，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷 的機(jī)會(huì)。 2.在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸
；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸
；暫停呼吸，屏氣凝 神
，會(huì)使負(fù)氧債增加
，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高
。 3.在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋
；一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋；而運(yùn)動(dòng)后一 身疲倦
，便連動(dòng)都不想動(dòng)
；其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛
，可是仍然須再 緩和地作一次拉筋
，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快
， 下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好
。 4.拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬(wàn)不可猛壓或急壓
。拉筋的目地
，是在利用 肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息
，而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力
。無(wú)論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上)
， 只要是緩和的，都有成效
；最忌諱平常拉壓不到的筋
，為求速成而猛烈地 急壓，或別人施加外力幫忙
；只要用力不當(dāng)
，都會(huì)反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群
；對(duì)同一個(gè)動(dòng)作
，可能有許多肌肉共同組成相同功能的 群體，協(xié)同地完成動(dòng)作
；但是這些肌肉
，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌赡苄枰? 靠不同地拉筋動(dòng)作
，才能一一地伸展到
；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷 抗肌也必須對(duì)等的拉筋
；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚
，在某一些極限動(dòng) 作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展
，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失 去平衡
，也會(huì)使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"或"酸"
，但絕對(duì)不能到"痛"的程度
。有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效
；但拉筋到 "痛"的感覺
，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋
，是暢快運(yùn) 動(dòng)的推進(jìn)器
，也是避免受傷的防護(hù)罩；每一個(gè)人
，必須把握以上的原則
， 并建立個(gè)人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣
；這好像是開車綁安全帶一 樣
，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了 自己的安全
，一上車便綁安全帶
，想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間 的不存僥幸
，并享受其中的樂趣
；如此，快樂與安全
，皆在其中矣
。 良好的柔韌性不會(huì)妨礙生長(zhǎng)，而且有利于生長(zhǎng)
。保護(hù)骨骼肌肉
，有效預(yù)防傷病。 柔韌的訓(xùn)練
，不可能一點(diǎn)苦都不吃
。否則根本練不出來(lái)。做好吃苦的準(zhǔn)備
，采用科學(xué)的方法
，保持一顆平常心，一定可以做到
。
熱身和拉伸應(yīng)該怎樣做？
作為日常鍛煉的一部分
，熱身肌肉是個(gè)好主意。沒有適當(dāng)熱身的肌肉受傷的風(fēng)險(xiǎn)更高
。這可以很容易輕松地完成
，積極熱身，如動(dòng)態(tài)拉伸或慢跑
。
靈活性不是一蹴而就的
。有些人天生不如其他人靈活，因此可能需要數(shù)周的定期拉伸才能提高關(guān)節(jié)的靈活性
。
下面四種腿部伸展運(yùn)動(dòng)
，可以提高柔韌性，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)
。試著每次伸展保持30秒左右
。
四頭肌，是大腿前部的肌肉群
。當(dāng)你走路
、跑步或做弓步時(shí)，你會(huì)用到這些肌肉
。
伸展你的四頭肌:
腿筋是從大腿到膝蓋
，沿著上肢后部的肌肉
