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    男士腹肌鍛煉方法有哪幾種,,科學(xué)訓(xùn)練最重要
    
        
    
            佚名
            2024-05-13 12:43:05
        
    

        
    
           
    男士腹肌鍛煉方法有哪幾種,,科學(xué)訓(xùn)練最重要
    ?
    大多數(shù)男性朋友都想擁有一副完美的腹肌
      ，能夠通過科學(xué)的鍛煉方法
      ，鍛煉出一幅完美的腹肌
      ，不僅可以讓身體變得更加健康，整個(gè)人也自信許多
      ，那么男性腹肌鍛煉方法有哪幾種?下面對于大家簡單介紹幾種男性腹肌鍛煉方法
      ，這幾種方法只是起到引導(dǎo)作用，在鍛煉的過程當(dāng)中最重要的是進(jìn)行科學(xué)合理有效的訓(xùn)練
      。
    首先，第一種方法蹬自行車
    。騎行自行車是最有效最簡單的方法
    ，不論是在家里面騎自行車式的鍛煉器，還是真正騎自行車到外面進(jìn)行鍛煉
    ，長此堅(jiān)持下去
    ，一定可以鍛煉出完美的腹肌
    ，但是騎自行車的過程當(dāng)中一定要控制好時(shí)間與力度
    ，否則的話附近沒有鍛煉出來，關(guān)節(jié)處可能會(huì)因?yàn)殚L期的鍛煉而產(chǎn)生磨損
    ，最終會(huì)影響身體健康
    。
    第二種方法仰臥起坐。這種方法比騎自行車更加方便
    ，可以隨時(shí)隨地的進(jìn)行
    ，但是在做仰臥起坐的時(shí)候也是有一些注意的事項(xiàng)，比如說不要吃得太飽
    ，進(jìn)行仰臥起坐
    ，如果吃得太飽而做大量的仰臥起坐的話會(huì)對腹部造成負(fù)擔(dān)，即使能夠鍛煉出完美的腹肌
    ，那么對于自己胃部的傷害也是非常大的
    。
    第三種方法扭腰扭腰。這種方法可以有效去除肚子當(dāng)中的脂肪
    ，令腹部的肌肉得到充分的鍛煉
    。但是這種方法也有一個(gè)缺點(diǎn)，那就是千萬不要時(shí)間太長
    ，用力過猛
    ，否則的話容易拉傷腰部肌肉。
    男士腹肌鍛煉方法有很多種
    ，上面只是簡單介紹了三種
    ，在個(gè)人進(jìn)行鍛煉的過程當(dāng)中，一定要注意根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行鍛煉
    ，尤其是剛開始的時(shí)候千萬不要把量做得很大
      ，否則會(huì)影響到身體的。男性腹肌鍛煉一定要注意循序漸進(jìn)
    ，并且搭配合理的飲食就這樣才能鍛煉出一副完美的腹肌。
    上班族想鍛煉腹肌
    ，不去健身房，沒有器材
    ，該怎么樣科學(xué)鍛煉
    ？
    首先可以很明確地告訴題主， 腹肌的確是可以在家里練的 
    ！你需要的器材只是一塊瑜伽墊
    ，目的是保護(hù)你的脊椎。

    練腹肌之前
    ，你需要知道自己具體練的是哪些肌肉
    。

    由上圖所見，腹肌可具體分為 腹直肌
    、腹外斜肌
    、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌 。我們一般所說的 “八塊腹肌”指的是腹直肌 
    ，而 腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌則組成了我們常說的“人魚線“ 。腹橫肌是腹部較深層的肌肉
    ，為腹內(nèi)斜肌和腹直肌所覆蓋
    。

