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    帶大石墩跑10公里
    ，解鎖正確的跑步姿勢(10公里長跑技巧)
    
        
    
            佚名
            2024-05-11 03:59:14
        
    

        
    
           
    帶大石墩跑10公里，解鎖正確的跑步姿勢
    現(xiàn)在的生活節(jié)奏越來越快，人們似乎在日常生活中是越來越不長心了。這不
    ，湖南的一名男子開車的時候，竟然帶著一個大石墩跑了10公里，卻渾然不知
      。
    這樣的開車姿勢顯然是不正確的，然而我們在生活中像這樣不長心的情況還有很多
      ，比如說我們對于自己跑步姿勢的不長心
      。正確地跑步姿勢可以幫助我們更好的鍛煉，而不正確的跑步姿勢則會傷害到我們的身體
      ，所以我們必須將跑步姿勢這一件事重視起來
      。
      ，解鎖正確的跑步姿勢。.png" />
    首先
      ，我們要注意腳的著地方式
      ，專家建議我們在跑步的時候首先使用腳中部接觸地面。這個位置對于一個初中級跑步者來說
      ，無疑是一個極好的位置
      ，不僅可以在邁動的過程中充分地保護(hù)自己，減少跑動造成的腿部震動
      ，同時可以緩解足部肌肉的壓力
      ，為下一步的行進(jìn)做好準(zhǔn)備。
    其次
      ，頭部和臀部的姿勢對于跑步來說也至關(guān)重要
      。這一部分的姿勢直接關(guān)系到我們在跑步過程中軀干的穩(wěn)定程度。專家在建議中指出
      ，在著地時你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端
      ，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直
    ，目光看向正前方
    。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動
    ，避免身體的扭轉(zhuǎn)
    。
    最后，我們應(yīng)當(dāng)注意手臂的姿勢
    。第一點(diǎn)
    ，我們不要使手臂僵直，應(yīng)該盡可能的放松手部
    。保持我們的手臂自然地處在腰線的位置
    ，過低或者過高都是不好的。并且
    ，我們需要注意手臂擺動的弧度
    ，以及頻率，過度的擺動手臂不利于健康跑步
    。
    在跑步的過程中有很多的學(xué)問
    ，因此，我們不能因?yàn)樗暮唵味雎缘糁虚g要注意的點(diǎn)
    ，必須不斷注意不斷調(diào)整
    ，達(dá)到最好的跑步效果。
    10公里長跑技巧
    10公里長跑技巧：
    1、長跑最重要的是開始和中段保持勻速（當(dāng)然跟奧運(yùn)會級比賽不同）
    ，最好自測一下
    ，何種速度跑起來最合適，然后在大部分時間保持這一速度
    ，一般對高中生來說10公里每圈1分35到1分45左右屬于比較高的水平
    ，但只要和自己真實(shí)水平相差個2、3秒就會感覺很不適
      ，所以一定要摸清楚
      。
    2、呼吸頻率按自己的習(xí)慣來
      ，開始階段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以后兩步呼兩步吸
      ，關(guān)鍵在于保持頻率
      。
    3、跑前熱身很重要
      ，跑前先慢跑800米
      ，然后做一做小步跑、高抬腿
      ，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韌帶
      ，周身活動開，感覺有些微微發(fā)熱
    4
      、選擇輕薄靈便的衣服
      ，而且貼身的內(nèi)衣褲一定要柔軟，以免時間長了摩擦身體不舒服
      ，鞋子最好選擇專門的跑步用鞋
      。
    5、跑得時候最好在一段時間內(nèi)跟住最前面的人
    ，可以節(jié)省一些體力
    ，最后600米左右決勝負(fù)再沖刺，當(dāng)然也存在一定風(fēng)險
    ，前提是你們體力差不多
    。當(dāng)然如果其他人實(shí)在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的
    。
    6
    、跑前喝一點(diǎn)葡萄糖是比較有效果的，頭天晚上一定要休息好
    。
    怎樣的跑步姿勢才是正確的
     怎樣的跑步姿勢才是正確的
                        怎樣的跑步姿勢才是正確的
    ，跑步姿勢對于跑者來說非常重要，因?yàn)橥昝琅懿阶藙莶粌H可以提高跑步效率，還能降低跑步時受傷的風(fēng)險
    。下面一起來看看怎樣的跑步姿勢才是正確的
      怎樣的跑步姿勢才是正確的1   1
    、步伐軟碰地 
      實(shí)際上恰當(dāng)?shù)姆绞綉?yīng)該是腳跟先碰地，歷經(jīng)腳底
    ，最終銜接到腳指頭
    。其關(guān)鍵所在膝蓋骨姿勢伸展、膝關(guān)節(jié)釋放壓力
    。
       2
    、高度重視上肢姿勢 
      大家在慢跑的情況下，常常忽視上肢的晃動
    。下擺臂便是上肢從肩關(guān)節(jié)脫位剛開始
    ，歷經(jīng)手臂、上臂
    、手腕子拿到
    ，積極地前后左右晃動。常常能夠見到有的人在慢跑的情況下從腕關(guān)節(jié)剛開始拿到前后左右晃動不積極主動
    ，還有的人有上下下擺臂的習(xí)慣性
    ，這全是不標(biāo)準(zhǔn)的。上肢骨節(jié)姿勢和下肢姿勢對比
    ，非常容易提升和改善
    。可是沒有必要有意使手臂均衡晃動
    ，要是前后左右積極主動晃動就可以了
    。
        
