美專家稱早餐吃點肉更健康

美專家稱早餐吃點肉更健康

科學研究證實，“早吃好，中吃飽，晚吃少”的古老諺語的確有益健康，因為早餐決定了人體一天的新陳代謝。美國阿拉巴馬大學伯明翰分校的馬丁·楊教授說：“每天的第一餐似乎決定了人一天的新陳代謝?！彼赋觯骸斑@份研究顯示，如果你早餐吃高碳水化合物成分食物，將只能提高這一天對碳水化合物的消耗；但如果吃一份高脂肪含量的早餐，身體能量利用率會在脂肪和碳水化合物間調(diào)節(jié)?！?/p>

換言之，早餐多攝取脂肪含量較高的食物，如肉類、堅果、奶酪等，能同時提高碳水化合物和脂肪代謝，效果比多吃富含碳水化合物類的食物要好。像煎培根、香腸、熱狗、漢堡或煎荷包蛋等含有較多脂肪的食物，都是不錯的“油早餐”。

據(jù)《每日郵報》報道，研究者通過喂食小白鼠發(fā)現(xiàn)，那些在睡醒后食用高脂肪早餐的小白鼠都身體健康；但那些吃高碳水化合物早餐，又吃高脂肪晚餐的小白鼠，身體狀況就沒有那么好了。

參與這項研究的布雷教授指出：“我們的研究顯示，如果你要自己的身體在一天中有效處理不同食物，那么就吃一頓含有肉類的、脂肪含量較為豐富的早餐吧，這將會對你很有幫助。”

早晨吃什么比較好？

早餐作為三餐中非常重要的一餐，卻經(jīng)常被很多人忽略。不吃早餐的危害比較大，比如長期不吃早餐會導(dǎo)致身體基礎(chǔ)代謝量下降，更容易發(fā)胖。不吃早餐容易得胃炎、胃潰瘍、膽結(jié)石等與消化有關(guān)的疾病，還容易增加患心梗等心腦血管方面疾病的幾率。

要想吃好早餐，要從攝入熱量，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)搭配，方便制作等方面考慮。

一、早餐應(yīng)該攝入多少熱量，蛋白質(zhì)和脂肪。不同的人，攝入熱量有所不同。

1.需要減肥的人。減肥的人，總攝入熱量低于消耗熱量10-20%。三餐熱量可以按照442、343或類似比例進行分配。早餐熱量占全天攝入熱量的30-40%。

2.需要增肌的人。增肌時攝入熱量要高于消耗熱量，可以高于5-10%，或者根據(jù)個人情況適當增減攝入熱量。比如比較瘦的人，攝入熱量可以比消耗熱量高10%以上，容易囤積脂肪的人，攝入熱量比消耗熱量高1-5%即可。全天攝入熱量一般建議按照343或類似比例進行分配。

3.需要保持身材的人，攝入熱量與消耗熱量基本保持平衡即可，既可以每天都保持平和，也可以以周圍單位保持平衡。三餐既可以按照442，也可以按照343進行分配。

4.如何計算消耗和攝入熱量。消耗熱量與基礎(chǔ)代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量和消化食物所需熱量有關(guān)。計算總消耗熱量又與生活、工作、運動強度有關(guān)。下面介紹一個比較簡便易行的計算方法?；A(chǔ)代謝量需要用體脂秤測量，網(wǎng)上有的計算方法誤差稍大。

普通上班人群消耗熱量=基礎(chǔ)代謝*1.3

一般健身人群消耗熱量（運動持續(xù)時間在1小時左右，中等強度）=基礎(chǔ)代謝*1.55

專項運動員消耗熱量=基礎(chǔ)代謝*1.8

5.蛋白質(zhì)。減脂者在訓練日每公斤體重攝入1-1.5克蛋白質(zhì)，休息日1克左右即可；增肌者在訓練日需要攝入1.5-2克蛋白質(zhì)，超過40歲需要攝入1.5-2.5克蛋白質(zhì)；保持體重者，攝入1克左右蛋白質(zhì)即可。豬牛羊、雞鴨等肉類，不包含肥肉、皮的部分，蛋白質(zhì)含量可以按照20%來估算。魚類蛋白質(zhì)含量差異較大，在15-20%，有的還會稍低或稍高。雞蛋的蛋白質(zhì)含量大約是14%，黃豆大約35%，豆制品差異較大。