    不同部位的肌肉
    ，需要用不同的方法的來練習(xí)
    ，當(dāng)然了
    ，在家里都可以搞定
    。下面就來教教大家怎么做~

    腹直肌的訓(xùn)練方法： 
      
     首先我們來看大家最關(guān)心的“八塊腹肌”腹直肌的訓(xùn)練方法。腹直肌又分為上部分和下部分
    。

    卷腹 和 仰臥起坐 都是在訓(xùn)練腹直肌的上部分
    ，基本上就是上面四塊肌肉~

    像 剪刀腿、仰臥抬腿和卷腹踢腿 就是鍛煉腹直肌的下部分四塊肌肉了
    。

    腹直肌具體分為六塊還是八塊因人而異，是先天基因決定的
    ，并沒有哪個(gè)更厲害的說法
    。像 V字兩頭起、仰臥擺腿和V字靜止 就可以鍛煉整個(gè)腹直肌
    。

    腹外斜肌的訓(xùn)練方法： 
      
     “人魚線”腹外斜肌的訓(xùn)練方法是很多健身初學(xué)者所不熟悉并且忽略的
    。實(shí)際上，練習(xí)腹外斜肌的方法非常多
    ，大家可以挑選自己喜歡的進(jìn)行練習(xí)。

    腹橫肌的訓(xùn)練方法; 
      
     腹橫肌由于被腹直肌和腹外斜肌覆蓋
    ，不會(huì)顯露
    ，經(jīng)常不受重視。實(shí)際上
    ，腹橫肌對于 保持身體平衡
    、增加腰腹力量
    、緊致小腹 都很有幫助
    。有一個(gè)鍛煉腹橫肌的很有效的辦法就是我們熟悉的 平板支撐 啦
    。

    以上這些動(dòng)作呢，只要有塊瑜伽墊
    ，在家都可以做
    。 每個(gè)動(dòng)作做3組，每組20次
    ，一周至少鍛煉一次腹肌 
    ，時(shí)間長了就會(huì)有效果哦。當(dāng)然了
    ， 千萬不要忘了減脂 
    ，如果腹肌上有一層脂肪覆蓋，無論如何也不會(huì)明顯地顯現(xiàn)的哦~

    關(guān)于鍛煉腹肌的類似問題我以前已經(jīng)講過很多次了
    ，腹肌群主要由腹直肌
    、腹斜肌和腹橫肌等組成
    ，腹肌是小肌肉群
    ，訓(xùn)練它不需要投入很大的強(qiáng)度，不去健身房
    、沒有器材也能練
    ，只要方法得當(dāng)，堅(jiān)持按要求去做鍛煉
    ，就能如愿以償！
      
     不用器材那就是徒手訓(xùn)練腹肌
    ，主要方法是躺在墊上
    ，依靠身體腰腹部位去做擠壓、擰動(dòng)和收縮等動(dòng)作起到刺激肌肉的作用
    ；再進(jìn)一步提升還可以懸掛在橫杠或手支撐在雙杠上
    ，借用下肢的自重做收腿訓(xùn)練來強(qiáng)化腹肌
    。在這里我把適應(yīng)上班族的動(dòng)作再介紹一遍（見動(dòng)圖）：
      
