不同年紀(jì)的男性健身的方法
男人是一個(gè)家庭的支柱沒有一個(gè)號(hào)的身體是不行的
，不同年齡階段的男性鍛煉方法不同，下面小編就來給大家分享下不同年齡階段的鍛煉方法
。
不同年齡段的男性身體素質(zhì)不同
，健康狀況也不一樣
，所以在選擇健身方式的時(shí)候要充分考慮清楚!你們知道適合男性的健身運(yùn)動(dòng)是什么嗎
，想要成功的瘦身塑形的男性朋友們應(yīng)該制定屬于自己的健身計(jì)劃!男士們健身減肥需要注意些什么呢
，快來看看吧!
的男性健身的方法.png)
運(yùn)動(dòng)也分年齡男性不同年齡段健身方案
相信許多健身的男士都知道
，不同的身體素質(zhì)要選擇不同的健身方式
，不同的年齡段的男士選擇的健身方法應(yīng)該根據(jù)自身的情況來選擇!但是你們知道具體的男性健身的方法都有哪些嗎
，不同年齡段的男士要選擇什么樣的健身方式呢?
男人30：積蓄健康之資本
30歲時(shí)人的身體功能已過了頂峰，這時(shí)如忽視身體鍛煉
，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降
。隨之而來的就可能是為一些疾病埋下了隱患。而這時(shí)進(jìn)行一些鍛煉
，往往可以起到事半功倍的效果
，也為日后的健康積蓄足夠的資本。
鍛煉要求
在鍛煉時(shí)間上要保證一周有3-4次
，每次30-60分鐘
。強(qiáng)度可稍低于20歲時(shí)強(qiáng)度。項(xiàng)目選擇上
，可騎自行車
、跑步、游泳
、散步等有氧運(yùn)動(dòng)
，但要求使心跳加速至少持續(xù)20分鐘。
推薦
先進(jìn)行5-30分鐘的慢跑
，20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉
，5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉
。
男人40：控制體型是關(guān)鍵
進(jìn)入40的男人
，最頭疼的莫過于“將軍肚”的出現(xiàn)，隨之而來的就可能是高血壓
、脂肪肝
。因此，適時(shí)
、適量的鍛煉就能有效預(yù)防身體的發(fā)福
。
鍛煉要求
對(duì)于這個(gè)年齡段的男士
，一開始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力
，更要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度
。一開始不需要跑步，可以選擇功率自行車
、橢圓機(jī)等器械練習(xí)
，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)
，而且這些運(yùn)動(dòng)也是有氧運(yùn)動(dòng)
。即便是上器械，也要在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)20天之后
，并堅(jiān)持小運(yùn)動(dòng)量
。前3天的器械以適應(yīng)為主，熟悉正規(guī)的器械姿勢(shì)
，然后再循序漸進(jìn)
，而不應(yīng)以達(dá)到某種目的為主，急速冒進(jìn)
。
推薦
25-30分鐘的心血管鍛煉
，中等強(qiáng)度，如慢跑
、游泳
、騎自行車等。
男人50：動(dòng)作輕柔不過猛
隨著年齡的增大
，50歲的男人不要追求運(yùn)動(dòng)速度
，也不要像年輕人一樣選擇高強(qiáng)度的項(xiàng)目，健身重點(diǎn)要偏柔
，切不可用力過猛
。
鍛煉要求
要根據(jù)自己的具體情況，合理安排鍛煉項(xiàng)目和強(qiáng)度
，應(yīng)著重加強(qiáng)提高耐力
、力量、柔韌性
、平衡感的練習(xí)
。提高耐力水平可以選擇一些有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如快走
、慢跑等
，有條件者可以練習(xí)蹬功率車和跑臺(tái)階。力量練習(xí)可以選擇去健身房接受正規(guī)的健身指導(dǎo)
，沒有條件的人也可以在家里利用啞鈴
、沙袋等進(jìn)行訓(xùn)練
。
35歲以上的男人應(yīng)該怎么健身
要想有最好的健身效果，最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下
，根據(jù)自己的自身情況
，制定并實(shí)施個(gè)性化的健身計(jì)劃，絕對(duì)不能看別人做什么自己也跟著做什么
。另外運(yùn)動(dòng)鍛煉必須是長(zhǎng)期的
，不能急于求成，要持之以恒
，三天打魚兩天曬網(wǎng)的鍛煉方式不可能有最好的運(yùn)動(dòng)效果
。下面就以28-35歲男子為例，這個(gè)年齡段的男子不僅要提高自己的心肺功能
，還要提高肌肉力量
，可以參照以下的健身計(jì)劃來鍛煉。
第一階段(1-4周)的健身計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)頻度：2-3次/周(隔天休息)
。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：30-40分鐘每次
。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：110-140次/每分鐘。
運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：
1
、低強(qiáng)度慢跑5分鐘
，在慢跑開始時(shí)做一些頭頸、肩
、腰
、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)
。
2
、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行，可以采用慢跑4分鐘
，接快跑50秒
，依次輪換進(jìn)行20分鐘。
3
、俯臥撐：2-3組
，第一組6次，第二組8次
，第三組10次
，組間間歇1-3分鐘。
4
、放松慢走5分鐘
，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩
、腰
、髖
、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。
第二階段(2-8周)的健身計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)頻度：3-4次/周(隔天休息)
。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：35-45分鐘每次
。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：115-145次/每分鐘。
運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：
1
、低強(qiáng)度慢跑5分鐘
，在慢跑開始時(shí)做一些頭頸、肩
、腰
、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)
。
2
、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行30分鐘
，可以采用慢跑5分鐘
，接快跑1分鐘，依次輪換進(jìn)行
，一共輪換5次
。
3、俯臥撐：3組
，第一組6次
，第二組8次，第三組12次
，組間間歇1-3分鐘
。
4、放松慢走5分鐘
，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸
、肩、腰
、髖
、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。
第三階段(9-12周)的健身計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)頻度：4-5次/周(可以采用運(yùn)動(dòng)兩天休息一天的頻率)
。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：50-60分鐘每次
。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：115-150次/每分鐘。
運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：
1
、低強(qiáng)度慢跑5分鐘
，在慢跑開始時(shí)做一些頭頸、肩
、腰
、髖
、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)。
2
、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行40分鐘
，可以采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒
，依次輪換進(jìn)行
，一共輪換6-7次。
3
、俯臥撐：3組
，第一組6次，第二組10次
，第三組14次
，組間間歇1-3分鐘。
4
、放松慢走5分鐘
，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩
、腰
、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)
。
注意事項(xiàng)
在跑步時(shí)要注意調(diào)節(jié)好速度
、姿勢(shì)、動(dòng)作要正確;如感到吃力
，可以縮短快跑的時(shí)間;跑完步后進(jìn)行深呼吸
，呼吸均勻后再進(jìn)行力量練習(xí)。
有身體不適或者感冒
、發(fā)燒時(shí)
，請(qǐng)暫停實(shí)施健身計(jì)劃。
在鍛煉時(shí)可以根據(jù)自己的感覺(輕松或者吃力)
，稍微調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
，以鍛煉后的第二天不感覺疲勞為宜。
應(yīng)該選擇良好的鍛煉環(huán)境
，避免在嚴(yán)寒
、酷暑、風(fēng)暴等惡劣的環(huán)境下進(jìn)行鍛煉
。
鍛煉前后應(yīng)注意適宜補(bǔ)液
，尤其是在天氣炎熱的夏天，以運(yùn)動(dòng)飲料或者含糖
、鹽的水為宜
。
根據(jù)能量平衡和膳食平衡的原則
，調(diào)節(jié)好自己的飲食。
40歲的男人應(yīng)該怎么樣鍛煉身體？多長(zhǎng)時(shí)間最好
？應(yīng)該鍛煉哪項(xiàng)？
土豆網(wǎng)上有一教學(xué)片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食）
，練（訓(xùn)練）
，睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺
，力量
，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此
，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身
，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練
。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）
；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）
；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）
；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）
。 訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行
，每次1小時(shí)左右
，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作
，括號(hào)里的動(dòng)作備用
，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次