6.脂肪。減肥者適當減少脂肪攝入熱量，增肌者適當增加脂肪攝入熱量。脂肪熱量占總攝入熱量的15-20%左右。

7.碳水、蛋白質(zhì)和脂肪比例。減肥者碳水熱量占大約35%，蛋白質(zhì)占大約50%，脂肪占大約15%；增肌者碳水熱量占大約40-50%，蛋白質(zhì)熱量占大約30-35%，剩下的是脂肪熱量，增肌者如果主食吃得比較少，會降低蛋白質(zhì)攝入率和利用率。

二、早餐熱量怎么計算。

計算好需要攝入熱量之后，就需要考慮吃什么，熱量、蛋白質(zhì)、脂肪三大營養(yǎng)元素各占多少。

以減脂者為例，假設(shè)需要攝入1500千卡熱量，早餐熱量占40%，也就是600千卡熱量。

因為碳水熱量主要來源于主食，蛋白質(zhì)主要來源于肉蛋奶、豆類和豆制品，脂肪主要來源于植物油脂和肉蛋奶、豆類，所以在計算的時候主要計算主食、肉蛋奶、豆類、豆制品等熱量、蛋白質(zhì)和脂肪。水果熱量也要計算在內(nèi)，蔬菜中土豆、山藥、芋頭、藕的熱量較高，也要計算熱量，其它蔬菜熱量相對較低，占攝入熱量比例相對較低，我都是估算或忽略計算。蔬菜之外的熱量達到需要攝入熱量的90%左右，我就認為基本達到攝入熱量要求。

主食熱量占35%，也就是140千卡熱量，蛋白質(zhì)占大約50%，也就是300千卡熱量，脂肪占大約90千卡熱量。以上熱量再打個9折左右的折扣，基本上就是包括蔬菜在內(nèi)的攝入量。

三餐食物，建議選擇低GI和低GL的食物，尤其是主食。因為低GI和低GL食物不會導(dǎo)致血糖迅速上升和長期處于較高水平，不宜導(dǎo)致脂肪過度堆積。尤其是糖尿病患者和潛在患者更要注意。

三、早餐吃什么。早餐要保證足夠的總攝入熱量，蛋白質(zhì)和脂肪也要滿足身體需求。

早餐主食可以選擇粗糧飯、粗糧粥，米飯或面食，盡量不要或少吃油炸類食物，尤其是想減肥的人更要少吃油炸類食物。

早餐保證攝入蛋白質(zhì)，肉蛋奶、豆類、豆制品，都是蛋白質(zhì)最佳來源。豬牛羊、雞鴨魚蝦，都是很好的蛋白質(zhì)來源，雞蛋和牛奶也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。豆類、豆制品中的蛋白質(zhì)含量也比較高，但缺乏幾種人體必需氨基酸，必須從肉蛋奶中攝取。純粹的素食對身體即可并不利。早餐吃50-100克左右的肉類，1-2個雞蛋，一點豆腐或干豆腐均可。蛋白質(zhì)在三餐中，要保證健身后蛋白質(zhì)攝入量。不健身則可以平均攝入。

早餐中的脂肪，一般做菜時放入適量植物油即可，肉蛋奶、豆類、豆制品中都含有一定量的脂肪，只要不是大量吃肥肉，一般都能滿足身體需求量。如果三高，則要減少脂肪攝入量。

蔬菜，減脂者多吃根莖類蔬菜，比如海帶、西藍花、各種蘿卜、白菜、生菜等。增肌和體重正常的人根莖類和葉類各種蔬菜都可以吃。

四、進餐順序。

三餐中，調(diào)整進餐順序，也能對體重、體脂率、肌肉量產(chǎn)生一定影響。減脂者建議先吃水果，最后吃主食。增肌和體重正常者，正常吃就行。

下圖是減脂者進餐順序，注意餐前吃水果即可。三餐之外盡量不要吃食物，感覺餓的時候，在三餐里多吃根莖類蔬菜。

五、在外就餐吃什么。

簡單說，肉包子、肉餡餃子、粗糧粥、茶葉蛋、煎蛋、熟食、燉肉、炒肉、炒菜、拌豆腐、拌干豆腐絲、豆腐腦、拌涼菜等。在外面吃有時候要沒法太講究，注意干凈衛(wèi)生，盡量清淡。