     1. 卷腹鍛煉：主要練腹直肌
    。
      
     卷腹鍛煉
      
     2. 屈膝卷腹：主要練腹直肌，對下腹肌的耐久力有作用
    。
      
     屈膝卷腹
      
     3. 仰臥舉腿：主要練腹直肌
    ，對上腹肌刺激較大。
      
     仰臥舉腿
      
     4. 仰臥起身抬腿：加強(qiáng)腹直肌的爆發(fā)力
    ，但對后腰有負(fù)擔(dān)。
      
     仰臥起身抬腿
      
     5. 坐姿卷腹伸抱雙腿：加強(qiáng)腹直肌的耐久力。
      
     坐姿卷腹伸抱雙腿
      
     6. 坐姿左右轉(zhuǎn)擰腰：能鍛煉腹斜肌部位
    。
      
     坐姿左右轉(zhuǎn)擰腰
      
     7. 仰臥卷腹交替收腿：能同時(shí)鍛煉腹直肌和腹斜肌
    。
      
     仰臥卷腹交替收腿
      
     8. 側(cè)身卷腹：鍛煉腹直肌和腹斜肌。
      
     側(cè)身卷腹
      
     9. 側(cè)臥肘支撐收放腿：主要鍛煉腹橫肌部位
    。
      
     側(cè)臥肘支撐收放腿
      
     10.懸掛收腿：借助單杠或橫梁、門框作正懸掛收腿和側(cè)收腿動(dòng)作
    ，能強(qiáng)化腹直肌和腹橫肌
    。
      
     懸掛收腿
      
     11.支撐收腿：借助雙杠或類似雙桿的物件做支撐收腿，同樣能進(jìn)一步強(qiáng)化腹肌
    。
      
     支撐收腿

    有這么幾種:一是買個(gè)靜聲腹肌輪
    ，有空就來幾次，特別是公休時(shí)間和單獨(dú)在辦公室不忙的時(shí)候
      。二是辦公室放個(gè)啞鈴，雙手抱持端著來回?cái)Q腰
      ，練習(xí)人魚線馬甲線
      。三是用兩把椅子，雙手撐起
    ，蜷腿練習(xí)卷腹
    。四是雙手扶沙發(fā)
    ，爬著靠收腹拉推，腳上墊個(gè)滑片
    。最后不嫌麻煩買個(gè)瑜伽墊
    ，偷偷抽空練卷腹?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？傆幸环N方法適合你的
    ！

    抱歉
    ，身體有六百多塊肌肉
    ，你為何只癡迷腹肌。   
     -----------------------------------------------------------------------------------------
      
     對于健身初學(xué)者
    ， 對于腹肌真的是迷之熱愛 
    。
      
     我們的身體是一個(gè)整體，就好比是一輛車
    ，你的輪胎再漂亮，發(fā)動(dòng)機(jī)
    、底盤
    、傳動(dòng)
    ，都很差的話，怎么能算是一輛好車哪
    ？

    有一句話說的很對
    ，瘦子的腹肌不值錢。
      
      只要體脂夠低
    ，腹肌總是能夠看見的。 
      
     -----------------------------------------------------------------------------------------
      
     關(guān)于自重練腹肌的方法
      ，自己百度一下就可以了
      。
      
     還是想吐槽下對于腹肌的迷之熱戀。
      
     哎
      。健身科普之路
      ，任重而道遠(yuǎn)啊。

    分析題主的問題
      ，是想讓腹肌顯現(xiàn)出來
      ，這樣就不光要鍛煉腹肌了，同時(shí)也要減脂
      ，而減脂是沒有局部減脂一說的
      ，所以題主如果是每天需要坐著辦公的職業(yè)
      ，那想讓腹肌出來還真不容易
      。題主需要從三個(gè)方面做，一是腹肌的訓(xùn)練
      ，可以參考其他答主的回答
      。二是飲食的控制，這是最關(guān)鍵的
      ，低鹽低油
      ，減少多余熱量攝入
      。三是提高自己每天的新陳代謝
      ，平常隔半小時(shí)就下來走一圈，單位家里的衛(wèi)生家務(wù)多干點(diǎn)
      ，有空跑跑步
      ，堅(jiān)持下來，會(huì)有效果的
    ！

    首先是仰臥起坐的練習(xí)，這個(gè)我們都會(huì)，開始時(shí)候
    ，每天早上做上兩組
    ，初學(xué)者每組15個(gè)，體質(zhì)較好著
    ，每組20個(gè)
    ，如果半年后還在堅(jiān)持的話
    ，可以每天早上做三組
    。每組的間隔一般在1到2分鐘

    可以在家練卷腹
    腹肌鍛煉法 七種有效鍛煉出腹肌的方法
        　　很多男人都想有完美的腹肌，但是卻又懶于付出行動(dòng)
    ，在生活中
    ，男人如何練習(xí)腹肌呢?有哪些方法可以快速練習(xí)腹肌，下面我就給大家介紹有關(guān)腹肌鍛煉法吧
    。
             
