健身運動處方有哪些,適合懶人的健身方法(減脂運動處方)

健身運動處方有哪些,適合懶人的健身方法

一、健身運動不得不提10大常識

1、一天最佳的鍛煉時間

上午9點，下午3點，晚上7點左右。

2、最常用的健身器械是什么

啞鈴，最簡單、實用的健身器械，可以鍛煉身體的各個部位的肌肉。

3、關(guān)于啞鈴如何選擇

我們在使用啞鈴鍛煉的時候應(yīng)該注意質(zhì)量，及重量的選擇，不同人群適合不同的啞鈴。市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

4、初級健身者一周鍛煉幾次

一周3次，隔天一次，給肌肉充分的休息時間。

5、三大力量鍛煉動作是什么

三大力量鍛煉動作是臥推、深蹲、硬拉。

6、肌肉鍛煉后的修復(fù)時間

肌肉鍛煉后的修復(fù)時間最好是48-72小時。

7、肌肉的增長原理是什么

力量鍛煉對肌肉的刺激，在休息和營養(yǎng)的補充過程中達(dá)到超量恢復(fù)。

8、健身動作要保持正確性

只有健身動作的正確性，才能鍛煉到目標(biāo)肌肉，并在鍛煉中感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，使健身達(dá)到事半功倍。

9、初級健身者以什么動作為主

復(fù)合訓(xùn)練動作。

10、8RM的重量是什么意思

某個動作每組只能做8次的重量。

二、健身運動處方

1、癥狀：雙腿麻木

辦公時你是否會習(xí)慣性地蹺起二郎腿?這樣很容易造成小腿血液循環(huán)不良，嚴(yán)重時還會出現(xiàn)麻痹現(xiàn)象。對于久坐者，更應(yīng)當(dāng)加強腿部運動，從而使雙腿緊致勻稱修長。

箭步蹲：第一步，兩腳分開與髖同寬，一只腳向前跨出一步。兩腳腳尖朝向前方，膝關(guān)節(jié)與腳尖保持方向一致，重心放在兩腿中間。第二步，身體向下蹲，成弓步，注意后腳腳尖著地，腳跟提起，后腿膝蓋不接觸地面，前腿膝蓋不要超出前腳腳尖，以避免膝關(guān)節(jié)受傷，這個動作很像男士求婚時的動作，身體應(yīng)盡量保持三個90度。

舉雙腳：仰臥，雙腳高舉與身體成90度，分開雙腳，一前一后交叉，重復(fù)交叉動作10次，可在腳踝加上些重量，效果會更好。

要解除辦公室疾病的困擾，8小時以外的輔助性功課也要做足：

飲食方面，少食油炸和膨化食品，如果嘴饞可以吃一些堅果，多喝水和酸奶，少喝帶氣的飲料，不要常吃薯條。

運動方面，應(yīng)盡量采取最自然的方式，走路或騎車上班，都是不錯的選擇。長時間穿高跟鞋走路絕對不可取，不僅會使腿部疲憊，還會導(dǎo)致髖部移位。不妨為自己選擇一小盆綠色植物放在辦公桌上。眼睛疲勞時，可以凝視一會兒，有助于恢復(fù)視力。

2、癥狀：“鼠標(biāo)手”

當(dāng)我們對著網(wǎng)頁瘋狂點擊鼠標(biāo)的時候，我們在不知不覺中擁有了一只鼠標(biāo)手手指酸痛，嚴(yán)重時甚至無法自然伸直。

手指伸展動作：雙手在胸前合十，五指盡量張開，保持30秒左右，然后放松。重復(fù)3～5次。

手指按壓動作：一只手臂自然伸直，手掌直立，指尖向上，另一只手按住四指指腹，輕輕向后拉伸，保持30秒左右，然后放松，注意要量力而行。做完一側(cè)，再做另一側(cè)。每側(cè)做3～5次。

