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    白領(lǐng)上班久坐保健操-幫你有效減壓減肥
    
        
    
            佚名
            2024-03-13 08:53:20
        
    

        
    
           
    前俯后仰 做操前
    ，先自然站立，雙目平視
    ，雙腳略分開
    ，與兩肩平行
    ，然后雙手叉腰
    。動(dòng)作時(shí)先抬頭后仰，同時(shí)吸氣
    ，雙眼望天
    ，停留片刻。然后緩慢向前胸部位低頭
    ，同時(shí)呼氣
    ，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)
    ，要閉口
    ，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后
    ，再上下反復(fù)做4次
    。動(dòng)作要旨是：舒展、輕松
    、緩慢
    、以不感到難受為宜。
    舉臂轉(zhuǎn)身 預(yù)備姿勢同前
    。動(dòng)作時(shí)先舉右臂
    ，手掌向下，抬頭目視手心
    ，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)
    ，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí)
    ，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度
    ，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)
    ，旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣
    ，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢
    、協(xié)調(diào)
    。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí)
    ，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止
    ，停留片刻，回到自然式后
    ，再換左臂
    。而換左臂時(shí)，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做
    ，來回反復(fù)做兩次
    。
    左右旋轉(zhuǎn) 預(yù)備姿勢同前。動(dòng)作時(shí)先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)
    ，同時(shí)吸氣于胸
    ，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻
      ，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)
      ，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后
      ，停留片刻
      。這樣反復(fù)交替做四次。要注意的是
    ，整套動(dòng)作要輕松
    、舒展，以不感到頭暈為宜
    。
    提肩縮頸 預(yù)備姿勢同前
    。動(dòng)作時(shí)雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮
    ，停留片刻后
    ，雙肩慢慢地放下，頭頸伸出
    ，還原自然
    。然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸
    ，停留片刻后
    ，雙肩放松，并自然呼氣
    。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣
    ，停留時(shí)要憋氣，松肩時(shí)要盡量使肩
    、頸部放松
    。回到自然式后
    ，再反復(fù)做四次
    。
    左右擺動(dòng) 預(yù)備姿勢同前。動(dòng)作時(shí)頭部緩緩向左肩傾斜
    ，使左耳貼于左肩
    ，停留片刻后
    ，頭部返回中位。然后再向右肩傾斜
    ，同樣右耳要貼近右肩
      ，停留片刻后
      ，再回到中位
      。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做4次，在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣
      ，回到中位時(shí)慢慢呼氣
      。做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松
      ，動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳
      。
    波浪屈伸 預(yù)備姿勢同前。動(dòng)作時(shí)下頜往下前方波浪式屈伸
      ，在做該動(dòng)作時(shí)
      ，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起
      ，下頜慢慢屈起
      ，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)
      。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣
      ，抬頭還原時(shí)慢慢呼氣，雙肩放松
      ，做兩次停留片刻
      。然后再倒過來做下頜伸屈運(yùn)動(dòng)，由上往下時(shí)吸氣
      ，還原時(shí)呼氣
      ，做兩次，正反各練兩次
      。
    

          
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