            　　如何練腹肌 
           　　1、舉腿收腹
           　　主要是發(fā)展下腹部肌肉
    。上身平臥
    ，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下
    。這一練習(xí)做均勻后
    ，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次
    。
           　　2、?踏自行車?運(yùn)動(dòng)
           　　仰臥位
      。輪流屈伸兩腿
      ，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)
      ，動(dòng)作較快而靈活
      ，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘
      。
           　　3、扭腰
           　　一手握把手或拉一定重量的重物
      ，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)
      ，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
           　　4
      、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)
           　　直立
      。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈
    ，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉
    ，兩腿和兩臂都不得彎曲
    ，吸氣，然后還原
    ，呼氣
    。再換一方向，重復(fù)一次
    。連做8次。
           　　5
    、觸腳法
           　　平躺在床上或墊子上
    ，腿彎曲，頭和頸部向上抬起
    ，能看到腿部即可
    ，用雙手去觸摸自己的腳踝
    ，重復(fù)做
    ，一般剛開始做的時(shí)候要堅(jiān)持10組，慢慢加大強(qiáng)度
    ，不久腹肌就會(huì)向你招手了
    。
           　　6、升降法
           　　此方法是李小龍先生自己創(chuàng)造的
    ，鍛煉強(qiáng)度很大
    ，剛開始做的時(shí)候可能吃不消
    ，如果能堅(jiān)持
    ，那效果特別好，平躺在長凳子上
    ，雙手抓緊凳子頂端的固定把手
    ，然后雙腿伸直繃緊，慢慢離地
    ，腰部以下都要慢慢向上升
    ，升到一定程度再慢慢放下來
    ，注意
    ，放下來的時(shí)候腿和腰部還是不能觸碰凳面
    ，然后再上升，反復(fù)做
    ，主要是腰部發(fā)力
    。
            　　七種有效鍛煉出男人腹肌法 
           　　1
    、長凳仰臥起坐
           　　平躺在地上
    ，小腿擱在長凳(或椅子、床沿
    、臺(tái)階)上
    ，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面
    ，腹肌始終繃緊
    。
           　　2、健身球卷腹
           　　平躺在健身球上
    ，雙腳平放地上
    ，雙手放在頭側(cè)，手臂打開
    。下頦向胸前微收
    ，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度
    ，保持2秒鐘
    ，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡
    ，兩腳可以多分開些。如果增加難度
    ，可以將雙腳并起來做
    。
           　　3、反向卷腹
           　　仰臥的姿勢
    ，躺在地板上
    ，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊
    ，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度
    ，交叉雙腿
    ，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉
    ，呼氣抬起臀部
    ，下背稍微離開地面保持2秒鐘
    ，回到原始姿勢
    。
           　　4、舉腿卷腹
           　　仰臥在地板上
    ，下背部緊貼地面
    。雙手放在頭側(cè)，手臂打開
    。雙腿抬起與上身呈90度
    ，雙腿交叉
    ，膝關(guān)節(jié)微屈
    。呼氣，收縮腹肌
    ，抬起上身
    ，下背部不能離地，保持2秒鐘
    ，然后慢慢回到開始姿勢
    。要注意保持下頦向胸前微收
    。
           　　5
    、空中登車
           　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面
    。雙手放在頭側(cè)
    ，手臂打開。將腿抬起
    ，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣
    ，抬起上體
    ，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘
    ，然后還原
    。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘
    ，然后慢慢回到開始姿勢。
           　　6
    、伐木式
           　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作
    ，由于有負(fù)重器械的參與
    ，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果
    。
           　　首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴
    、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為佳
    。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過頭頂
    ，共需做3組
    ，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)
    ，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
    。
           　　7、仰臥抬腿
           　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部
    ，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作
    ，以減小難度
    。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面，共需做3組
    ，每組10-12次
    ，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
            　　練腹肌不能只做仰臥起坐 
           　　1
    、肌力控制
           　　做仰臥起坐練腹肌時(shí)怕的就是以個(gè)數(shù)而論
    ，因?yàn)闆]這個(gè)必要。我們做仰臥起坐時(shí)要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài)
      ，沒有松弛
      ，速度不求太快;每一組動(dòng)作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐正確的方法
      。
           　　2
      、有氧訓(xùn)練
           　　要減脂，必須得做有氧運(yùn)動(dòng)
      ，不是光力量訓(xùn)練或器械鍛煉就能達(dá)到的
      。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)都保證持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上
      ，注意才能達(dá)到燃燒體內(nèi)脂肪的要求
      。
           　　3、器械訓(xùn)練
           　　很多人都是做徒手運(yùn)動(dòng)
    ，不做有關(guān)器械的腹部訓(xùn)練
    ，這是不科學(xué)的鍛煉方法
    ，因?yàn)楫?dāng)你達(dá)到一定的瓶頸的時(shí)候
    ，你需要更強(qiáng)烈的刺激才能突破那個(gè)關(guān)口。鍛煉腹肌也一樣
    ，當(dāng)然
    ，不可以強(qiáng)求器械的重量，在做動(dòng)作不變形的前提下改變器械重量
    。
           　　4
    、飲食
           　　減脂增肌的飲食準(zhǔn)則基本上都是：少吃多餐;不可暴飲暴食，盡量不要進(jìn)食油炸食品以及油膩食物;多吃水果
    、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物
    ，保證身體內(nèi)部維持酸堿平衡
    。
    如果我們想要練好腹肌
    ，那么我們該做哪幾個(gè)訓(xùn)練
    ？
    下面給大家?guī)韼讉€(gè)可以練好腹肌的訓(xùn)練。
    