       3、留意維護(hù)膝蓋骨 
      在慢跑的情況下
    ，盡可能維持膝蓋骨姿勢的連貫性
    、溫和。那樣便會使腿的姿勢順暢
    ，不但能夠跑得輕輕松松
    ，并且還能防止膝蓋骨扭到。
       4
    、留意腰部姿態(tài) 
      腰部是人體的管理中心位置
    ，在慢跑的情況下，腰部姿態(tài)的恰當(dāng)是否
    ，立即影響慢跑的實(shí)際效果
    。慢跑的情況下腰部應(yīng)平穩(wěn)?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ？墒?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ，腰部的溫度并不一定腰部肌肉僵硬沒動
    。腰部和上下肢對比，活動的范疇不大
    ，應(yīng)很當(dāng)然地晃動
    。
      我們開展健身運(yùn)動的目地，是以便讓人體更為的身心健康
    ，能夠有誤的跑步姿勢
    、慢跑方法，可能會令人不如人意
    ，造成人體出現(xiàn)損害
    。因此在慢跑的情況下，一定要留意恰當(dāng)?shù)姆椒?div   id="d48novz"   class="flower left">
    。人體的每個位置要保證釋放壓力
    ，那樣鍛練的目地才會做到。
      怎樣的跑步姿勢才是正確的2   跑步正確的姿勢是怎樣的 
      1
    、頭正直
    ，目視前方，收住下巴
    。
      2、手臂和肩膀放松
    ，擺臂幅度緊湊連貫
    ，屈肘90度，避免越過身體中線
    。
      3
    、腰部挺直，身體適度前傾
    ，保持重心適度前移
    ，利用重力產(chǎn)生加速前進(jìn)的動力。
      4
    、腳尖朝前
    ，膝蓋放松，腳底中前部先接觸地面
    ，使足柔和地落地
    ，著地點(diǎn)在身體重心下方，步伐輕盈
    ，避免沉重的腳步聲
    。
       跑步姿勢不對如何改正 
      1、跑時注意加深呼吸
    ，而不只是加快呼吸頻率
    ，這就使呼吸的收縮過于頻繁
    ，過度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣
    ，刺激了呼吸肌里的感受器
    ，而產(chǎn)生疼痛。在呼吸上就不但需要加快
    ，而且需要加深
    。冷天長跑時不要張大口呼吸，因?yàn)闀M(jìn)太冷的空氣
    ，冷的空氣吸到肺里
    ，刺激肺部血管使其收縮，血液循環(huán)因此受到阻礙
    ，會引起胸痛
    、胸悶。
      2
    、跑步時
    ，最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余
    ，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷
    。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。
      3
    、日常跑步鍛煉時
    ，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大
    ，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛
    。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數(shù)
    ，一般會達(dá)到180次每分鐘
    ，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長
    ，也越吃力
    。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達(dá)到190
    ，200
    ，當(dāng)然這些跟天賦有關(guān)，但是大部分人都能達(dá)到180的
    ，所以如果你的步頻沒有達(dá)到180
    ，需要加快了。跑下坡
    ，提臀跑
    ，高抬腿等都會幫你提高步頻
    。
      4、從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立
    ，不要彎腰駝背或刻意挺直
    ，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢
    、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)
    。
      5、跑步過程中
    ，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定
    ，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方
    ，肩部適當(dāng)放松
      。
      6、跑步時候
      ，自然擺臂十分重要
      ，手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部
      。擺臂過程中
      ，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松
      ，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右
    ，靠近身體兩側(cè)。
        