。它們幫助你彎曲膝蓋和移動(dòng)臀部。這些肌肉用于運(yùn)動(dòng)或跑步時(shí)
。
小腿肌肉沿著小腿后部伸展
。它們可以幫助你在走路、跑步或跳躍等活動(dòng)中移動(dòng)腳后跟
。
同時(shí)拉伸兩組肌肉:
大腿內(nèi)側(cè)的肌肉有助于穩(wěn)定你的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)
。經(jīng)常推薦以大腿內(nèi)側(cè)活動(dòng)為重點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)腿部力量
。
伸展大腿內(nèi)側(cè):
這種伸展運(yùn)動(dòng)可以鍛煉你的下背部
、腿筋、小腿和腳踝
。所有這些區(qū)域都用于你的日?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；顒?dòng)，跑步或騎車時(shí)
。
要完成這個(gè)伸展動(dòng)作:
如果你是一名跑步者
，或者你從事任何對(duì)腿部有益的運(yùn)動(dòng)，以上四種伸展運(yùn)動(dòng)都可以幫助你避免受傷
。在鍛煉前或鍛煉后
，或者任何時(shí)候你的腿部肌肉感到緊張的時(shí)候，都可以這樣做
。
我們經(jīng)常會(huì)強(qiáng)調(diào)
熱身和拉伸
對(duì)于健身的重要性
如果不懂得
拉伸和熱身
那健身效果
至少打5折
那么，什么是拉伸呢？
讓身體肌肉進(jìn)行伸展的運(yùn)動(dòng)
，增加身體柔韌性
，增加關(guān)節(jié)靈活性。拉伸分為主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸兩種
。主動(dòng)拉伸
，包括
靜態(tài)拉伸 和
動(dòng)態(tài)拉伸 。所謂的靜態(tài)拉伸
，就是讓肌肉拉伸至極點(diǎn)（但不要疼痛）
，靜止不動(dòng) 并保持15秒以上的持續(xù)拉伸方法。所謂的動(dòng)太態(tài)拉伸
，有針對(duì)性的功能性拉伸動(dòng)
，通過運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作完成拉伸，動(dòng)態(tài)拉伸更注重于多關(guān)節(jié)
，多肌群參與
。
為什么要進(jìn)行拉伸？
讓原本繃緊的肌肉，舒張放松
，拉伸訓(xùn)練有助于人體代謝
，幫助肌肉恢復(fù)，俗話說(shuō)筋長(zhǎng)一寸壽長(zhǎng)十年
，足以說(shuō)明拉伸的好處
。
因?yàn)槔炜梢栽鰪?qiáng)身體柔韌度，擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍
，在訓(xùn)練中
，可以保證動(dòng)作完全舒展，提高健身效果
，減少運(yùn)動(dòng)傷病
。
如何做拉伸？
運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸
下面是一套動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作演示
拉伸動(dòng)作1：
雙腳稍稍分開
，站直
，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直
，收緊腹部
，繃緊雙臂肌肉，且五指并攏
，然后將雙臂向后打開
，再向前收回。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行15~20次
。注意
，動(dòng)作可以慢一點(diǎn)，以免拉傷
。
拉伸動(dòng)作2：
雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)
，保持背部挺直
，收緊腹部，然后將右腿屈膝向上抬高
，同時(shí)雙手向前抱住右膝
，再恢復(fù)站直狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次
，完成后換另一側(cè)繼續(xù)
。
拉伸動(dòng)作3：
雙腿屈膝跪在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)
，保持背部挺直
，收緊腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，同時(shí)雙臂向前伸直
，雙手掌心向下?lián)巫〉孛?div id="4qifd00" class="flower right">
，再慢慢起身恢?fù)跪坐姿勢(shì)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次
。注意
，上半身向下壓低至額頭貼近地面，感覺背部拉伸
，并保持2秒后再起身
。
拉伸動(dòng)作4：
雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)
，保持背部挺直
，收緊腹部，然后將右腳向前邁出一步
，然后雙腿屈膝向下深蹲
，再起身將右腳收回。注意
，在動(dòng)作進(jìn)行過程中要始終保持背部挺直
，且邁出的腿要呈屈膝90度狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次
，完成后換另一側(cè)繼續(xù)
。
拉伸動(dòng)作5：
雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上