3、癥狀：頸肩痛

由于長期在電腦前工作，頸椎病成了Office女性健康的首要“殺手”。當(dāng)難以忍受的“頸肩痛”沒完沒了地折磨你的時候，不妨試一試以下這些簡單的緩解頸椎病的方法。

頸部拉伸動作：最簡單的方法就是側(cè)拉頸部，也可以做頸部米字操，即用頭部寫“米”字，以達(dá)到拉伸的效果。注意練習(xí)的幅度不要過大，過度拉伸頸部，嚴(yán)重的會造成頸椎錯位。

肩部拉伸動作：立正站好，抬頭、挺胸、收腹，雙手在背后交叉，拉伸肩部，做這個動作時身體會感覺很舒展。也可以借助窗臺和墻壁做類似的拉伸動作，雙手舉過頭頂自然搭在輔助物上，身體向下方運動，同樣可以緩解肩部壓力。

4、癥狀：上臂贅肉

“蝴蝶袖”是對松弛的手臂肌肉的一種戲稱。如果你的手臂不幸地日漸松懈，不要著急，馬上奉上避免它的妙招。

撐椅下蹲動作：第一步，身體坐直，兩臂用力撐住椅子，注意兩臂要盡量伸直。第二步，身體逐漸離開椅子，向下蹲，手臂彎曲，注意動作幅度不要過大且臀部要貼近椅子側(cè)面。避免因動作過大而受傷。每組10～15次，每天做3組為宜。做這個動作時，一定要選一把穩(wěn)定性較好的椅子，切勿使用帶輪的椅子。

負(fù)重屈臂動作：找一只礦泉水瓶，裝滿水。身體放松坐在椅子上，手臂自然搭在大腿上，手持礦泉水瓶，緩慢屈伸小臂。做完一側(cè)，再做另一側(cè)。每側(cè)20次，每天做3組。

三、這些健身方式最適合懶人健身

1. 收縮臀部肌肉：每天重復(fù)好幾次這個動作，據(jù)說大腿舞女郎就是靠這一招來緊實臀部線條。

2. 經(jīng)常換穿高跟鞋和球鞋：這樣可以鍛煉到小腿部位的所有肌肉。

3. 把車停遠(yuǎn)一點：你至少必須步行兩分鐘才能到達(dá)目的地。不要嫌麻煩，走路對你有好處。

4. 隨時隨地都可作的運動永遠(yuǎn)選擇樓梯：不要搭乘電梯或電扶梯，想擁有結(jié)實的臀部，就用腳尖爬樓梯。

5. 把背嵴挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿勢優(yōu)美，何樂而不為

6. 快步走：快走100分鐘可以消耗大約500卡，這總比連續(xù)7小時10分鐘站著燙衣服容易吧?因為兩者同樣消耗掉你500卡熱量。

7. 拎手提袋時，手臂和身體刻意保持距離：可以順便鍛煉二頭肌和三頭肌。

8. 遛狗至少20分鐘：陪著狗狗跑步，甚至扔球讓它去撿，這樣可以鍛煉你上半身的肌肉。

9. 搭乘捷運時永遠(yuǎn)只站不坐：這是最基本的守則，也是最簡單的運動方式。

10. 上街購物時一整天都不搭乘任何交通工具：既可讓眼睛享受欣賞櫥窗的樂趣，腳下也不知不覺走了許多路，值得嘗試。

11. 寧愿提兩個籃子也不用推車：這是一邊走路一邊鍛煉手臂肌的絕佳方式。

12.提滿載的購物袋時手臂不要自然垂下：彎曲手肘，讓前臂和身體垂直。

13.在辦公室里在兩膝之間放一顆小球并且夾緊：當(dāng)我們坐在辦公桌前，做這個動作可以鍛煉內(nèi)轉(zhuǎn)肌。

14.隨時隨地收小腹：一天至少要記得做5、6次。

15.使用離座位最遠(yuǎn)的影印機：即使你的工作必須整天黏在座位上，這樣至少可以讓你多走幾步。

16.背貼著墻，膝蓋彎曲，彷彿坐在椅子上：跟同事在走廊上哈拉時最好保持這種姿勢。

四、4種運動方法讓你愛上健身

1、找一個合適的伙伴

錯：單獨健身。

對：一個有健身計劃的朋友。

跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點，美國布朗醫(yī)學(xué)院運動科學(xué)系的副教授約翰杰基西克博士說，你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺性。有健身計劃的人和初學(xué)者結(jié)伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責(zé)任感中受益。

