老年人在飲食方面吃些什么好
老年人飲食方面吃什么好
大部分的老年人歲數(shù)大了，牙齒都差不多掉光啦，跟我們年輕人不一樣，什么食物都吃得下
，老年人吃以下食物更好：
（1）多吃粗糧、雜糧：谷類包括稻谷
、小麥
、玉米
、小米
、高梁
、蕎麥等。經(jīng)過加工碾磨制成各種米
、面是除去最外邊的硬殼后稱為谷粒
，谷粒最外邊一層叫谷皮，含有蛋白質(zhì)
、脂肪和B族維生素與礦物質(zhì)
；最里面的部分，主要是含淀粉
。谷粒的一端有一個(gè)很小的胚芽
，是谷粒出芽的部位，其中有脂肪
、蛋白質(zhì)
、礦物質(zhì)，還有維生素E
。在碾磨時(shí)谷皮和糊粉層先被碾掉
，再磨細(xì)就將胚芽也碾掉
，只剩下我們常吃的大米
、精白面粉。這樣精加工使礦物質(zhì)和維生素?fù)p失較多
，還能吃嗎
？由此可見，應(yīng)常吃粗糧
、雜糧為好
。
（2）常吃雜豆：煮粥時(shí)放入雜豆類如紅小豆、綠豆
、豇豆等
，不僅改善味道，也能增加蛋白質(zhì)
、礦物質(zhì)的含量
。豆類又可燉成豆餡，做成豆包等美味食品
。尤其是綠豆
，夏季可多用
。綠豆能清熱鮮毒、消暑止渴
，生津液
，厚腸胃，其中含有不少蛋白質(zhì)及胡蘿卜素
、維生素E
、鈣、鐵
、鋅等
，老年人夏天煮一鍋綠豆湯，放涼作為飲料
，既消暑解渴又富于營養(yǎng)
，勝于多種市售飲料。
（3）經(jīng)常食用大豆與豆制品：大豆?fàn)I養(yǎng)豐富
，但整顆豆粒煮熟亦不易咀嚼消化
，必須煮爛。大豆中有皂甙
，可抑制體內(nèi)脂質(zhì)過氧化
，有延緩衰老作用。豆中大豆甙和大豆素可明顯增加冠狀動(dòng)脈和腦血流量
，降低心肌耗氧量和冠狀動(dòng)脈血管阻力
，可改善心肌營養(yǎng)。大豆中黃酮類物質(zhì)有很好的保健功能
。豆制品如薰豆干
、豆腐絲、腐竹
、素雞等都是含高蛋白質(zhì)的食物
，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含鈣也較多
。豆腐的蛋白質(zhì)易于消化吸收
，適合于老年人食用。
（4）適當(dāng)食用畜
、禽
、魚，有限度地吃雞蛋
，因?yàn)榈邦惡鞍踪|(zhì)營養(yǎng)高
，蛋黃內(nèi)礦物質(zhì)、維生素含量多；缺點(diǎn)是蛋黃中膽固醇含量高
。因此中
、老年人以每日或隔日食用一個(gè)雞蛋為宜。
（5）應(yīng)多吃蔬菜
，堅(jiān)果與鮮果
，酸性水果中維生素C多多。水果中的蘋果酸
、檸檬酸等有機(jī)酸
，可以促進(jìn)消化液分泌。獼猴桃含維生素C量大有預(yù)防胃癌的作用
。硬殼的堅(jiān)果中蛋白質(zhì)
、脂肪都高，有的堅(jiān)果如炒瓜子中鈣
、鐵
、鋅的含量也較高。
總之
，老年人合理安排膳食
，有利于身體健康，更能延年益壽
。
中老年人缺鈣在飲食方面應(yīng)該多吃些什么 ？請(qǐng)專家講解
，謝謝
含鈣的食物有哪些？
1
、牛奶
半斤牛奶
，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸
、乳酸
、礦物質(zhì)及維生素
，促進(jìn)鈣的消化和吸收
。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此
，牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品
。其他奶類制品如酸奶、奶酪
、奶片
，都是良好的鈣來源。健康提示：夏季牛奶飲用也要需有選擇
2、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品
，每天吃上25克
，就可以補(bǔ)鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂
，預(yù)防動(dòng)脈硬化
。
海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是不錯(cuò)的美食
