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      了解跑步后的拉伸運(yùn)動,越拉伸身材越好看
      
        
      
            夕陽紅
            2024-05-25 22:26:24
        
      

        
      
           
      一
      、跑步后的拉伸運(yùn)動
      1、小腿拉伸
      跑步時小腿承受的壓力很大
      ，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松
      。
      做法：兩臂分開
        ，按在墻上
        。兩腿分開
      ，一個在前一個在后;前腿彎曲
      ，后腿伸直，兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感
      ，保持15-30秒;換腿
      。
      2、韌帶拉伸
      繩肌
      ，即腿筋肌肉
      ，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿
      ，很容易受傷
        ，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
      做法：兩腿交叉
        ，兩腳緊挨;彎腰
        ，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
      3
        、臀部屈肌拉伸
      在跑步過程中
        ，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸
        。
      做法：兩腿分開
        ，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿
        ，同時臀部向前運(yùn)動
        ，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
      4
        、四頭肌(大腿前方肌肉)
        。
      做法：直立，抬起左腳置于身后
        ，用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部
        ，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
      二
      、拉伸的好處
      1
      、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松
      。
      2
      、讓身體更加輕松自如地運(yùn)動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。
      3
      、能擴(kuò)大身體的運(yùn)動范圍
      ，比如在攀巖之前做拉伸運(yùn)動將會讓你的動作不受約束。
      4
      、能防止肌肉扭傷(強(qiáng)健的、柔軟的
      、拉伸過的肌肉比僵硬的
      、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。
      5
      、有助于保持身體柔韌度
      ，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
      6
      、能讓你的肌肉更加緊致
      ，線條越來越流暢。
      不論年齡大小
      ，不論身體的柔韌性如何
      ，每個人都可以學(xué)習(xí)拉伸。不論你是整天坐在寫字臺前進(jìn)行腦力勞動
      ；還是進(jìn)行挖溝渠
      、做家務(wù)活、駕駛汽車
      、在流水線旁工作的體力勞動
      ；不論你是否經(jīng)常進(jìn)行鍛煉，都可以進(jìn)行拉伸活動
      。如果你身體健康
      ，沒有特殊的疾病，那么你就可以輕松學(xué)會安全而愉快的拉伸
      。
      三
      、拉伸的注意事項
      第一：針對被拉伸的肌群很多人做拉伸時把重點(diǎn)放在較大程度地彎曲身體、增強(qiáng)身體的柔韌性上
      。而實(shí)際正確的拉伸應(yīng)該是僅針對被拉伸的肌群
      ，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少
      ，效果越好
      。比如，分別對雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時拉伸雙側(cè)效果好
      。這樣做的好處還在于拉伸程度可控
      ，并容易調(diào)整拉伸的程度。
      第二：保持呼吸平穩(wěn)很多人拉伸時，一做深幅度的彎曲動作
      ，就習(xí)慣性地屏住呼吸
      。但一旦停止呼吸，整個身體就會繃住一股不正常的勁兒
      ，肌肉也會難以充分延展
      。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的
      。拉伸時為了消除緊張感
      ，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細(xì)的拉伸肌肉
      。
      第三：止于不感到疼痛的程度正確的拉伸不會造成次日肌肉酸痛
      ，有些人拉伸時會做到使自己感到強(qiáng)烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷
      。比如可能造成關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)
      ，結(jié)果拉傷了韌帶或肌腱；也可能對椎體造成很大的壓力
      ；或者因?yàn)榕まD(zhuǎn)而造成身體其他部位的損傷等
      。拉伸時如果感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強(qiáng)度
      ；如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸
      ；如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷
      。
      第四：左右對稱拉伸人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱
      。肯定會有一側(cè)容易拉伸
      、另一側(cè)則比較困難
      。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動作時，要注意重點(diǎn)花時間做比較難于拉伸的那一側(cè)
      。從而減少左右兩側(cè)的差別
      ，改善跑姿的平衡，這至關(guān)重要
      。
      第五：拉伸的先后順序當(dāng)進(jìn)行特定拉伸動作時
      ，除了拉伸目標(biāo)肌群外，其他起支持作用的協(xié)同肌群也被拉伸
      。在拉伸時應(yīng)首先拉伸協(xié)同肌群
      ，這樣做的好處是不因協(xié)同肌群而限制了目標(biāo)肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時
      ，也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸
      。所以，先拉伸這些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就會更好
      。
      第六：拉伸時間不宜久在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間
      ？有認(rèn)為在10秒到1分鐘，而多數(shù)研究則認(rèn)為應(yīng)該在30～60秒
      。對于股后肌群而言
      ，一般研究認(rèn)為，保持拉伸狀態(tài)15秒足夠
      。對于兒童和青少年
      ，一般7～10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2～5次
      ，組間間歇15～30秒
      。
      四
      、跑步前熱身動作
      1
      、頭部運(yùn)動
      頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）
      、后后（仰頭）
      、向（左左）左側(cè)、右右（右側(cè)）
      ，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)
      。4×8拍。
      要求：幅度由小到大
      ，充分活動
      。
      2、擴(kuò)胸運(yùn)動
      左腳向左跨出
      ，與肩同寬
      ，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲
      ，兩手指相對
      。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下
      ，3-4拍兩臂伸直打開
      ，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振
      ，掌心向前
      ，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后
      。4×8拍
      ，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)
      ，適當(dāng)用力
      。
      3、肩部運(yùn)動
      左腳向左跨出
      ，與肩同寬
      。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈
      ，后4個8拍反之
      。
      4、腰腹運(yùn)動
      聽到“預(yù)備”口令時
      ，左腳向左跨出略寬于肩
      ，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸
      ，掌心向下
      ，上體姿勢保持不變，上體與地面平行
      ，1拍時
      。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖
        ，依次交替
        。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大
        ，兩腿挺直
        ，充分伸展。
      5
        、弓步壓腿
      聽到“預(yù)備”口令時
        ，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地
      ，大腿與地面平行
      ；右腿挺直，前腳掌著地
      ，上體正直
      ，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張
      ，抬頭挺胸
      ，身體上下起伏。3
      、4×8拍動作相同
      ，方向相反
      。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸
      ，兩肘后張
      ，大腿與地面平行。
      6
      、仆步壓腿
      在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎
      ，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背
      ，身體重心落于右腳
      ，左腳伸直，左右腳全腳掌著地
      ，身體上下起伏
      。4×8拍動作相同，方向相反
      。
      7
      、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動
      聽到“預(yù)備”口令時，兩腳靠攏并齊
        ，兩膝微屈
        ，手指自然并攏
        ，放于兩膝上
        ，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右
        、由右至左或是由內(nèi)向外
        、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍
        。
      要求：幅度要大
        。
      8、胯下?lián)粽?/p>
      自然站立基礎(chǔ)上
        ，兩臂側(cè)平舉
        ，抬左腿于胯下?lián)粽疲竽_支撐抬右腳
        ，胯下?lián)粽?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，反?fù)交替。練習(xí)4×8拍
        。
      9
        、跳躍運(yùn)動
      兩腳靠攏并齊，兩手叉腰
        ，前4拍前腳掌用力
        ，一腳前一腳后跳躍
        ，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面
        、后面
        、上面擊掌，彈跳要輕盈放松
        。
      10
      、腳腕、手腕運(yùn)動
      兩手交叉自然置于胸前
      ，左腳腳尖著地
      ，腳腕手腕自然放松，按照順
      、逆時針方向繞環(huán)
      。后2個8拍換右腳，動作相同
      。
      要求：關(guān)節(jié)放松
      ，幅度要大。
      

          
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