2、多種運動選擇

錯：只做自己喜歡的項目。

對：精彩紛呈的健身方案。

人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)該學(xué)會駕馭自己的運動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，“隨著體質(zhì)增強，你會有更多精力去參加其他運動，同時，這還有助于保持較高的主動性”。研究表明，人的身體會在幾周之后適應(yīng)某種運動形式。這段時間就是“運動周期”，過了這段時期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。

3、天天鍛煉

錯：已經(jīng)2天以上不去鍛煉了。

對：每周運動3-5天。

美國鹽湖城一家咨詢公司First Fitness Inc，的首席運動生理學(xué)家理察德科頓說，要想把健身變?yōu)橐环N日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身。他解釋，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。美國運動醫(yī)學(xué)院建議每周運動3-5天，如果每周只能抽出3天來健身，那么應(yīng)均勻分配這3天，以保持一定勢頭。

4、制訂備用方案

錯：無法繼續(xù)，因為有障礙。

對：錯過就錯過了，只要明天更努力。

資深私人教練鄧恩博士建議，應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準(zhǔn)備一套備用方案。在記事本里記下克服“健身障礙”的方法，無論何時遇到困難，你都能作到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說：“你也許會這樣想，‘我今天沒時間去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下來算了，下周一再開始’。其實你大可不必因為錯過了一兩次健身而感到愧疚，要學(xué)會接受事實，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了?！?/p>

減脂運動處方

減脂運動是一個長時間，必須堅持下去，要有毅力的一項運動。以下這八種運動都能有效的減去脂肪。
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高抬腿
高抬腿可以說是最最簡單方便的一種減肥運動了，有些朋友由于健身條件不便利，不能去室外跑步或者用跑步機，那么在家中適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行高抬腿來減脂是一個不錯的選擇，隔天可以做幾組，做的時候要做到自己發(fā)汗，有一種大汗淋漓，脂肪在燃燒的感覺就差不多了
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游泳，如果有條件可以去游泳的話，對減脂是最好不過的了。游泳不僅可以減掉我們過多的脂肪，而且游泳是公認(rèn)的塑形運動，經(jīng)常游泳的人都能保持一個健康有型的身材，水中的減脂效果會非常好
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騎自行車
自行車這項運動也能很充分的達(dá)到減脂的效果，騎自行車可以加快我們的新陳代謝，從而達(dá)到燃燒脂肪的效果，并且騎自行車還能鍛煉我們的腿部肌肉，特別是小腿部分，這樣不僅減掉了脂肪，而且強壯了我們的腿部
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跑步可以說是大家最熟悉不過的減脂運動了，我們可以在清晨或者晚上飯后1個小時來進(jìn)行跑步運動，地點最好選擇在環(huán)境好的地方，這樣我們減脂的同時還能吸收良好的空氣。當(dāng)然了，我們也可以在健身房利用跑步機來進(jìn)行鍛煉，好處是我們可以保持一個固定的速度
減脂和減肥的區(qū)別一個很實用的小方法，后悔沒有早點知道
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跳舞也是一個很好的減脂運動，下了班或者在業(yè)余時間就可以在家中跳舞，能起到很好的減脂效果，并且還能夠陶冶我們的情操，愉悅我們的身心，當(dāng)然有條件了可以去舞蹈班系統(tǒng)的學(xué)習(xí)下
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爬山這項運動是比較挑戰(zhàn)自我的運動，但是這個過程卻能減掉我們很多的脂肪，每周最好能去爬兩次，這樣可以對我們的健身起到很大的幫助，而且爬上山頂還會令你有種征服的感覺
7/8球類運動
相比以上那些運動可能時間久了會有些乏味的感覺，但是球類卻能給我們帶來很大的興趣，比如說打籃球、羽毛球、乒乓球、踢足球、排球等等，這些球類運動在幫助我們減脂的同時還會給予我們身心上的愉悅
8/8負(fù)重疾走
我們可以在運動店里或者網(wǎng)上買一個負(fù)重馬甲來進(jìn)行負(fù)重疾走，這樣也能很好的起到減脂的效果，在這個過程中也會強健我們的腿部肌肉，剛開始的時候不要買太重的馬甲，循序漸進(jìn)，慢慢加大重量