。蝦皮中含鈣量更高
，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以
，用蝦皮做湯或做餡都是日常補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇
。
友情提醒：容易對(duì)海制品過敏的人們要小心食用喲。
3
、豆制品
大豆是高蛋白食物
，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克
，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克
，其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品。
友情提醒：豆?jié){需要反復(fù)煮開7次
，才能夠食用
。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜
。菠菜中含有草酸
，它可以和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物，從而妨礙人體對(duì)鈣的吸收
，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制
。但，豆制品若與肉類同烹
，則會(huì)味道可口
，營養(yǎng)豐富。
4
、動(dòng)物骨頭
動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣
，但是不溶于水，難以吸收
，因此在制作成食物時(shí)可以事先敲碎它
，加醋后用文火慢煮。吃時(shí)去掉浮油
，放些青菜即可做成一道美味鮮湯
。
友情提醒：魚骨也能補(bǔ)鈣
，但要注意選擇合適的做法。干炸魚
、燜酥魚都能使魚骨酥軟
，更方便鈣質(zhì)吸收，而且可以直接食用
。
5
、蔬菜
蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克
；小白菜
、油菜、茴香
、芫荽
、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
友情提醒：這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補(bǔ)鈣400毫克
。
6
、補(bǔ)鈣藥物
如今市場上的補(bǔ)鈣藥物適合于依靠食物攝入不能滿足鈣需求的兒童、青少年
、孕/哺乳期婦女
、老人，甚至于工作緊張
、壓力大
、生活沒有規(guī)律的白領(lǐng)女性。它的優(yōu)點(diǎn)是操作簡單
，并且容易控制補(bǔ)充量
。
友情提醒：在服用時(shí)需要嚴(yán)格遵守醫(yī)囑，以免服用過量
，反而對(duì)身體造成不良影響
。一些復(fù)合維生素和鈣質(zhì)補(bǔ)充劑，因維生素本身可以和鈣質(zhì)產(chǎn)生協(xié)同作用
，相對(duì)于單純補(bǔ)鈣來說
，服用后益處更大。
補(bǔ)鈣還是以食補(bǔ)為佳
給寶寶補(bǔ)鈣非常重要
，這是很多父母都關(guān)心的話題
。市場上有許多品種的鈣劑，雖然有些廣告中稱其吸收率很高
，但實(shí)際效果與期望值有一定差距
。一些醫(yī)生主張——補(bǔ)鈣還是以食補(bǔ)為佳
。
食物的科學(xué)烹調(diào)能夠增加鈣的攝入
。這里介紹幾種多鈣食品的烹調(diào)方法：
1、可以把小黃魚制成酥魚。做法是：把鍋燒熱
，在鍋內(nèi)放入蔥
、姜鋪底，把10公分左右長的小黃魚排放在上面
，加適量醋用慢火燉爛
，甚至可以連魚頭、魚刺都變酥了
。這樣
，整條魚都變成了可以食用的鈣劑。
2
、高壓鍋飩雞
。可以把雞肉
、雞骨盡量飩爛
、飩酥，鼓勵(lì)寶寶把軟骨嚼碎咽下
，也能夠補(bǔ)充鈣質(zhì)
。
當(dāng)然，以上這兩種食品不太適合于2歲以前的寶寶
，2歲半以后
，多數(shù)寶寶已長出了20顆乳牙，有了咀嚼能力
，才可以給寶寶吃這類食物
