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成人補(bǔ)鈣吃什么好,成年人補(bǔ)鈣需要注意什么(吃什么東西補(bǔ)鈣的效果最好？)

妙手生春 2024-04-30 18:37:40

成人補(bǔ)鈣吃什么好,成年人補(bǔ)鈣需要注意什么

一

、適合成年人補(bǔ)鈣的最佳食物

1

、谷類—燕麥各種谷類糧食當(dāng)中
，以燕麥的鈣含量最高
，達(dá)精白大米的7.5倍之多
。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣
，仍然對(duì)預(yù)防鈣缺乏有益
。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品
，補(bǔ)鈣效果更佳
。2、果蔬類—莧菜
、小油菜不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色
，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶
。此外
，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)
，鈣的吸收率會(huì)更好
。3、豆類—蕓豆每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克
，是黃豆的近兩倍
，用五香蕓豆
、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法
。4
、魚類—泥鰍同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍
，是帶魚的10倍左右
。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對(duì)是補(bǔ)鈣佳肴
。5
、豆制品—豆腐干經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃
，如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍
。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會(huì)大幅提高
。

二

、成年人補(bǔ)鈣哪些問題要重視

1、身體缺鈣就要多補(bǔ)再好的東西吃多了也不行

，有句話說“物極必反”就是這個(gè)道理
。人每天攝入鈣的總量是有限制的，無論是通過食物還是藥物補(bǔ)鈣
，或者兩樣同補(bǔ)
，最多也不能超過2000毫克，否則不但可能導(dǎo)致便秘
、結(jié)石等疾病
，長(zhǎng)期高濃度補(bǔ)鈣還會(huì)導(dǎo)致高鈣血癥，妨礙其他營(yíng)養(yǎng)素如鐵
、鋅的吸收和利用
，引起貧血等副反應(yīng)。正確的補(bǔ)鈣量應(yīng)該是：青年每天攝入鈣量800毫克
，老年人吸收差一點(diǎn)
，可以攝入1000毫克，至于孕婦這類特殊群體
，由于要滿足自己和胎兒兩人的需要
，每天攝入的鈣量應(yīng)達(dá)到1000-1200毫克，嚴(yán)重缺鈣的可達(dá)到1500毫克
。由于我們?cè)谌粘Ｉ攀持心軌驍z入一定量的鈣
，若還要額外補(bǔ)充鈣片，一般補(bǔ)充600毫克/天
，就能滿足人體的生理需要了
。2
、“加鈣食品”也能補(bǔ)鈣鈣是當(dāng)前中國(guó)人在膳食和營(yíng)養(yǎng)狀況上普遍缺乏的重要礦物質(zhì)之一。因此
，加工食品的企業(yè)在開發(fā)新產(chǎn)品時(shí)都不約而同地想到添加鈣
，比如加鈣餅干、加鈣麥片
、加鈣芝麻糊
、加鈣飲料等等，甚至牛奶都有“高鈣”的說法
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？墒牵赃@些食品真的能補(bǔ)鈣嗎
？回答是：“不靠譜！加鈣食品里邊究竟含有多少鈣
，誰在監(jiān)測(cè)
？有權(quán)威機(jī)構(gòu)鑒定嗎？沒有
！所謂的高鈣牛奶
，其廣告色彩較濃，鈣是以什么形式添加到牛奶中去的
，根本沒有一個(gè)確切的說法
。”3
、靠喝骨頭湯補(bǔ)鈣最好骨頭里面的鈣絕不會(huì)輕易溶出來
。有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后
，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面
，但湯里面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補(bǔ)鈣
，只有一個(gè)方法：加上半碗醋
，再慢慢地?zé)跎弦粌尚r(shí)。醋可以有效地幫助骨鈣溶出
。需要注意的是：這時(shí)一定不要用高壓鍋
，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁
。4
、結(jié)石病人補(bǔ)鈣不適宜鈣補(bǔ)多了會(huì)生成結(jié)石，所以不少患有結(jié)石病的人都會(huì)拒絕補(bǔ)鈣
，覺得再補(bǔ)會(huì)導(dǎo)致結(jié)石更厲害
。有些結(jié)石病并不是因?yàn)殁}攝入太多而致
，是病人本身體內(nèi)代謝出了問題，還是可以正常補(bǔ)鈣
。而骨質(zhì)增生
、長(zhǎng)骨刺往往就是缺鈣表現(xiàn)，更加需要補(bǔ)鈣
。但急性期心腦血管病人補(bǔ)鈣要慎重
，因?yàn)殁}會(huì)參與心臟纖維收縮過程，可誘發(fā)
、加重心臟疾病
，如果沒有醫(yī)生指導(dǎo)，這類病人不要隨意補(bǔ)鈣
。

三

、成年人補(bǔ)鈣方面有哪些的誤區(qū)