，雙腿并攏伸直
，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線
，保持背部挺直
，收緊腹部，然后將臀部向上抬高
，同時(shí)背部慢慢向下壓低
，使身體呈一個(gè)倒V字，感受背部拉伸
，然后再使身體向前傾斜
，并恢復(fù)俯撐狀態(tài)。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次
。
拉伸動(dòng)作6：
雙腳并攏站直
，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直
，收緊腹部
，然后使上半身慢慢向下俯低至靠近雙腿
，同時(shí)雙手向下握住兩腳尖，并保持此姿勢(shì)3秒鐘
，然后再慢慢恢復(fù)站直狀態(tài)
。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次。
拉伸動(dòng)作7：
雙腳并攏站直
，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)
，保持背部挺直，收緊腹部
，然后將左腿屈膝
，向后抬高，同手雙手向后抱住左腳
，并保持此動(dòng)作2秒鐘
，然后恢復(fù)站姿。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次
，完成后換另一側(cè)繼續(xù)
。注意，在動(dòng)作進(jìn)行過程中
，要始終保持背部挺直
，并收緊腹部。
拉伸動(dòng)作8：
面向墻壁約一臂的距離
，雙腳并攏站直
，雙手撐在墻上，保持背部挺直
，收緊腹部
，然后雙臂曲肘做俯撐動(dòng)作，再起身站直
。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20~30次
。注意，在動(dòng)作進(jìn)行過程中
，身體要始終保持挺直狀態(tài)
。
注：以上僅是演示何為動(dòng)態(tài)拉伸。 如果有專項(xiàng)的力量訓(xùn)練，所訓(xùn)練部位，動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作要增加幾個(gè)或多做幾次
。如訓(xùn)練腿
，則腿、膝的動(dòng)態(tài)拉伸要做充分
。
熱身又是指什么？
顧名思義
，就是讓身體熱起來(lái)，用低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)
，提高心率
，讓身體快速升溫，提高肌肉組織的溫度
，刺激身體從平靜狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
；熱身可以降低肌肉和關(guān)節(jié)的粘滯性，預(yù)防受傷
。
在沒熱身的情況下，直接上負(fù)荷訓(xùn)練，肌肉和韌帶很可能會(huì)受傷 。
如何進(jìn)行熱身？
像開合跳等都是熱身方法
運(yùn)動(dòng)前后，熱身拉伸如何安排
力量訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練中可如下安排
1
、練前熱身+動(dòng)態(tài)拉伸（各5分鐘
，天冷可延長(zhǎng)時(shí)間）
2、訓(xùn)練
3
、練后靜態(tài)拉伸（5-10分鐘）
熱身激活一般在開始運(yùn)動(dòng)前
，可以先簡(jiǎn)單活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，然后慢跑5分鐘讓身體充分的熱起來(lái)之后
，根據(jù)今天鍛煉的肌群位置選擇相應(yīng)的激活動(dòng)作喚醒深層肌肉
，或者可以同時(shí)簡(jiǎn)單用一到二組小重量來(lái)代替，每組可以做15到20個(gè)
，然后再開始大重量正常訓(xùn)練
。
熱身激活的作用在于活動(dòng)開關(guān)節(jié)避免過多受限，使體溫升高
，喚醒表層和深層肌肉
，很好的感受和目擊肌肉的受力，幫助找到合適的狀態(tài)
，讓他們更好的完成接下來(lái)的動(dòng)作
；同時(shí)也是為了預(yù)防和降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，避免意外發(fā)生
。
拉伸一般多用于運(yùn)動(dòng)之后來(lái)做
，每天必定要拉伸的是我們的腿，因?yàn)槊刻於荚谛凶呤芰?div id="jfovm50" class="index-wrap">，即使今天沒有練到它
，但是也需要給它幾分鐘；其他的就根據(jù)自己的鍛煉的相應(yīng)的肌群
，先去按揉放松然后拉伸
，每個(gè)拉伸要15到30秒的停頓
，運(yùn)動(dòng)后要拉伸，但是不代表這一次就可以了
，過后可以多按壓幾次
，能夠更好的恢復(fù)。拉伸還有時(shí)也會(huì)出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)前但是比較少
。
拉伸主要是為了防止運(yùn)動(dòng)過后的肌肉黏連
，為了更好的肌肉恢復(fù)，減輕酸痛感和避免不必要的麻煩
，同時(shí)能夠很好的促進(jìn)和恢復(fù)局部血液流通
，減少炎癥發(fā)生。
大家好
，我是freedy
，就這么簡(jiǎn)單系列答題又來(lái)了
這個(gè)問題挺好的，熱身與拉伸
我的每一個(gè)答題
，只要有訓(xùn)練內(nèi)容的
，都會(huì)建議做以上兩項(xiàng)，而且是前后都做??