總之早餐很重要，吃飽即可。

老公吃早飯一定要有肉和蛋，這么吃健康嗎？

營養(yǎng)豐富的早餐利于你的身心。

當然也要快捷。

過會兒還要上班上學呢。我不是營養(yǎng)專家，也不懂營養(yǎng)。以我個人為例，我的早點從沒有不吃這一說，早晨起來三件事兒，洗臉，刷牙，吃早點。我一般沒什么事在家做早點的時候比較多，最喜歡吃的就是西紅柿雞蛋面，少放點掛面湯多面少，吃點饅頭，大餅之類的主食，我認為這個挺好的也有營養(yǎng)還省錢?。

個人推薦的食譜：一份酸奶，一個雞蛋，一盤涼調(diào)菜，一碗稀粥，一個蘋果或橘子。

早餐對一天的營養(yǎng)起到舉足輕重的作用，每天的能量消耗有30%靠早餐提供。早餐最好具備以下三個原則，一是得攝入碳水化合物，用以補充足夠的能量；二是均衡飲食，營養(yǎng)全面；三是要補充維生素，早餐攝入吸收率最高。

早歺是一定要提高營養(yǎng)價值，一晚上消耗，每天起步工作充足精神，吃什么需要根據(jù)你的口味感覺而定，別人指導(dǎo)性不適合太概念，往往不適應(yīng)身體健康！解決早餐問題，營養(yǎng)專家制定了一個膳食金字塔，第一層是谷類淀粉類，第二層是水果蔬菜類，第三層是肉類或者奶類。最高的塔尖是脂肪類。如果只吃了兩類早餐搭配是不太合理的，吃了三類說明早餐比較合理，四類都吃到說明營養(yǎng)是均衡的，特別說明，油脂類只能占早餐比例的10%噢。

營養(yǎng)為主，可以吃些牛奶，豆?jié){，麥片，面包，雞蛋，包子，面條，蔥油餅等，講究一點，來點水果，如蘋果，香蕉，或者是黃瓜，番茄都是不錯的選擇，有利身體健康，即有主食又添加了vC，朋友們，你們說說還有那些食物更利于身體健康。

早餐怎么吃健康？

我們都知道一日三餐里面，早上是最重要的一頓，都說早晨要吃的像皇帝、中午吃的像平民、晚上吃的像乞丐。由此也可見大家對早餐的重視程度，那么一頓健康的早餐，應(yīng)該怎么吃呢？

我們常見的中式早餐就是面條、包子、豆?jié){、油條、腸粉等等，大多數(shù)都是碳水化合物，西方的早餐則是面包、牛奶、雞蛋等奶制品為主。但其實健康的早餐應(yīng)該具備以下四種食物：碳水、蔬菜水果、蛋白質(zhì)、堅果。我們可以從這四個方面去準備早餐，例如碳水可以選擇面條、雜糧粥、白粥、面包、腸粉等米面食物；而蔬菜水果就很好理解啦，吃個蘋果或者炒一疊小青菜都可以。很多人會吃生菜沙拉，其實很多人 的胃會受不了，因為青菜會寒涼，最好還是小炒一下。蛋白質(zhì)多數(shù)額可以從肉制品里面獲取，如蝦肉、魚肉、雞胸肉、牛肉、雞蛋等等。堅果是很多人都會忽略的一個部分，其實可以為我們帶來一些不飽和脂肪酸和一些營養(yǎng)物質(zhì)，給身體更加飽滿的營養(yǎng)。但是要注意一小把就可以，不易過量。

舉個例子：平時上班大家可能覺得會沒什么時間做早餐，那怎么保證早餐的健康性呢？一個雞蛋提供蛋白質(zhì)、兩塊全麥方包提供碳水、一個蘋果提供維生素、一包堅果提供其他營養(yǎng)，簡單又營養(yǎng)。早餐吃飽，中午就不會吃那么多，不僅健康也是一中減脂的好辦法。

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