tīng)其他舒緩的器樂(lè)曲。
最好樂(lè)曲里有波浪拍打岸邊的聲音
，海鷗的叫聲--它能使你很放松
。如果這些都不起作用，那就打開(kāi)電風(fēng)扇
，單調(diào)的嗡嗡聲會(huì)使你昏昏欲睡
。
3
、溜狗
首先，與四條腿的朋友交流會(huì)大大降低神經(jīng)緊張
，第二
，無(wú)論你愿不愿意，晚上你得領(lǐng)著它去散步
。睡前半小時(shí)的散步會(huì)很好的緩和神經(jīng)系統(tǒng)
。散布的時(shí)候努力避免負(fù)面的情緒和焦急的思緒。這一切會(huì)給你一個(gè)安穩(wěn)的夢(mèng)
。
4
、晚上7點(diǎn)后不要再吃正餐
這不僅對(duì)睡眠有益，對(duì)身材也同樣有好處
。因此
，如果晚飯沒(méi)有吃飽，喝點(diǎn)酸奶或者吃些水果吧
。
5
、泡個(gè)香精油澡或者海鹽澡
放松一下水溫不要超過(guò)37攝氏度，泡10--15分鐘即可
。然后馬上進(jìn)被窩
。
幫你推薦：練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動(dòng)，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)
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