，具體為什么和有什么作用
，逐個(gè)說(shuō)你聽：
今天以訓(xùn)練計(jì)劃形式回答：（功能貼不配圖）
一個(gè)完整的訓(xùn)練套路應(yīng)該如下：
1.整體熱身
主要通過含氧低強(qiáng)度模式完成，作用是告訴你的身體準(zhǔn)備進(jìn)入運(yùn)動(dòng)模式了
，這時(shí)候你會(huì)有點(diǎn)兒微汗
，有點(diǎn)而熱熱得，心跳也會(huì)加速一點(diǎn)點(diǎn)
2.局部熱身-靜態(tài)拉伸
這個(gè)是針對(duì)正式訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行的
，這里延伸出去說(shuō)多兩句
，我們的骨頭，關(guān)節(jié)本來(lái)不具備運(yùn)動(dòng)能力
，主要靠韌帶鏈接
，肌肉筋膜收縮與伸展來(lái)完成動(dòng)作，所以
，我們針對(duì)性得做局部熱身
，就是給你接下訓(xùn)練需要用到肌肉來(lái)點(diǎn)“潤(rùn)滑劑”。肌肉在長(zhǎng)時(shí)間不做針對(duì)性運(yùn)動(dòng)的時(shí)候
，它們的彈性會(huì)受到生活習(xí)慣影響
，變長(zhǎng)或者變短。這時(shí)候進(jìn)行短時(shí)間的拉伸能夠一定程度上恢復(fù)它們的彈性
。
3.局部熱身-動(dòng)態(tài)
這種跟靜態(tài)不同
，他們針對(duì)的是整個(gè)動(dòng)作收縮與伸展過程，也是讓其他輔助肌群得到相應(yīng)的準(zhǔn)備
。假設(shè)你今天練背
，那么我們就需要使用多次數(shù)，輕重量的組合做預(yù)備組
，通過復(fù)合性動(dòng)作來(lái)對(duì)背部訓(xùn)練需要用到的肌群進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身
。
動(dòng)靜結(jié)合是降低受傷風(fēng)險(xiǎn)的好手段。
4.正式訓(xùn)練
跳過
5.運(yùn)動(dòng)后
，靜態(tài)拉伸
跟第二條作用差不多
，也是為了恢復(fù)肌肉彈性。我都練完了肌肉high到爆
！不停的伸縮...為毛還要拉
？
1.訓(xùn)練過程中造成肌肉持續(xù)緊張很正常，發(fā)力不均也是
，靜態(tài)拉伸能幫到它們
2.拉伸能讓血液帶著氧氣沖去你受訓(xùn)練的肌肉那里
，帶走一些短暫停留的代謝物，讓你加快恢復(fù)速度
6.有氧放松（這個(gè)不在問題里
，但是也不能忽略）
根據(jù)個(gè)人訓(xùn)練目的來(lái)進(jìn)行吧
。
針對(duì)題目本質(zhì)就是加速全身血液循環(huán)，增加代謝物排出體外的速度
。
回答完畢
！
希望能幫到你
謝謝特邀。
任何運(yùn)動(dòng)前都需要熱身
，運(yùn)動(dòng)后拉伸
。
運(yùn)動(dòng)前面熱身其實(shí)最好還有一些動(dòng)態(tài)拉伸。
運(yùn)動(dòng)前的熱身可以幫我們提高肌肉溫度和肌肉供氧量以及運(yùn)動(dòng)效率
，防止受傷
。
而運(yùn)動(dòng)后的拉伸可以幫助我們的身體慢慢恢復(fù)正常狀態(tài)，防止心跳回落太快導(dǎo)致頭暈不適
，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)代謝物排除體外
，讓肌肉放松以免肌肉僵硬。
同時(shí)熱身還可以讓心率加快
，血壓增高
，供血能力提高，提高肌肉收縮和運(yùn)動(dòng)能力
。
拉伸也同樣可以提高血液循環(huán)
，減少肌肉黏滯，增加柔韌度
，預(yù)防肌肉老損
。
運(yùn)動(dòng)前十分鐘熱身，運(yùn)動(dòng)后十分鐘拉伸
，熱身可以獲得不僵硬和不緊繃的肌肉和關(guān)節(jié)
，拉伸可以溫和的伸展長(zhǎng)期緊繃的肌肉提供放松身心
。
熱身和拉伸都做啥？
一堂完整的健身訓(xùn)練課程包括了熱身
、拉伸
、力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練
、整理放松
、伸展。
熱身是指在運(yùn)動(dòng)之前
，用短時(shí)間低強(qiáng)度的動(dòng)作
，讓即將運(yùn)動(dòng)時(shí)將要使用的肌肉群先行收縮活動(dòng)一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)
，并且使體內(nèi)心臟血管系統(tǒng)
、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)等能逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運(yùn)動(dòng)
，來(lái)減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生
。
熱身正如同 汽車 發(fā)動(dòng)后如果不熱車就全速行駛，容易造成引擎的損壞一樣