誤區(qū)一： 身體缺鈣就要多補(bǔ)再好的東西吃多了也不行，有句話說“物極必反”就是這個(gè)道理

。人每天攝入鈣的總量是有限制的
，無論是通過食物還是藥物補(bǔ)鈣，或者兩樣同補(bǔ)
，最多也不能超過2000毫克
，否則不但可能導(dǎo)致便秘、結(jié)石等疾病
，長(zhǎng)期高濃度補(bǔ)鈣還會(huì)導(dǎo)致高鈣血癥
，妨礙其他營(yíng)養(yǎng)素如鐵、鋅的吸收和利用
，引起貧血等副反應(yīng)
。正確的補(bǔ)鈣量應(yīng)該是：青年每天攝入鈣量800毫克，老年人吸收差一點(diǎn)
，可以攝入1000毫克
，至于孕婦這類特殊群體，由于要滿足自己和胎兒兩人的需要
，每天攝入的鈣量應(yīng)達(dá)到1000－1200毫克
，嚴(yán)重缺鈣的可達(dá)到1500毫克。由于我們?cè)谌粘Ｉ攀持心軌驍z入一定量的鈣
，若還要額外補(bǔ)充鈣片
，一般補(bǔ)充600毫克/天，就能滿足人體的生理需要了
。誤區(qū)二：“加鈣食品”也能補(bǔ)鈣鈣是當(dāng)前中國(guó)人在膳食和營(yíng)養(yǎng)狀況上普遍缺乏的重要礦物質(zhì)之一
。因此，加工食品的企業(yè)在開發(fā)新產(chǎn)品時(shí)都不約而同地想到添加鈣
，比如加鈣餅干
、加鈣麥片
、加鈣芝麻糊、加鈣飲料等等
，甚至牛奶都有“高鈣”的說法
。可是
，吃這些食品真的能補(bǔ)鈣嗎
？方仕的回答是：“不靠譜！加鈣食品里邊究竟含有多少鈣
，誰在監(jiān)測(cè)
？有權(quán)威機(jī)構(gòu)鑒定嗎？沒有
！所謂的‘高鈣’牛奶
，其廣告色彩較濃，鈣是以什么形式添加到牛奶中去的
，根本沒有一個(gè)確切的說法
。”從營(yíng)養(yǎng)師的角度
，除了膳食補(bǔ)鈣外，首推以碳酸鈣為主的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑
。因?yàn)閱挝环肿永锖}量以碳酸鈣最高
，葡萄糖、氨基酸等都比不上它
，而且碳酸鈣很容易被胃酸分解由腸道吸收
。唯一不足的是可能帶來便秘問題，但只要多吃膳食纖維
、多喝水
、多運(yùn)動(dòng)，便秘問題就能迎刃而解
。還要強(qiáng)調(diào)的是
，很多鈣劑里已經(jīng)含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D，另外再吃維D片沒有必要
。不過多曬太陽對(duì)鈣的吸收有利
，而早上和傍晚是曬太陽的最好時(shí)機(jī)。誤區(qū)三：靠喝骨頭湯補(bǔ)鈣最好
？骨頭里面的鈣絕不會(huì)輕易溶出來
。有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后
，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面
，但湯里面的鈣仍是微乎其微
。要想用骨頭湯補(bǔ)鈣，只有一個(gè)方法：加上半碗醋
，再慢慢地?zé)跎弦粌尚r(shí)
。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是：這時(shí)一定不要用高壓鍋
，最好用砂鍋來燉
，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。誤區(qū)四
； 結(jié)石病人補(bǔ)鈣不適宜鈣補(bǔ)多了會(huì)生成結(jié)石
，所以不少患有結(jié)石病的人都會(huì)拒絕補(bǔ)鈣，覺得再補(bǔ)會(huì)導(dǎo)致結(jié)石更厲害
。有些結(jié)石病并不是因?yàn)殁}攝入太多而致
，是病人本身體內(nèi)代謝出了問題，還是可以正常補(bǔ)鈣
。而骨質(zhì)增生
、長(zhǎng)骨刺往往就是缺鈣表現(xiàn)，更加需要補(bǔ)鈣
。但急性期心腦血管病人補(bǔ)鈣要慎重
，因?yàn)殁}會(huì)參與心臟纖維收縮過程，可誘發(fā)
、加重心臟疾病
，如果沒有醫(yī)生指導(dǎo)，這類病人不要隨意補(bǔ)鈣
。

四

、成人補(bǔ)鈣不要錯(cuò)過最佳年齡

科學(xué)研究證實(shí)，一般男性32歲

，女性28歲以后
，骨鈣每年以0.1—0.5%的速度減少。到60歲時(shí)竟會(huì)有50%的骨鈣減少
，此時(shí)就易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥
。目前除了應(yīng)用一些激素可減緩鈣質(zhì)的減少外，還沒有其它更好的辦法來防止骨鈣減少
。研究證明
，只有在30歲左右一段時(shí)期內(nèi)補(bǔ)鈣，才能使礦物質(zhì)在骨中含量達(dá)到最高值
。過了35歲
，人整個(gè)機(jī)體生理功能開始走下坡路。如果在35歲以前至整個(gè)青春發(fā)育期就注意補(bǔ)鈣，才是補(bǔ)鈣最佳時(shí)期
。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家要求
，每人每天應(yīng)攝入800毫克的鈣。目前我們的膳食結(jié)構(gòu)很難達(dá)到這個(gè)指標(biāo)
。青年男子每日攝入鈣多在500毫克左右
，女子多在400毫克左右，因此平時(shí)在飲食中必須注意增加含鈣量高的食品或鈣制劑
。含鈣量高的食物有奶類
、豆類、干果
、綠葉蔬菜
、動(dòng)物骨骼等。奶及奶制品含鈣最高
，而且人體吸收利用率也高
。250克牛奶中鈣含量可達(dá)300毫克，每日飲用250克鮮牛奶是補(bǔ)鈣的理想辦法
。如每日補(bǔ)充1克鈣片或鈣制劑
，如葡萄糖酸鈣，也可以滿足身體需要
。此外還應(yīng)強(qiáng)調(diào)
，女性對(duì)于鈣的需要量略高于男性，應(yīng)達(dá)到每天1000毫克
，妊娠期每天1500毫克
。