，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘
，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣
，放松時(shí)吸氣
，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大
，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)
。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練
。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去
。做動(dòng)作時(shí)
，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作
，這樣就可以集中用力
，避免借力?div id="jfovm50" class="index-wrap">！★嬍撤矫妫荷俪远嗖?div id="jfovm50" class="index-wrap">，適量多攝入蛋，奶
，肉
。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪
、高含量的碳水化合物
。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭
、面條
、米飯等主食及山芋、燕麥
、土豆等的碳水化合物的含量非常高
，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源
，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主
，如脫脂牛奶、蛋清
、魚
、去皮家禽、牛排等
。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)
，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了
，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段
，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功
！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量
、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移
、慢速度
、高密度、念動(dòng)一致
、頂峰收縮
、持續(xù)緊張、組間放松
、多練大肌群
、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)
、寧輕勿假
。1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)
。比如
，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM
。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗
，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大
，力量速度提高
，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯
，但力量
、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)
；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多
，耐久力提高，但力量
、速度提高不明顯?div id="m50uktp" class="box-center"> ？梢?div id="m50uktp" class="box-center"> ，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了
，就做上2～3組
，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉
。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位
，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉
，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)
。一直做到肌肉飽和為止
，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸
、脹
、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)
、飽滿
、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等
。 3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船
、臥推、推舉
、彎舉
，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉
，再舉得盡量高
。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)
。不過
，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起
，在慢慢地放下
，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是
，在放下啞鈴時(shí)
，要控制好速度，做退讓性練習(xí)
，能夠充分刺激肌肉
。很多人忽視了退讓性練習(xí)
，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)
，很快地放下
，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)
。 5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間
，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度
。要使肌肉塊迅速增大
，就要少休息
，頻繁地刺激肌肉
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！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣
，全神貫注地投入訓(xùn)練
，不去想別的事。 6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的
，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作
。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來
，即練什么就想什么肌肉工作
。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂
，看肱二頭肌在慢慢地收縮
。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)
，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)
，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置
。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)
，數(shù)1～6，再放下來
。 8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張
，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)）
，總是達(dá)到徹底力竭
。 9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量
，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物
，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
。 10． 多練大肌群：多練胸
、背、腰臀
、腿部的大肌群
，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)
。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位
，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢
。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)
。這一點(diǎn)極其重要
，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果
。因此
，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲
、臥推
、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作
。 11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里
，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳
。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西
，至少要隔20分鐘。 12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練
。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練
，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊
。不過腹肌例外
，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激
，每星期至少要練4次
，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)
，只做3組
，每組20—25次，均做到力竭
；每組間隔時(shí)間要短
，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣
。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)
，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)
，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度
。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力
，訓(xùn)練效果就不大
，甚至出偏差
。事實(shí)上，在所有的法則中
，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的
。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量
。不要與人攀比
，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、跳繩
、游泳
，無氧運(yùn)動(dòng)：如果沒條件，在家做俯臥撐
，可以練胸大肌和肱三頭肌
、斜方肌和三角肌
；仰臥起做
，可以練腹肌
；深蹲
，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬）
，可以練小腿肌肉
。有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練。平時(shí)多吃一些高蛋白食品