。熱身可以使我們的關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)液
。關(guān)節(jié)液有潤(rùn)滑、消炎
、止痛的作用
。我們平時(shí)某個(gè)關(guān)節(jié)不舒服，經(jīng)過簡(jiǎn)單的活動(dòng)之后就會(huì)舒服許多
，這就是關(guān)節(jié)液在發(fā)揮著作用
。缺乏足夠的熱身運(yùn)動(dòng)，的確是引起各種運(yùn)動(dòng)傷害最主要的原因之一
。
熱身的強(qiáng)度不宜過大
，時(shí)間不宜過長(zhǎng)。在健身房中我們建議用固定單車進(jìn)行熱身
。如果是戶外運(yùn)動(dòng)快走
、慢跑、跳繩都可以作為熱身的選項(xiàng)
。熱身時(shí)間不宜過長(zhǎng)根據(jù)環(huán)境溫度5～10分鐘
，使身體微微發(fā)熱即可。
拉伸是用各種伸展關(guān)節(jié)的動(dòng)作
，將肌肉
、肌腱、筋膜等軟組織拉松，以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度和靈活度
，使我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中動(dòng)作更加的舒展流暢
，同時(shí)也有預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的作用。
如果針對(duì)還沒有活動(dòng)開的“冷”肌肉強(qiáng)行加以拉伸
，不但達(dá)不到應(yīng)有的效果
，反而更容易造成肌肉的傷害。最安全
，效果最好的方法，是在拉伸之前進(jìn)行數(shù)分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)
，使肌肉先行活動(dòng)
、預(yù)熱，當(dāng)肌肉溫度稍微提高了以后
，在進(jìn)行對(duì)肌肉的拉伸
。 運(yùn)動(dòng)前的拉伸可以是全身性的，也可以只是針對(duì)即將訓(xùn)練的肌肉群
。
拉伸我們通常稱為抻筋
，有很多認(rèn)為拉伸是拉韌帶，這是一種誤區(qū)
。拉伸針對(duì)的是肌腹和肌腱（肌肉由肌腹和肌腱兩個(gè)部分組成）
。韌帶是在關(guān)節(jié)處連接骨與骨的締結(jié)組織，其作用是為了固定關(guān)節(jié)
，保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性
，是不應(yīng)該使其松弛的，韌帶的松弛會(huì)造成關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定
。再者更形象的說(shuō)韌帶像繩子
，肌肉像皮筋，繩子是沒有多少伸縮度的
。 正確的拉伸是不會(huì)拉伸到韌帶的
，只有當(dāng)拉伸動(dòng)作出現(xiàn)偏差，造成關(guān)節(jié)超伸是才會(huì)拉伸到韌帶
。
訓(xùn)練后的拉伸也非常重要
。訓(xùn)練后的拉伸可以起到提高柔韌性，放松肌肉
，緩解肌肉疲勞
，加快肌肉恢復(fù)，緩解肌肉遲發(fā)性酸痛的作用
。
在健身房中
，我們看到很多的健美發(fā)燒友，長(zhǎng)期不進(jìn)行拉伸練習(xí)，雖然肌肉很強(qiáng)壯
，但缺乏應(yīng)有的彈性
，所以給人動(dòng)作僵硬、笨拙的感覺
，我們通常把著稱為“死肌肉”
。這個(gè)“死肌肉”并不是病理學(xué)的死肌肉， 所謂的“死肌肉”是指由單一刺激而增大形成的肌肉
，由于訓(xùn)練過程中缺少整體協(xié)調(diào)
，導(dǎo)致肢體有力量卻無(wú)法配合，最終使得軀體柔韌性
，靈活度低
，應(yīng)變能力差。雖然健美發(fā)燒友們不愿承認(rèn)
，但“死肌肉”現(xiàn)象在健美發(fā)燒友中普遍存在
。
拉伸的動(dòng)作太多了，無(wú)法一一介紹
，下面的圖片是幾個(gè)簡(jiǎn)單
，常用的拉伸動(dòng)作，供健身愛好者參考:
感謝你的邀請(qǐng)
！我來(lái)解說(shuō)一下大概吧
，熱身就是在在做大運(yùn)動(dòng)量或跑步之前，先活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)
，做一下跑跑
、跳跳的等動(dòng)作，然后再進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練
。拉伸
、俗稱就是壓腿，又叫拉筋
，壓腿就把腿挌在高的物體上面
，做正面往下壓、還有后壓和側(cè)壓
，練到后來(lái)就能劈叉和下腰抱腿
，劈叉又分豎劈和橫劈，我的解說(shuō)完了
。
熱身和拉伸是涇渭分明的兩種輔助運(yùn)動(dòng)方式
，利用好了能顯著提升我們的運(yùn)動(dòng)能效。但我發(fā)現(xiàn)
，生活中很多人都會(huì)把它們搞混淆
，以致于給自己招來(lái)運(yùn)動(dòng)傷害。
