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      營養(yǎng)早餐是健康生活開始
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2024-03-16 04:15:06
        
      

        
      
           
      俗話說：“早吃好
      ，晚吃少”
      ，營養(yǎng)早餐是健康生活的開始，但人們卻總是忽略它
      ，要么不吃，要么不好好吃
      。一頓滿分早餐應(yīng)該具備5個條件
      ，即有淀粉類食物
      、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物
      、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式
      。根據(jù)這5方面內(nèi)容，我設(shè)計了一個營養(yǎng)早餐的評分標準
      ，滿分為100分，及格分數(shù)為60分
        ，趕快給你的早餐營養(yǎng)打個分吧
        。
      1
        、早餐中有淀粉類主食
        ，總量吃到50克以上
        ，得20分
        ，其中1/3是雜糧或薯類
        ，加10分。
      淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物
        ，比如面包、饅頭
        、燕麥
      、雜糧等
      ，或者是富含淀粉的豆類
      ，如紅豆、綠豆
      、蕓豆、豌豆等
      ，也可以是富含淀粉的薯類
      ，如馬鈴薯
      、甘薯
      、山藥
      、芋頭等
      。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物
      ，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖
      ，而葡萄糖是人體最主要的能量來源
      。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌
      ，能促進消化，對腸胃也有保護作用
      。無論是面包
      、饅頭、包子
      ，還是蒸紅薯
      、小米粥
      ，只要早餐中有其中的一兩樣
      ，就能有效保證上午的工作效率。
      2
      、奶類100克以上、雞蛋至少半個
      、肉或魚20克
      ，一杯豆?jié){或幾塊豆腐
      ，以上高蛋白類食物
      ，吃一種得15分
      ，吃兩種及以上，得30分
      。
      食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量
      、各種氨基酸的比例
      ，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新
      。因此，早餐中最好要有奶類
      、蛋類、豆類中的兩種
      ，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)
      ，讓早餐營養(yǎng)更全面
      ，還可延緩胃的排空速度
      ，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”
      。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃
      ，就會好很多
      。單吃饅頭、米飯容易餓
      ，如果配上雞蛋
      、豆?jié){
      、熟肉
      、豆制品，飽腹感就會增強
      。
      3
      、早餐中有蔬菜，得15分
      ；有水果，得15分
      ；兩種食物都有
      ，得20分
      。
      一餐中如果沒有水果
      、蔬菜，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需
      ，而且鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達到平衡
      。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果
      ，也不是件容易的事
      。其實
      ，吃碗蔬菜沙拉、饅頭
      、面包里夾幾片生菜、黃瓜
      ，煮面時加些青菜
      ，或把水果洗凈帶在路上吃
      ，都是簡單易行的方法
      。
      4、早餐有松子
      、杏仁等堅果，得15分；有花生
      、瓜子等油籽類的食物，得15分
      ；兩者都有
      ，得20分。
      如果想讓早餐達到100分
      ，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子
      、花生等堅果換到早上吃
      ，1勺杏仁
      、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量
      ，還能預(yù)防肥胖。另外
      ，堅果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康
      。
      5
      、使用油炸的烹調(diào)方式
      ，請從總分中扣15分；如果用燒烤或熏制的烹飪方法
      ，扣15分。
      如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品
      ，那么你的早餐質(zhì)量會大打折扣
      。油炸的烹飪方式不僅會使營養(yǎng)成分遭到破壞，還會產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)
      。油條
      、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)
      ，容易導(dǎo)致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”
        。燒烤熏制的食物
        ，尤其是肉類，比如培根、熏腸等
        ，可能會產(chǎn)生致癌物。因此為了保護食物營養(yǎng)
        ，最好選擇蒸或煮的烹飪方式
        。
      6
        、沒吃早餐
      ，得0分。
      不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐
      ，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大
      。研究發(fā)現(xiàn)，長期不吃早餐
      ，會增加肥胖
      、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險
      ，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身
      ，還容易加速衰老
      。
      對于忙碌的現(xiàn)代人來說
      ，早餐除了營養(yǎng)方面的要求，還可以加上一些具有挑戰(zhàn)的條件：美味可口
      ，激發(fā)早餐本來不太強的食欲
      ；有飽腹感
      ，不至于到了上午10點就感覺饑餓；方便快捷
      ，15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里
      。很多人大概會搖頭說
        ，這么苛刻的條件
        ，真的能做到嗎？答案是肯定的
        ，我為大家推薦兩種快捷的營養(yǎng)早餐，不妨一試
        。1。饅頭三明治
        。最好選全麥饅頭
        ，將饅頭切成4片，平底鍋上涂少量橄欖油
        ，轉(zhuǎn)小火放入饅頭片，把兩面焙干
        、焙香
        ，然后把大杏仁切碎
        ，生菜葉洗凈
        、瀝干。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬
        ，撒上杏仁和生菜葉
        ，蓋上另一片饅頭
        ，依次做完，再搭配一杯牛奶
      。這份早餐味道香美
      ，飽腹感強，特別適合秋冬季節(jié)
      。2
      。豆?jié){菜包套餐
      。用黑豆、黃豆
      、黑芝麻打成五谷豆?jié){
      ，煮個雞蛋
      ，再加上兩個茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子
      。如果早上沒有時間，這些食材可以在頭一天晚上準備好
      。
      

          
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                        2023-08-13
                    
      
                
      
                
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