，否則寶寶也不易消化吸收。
還可以做大骨頭湯
。將買來的大棒骨洗凈
，敲裂或敲斷，涼水下鍋
，放入骨頭
，燒開后，撇去浮沫
，加蔥
、姜、料酒
，用小火燉煮
，時(shí)間可長一些。讓寶寶喝湯
，吃骨髓
。這是一種非常好的補(bǔ)鈣食品
，適合各年齡的寶寶。該湯還可以加在寶寶的其它食品中
，混合喂養(yǎng)
。比如用骨頭湯下面條，蒸雞蛋羹等
。蝦皮和豆腐中含鈣量較高
，也應(yīng)該經(jīng)常給寶寶食用。
另外
，斷奶以后的寶寶每天也應(yīng)該保證至少攝入牛奶250毫升
，增加鈣的攝入量。
很多人以為
，通過飲食可以補(bǔ)鈣
，但實(shí)際上在日常飲食中，很多不經(jīng)意
、不正確的膳食行為會(huì)讓你丟失大量的鈣
。
磷多丟失鈣：鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人們?nèi)扁}的元兇。正常情況下
，人體內(nèi)的鈣∶磷比例是2∶1
，然而，現(xiàn)實(shí)生活中
，人們過多地?cái)z入碳酸飲料
、可樂、咖啡
、漢堡包
、比薩餅、小麥胚芽
、動(dòng)物肝臟
、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達(dá)1∶10～20
，這樣
，飲食 中過多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣"趕"出體外。
補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂
，吃完就后悔：人們補(bǔ)鈣的時(shí)候
，只注意補(bǔ)充維生素D，卻往往不知道要補(bǔ)充鎂
。鈣與鎂似一對(duì)雙胞胎兄弟
，總是要成雙成對(duì)地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)
，是最利于鈣的吸收利用的了
。所以
，在補(bǔ)鈣的時(shí)候，切記不要忘了補(bǔ)充鎂
。含鎂較多的食物有：堅(jiān)果(如杏仁
、腰果和花生)
、黃豆
、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)
、谷物(特別是黑麥
、小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚
、鯖魚
、小蝦、龍蝦)
。
大魚大肉"吃"掉鈣：高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因所在
。有人做過這樣的實(shí)驗(yàn)：A：每天攝入80克的蛋白質(zhì)，將導(dǎo)致37毫克的鈣流失
；B：每天攝入240克的蛋白質(zhì)
，額外另補(bǔ)充1400毫克的鈣，將導(dǎo)致137毫克鈣的流失
。額外補(bǔ)充鈣并不能阻止高蛋白所引起的鈣流失
，過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡，將導(dǎo)致鈣的大量流失
。那么
，怎樣飲食才能促進(jìn)鈣吸收？維生素C促進(jìn)吸收鈣：把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用
，或者每天自己制作臍橙
、柚子、橘子
、蘆柑
、檸檬飲用，其生物利用度要增強(qiáng)12%
。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與
，使得鈣能更好地被小腸吸收。
葷素平衡提高鈣的利用率：比如豆腐燉魚
，魚肉中含維生素D
，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進(jìn)鈣的吸收
，使豆腐中鈣的利用率大大提高
。另外
，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補(bǔ)達(dá)到最理想化
，還能促進(jìn)鈣的吸收
。
1.您需要補(bǔ)鈣么?
