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    趕緊學(xué)學(xué)護(hù)膝蓋的這三招
    
        
    
            佚名
            2024-03-15 16:58:13
        
    

        
    
           
    人體的膝關(guān)節(jié)是一個(gè)非常重要的部位，同時(shí)也是一個(gè)非常容易受到傷害的部位
    ，長(zhǎng)期的不正確的使用膝關(guān)節(jié)是會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到巨大的傷害的
    ，從而影響自己身體的健康。
    哪些行為會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損
    1
    、從不控制體重
    。退化性關(guān)節(jié)炎常見(jiàn)于50歲以上的人
    ，特別是身材肥胖、骨質(zhì)疏松
    、關(guān)節(jié)受過(guò)傷的人更為明顯。
    由于男女生理構(gòu)造不同
    ，女性生育后骨盆較寬
    。因此，髕骨較易出現(xiàn)外移
    、不正的情況
    。女性的骨架較男性小，相對(duì)的關(guān)節(jié)單位面積承受力量較大
    ，若不控制體重
    ，關(guān)節(jié)炎將提前到來(lái)
    。建議除維持正常體重外，也要多訓(xùn)練大腿四頭肌
    。
    2、常做蹲跪動(dòng)作
    。家庭主婦盡量不要蹲著做家務(wù)
    ，年紀(jì)大或膝蓋不舒服的人
    ，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要勉強(qiáng)蹲得太低
    。建議平時(shí)可從事瑜伽
    、騎自行車等運(yùn)動(dòng)
    ，多訓(xùn)練大腿前側(cè)的四頭肌、大腿后側(cè)的二頭肌
    ，增強(qiáng)這些肌群，可以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性
    ，減緩關(guān)節(jié)磨損。
    3
    、不用輔助工具。很多老人喜歡坐在小板凳
    、沙發(fā)上看電視，久坐往往就站不起來(lái)
    。此時(shí)
    ，不靠外力自行站立
    ，會(huì)給膝關(guān)節(jié)相當(dāng)大的壓力
    。建議使用拐杖等輔助工具
    ，以延長(zhǎng)膝關(guān)節(jié)的壽命
    。
    4
    、經(jīng)常搬重物爬樓梯
    。爬樓梯雖有助增強(qiáng)心肺功能
    、消耗熱量
    ，卻屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)。腰部以下的關(guān)節(jié)要承受全身的重量
    ，尤其是膝蓋受力最多
    。若一定要搬重物
    ，最好爬半層樓就休息一次
    ，且要分次提重物
    ，以每次5公斤為上限
    。
    5
    、一雙鞋穿到底
    。平時(shí)穿著的鞋要因地制宜
    。健走時(shí)要穿運(yùn)動(dòng)鞋或慢跑鞋
    ，鞋底不能太軟
    ；爬山時(shí)
    ，則要選擇抓地力強(qiáng)
    、厚底的鞋
    ，能夠減少膝蓋承受撞擊與壓力
    。
    最常用的：靜蹲練習(xí)
    背靠墻
    ，雙足分開
    ，與肩同寬
    ，逐漸向前伸
    ，和身體重心之間形成一定距離
    ，大概40～50公分
    。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)
    ，使小腿與地面垂直
    。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)槎椎锰?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，?huì)明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力
    ，也不對(duì)大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果
    。
    如果初次練習(xí)有困難
    ，可以試試三星靜蹲
    ，大腿和墻面夾角30度為一星靜蹲
    ，60度為二星靜蹲
    ，90度為三星靜蹲
    。從小角度逐漸過(guò)渡
    ，等關(guān)節(jié)和肌肉慢慢適應(yīng)后
    ，再增加鍛煉強(qiáng)度
    。
    最易操作：繃腿練習(xí)
    也就是在膝關(guān)節(jié)伸直的時(shí)候（坐
    、立
    、躺時(shí)都可以做）主動(dòng)收縮股四頭肌
    ，使其繃緊
    ，保持5秒鐘
    ，然后放松2秒鐘
    ，如此反復(fù)
    。每天最好做夠2000次。并不要求一次做完
    ，可以分多次完成
    ，效果相同。
    強(qiáng)度最大：抗阻練習(xí)
    第一步：直抬腿 躺在床上（一定要躺著
    ，如果坐著練習(xí)，比較容易受傷）
    ，在踝部綁個(gè)沙袋
    ，重量可以根據(jù)自己的力量和感覺(jué)來(lái)定
      ，沒(méi)有固定要求
      。一般1~3公斤即可
      。伸直位將整條腿抬起
      ，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘
      ，然后放下2~3秒鐘
      ，如此反復(fù)
      。每天做3~4組
      ，每組練習(xí)有效的指標(biāo)就是肌肉感覺(jué)足夠疲勞了
      ，就可以休息1~2分鐘
      。
    第二步：伸膝抗阻 坐在床邊或者椅子上
    ，踝部綁沙袋
    。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節(jié)為止
    。當(dāng)然
    ，最重要的練習(xí)內(nèi)側(cè)的有效活動(dòng)范圍是在接近伸直的30度范圍之內(nèi)
    ，所以如果重點(diǎn)在練習(xí)內(nèi)側(cè)
    ，則主要練習(xí)最后30度即可
    。練習(xí)要求同直抬腿
    。但要注意的是
    ，由于運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)
    、強(qiáng)度不好把握，大家在進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí)
    ，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行
    ，以發(fā)揮鍛煉的最大效果
    ，避免運(yùn)動(dòng)損傷
    。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/jiankang/221048.html.
    
          
    
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