      7
    、跑步時，雙手應(yīng)自然輕握
    。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃
    ，進(jìn)而阻礙肩部正常動作。跑步時
    ，手上千萬別握著手機(jī)
    、MP3或飲料瓶，否則會導(dǎo)致身體搖擺
    ，無法保持正確的直立姿勢
    ，增加損傷幾率。
      8
    、步伐一旦過大
    ，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力
    ，極易造成運(yùn)動傷
    。日常跑步過程中
    ，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜
    。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷
    。落地后腳趾應(yīng)有抓地感，身體同時前傾
    ，以減緩腳部與地面的沖擊力
    。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險就越小
    。
      9
    、跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度
      。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛
      、或大腿后群肌拉傷等問題。
      10
      、很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地
      ，其實(shí)這種落地方法并不正確，由于落地時沒有緩沖和過渡
      ，很容易蹲腳
      ，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此
      ，長此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎
      。要糾正一下如何腳掌落地，建議去找一個柔軟又安全的沙地或土路
      ，脫鞋
      ，開始光腳跑，你會發(fā)現(xiàn)自然而然的你會用腳掌去跑（腳跟落地會很疼
      ，身體很“聰明”的避開這種方式的
      、，可以多練幾次
      ，每次都時間可以很短
      ，畢竟這是姿勢訓(xùn)練并非是跑量訓(xùn)練，因此不必要很長時間
      ，腳會受不了的
      。如果你實(shí)在找不到這種地方，那去跑步機(jī)上跑
      ，記得要穿五指鞋
      。除了這種方法之外，還有一些好的方法
    ，跑步前做一些靈活性練習(xí)
    ，激活正確模式
    ，比如，提臀跑
    、高抬腿
    、跳繩、后退跑等
    ，這些都是要用腳掌發(fā)力的
    。
      11、跑步時如果是“內(nèi)八字”或“外八字”
    ，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上
    ，這會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷
    。
      12
    、很多健身房為了讓運(yùn)動者擺脫枯燥感，在跑步機(jī)上方或機(jī)子上安裝了電視
    ，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭
    ，這樣會增加對頸椎的負(fù)擔(dān)和震動。跑步時
    ，頭部應(yīng)該自然保持正直
    ，雙眼平視前方。
      怎樣的跑步姿勢才是正確的3   一
    、從頭到腳
    ，跑步姿勢全get！     
       1
    、頭和肩的正確姿勢 
      動作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定
    。頭要正對前方，除非道路不平
    ，不要前探
      ，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松
      ，避免含胸。
      動力伸拉：聳肩
      。肩放松下垂
      ，然后盡可能上聳，停留一下
      ，還原后重復(fù)
      。
      脊柱挺直，肩膀向后
      ，身體稍微前傾
      。
      頭抬起
    ，下巴與地面平行。頭不要往上看
    ，保持平視
    。
       2、手臂的正確姿勢 
      動作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作
    ，左右動作幅度不超過身體正中線
    。手指、腕與臂應(yīng)是放松的
    ，肘關(guān)節(jié)角度約為90度
    。
      動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢
    ，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高
    ，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高
    。
      雙手放松自然擺動
    ，不要緊握拳頭。
       3
    、身體的正確姿勢 
      動作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立
    ，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸
    、保持平衡和步幅
    。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖
    ，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松
    。
      動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立
    ，與肩同寬
    ，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原
    。軀干始終保持直立
    。
        