世界許多專家的調(diào)查研究認(rèn)為：鈣缺乏癥是目前威脅人類的一種嚴(yán)重疾患，使全球億萬人口遭受精神和肉體的巨大折磨
，直接影響著人類素質(zhì)的提高
。專家們呼吁社會(huì)各界應(yīng)予以高度重視！
胎兒從母體得到的鈣
，有99％用來制造骨骼
，僅剩下1％以離子鈣的形式游離在血液中，叫做"血清鈣"
。但資料表明：降生以后
，每個(gè)人都步入不同程度的缺鈣境地。任何年齡的人都缺鈣
，兒童和老年人更為嚴(yán)重
。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)
，自20歲開始
，骨骼的總重量以每年1％的速度在遞減，50歲以后
，骨總重量已減輕30％——這是一個(gè)科學(xué)而又驚人的結(jié)論
。
由于"鈣饑餓"，導(dǎo)致了體內(nèi)的所謂"鈣搬家"
。就是說
，骨頭的鈣不斷脫逸到血液中去維持血清鈣的正常水平。骨鈣同血清鈣之間的比例
，必須長期保持著平衡
，否則，就會(huì)產(chǎn)生"鈣搬家"
，這樣的反常鈣代謝失衡
。一個(gè)人在數(shù)天或一二個(gè)月內(nèi)的鈣饑餓暫不影響血清鈣，但若照此下去
，就會(huì)發(fā)生缺鈣疾病了：兒童表現(xiàn)為毛發(fā)稀疏
、厭食、煩躁夜驚
、佝僂病等
；青少年的骨骼發(fā)育不良，視力障礙等；孕婦的腰腿酸痛
，并影響胎兒發(fā)育
，甚至畸胎等；中老年人的骨質(zhì)疏松癥
、骨質(zhì)退行性增生
、結(jié)石癥、高血壓
、糖尿病
、癡呆癥等等。
顯然
，鈣在生命過程中具有舉足輕重作用
。
為什么我們每天都在吃著含鈣的食物
，如豆類
、乳制品、水產(chǎn)品
、殼類
、骨類等，身體還會(huì)缺鈣呢
。原來
，食物中含的鈣，多屬于溶解的鈣鹽
，不容易被吸收
。更因?yàn)榕c谷類、菜肴同進(jìn)餐時(shí)
，谷物含有的植酸或肉類含有的脂酸
，都會(huì)把鈣變成不溶性的鈣鹽而無法被吸收
。按現(xiàn)代營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)的計(jì)算是：我國成人需鈣（指"離子鈣"）的生物劑量
，不得少于800毫克，小兒不得少于1000毫克
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？上чL期以來
， 醫(yī)藥界把鈣鹽錯(cuò)誤地當(dāng)成純鈣（即離子鈣）計(jì)算了，以致過去許多藥用鈣都起不了真正的補(bǔ)鈣功效
。幸好近年來已發(fā)現(xiàn)這種謬誤
，并加以糾正。一個(gè)分子鈣
，一個(gè)離子鈣
，僅一字之差，導(dǎo)致了人類的一場世界性的"鈣革命"
！
缺鈣就得補(bǔ)鈣
，人人都應(yīng)提高補(bǔ)鈣的意識(shí)
，問題是，補(bǔ)什么樣的鈣
，該怎樣補(bǔ)
？盡管長期以來，醫(yī)界公認(rèn)補(bǔ)鈣是個(gè)難題
，但理想的鈣劑應(yīng)具備的三大條件
，即①既含有高數(shù)量、又含有高質(zhì)量的純鈣
；②能充分溶解
；③服用后易被吸收、利用
。目前已研制出許多的
、越來越符合科學(xué)要求的、新型安全高效鈣營養(yǎng)強(qiáng)化劑
。
日常食物中
，鈣的來源以牛羊乳及乳制品為最好，不僅含量豐富
，且吸收率高
。已查明，蝦頭蝦殼中含鈣量很高
，達(dá)2000毫克／100克
，溶解度好，是一種生物蛋白鈣晶體的理想補(bǔ)鈣物