為了破解這種困境，今天我就借此機(jī)會(huì)好好跟大家聊一聊它們的區(qū)別和優(yōu)點(diǎn)
，希望能引起大家的重視
。
一、熱身
1. 什么是熱身
？
從說(shuō)文解字的層面來(lái)剖析這兩個(gè)字的話
，熱身的含義就是讓身體熱起來(lái)。按照現(xiàn)在的話說(shuō)
，就是燃起來(lái)
！
再按照這種思路理解熱身動(dòng)作的話，它們的作用就像火把一樣
，負(fù)責(zé)把肌肉組織的溫度升起來(lái)
。事實(shí)上，熱身動(dòng)作也確實(shí)升高了肌肉組織的溫度
，從而降低了肌肉的粘滯性
，達(dá)到了規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的目的
。
2. 熱身有哪些好處
？
熱身的好處最顯著的是規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，這一點(diǎn)非常好理解
。正常情況下
，我們的肌肉組織是處于睡眠狀態(tài)的。這時(shí)如果突然做力量訓(xùn)練
，肌肉組織會(huì)反應(yīng)不過來(lái)
，運(yùn)動(dòng)傷害也就在肌肉組織懵逼的狀態(tài)下出現(xiàn)了。
而熱身會(huì)喚醒身體的肌肉組織
，讓它們從睡眠狀態(tài)切換成活躍狀態(tài)
，這時(shí)再進(jìn)行力量訓(xùn)練，身體是有準(zhǔn)備的
，運(yùn)動(dòng)傷害的概率也就大大降低了
。
除此之外，熱身還能使更多的血液跑到肌肉組織里
，這會(huì)極大地提升運(yùn)動(dòng)效果
。
3. 常見的熱身動(dòng)作有哪些？
高抬腿
原地跑
二
、拉伸
1. 什么是拉伸
？
拉伸，顧名思義是通過一些牽拉和伸展的動(dòng)作
，讓身體的柔韌性
、靈活度等更高，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
按照我的個(gè)人理解
，拉伸就像揉面一樣
。設(shè)想一下，如果你活好了面
，不進(jìn)行揉搓
，僅僅是團(tuán)成團(tuán)，那做出來(lái)的面勢(shì)必會(huì)不勁道
。但如果進(jìn)行拉伸揉搓了
，面就會(huì)很勁道，很好吃
。
2. 拉伸有什么好處
？
拉伸最大的好處是讓處于緊張狀態(tài)下的肌肉群放松下來(lái)，從而更有利于人體的代謝循環(huán)和營(yíng)養(yǎng)輸送
。我們時(shí)?div id="jfovm50" class="index-wrap">？吹胶芏嗳嗽谂懿街筮M(jìn)行拉伸訓(xùn)練，就是這個(gè)道理
。
另外
，拉伸能提高運(yùn)動(dòng)效果。在進(jìn)行拉伸訓(xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提升
，之后再做力量訓(xùn)練
，無(wú)論是標(biāo)準(zhǔn)度，還是動(dòng)作幅度都會(huì)有所進(jìn)步
。除此之外
，還能讓肌肉的生長(zhǎng)如虎添翼。所以
，正在進(jìn)行力量訓(xùn)練或即將進(jìn)行力量訓(xùn)練的人都應(yīng)該對(duì)拉伸重視起來(lái)
。
3. 常見的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些？
頸部拉伸
手臂拉伸
胸肌拉伸
大腿拉伸
臀部拉伸
背部拉伸
三
、二者的區(qū)別
前者更適合放在運(yùn)動(dòng)開始之前進(jìn)行
，因?yàn)樗茏屔眢w的肌肉組織盡快活躍起來(lái)，更好的進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
。在做熱身訓(xùn)練時(shí)
，動(dòng)作頻次盡量快一點(diǎn)，但幅度不需要太大
。
而拉伸訓(xùn)練適合放在力量訓(xùn)練之前或者運(yùn)動(dòng)結(jié)束后
，因?yàn)樗芨玫氖嬲狗潘杉∪狻Ｔ谧鰺嵘碛?xùn)練時(shí)
，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)幅度應(yīng)稍微大一些
。另外
，整個(gè)拉伸的過程是緩慢進(jìn)行的，所以多數(shù)情況下
，并不會(huì)有燃起來(lái)的感覺
。
人們意識(shí)到鍛煉韌帶的好處后紛紛開始鍛煉，拉韌帶有哪些注意事項(xiàng)呢？
我們常說(shuō)的拉伸運(yùn)動(dòng)其實(shí)就是拉韌帶
，又叫拉筋
，運(yùn)動(dòng)前后拉拉筋，不僅可以提高身體的柔韌性
、協(xié)調(diào)性
，而且會(huì)使肌肉變得富有彈性，減少訓(xùn)練傷的發(fā)生
。一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋
，其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后的拉伸也很有必要，這樣可以讓肌肉纖維得到快速地重新調(diào)理