       4、腿的正確姿勢 
      動作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺
    ，而不是上抬
    。腿的.任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷
    ，因此大腿的前擺要正
    。
      動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后
    ，從髖關(guān)節(jié)屈體向前
    ，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張
    。
       5
    、跑步落腳點(diǎn)正確姿勢 
      動作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)
    ，會以腳跟著地
    ，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大
    。正確的落地是用腳的中部著地
    ，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
      動力伸拉：坐式伸踝
    。跪在地上
    ，臀部靠近腳跟，上體保持直立
    。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力
    ，然后抬臀后重復(fù)，動作要有節(jié)奏
    ，緩慢
    。
       二、慢跑應(yīng)該注意的事項(xiàng) 
      1
    、 腳：外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地
    、不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地
    ，但不要足跟先著地
    。腳落地時，用力向下踩
    ，想象自己將地面踩陷了7厘米
    ，你不會感到疼痛。踩得越用力
    ，腳再次離開地面的速度就越快
    ，你也會輕松地、不自覺地抬高你的另一側(cè)膝蓋
    ；
      2
    、 腿：擺動腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側(cè)、
    ，這樣是為了增加步幅；
      3
    、 蹬伸腿要松髖
    ，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn)
    ，簡單說腿蹬直屁股收緊；
      4
    、 三點(diǎn)一線：起跑時(即后面的腳離開地面時)
    ，身體的三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向后伸直
    ，如果把這個姿勢拍成照片的話
    ，你會發(fā)現(xiàn)肩膀、臀部和腳踝在一條直線上
    ；
      5
    、姿勢：以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前
    。上身不要前傾
    ，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時)，保證整個身體成直線前傾
    。肩膀放松向后
    ，背部挺直。也就是說
    ，無論上坡還是下坡
    ，前傾時都要整個身體向前傾；
      6
    、手臂：保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè)
    ，手臂向身體后下方用力擺動。小跑時
    ，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置
    ，向下擺時不低于前褲兜的位置。速度加快時
    ，手臂擺動的弧度也隨之加大
    ；
      7、手：跑步時
    ，雙手握拳
    ，大拇指放在拳頭外側(cè)，兩手掌心相對
    ，雙手保持放松
    ；
      8、起跑：前一只腳著地時
    ，不要試圖抬高那條腿
    ，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發(fā)力
    ，這樣你的身體就會向后而不是向上
    。想象自己腳掌抓地，腳使勁向后蹬
    ，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣
    ，這樣你的腿就會自然而然地向后抬高了。
       三
    、慢跑的時間點(diǎn) 
      1
    、運(yùn)動10分鐘才能進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)，因此不要少于10分鐘的跑步時間
    。這10分鐘內(nèi)可以慢跑也可以大步快走
    ，都是可以起到強(qiáng)健體魄的作用的。
      2
    、40分鐘的慢跑時間能夠鍛煉肌肉
    。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪，因此為了達(dá)到減肥的目的千萬不要少于40分鐘的跑步時間
    。
      3
    、跑步結(jié)束前10分鐘應(yīng)當(dāng)有個減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？焖俚慕档团懿剿俣戎皇菚簳r的緩解疲勞感
    ，而不能起到真正的放松身體的作用，因此應(yīng)當(dāng)緩緩減速進(jìn)入慢跑狀態(tài)
    。
    體育生如何區(qū)分正確的跑步姿勢
    

    

    

    

    
體育生如何區(qū)分正確的跑步姿勢
    
對于很多體育生來說
    ，可能還困惑到底哪種才是正確的跑步的姿勢:跑步的時候，到底應(yīng)該前腳掌
    、全腳掌還是后腳掌著地?大步幅還是小步幅?抬頭還是低頭?
    