    
第一個(gè)訓(xùn)練
    、仰臥抬腿。仰臥抬腿是一個(gè)非常有效的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作
    ，在訓(xùn)練的時(shí)候把我們的雙手放在我們臀部下方的位置
    ，注意讓我們的腿部伸直，讓我們的腳尖保持繃緊
    。在我們抬腿的時(shí)候
      ，注意讓我們的臀部保持牽引地面，不然會(huì)讓我們的下背產(chǎn)生很大的壓力
      ，在我們放下腿的時(shí)候
      ，注意不要讓我們的腿碰到地面
      ，要控住好節(jié)奏
      。訓(xùn)練的時(shí)候注意還要注意呼吸節(jié)奏，在我們收縮腹肌下放的時(shí)候吸氣
      ，還有就是在做仰臥抬腿的時(shí)候
      ，我們要收緊我們的核心。
    

    
第二個(gè)訓(xùn)練
      、仰臥交替抬腿
      。在做仰臥交替抬腿的時(shí)候把我們的雙手放在我們臀部下方的位置，然后要抬起我們的上半身
      ，之后要讓我們的核心保持收緊
      ，最后再交替抬起我們的雙腿。要注意在我們訓(xùn)練的時(shí)候不要憋氣
      ，注意呼吸節(jié)奏
      ，訓(xùn)練動(dòng)作也要控制好節(jié)奏。
    

    
第三個(gè)訓(xùn)練
      、仰臥卷腹
      。在做仰臥卷腹的時(shí)候先把我們的的雙腿保持固定
      ，之后抬起我們的上半身
      ，注意訓(xùn)練的時(shí)候用我們的嘴巴吐氣，然后用力的松緊我們的腹肌
      ，當(dāng)我們在下放的時(shí)候
      ，動(dòng)作幅度可以小一點(diǎn)，還有就是注意不要用我們的雙手去掰我們的的脖子
    ，這樣會(huì)給我們的頸部帶來很大的損傷
    。
    
第四個(gè)訓(xùn)練
    、V字卷腹
    。V字卷腹可以很好的給我們的腹肌帶來收縮，訓(xùn)練的是很好把我目的雙手放在我們的身體后面然后支撐起身體
    ，注意讓我們的肘部保持微彎
    ，是我目的腳尖保持繃緊，最后在做的時(shí)候嘗試讓我們的膝蓋去觸碰我們的胸部
    ，訓(xùn)練的時(shí)候用我們的嘴巴吐氣
    ，注意收緊我們的腹肌。
    

    

          
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    癌痛到底是陣痛還是持續(xù)痛
    ？如何才能緩解
    ？一文科普
    ，不妨看看
    ！
    
                        
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    ，癌痛屬于陣發(fā)性的疼痛
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    ，癌痛屬于劇烈且持續(xù)性的疼痛
    。那么
    ，癌痛到底是陣痛還是持續(xù)性
    
                    
                    
    
                        
    
                            
                        
    
                        2023-08-13
                    
    
                
    
                
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    ？如何才能緩解
    ？一文科普，不妨看看
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