，吃蝦取殼肉是不科學(xué)的
！含鈣豐富的常用食物，除上述外還有豆類（黃豆
、青豆
、黑豆等及其制品）、核桃
、芝麻
、發(fā)菜、海帶等
。
不過
，請(qǐng)記住：補(bǔ)鈣最好是在飯前一小時(shí)空腹服用
。
2.補(bǔ)鈣捷徑——少吃鹽
記得古代兵書上有這樣的話：戰(zhàn)而勝之
，非上策；不戰(zhàn)而勝，上上策
。把這話用在補(bǔ)鈣問題上就是：如果采用不補(bǔ)鈣的方法
，而能達(dá)到補(bǔ)鈣的目的，恐懼算是最理想的補(bǔ)鈣方法了
。那么
，有這樣不補(bǔ)鈣而達(dá)到補(bǔ)鈣的方法嗎？回答是肯定的
，這就是補(bǔ)鈣捷徑——少吃鹽
。
少吃鹽補(bǔ)鈣的方法，是英國科學(xué)家首先提出的
。他們?cè)谘芯恐邪l(fā)現(xiàn)：飲食中鹽的攝入量是鈣的排出量多寡的主要決定因素
。即鹽的攝入量越多，尿中鈣的排出量也越多
，而且鹽的攝入量越多
，鈣的吸收越差。因此他們得出結(jié)論：適當(dāng)減少鹽的攝入對(duì)骨質(zhì)的益處
，與增加900毫克的鈣質(zhì)的作用相當(dāng)
！這就是說
，少吃鹽等于補(bǔ)鈣
， 少吃鹽對(duì)鈣實(shí)際起到了"不補(bǔ)之補(bǔ)"的作用。
按照我國居民普遍缺鈣的說法
，正常人每日應(yīng)補(bǔ)鈣800-1200 毫克
，最保守的說法，每日應(yīng)補(bǔ)鈣300-500毫克
。但不管哪種說法
，少吃鹽等于每日補(bǔ)充900毫克的鈣， 這數(shù)量已可滿足人體對(duì)鈣的基本需求
。即使還有些不足
，也因少吃鹽可以增加鈣的吸收。
少吃鹽補(bǔ)鈣的方法
，對(duì)所有的人來說都是適用的
。比如：快速生長的少女，吃鹽多
，鈣的排出量增多
、吸收量減少，可導(dǎo)致骨質(zhì)脫鈣
，骨質(zhì)發(fā)育不良
。又如絕經(jīng)后婦女，骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病數(shù)本來就很高，如果吃鹽多
，不僅尿鈣量增加
，骨鈣的流失也增加，會(huì)加快其骨質(zhì)疏松的發(fā)生
。在一項(xiàng)研究中
，把絕經(jīng)后婦女的每日鹽攝入量由10.6克減至4.4克，鈣的排出量和血漿鈣的濃度都大大降低
。 再是高血壓病人如果繼續(xù)高鹽飲食
，其尿鈣的排出量要比正常血壓的人高得多，導(dǎo)致骨質(zhì)脫鈣的潛在危險(xiǎn)也比正常血壓者大
。反之
，少吃鹽，卻可使他們尿鈣減少
，骨密度增加
。
按照WHO推薦的標(biāo)準(zhǔn)，每日吃鹽量以5克為宜
，不要超過6克
。我們知道，人24小時(shí)的排鹽量為3-5克
，那么在食物中每日補(bǔ)充5克鹽
，正是失去和補(bǔ)充相當(dāng)?shù)臄?shù)字，可以滿足正常需要
。而要把每日的吃鹽量限制在5克以內(nèi)
，也不容易。這需要改變一下我們的飲食習(xí)慣才行
。因?yàn)樵谖覈?div id="m50uktp" class="box-center"> ，尤其是北方居民，吃鹽量普遍偏多
，多在每日12克以上
，個(gè)別地方，有高達(dá)20-30克的
。要把人們傳統(tǒng)吃咸的習(xí)慣
，一下子改變過來，也是相當(dāng)困難的
。但當(dāng)人們知道了少吃鹽可補(bǔ)鈣