有什么簡單的運動適合懶人減肥嗎？

什么運動適合懶人減肥

一 、空中腳踏車

空中腳踏車是一種很受歡迎的運動方式，非常簡單在家躺在床上就能進(jìn)行。平躺在床上后，雙手平放在床上把雙腿太高，和身體垂直成九十度，就像是在空中踩腳踏車一樣。這樣的運動非常方便且能有效瘦腿瘦肚子，很適合懶人哦。

二 、跳繩

在我們小時候，跳繩是一種很好的娛樂活動。而到了成年以后，跳繩則成為一種鍛煉的活動方式。我們跳繩時整個人都會跳起來，并且手臂和腿部都在運動。跳繩能鍛煉全身，不僅有益于身體健康，還有利于減肥瘦身。非常簡單的跳繩運動，非常適合懶人，自己在家也能進(jìn)行哦。

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三 、深蹲

在健身房中，深蹲也是一種很好的鍛煉以及減肥運動。并且，深蹲也不需要什么場地，在家里，辦公室里都能進(jìn)行。把雙腿分開和肩齊平后蹲下來，膝蓋不要超過腳尖哦，保持三秒后回到原來的姿勢再次進(jìn)行。深蹲對于腿部和臀部的肌肉鍛煉非常有好處，想要減肥的朋友們，把臀部和腿部線條鍛煉好，就成功了一大半啦！平常很懶的朋友們想要減肥，可多做深蹲運動，如果你連深蹲這么簡單的運動都無法堅持，那就別提什么減肥啦！

四 、仰臥起坐

仰臥起坐和深蹲以及平板支撐一樣，都是很簡單的運動方式。如果你不想購買鍛煉設(shè)備，那么你可以選擇購買一張瑜伽墊，直接在家里的地板上做仰臥起坐。仰臥起坐能鍛煉腰腹和手臂，對于減肥來說也是有幫助的。仰臥起坐可多做，感覺累了的時候就休息后繼續(xù)進(jìn)行。

五、 平板支撐

平板支撐是一種超級簡單的運動鍛煉方式，但是，剛開始的朋友或許比較難堅持，只能堅持個十來秒。建議采用循環(huán)漸進(jìn)的方式，每次逐漸增加時長，最好堅持一分鐘以上哦。并且，平板支撐也不需要場地，在家也可以隨時進(jìn)行。每天做十來組平板支撐，能有效鍛煉全身肌肉。

六 、跑步

跑步是一種最受歡迎的減肥運動之一，也是最簡單且有效的運動方式。跑步也是最適合懶人的減肥運動之一，直接外出去公園或球場跑步即可。建議別跑太快，慢跑是最好的減肥運動。每次堅持上一小時左右，能起到有效燃燒脂肪的作用哦?；蛘?，也可以在家里反復(fù)爬樓梯，也能起到減脂作用。

關(guān)于運動減肥方面就介紹到這里了，其次，在飲食方面也要關(guān)注自己的嘴，這樣才能起到更好的減肥效果哦~

以上這六種運動都是非常簡單的，如果你連這六種運動都懶得堅持去做，那么你是無法瘦下來的啦！

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