1.前腳掌著地跑法
    
這種跑步腳掌著地方式多用于短跑
      ，如我們看到的博爾特100m田徑，200田徑
      。這種短距離跑步
      ，我們會用前八+掌著地的跑法，以獲取最快的跑步速度
      。但這種跑法對小腿的力量要求很高
      ，雖然可以減少對膝蓋的沖擊力，但是這個沖擊力會轉(zhuǎn)移給小腿和腳踝
      ，對肌肉力量不足的同學(xué)來說
      ，容易造成躡腱炎、小腿酸痛等傷病
      。
    
2.全腳掌著地跑法
    
這種跑法多用于中長跑
      ，因?yàn)槿_掌著地跑可以用于速度比較慢的跑步中
      ，因?yàn)檫@種跑法兼顧了膝蓋壓力和跑步的速度，很多馬拉松運(yùn)動員用搞得就是全腳掌著地跑法
      ，但是這種跑法有個弊端
    ，就是不能最大限度地減少緩沖，所以
    ，這里要求跑步的人選擇一雙減震跑鞋。
    
3.后腳掌著地跑法
    
這種跑法同樣也用于中長跑中
    ，準(zhǔn)確妙說這種跑法是后腳掌著地
    ，緩沖，然后過渡到全腳掌
    ，從而很好地起到了緩沖的作用
    ，從而有效保護(hù)運(yùn)動員中長跑中的腳步不受傷。但是后腳掌著地的方式會讓身體重心位于腿后
    ，會造成“剎車效應(yīng)”因此造成膝蓋壓力
    。
    
4.正確的頭部姿勢
    
頭部保持在中立位，處于兩肩的正上方
    。所以跑步的時候
    ，我們的眼睛正常應(yīng)該是平視前方40~50米的地面，或者看著前方跑友上背部的位置
    。而錯誤的頭部姿勢
    ，低頭、探頭或歪脖子等
    ，這些會帶來很多不良影響
    。比如低頭跑步導(dǎo)致胸廓空間變小，影響呼吸
    ，或者因此反射性地導(dǎo)致身體處于屈曲的態(tài)
    ，加快身體向前傾，縮短了跑步騰空的時間
    ，導(dǎo)致過早落地
    ，減小了步幅。
    
5.大步幅還是小步幅
    
和落地方式一樣
      ，步幅也是個非常個人化的選擇
      。合適的步幅，應(yīng)該是中前掌落地
      ，落地點(diǎn)靠近身體中心
      ，主動下壓、扒地
      。如果步幅過大
      ，則會產(chǎn)生明顯的剎車作用
      ，過長的支撐時間，完全抵消了大步幅帶來的好處
      。新手體育生或者業(yè)余跑者改進(jìn)跑步技術(shù)的第一步就是避免步幅過大
      ，而這個可以通過刻練習(xí)達(dá)成。
    
無論采用什么步幅
      ，落地自+時候
      ，都應(yīng)該讓腿隨著重力自然下落，而不是用力“踢”或者“蹬”地一耗費(fèi)更多體力不說
      ，膝蓋承受了額外的壓力
      ，更容易出現(xiàn)各種問題。一定要找到自己在他們兩個的最協(xié)調(diào)的點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練
      ，適合自己的才是最好的這樣才能去的最好的成績
      。可以找朋友幫你錄像
      ，反復(fù)對照
      ，調(diào)整。
    

          
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