晚上怎樣睡眠質(zhì)量好呢,睡眠質(zhì)量不好會有什么危害

一、睡眠的分期有哪些

睡眠共分5期，每晚8小時的睡眠中，每90分鐘左右各個睡眠期循環(huán)一次。其中前四期為非快速眼動睡眠(NREM)或稱慢波睡眠(SWS)，最后一期為快速眼動睡眠(REM)。SWS是從朦朧入睡開始，隨后睡眠逐漸加深，一直到熟睡的整個過程。此期腦電呈慢波，眼球沒有活動，故稱非快速眼動睡眠。按睡眠時的腦電圖模式，此期又分為4期?！?/p>

1、入睡期：是清醒和睡眠之間的轉(zhuǎn)換期，人很容易醒來，約占睡眠總時間的10%。

2、淺睡期：此期容易覺醒，入睡困難者，常自行驚醒，約占整個睡眠期的50%。

3、中睡期：此期意識消失，不易覺醒，在每個睡眠周期約延續(xù)1小時左右。

4、深睡期：此期睡眠深，覺醒相當(dāng)困難，在每個睡眠周期中約持續(xù)30分鐘，然后進(jìn)入快速眼動睡眠。

在整個睡眠周期中，SWS與REM有規(guī)律地交替出現(xiàn)，兩種不同時相睡眠各出現(xiàn)一次為一個睡眠期。每個周期歷時70～90分鐘，入睡后必須先經(jīng)過SWS階段，才能進(jìn)入REM。正常睡眠時的基本規(guī)律，人人都要遵循，如果這種最基本的規(guī)律出現(xiàn)紊亂，例如缺少了REM或NREM，或是NREM和REM的排列發(fā)生了紊亂，即剛?cè)胨统霈F(xiàn)REM而不是NREM，那么一定是睡眠病。

二、睡眠質(zhì)量不好的五大因素

為什么現(xiàn)在睡眠質(zhì)量差的人這么多?有五大發(fā)病因素。

1、精神心理：包括壓力過大、長期過度緊張，情緒不好等。教師、總經(jīng)理失眠的很多，學(xué)業(yè)緊張的孩子也睡不好覺，多是這個原因。

發(fā)病機(jī)理：長期精神過勞或不良情緒等都會干擾“睡眠中樞”，造成睡眠障礙。

2、疾病因素：很多常見病都會導(dǎo)致失眠，如血糖高，心臟病、消化系統(tǒng)疾病、胃潰瘍、胃炎、甲亢、咽喉炎、婦科疾病、手術(shù)之后等。

發(fā)病機(jī)理：疾病造成了內(nèi)環(huán)境紊亂，進(jìn)而擾亂了有規(guī)律的睡眠機(jī)制。

3、環(huán)境因素：一位工程師說他平時睡覺挺好，一出差就睡不著覺;一位主持人說，他主持了16年的夜間節(jié)目，規(guī)律亂了，睡不好覺，等，這些都是環(huán)境因素造成的。

還有個環(huán)境因素是季節(jié)更替。睡眠好的人隨著季節(jié)的演變，自然而然就調(diào)整過來了，睡眠不好的人調(diào)整起來比較難，所以容易失眠。

發(fā)病機(jī)理：外在的環(huán)境因素造成了內(nèi)環(huán)境的紊亂，進(jìn)而擾亂了睡眠的正常規(guī)律。

4、體質(zhì)因素：失眠患者的體質(zhì)往往比較敏感，是敏感體質(zhì)，多為遺傳。他們相對比較聰明，責(zé)任心比較強(qiáng)。

諸葛亮56歲死的，他就是這樣，做事認(rèn)真、事無巨細(xì)都管，晚上還要巡營，這就是典型的體質(zhì)因素;施主任還有位失眠病人，是一位老總，做事面面俱到，累倒了住院了，還要將傳真機(jī)搬到病房，指揮上市，企業(yè)上市了，政府獎勵他一套房，90年代初這是很了不起的事情，但房子還沒有裝潢好，他卻病死了。