，不花錢也可補(bǔ)鈣的道理，我們?cè)谌粘Ｉ钪兄鸩?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">、適當(dāng)減少鹽的用量
，我想還是可以辦到的
。
在北京、上海等地
，已有含鉀
、鎂低鈉的鹽上市，這種鹽的含鈉量只有普通鹽的65％
。如果常吃這種鹽
，本身已減少鹽量的1／3了。中藥秋石
，主要成分是氯化鉀
，把它買來研細(xì)，與鹽對(duì)半混用
，也可以起到減鹽1／2的作用
。
當(dāng)然減鹽還能幫助你預(yù)防、治療高血壓病
，減少心腦血管病的發(fā)作危險(xiǎn)
，同時(shí)使你體重有所下降，達(dá)到減肥健美的目的
。
3
、補(bǔ)鈣多年為何仍缺鈣？
在補(bǔ)鈣治療中
，經(jīng)常會(huì)遇到一個(gè)普遍性問題
，就是有些人連服鈣劑幾年還是缺鈣，在檢查骨密度時(shí)醫(yī)生還是說骨質(zhì)疏松
。這是為什么
？對(duì)這一問題要從以下幾個(gè)方面來認(rèn)識(shí)。
補(bǔ)鈣劑量偏小 多數(shù)學(xué)者推薦
，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的鈣元素?cái)z入量要達(dá)到每日1000—1500毫克。目前我國生產(chǎn)的鈣制劑
，大多數(shù)按照鈣鹽量標(biāo)明劑量
，而鈣鹽量與鈣含量相差很大。例如乳酸鈣每8克只含鈣量1克
。補(bǔ)鈣的劑量
，必須按鈣含量多少來補(bǔ)。比如常用的蓋天力和活力鈣片
，鈣含量均為25毫克
，也就是說如飲食補(bǔ)鈣達(dá)每天600毫克的話， 至少還需每天服蓋天力和活力鈣片24片（600毫克）
， 才能滿足老年人和骨質(zhì)疏松癥患者的需要
。補(bǔ)充其他鈣劑的原則也是一樣的
，就是要根據(jù)廠家標(biāo)明的鈣含量，而不是鈣鹽量
，一般每天為600毫克
。 如果劑量偏小，當(dāng)然就收不到補(bǔ)鈣的效果
。
鈣磷比例失調(diào) 在正常情況下
，磷與鈣在骨中的比率為0.6， 即每3毫當(dāng)量／升鈣就有2毫當(dāng)量／升磷
。鈣磷比例不合適
，就會(huì)影響鈣的吸收和利用。特別是磷的缺乏
，會(huì)導(dǎo)致骨量減少
。老年人由于攝入減少，加之對(duì)魚
、肝
、肉、蛋等含磷豐富的食物有恐懼心理
，攝入不足
，盡管補(bǔ)充了足夠的鈣，但由于沒有足夠的磷
，鈣沉積并無明顯增加
。鮮牛奶之所以對(duì)骨質(zhì)疏松癥有利，就是牛奶中鈣磷比例適當(dāng)
，能達(dá)到鈣
、磷雙補(bǔ)的作用。
食物成分不當(dāng) 如果在補(bǔ)鈣的同時(shí)
，攝入過多的含植酸
、草酸、鞣酸的食物（例如菠菜等）和含脂肪酸食物（主要指豬油和肥肉）
，就會(huì)和鈣相結(jié)合而減少鈣的吸收
。此外，一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如牛肉
、魚
、海產(chǎn)品、瘦豬肉等）
，在腸道消化過程中釋放出的氨基酸
，可使腸道酸度降低，并與鈣形成不易吸收的鈣鹽
，也可減少鈣的吸收
。所以在補(bǔ)鈣的同時(shí)
，要避免食物成分的相互作用和影響，以減少鈣的丟失
。
激素的影響 有多種激素可促進(jìn)腸鈣的吸收
，最主要的是活性維生D3。老年人的活性維生素D3水平偏低
，影響鈣的吸收和利用
。補(bǔ)鈣的同時(shí)需補(bǔ)充活性維生素D3。 其他促進(jìn)腸鈣吸收的激素還有：雌激素
、雄激素