吃什么東西補(bǔ)鈣的效果最好
？

鈣身體不能缺少的礦物質(zhì)之一

，也是骨骼健康不能缺少的營(yíng)養(yǎng)素
。無論是老人還是孩子
，身體中都不能缺少鈣質(zhì)，而在補(bǔ)鈣的時(shí)候
，很多人會(huì)選擇食用鈣片
，簡(jiǎn)單方便，一粒鈣片就能幫您解決補(bǔ)鈣的問題
。其實(shí)除了鈣片
，您可以從食物中來獲取鈣質(zhì)為身體補(bǔ)鈣。


蔬菜

蔬菜也是鈣的食物來源之一

，不同蔬菜中含鈣量也不同
。而在這些蔬菜中，莧菜、油菜是最常見的食物
，鈣的含量也較高
。只不過在吃這些蔬菜的時(shí)候要注意，蔬菜中往往含有草酸
，這些草酸容易與鈣結(jié)合形成草酸鈣而對(duì)身體帶來危害
，有些人也因此而拒絕食用蔬菜來補(bǔ)充鈣質(zhì)。蔬菜最好是先焯水后再食用
，這樣會(huì)減少草酸的含量
，避免草酸帶來的不利影響，同時(shí)也能起到補(bǔ)鈣的作用
。


豆腐

豆制品不僅蛋白質(zhì)含量高

，鈣的含量也較高。只不過并非是所有的豆腐都含有較多的鈣質(zhì)
，北豆腐所用的凝固劑是鹵水
，做出來的豆腐較為結(jié)實(shí)。這種豆腐不僅蛋白質(zhì)含量高
，鈣的含量較高
。而南豆腐比較嫩，所有的凝固劑是葡萄糖內(nèi)酯
，也被稱為內(nèi)酯豆腐
。內(nèi)酯豆腐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低于北豆腐，鈣的含量也無法與北豆腐相媲美
。補(bǔ)鈣的時(shí)候記得要吃北豆腐
，吃起來也更有味道。


牛奶

牛奶是最為常見的奶制品

，也是補(bǔ)鈣最好的食物來源
。雖然牛奶不是食物中含鈣量最高的食物，卻是吸收率最好的食物
，性價(jià)比是其他食物無法企及的
。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)也建議成年人每天飲用300毫升以上的牛奶，對(duì)于寶寶來說
，一歲之后就可以放心飲用牛奶來補(bǔ)充鈣質(zhì)
。

芝麻醬和蝦皮中雖然鈣的含量非常高，但是這兩種食物的弊端也較多

。比如蝦皮中鈉含量較高
，芝麻醬中脂肪含量較高，這兩種食物如果經(jīng)常食用可能就會(huì)出現(xiàn)血壓高或者身體變胖
，補(bǔ)鈣效果差強(qiáng)人意
。


補(bǔ)鈣別忘記它

食物中所含有的鈣質(zhì)，在進(jìn)入人體后吸收率是重要的問題。如果機(jī)體對(duì)于這些鈣的吸收率低

，補(bǔ)鈣的效果就會(huì)大打折扣
。維生素D不僅可以預(yù)防佝僂病，還可以促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積
，也能夠促進(jìn)腎小管對(duì)于鈣的重吸收
。補(bǔ)鈣的時(shí)候增加維生素D的攝入量，補(bǔ)鈣效果就會(huì)好很多
。


維生素D主要存在于海產(chǎn)品

、蛋黃和乳類食物中，而通過曬太陽的方式也可以合成維生素D
，因而維生素D也被成為不花錢的維生素
。每天堅(jiān)持曬太陽，就可以獲取人體所需的維生素D
。在冬天的時(shí)候
，光照比較弱，您可以吃點(diǎn)魚肝油來補(bǔ)充維生素D
。

補(bǔ)鈣是一個(gè)長(zhǎng)期的工程

，不僅小孩需要補(bǔ)鈣，中老年人也需要補(bǔ)鈣
。人體每天鈣的需要量為800毫克
，老年人鈣的需要量要高于青年人。補(bǔ)鈣需要長(zhǎng)期堅(jiān)持
，切莫掉以輕心
。如果您身體中缺乏鈣質(zhì)，會(huì)加快骨質(zhì)疏松的進(jìn)程
，嚴(yán)重影響到骨骼健康
。

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