5、藥物因素：很多常 用藥物都會有副作用，這往往被我們忽視了。

還有一些是未暴露的，我們找到這些原因，才能夠針對性的治療。

三、睡眠質(zhì)量不好容易引起疾病

睡眠疾病包括的內(nèi)容不少，可以分成三大類：一類是睡得太少，失眠;一類是睡得太多，嗜睡;另一類是睡眠中出現(xiàn)異常行動，所謂異常睡眠。1995年由中華精神科學(xué)會制訂、通過的中國精神疾患分類和診斷標(biāo)準(zhǔn)第二版修訂本(CCMD-2-R)中有“睡眠與覺醒障礙”一節(jié)，這是國內(nèi)現(xiàn)行的、比較權(quán)威的分類和診斷標(biāo)準(zhǔn)，現(xiàn)在節(jié)錄如下：

1、失眠癥。指持續(xù)相當(dāng)長時間的對睡眠的質(zhì)和量不滿意的狀況，不能以統(tǒng)計上的正常睡眠時間作為診斷失眠的主要標(biāo)準(zhǔn)。對失眠有憂慮或恐懼心理可形成惡性循環(huán)，從而使癥狀持續(xù)存在。

2、嗜睡癥。白天睡眠過多，并非睡眠不足所致，不是藥物、腦器質(zhì)性疾病或軀體疾病所致，也不是某種精神障礙(如神經(jīng)衰弱、抑郁癥)的一部分。

3、睡行癥。通常出現(xiàn)在睡眠的前1/3段的深睡期，起床在室內(nèi)或戶外行走，或同時做些白天的常規(guī)活動，一般沒有語言活動，詢問也不回答，多能自動回到床上繼續(xù)睡覺，次晨醒來不能回憶，多見于兒童少年。

4、夜驚。幼兒在睡眠中突然驚叫、哭喊，伴有驚恐表情和動作，以及心率增快、呼吸急促、出汗、瞳孔擴(kuò)大等植物神經(jīng)癥狀。通常在晚間睡眠后較短時間內(nèi)發(fā)作，每次發(fā)作持續(xù)1～10分鐘。

5、夢魘。從睡眠中為噩夢突然驚醒，對夢境中的恐怖內(nèi)容能清晰回憶，猶心有余悸。通常在晚間睡眠的后期發(fā)作。

四、怎樣提高睡眠的質(zhì)量

要提升睡眠質(zhì)量，首先應(yīng)強(qiáng)調(diào)睡眠衛(wèi)生，特別是一次性或短暫失眠可望通過這些措施得到解決，具體方法有以下幾點：1、保持有規(guī)律的作息制度，準(zhǔn)時上床和起床，白天不午睡(包括節(jié)假日)。

2、睡在床上的時間不要超過睡眠障礙之前的時間。

3、停止飲用對中樞神經(jīng)有興奮作用的物質(zhì)，如咖啡、濃茶、酒精等。

4、定時進(jìn)食，晚餐不宜過飽。

5、避免入睡前閱讀帶刺激性書刊。

6、在入睡前做放松活動，如按摩、推拿、靜坐等。

7、臥室內(nèi)環(huán)境要舒適，溫度適宜，避免噪音、亮光。

8、如臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床，等想睡時再睡。

9、早晨起床后要堅持體育鍛煉。

那么，如何評判自己睡眠質(zhì)量好呢?

1、睡得快。如，“倒頭就睡著了”、“上床三四分鐘后就能睡著”，就是睡得快。

2、睡得深。晚上不做夢或者是很少做夢，醒了以后夢境記得一會兒就忘了，這是睡眠比較深的。

3、少起夜。就算起夜也很快就會入睡。

睡眠質(zhì)量高不高，最重要的是看醒后的感覺。醒后神清氣爽，而且白天不困倦，就是“質(zhì)量高”。

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