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      跑步會(huì)不會(huì)長(zhǎng)肌肉,肌肉如何放松
      
        
      
            妙手生春
            2024-05-25 02:44:32
        
      

        
      
           
      一
      、放松肌肉的好方法
      1、全身放松
      （1）上肢放松活動(dòng)：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止。
      （2）下肢放松運(yùn)動(dòng)：仰臥
      、舉腿、拍打、按摩
      ，顫抖大腿內(nèi)、前
      、后側(cè)和小腿后側(cè)
      ，以及臀、腹
      、側(cè)腰部
      。
      （3）團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)：雙手抱膝，下蹲
      ，低頭
      ，反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。
      （4）全身休整運(yùn)動(dòng)：站立
      ，雙膝屈
      ，雙手體前扶地，充分運(yùn)用氣息
      ，深吸氣于胸
      ，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)
      。如此反復(fù)幾次
      ，同時(shí)上肢慢慢抬起、直立
      ，直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前正常脈搏止
      。
      2、低位拉伸
      ，拉伸臀屈肌
      首先
      ，跪在墊子上面，然后左腳向前一步
      ，膝蓋彎曲90度
      ，將手放在墊子上左腳的兩側(cè)。然后
      ，輕輕地將骨盆朝墊子下壓
      。這個(gè)動(dòng)作還可以做更進(jìn)一步的拉伸
      ，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏
      。動(dòng)作保持60秒
      。換另外一邊重復(fù)動(dòng)作。
      3
      、腳尖踮起姿勢(shì)
      ，伸展小腿和足部
      首先，四肢著地
        ，腳趾蜷曲
        。然后慢慢將臀部后移，用腳來(lái)支撐著
        。接著
        ，把雙手放回到膝蓋上并坐直。初學(xué)者可以讓手掌放置在墊子上
        ，將身體的重量分散到手上
        。姿勢(shì)保持30-60秒。
      4
        、“4”字形狀
        ，伸展臀部和髂脛束
      人躺在墊子上，臉朝上
      ，雙膝彎曲
      ，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方
      。然后
      ，保持“4”字形狀姿勢(shì)，將右腿往下彎曲側(cè)躺在地板上;左腳放在地板上
      ，并用左膝指向天花板
      。姿勢(shì)保持1-2分鐘。換另外一邊重復(fù)動(dòng)作
      。
      5
      、腿筋伸展，伸展腿筋和小腿
      首先
      ，雙手緊握卷起的毛巾
      ，躺在墊子上，面朝上方
      ，雙膝彎曲
      ，腳部平放。然后將毛巾繞成環(huán)狀，抬起右腳放在毛巾上
      ，將就像踩著馬鐙
      。接著伸直右腿直接指向天花板。最后彎曲右腳并輕拉毛巾的末尾
      。姿勢(shì)保持60秒
      。換另外一邊重復(fù)動(dòng)作。
      6
      、靜態(tài)拉伸
      拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉
      ，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒
        ，就可以了
        。靜態(tài)拉伸能放松肌肉
        ，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感
        。
      二、跑步時(shí)應(yīng)注意這些動(dòng)作
      1
        、腳的著地方式
        。
      有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地
        。我們建議先以用中間部分接觸地面
        。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地
        ，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前
        。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？赡苡行┤藭?huì)例外
        ，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)
        ，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力
        ，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
      2
        、臀部和頭部的姿勢(shì)
        。
      這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議
        ，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端
        ，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直
        ，目光看向正前方
        。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)
      ，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定
      。
      3、手臂的姿勢(shì)
      。
      跑步時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)
      ，同時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角
      。在跑步過程中盡可能放松你的手臂
      ，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動(dòng)你的手臂
      ，手在向上擺動(dòng)到和你的胸骨齊平的位置
      ，向下擺動(dòng)帶到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度
      ，不要過高或過低
      。
      4.膝蓋的姿勢(shì)。
      長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高
      。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要抬高膝蓋
      。
      三、跑步全身配合最有效
      跑步是一門學(xué)問
      ，最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果
      。
      1、頭和肩
      跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定
      。頭要正對(duì)前方
      ，除非道路不平，不要前探
      ，兩眼注視前方
      。肩部適當(dāng)放松，避免含胸
        。動(dòng)力伸拉——聳肩
        。肩放松下垂，然后盡可能上聳
        ，停留一下
        ，還原后重復(fù)。
      2
        、臂與手
      跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作
        ，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指
      、腕與臂應(yīng)是放松的
      ，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外
      。
      動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂
      。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高
      ，然后放松前擺
      。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
      3
      、軀干與髖
      跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立
      ，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸
      、保持平衡和步幅
      。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖
      ，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松
      。動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立
      ，與肩同寬
      ，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原
      。軀干始終保持直立。
      4
      、腰
      跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立
      ，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張
      ，維持軀干姿勢(shì)
      ，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
      動(dòng)力伸拉——體前屈伸
      。自然站立
      ，兩腳開立，與肩同寬
      。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖
      ，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原
      。
      5
      、大腿與膝
      跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬
      。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的
      ，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直
      ，直到股二頭肌感到緊張
      。
      6、腳跟與腳趾
      跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大
      ，小腿前伸過遠(yuǎn)
      ，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力
      ，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大
      。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌
      。
      動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上
      ，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏
      ，緩慢
      。
      四、跑步原來(lái)有這么多好處
      1
      、養(yǎng)成易于燃脂的好體質(zhì)
      為什么有的人容易發(fā)胖呢?原因就在于平日運(yùn)動(dòng)不足
      ，肌力下降，與其此消彼長(zhǎng)的脂肪
      ，更是肆無(wú)忌憚地積聚起來(lái)
      。一般而言，跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)(跑步速度會(huì)影響心率
      ，但一般而言認(rèn)為跑步的心率應(yīng)控制在有氧心率區(qū)間內(nèi))
      ，通過跑步，我們能提高肌力
      ，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平
      ，同時(shí)提到體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝，加速脂肪的燃燒
      ，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)
      。
      2、讓身材更緊致年輕
      跑步不但能燃燒脂肪
      ，如果姿勢(shì)正確
      ，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹
      ，跑步時(shí)擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉
      ，就算瘦也能變得前凸后翹。
      3
      、提高睡眠質(zhì)量
      通過跑步
      ，大腦的供血
      、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高
      。
      4
      、“通風(fēng)”作用
      在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升
      ，同時(shí)
      ，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">！∵\(yùn)動(dòng)中
      ，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳
      、血壓和血管壁的彈性也隨著升高
      。
      5、促進(jìn)健康
      跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成
      ，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌
      。
      6、保持穩(wěn)固
      經(jīng)常慢跑練習(xí)
      ，肌腱
      、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率
      。同時(shí)
      ，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固
      。
      7
      、消除緊張感
      慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松“內(nèi)啡呔”
      。
      8、保持年輕
      經(jīng)常運(yùn)動(dòng)
      ，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老
      。
      9、儲(chǔ)存能量
      通過跑步
      ，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克
      ，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
      10
      、塑形
      通過跑步
      ，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%
      。
      

          
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